'Ya'yan itãcen marmari ne na ciye-ciye na halitta mai arziki a cikin bitamin, fiber da sauran abubuwan gina jiki waɗanda ke tallafawa abinci mai ƙoshin lafiya. A zahiri, yin amfani da 'ya'yan itace yana da alaƙa da ragi a cikin nauyin jiki da ƙananan haɗarin ciwon sukari, hawan jini, ciwon jini da zuciya cuta cuta. Anan akwai kyawawan 'ya'yan itatuwa 11 don asarar nauyi:
Garehul
Inabi yana gicciye tsakanin pomel da ruwan lemo kuma galibi ana danganta shi da abinci da nauyi. Rabin inabi ya ƙunshi adadin kuzari 39 kawai, amma yana ba da izinin bitamin yau da kullun (nau'in bitamin A. Motsa, inabi mai ƙarancin innabi (GI) yana da ƙananan ƙwayar glycemmic (GI). Yana jinkirta sukari a cikin kwarara na jini Abincin mutum mai ƙarancin ƙasa na iya ba da gudummawa ga asarar nauyi da tabbatarwa, kodayake shaida yana da iyaka. A cikin binciken tare da halartar mutane 85 da kiba, amfani da ruwan 'ya'yan itacen inabi kafin abinci na zinare da 7.1%. Bugu da kari, sake dubawa kwanan nan ya nuna cewa yawan amfani da innabi ya rage kitse mai kitse, da'irar jijiyoyin jini da hawan jini idan aka kwatanta da ke sarrafa kungiyoyin. Duk da cewa inabi na innabi zai iya zama a cikin kanta, shi ma yana da kyau sosai ga salads da sauran jita-jita.
Apples
Apples akwai ƙarancin adadin kuzari kuma suna dauke da adadin fiber: adadin kuzari na 116 da grams na fiber da manyan 'ya'yan itace (223 grams). Hakanan an gano cewa suna ba da gudummawa ga asarar nauyi. A cikin bincike ɗaya, mata sun ba da apples uku, pears uku ko kukis guda uku tare da ɗaya kalaman kowace rana tsawon makonni 10. Groupungiyar da ta cinye apples 0.91 kg, da gungun pears - 0.84 kg, yayin da nauyin gungun hatsi bai canza ba. Tun da 'ya'yan itãcen mai kalori marasa ƙarfi, kamar su apples, kamar, zaku ci kasa da sauran samfuran. Nazarin ya nuna cewa apples sun fi kyau a ci gaba gaba, kuma ba ruwan 'ya'yan itace don rage yunwar da sarrafawa. Koyaya, bincike na biyu na ruwan 'ya'yan itace biyu tare da raguwa cikin jiki idan aka kwatanta da abin sha tare da wannan kalori iri ɗaya. Apple polyphenol cirewa da aka yi daga ɗayan maharan na halitta shima yana da alaƙa da ragi a cikin cholesterol. Za'a iya ci duka biyu a cikin Boiled da RAW. Gwada ƙara su zafi da sanyi hatsi, yogurt, stew da salads ko gasa su da kanku.
Cin ci na iya taimakawa rage matakan cholesterol, rage karfin jini da rage kumburi
Hoto: unsplash.com.
Yagoda
Berries - wani tushen abubuwan gina jiki mai kalori mai ƙarancin kalori. Misali, ½ kofin (74 grams) na blueberries ya ƙunshi adadin kuzari 42 kawai (152 grams) Stritberry ya ƙunshi ƙasa da adadin kuzari sama da 50 da kuma samar da gram 3 Na zaruruwa na abinci, kuma har ma da 150% na bitamin RSNP na RSNP C kuma kusan kashi 30% na Manganese. An kuma nuna cewa berries sun gamsu. Wani karamin bincike ya nuna cewa mutanen da aka ba su calorie Berry, tare da liyafar abinci ta ci ƙasa da waɗanda suka ba da alewa tare da adadin adadin kuzari iri ɗaya. Bugu da kari, da amfani da berries na iya taimakawa rage rage matakan cholesterol, rage karfin jini da rage kumburi, wanda zai iya zama da amfani musamman ga mutane masu kiba. Dukansu sabo ne da daskararre berries za a iya ƙara zuwa flakes ko yogurt don karin kumallo, Mix tare da ingantaccen smoothie, Mix tare da yin burodi ko jefa a cikin salatin.
'Ya'yan itacen ƙashi
Kashi, kuma aka sani da makãmashi, suna rukuni na yanayi 'ya'yan itace da fleshy bayyanar da wani kashi ko kashi a ciki. Sun haɗa da peaches, nectares, plums, cherries da apricots. 'Ya'yan itãcen ƙwai suna da ƙarancin kalori da wadatattu a cikin abubuwan gina jiki, kamar c da bitamin, waɗanda suke sa su zaɓi na ainihi don mutane suna ƙoƙarin rasa nauyi. Misali, matsakaici peach (150 grams) ya ƙunshi adadin kuzari 58, yayin da 1 grams) ko aprics guda biyu (140 grams) suna da adadin kuzari 60 kawai. Idan aka kwatanta da abun ciye-ciye marasa kyau, kamar kwakwalwan kwamfuta ko kukis, 'ya'yan itacen kashi sun fi wadataccen abinci mai gina jiki. 'Ya'yan itãcen ƙwai na iya zama sabo, niƙa a cikin salads' ya'yan itace, Mix tare da wadataccen baƙin ciki ko ma soya a kan jita ko ƙara wa jita-jita na yaji, kamar stew. 'Ya'yan itacen ƙashi, kamar peaches, nectaresia da plums, suna da ƙarancin cantorsal Spnacks. Su ne kyakkyawan madadin kwakwalwan kwamfuta, hanta ko wasu abinci mara kyau.
Maracuy
Mawa, wanda ya zo daga Kudancin Amurka, yana girma a kan itacen inabi mai kyau. Yana da murhun ɓacin rai na waje - launin shuɗi ko launin rawaya - tare da cin abinci mai cin abinci na ciki. 'Ya'yan itace ɗaya (18 grams) ya ƙunshi adadin kuzari guda 12 kawai kuma mai wadataccen yanki ne na zare, bitamin A, bitamin A, baƙin ƙarfe da potassium. Don irin wannan ƙaramin malakuaya, ya ƙunshi wadataccen ƙimar abinci mai gina jiki. A zahiri, biyar daga cikinsu suna ba 42% na RSNP don ƙasa da adadin kuzari 100. Fiund yana rage narkewa na narkewa, yana taimaka tsawon lokaci da ke kula da ci. Bugu da kari, da mazan maacantanne - wani abu wanda ya rage karfin jini da inganta tunanin insulin a kiba kiba. Don asarar nauyi, ya fi kyau a yi amfani da Markuyu gaba ɗaya. Ana iya amfani dashi daban, don amfani dashi azaman cika ko cika don kayan zaki ko ƙara sha.
Rhubarb
A zahiri, Rhubarb kayan lambu ne, amma a cikin Turai da Arewacin Amurka sau da yawa ana shirya su sau da yawa. Kodayake akwai adadin kuzari kawai don tushe, har yanzu ya ƙunshi kusan 1 gram kuma kusan 20% na bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin K. Bitamin na iya taimaka wajan rage babban matakin cholesterol, wanda yake a Matsalar gama gari ga mutanen da ke fama da nauyinsu. A cikin binciken tare da halartar mutane 83 tare da atherosclerosis - Arerial cutar - a cikin wadanda suka sami raguwar bushewar cholesterol da inganta aikin jijiyoyin jini. Za'a iya rataye roba mai laushi kuma ana yin aiki tare da porridge. Kodayake ana iya amfani dashi ta hanyoyi daban-daban, ciki har da a cikin kayan zaki, lokacin da rauni, ya fi kyau a bi siyar da ruwa.
Kiwi
Kiwi 'ya'yan itace masu launin ruwan kasa masu launin ruwan kasa mai haske ko rawaya mai haske da ƙananan baƙin ƙarfe. Kyakkyawan abinci mai kyau, kiwi kyakkyawan tushe ne na bitamin C, Vitamin E, folic acid da fiber, kuma suna da fa'idodin lafiya. A cikin nazarin daya, mutane 41 da s pressia suka ci zinare biyu a kowace rana tsawon mako guda 12. Suna da babban matakin bitamin C, raguwa a cikin karfin jini da ragi a cikin kuzarin ƙwayar cuta ta 3.1 cm. Nazarin ƙwayar cholesterol da kuma kula da lafiyar cholesterol - duk ƙarin fa'idodin abinci asara. Kiwi mara nauyi ne, sabili da haka, kodayake suna da sannu-sannu, ana haifar da ƙasa da tsalle-tsalle na jini. Bugu da kari, Kiwi mai arziki ne a cikin zaruruwa abinci. Fitaaya daga cikin ƙananan 'ya'yan itace tsarkakakke (69 grams) ya ƙunshi fiye da gram 2 na fiber, yayin da kawai fata yana ba da ƙarin ƙarin magatakarda gr. An tabbatar da cewa cin abinci tare da babban abun ciki na fiber daga 'ya'yan itãcen marmari da kayan marmari suna ba da gudummawa ga asarar nauyi, ƙara cikakke da inganta lafiyar ciki. Kiwi yana da taushi, mai daɗi da daɗi, idan ya yi raw, peeled ko ɗanye. Hakanan za'a iya matse zuwa cikin ruwan 'ya'yan itace, yi amfani a salads, ƙara wa safe flakes ko amfani da shi a cikin yin burodi.
Kiwi mara nauyi ne, sabili da haka, kodayake suna dauke da sukari, ana haifar da karami na tsalle-tsalle na jini
Hoto: unsplash.com.
Kankana
Monel mai araha mai araha kuma dauke da ruwa mai yawa, wanda ya sa yana da amfani sosai ga asarar nauyi. Kawai 1 kofin (150-160 grams) gramon ya ƙunshi matsakaici 46-61 kalori. Kodayake kankana da low-calance, suna da wadata a cikin fiber, potassium da antiidants, kamar bitamin C, beta-carotene da lycopene. Bugu da kari, amfani da babban ruwan 'ya'yan itace na iya taimaka maka rasa nauyi. Melon za a iya ci sabo, yankan cubes ko kwallaye don rayar da salatin 'ya'yan itace. Su ma suna da sauƙin ɗauka tare da 'ya'yan itacen hadaddiyar giyar ko daskare a cikin ice cream' ya'yan itace.
Lemu
Kamar duk Citrus, lemu sun ƙunshi adadin kuzari kaɗan, amma kunshe da yawaitan citamin C da fiber. Su ma suna da gamsarwa sosai. A zahiri, lemu yana ninka sau hudu fiye da croissant, kuma sau biyu kamar yadda mansli bar. Kodayake mutane da yawa suna amfani da ruwan 'ya'yan itace mai ruwan lemo a maimakon sandunan lemo, karatu sun nuna cewa amfani da' ya'yan itace da kalori da kalamai, amma kuma yana haɓaka jin daɗin yunwa. Sabili da haka, idan kuna ƙoƙarin rasa nauyi, yana da kyau ku ci lemu da ruwan 'ya'yan itace ruwan lemo. 'Ya'yan itace za su iya cin abinci daban ko ƙara zuwa salatin da kuka fi so ko kayan zaki.
Ayaba
Kokarin rasa nauyi, wasu mutane suna guje wa ayaba saboda babban abun ciki na sukari da adadin kuzari. Kodayake Ayaba sune ƙarin adadin kuzari fiye da sauran 'ya'yan itatuwa da yawa, su ma suna da Richer da abubuwan gina jiki, fiber, manganese, fiber, manganese suna iya taimakawa wajen sarrafa matakin insulin da daidaitawa Weight, musamman ga mutanen da ke fama da ciwon sukari. Bugu da kari, nazarin daya ya nuna cewa amfanin yau da kullun yana rage matakan sukari na jini da kuma cholesterol a cikin mutane tare da babban matakin cholesterol. Babban inganci, mai arziki a cikin abubuwan gina jiki da samfuran mar'umma, kamar ayaba, suna da mahimmanci ga kowane kyakkyawan tsarin nauyi. Adanas za a yi amfani da su a matsayin abin sha mai gamsarwa a kan go ko ƙara zuwa raw ko dafa shi zuwa kewayon jita-jita da yawa.
Avocado
Avocado mai mai ne, 'ya'yan itace mai yawa-calum girma a cikin yanayin dumama. Rabin Avocado (100 grams) ya ƙunshi adadin kuzari 160, wanda ya sa ya zama ɗayan 'ya'yan itãcen marmari da yawancin' ya'yan itorie. Wannan adadin yana samar da 25% na bitamin bitamin K kuma 20% na folic acid. Duk da mai babban abun ciki da mai, avocado na iya ba da gudummawa ga asarar nauyi. A cikin nazarin daya, mutane 61 da kiba da kiba wanda ke dauke da gram 200 avocado, ko 30 grams na sauran kitse (margarine da man). Dukkan rukunoni suna da nauyi sosai, wanda ke nuna cewa avocado shine zaɓi mai kyau ga waɗanda suke so su rasa nauyi. Sauran karatun sun nuna cewa amfani da Avocado na iya ƙara jin jin wahala, rage ci da haɓaka cholesterol. Bugu da kari, babban binciken na'urorin wutan Amurka ya nuna cewa mutanen da suka ferruce avocado, a matsayin mai rauni, yana da karancin cutar sankara da kuma karami mai nauyi fiye da mutanen da ba su ci su ba. Ana iya amfani da Avocado maimakon mai ko margarine a cikin burodi da kuma kafu. Hakanan zaka iya ƙara su zuwa salads, smoothies ko biredi.