Ávextir eru náttúruleg snarl ríkur í vítamínum, trefjum og öðrum næringarefnum sem styðja heilbrigða næringu. Reyndar er notkun ávaxta í tengslum við lækkun á líkamsþyngd og minni hættu á sykursýki, háum blóðþrýstingi, krabbameini og hjartasjúkdómum. Hér eru 11 bestu ávextir fyrir þyngdartap:
Grapefruit.
Grapefruit er kross milli pomelo og appelsínugult og er venjulega í tengslum við mataræði og þyngd. Hálft greipaldin inniheldur aðeins 39 hitaeiningar, en veitir 65% af ráðlögðum daglegu verði (RSNP) C-vítamín. Rauðar afbrigði veita einnig 28% af A-vítamíni. VíTAMín A. Þar að auki hefur greipaldin með lágan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir það Það hægir á sykur í blóðflæði Low Guy Mataræði getur stuðlað að þyngdartapi og viðhaldi, þótt sönnunargögn séu takmörkuð. Í rannsókn með þátttöku 85 manns með offitu, notkun greipaldins eða greipaldinsafa fyrir máltíðir í 12 vikur leiddi til lækkunar á kaloríu neyslu, lækkun á líkamsþyngd um 7,1%. Að auki sýndi nýleg endurskoðun að greipaldin neysla dregur úr fitu innlánum, mitti hring og blóðþrýsting samanborið við stjórnhópa. Þó að greipaldin geti verið í sjálfu sér, er það einnig frábært viðbót við salöt og aðra rétti.
Eplar
Eplar eru lágar hitaeiningar og innihalda mikið af trefjum: 116 hitaeiningar og 5,4 grömm af trefjum á stórum ávöxtum (223 grömm). Það var einnig komist að því að þeir stuðla að þyngdartapi. Í einni rannsókn gaf konur þrjú epli, þrjá perur eða þrjú haframjölkökur með sömu kaloreness á dag í 10 vikur. Hópur sem neytt eplin tapaði 0,91 kg og hópur perna - 0,84 kg, en þyngd hóps hafrar hefur ekki breyst. Þar sem kaloría ávextir, svo sem epli, tilvísun, munt þú borða minna en aðrar vörur á daginn. Rannsóknir sýna að eplar eru betri að borða algjörlega og ekki í safa til að draga úr hungri og stýringu matarlyst. Hins vegar bindast tveir rannsóknir eplasafa með lækkun á fitu í líkamanum samanborið við stjórnina drykk með sama kaloríu. Apple polyphenol útdráttur úr einum af náttúrulegum efnasamböndum af ávöxtum er einnig í tengslum við lækkun kólesteróls. Eplar geta borðað bæði í soðnu og hrár. Reyndu að bæta þeim við heitt og kalt korn, jógúrt, stew og salat eða baka þau sjálfur.
Borða berjum geta hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum, draga úr blóðþrýstingi og draga úr bólgu
Mynd: Unsplash.com.
Yagoda.
Berir - uppspretta af næringarefnum með litlum kaloríu. Til dæmis inniheldur ½ bolli (74 grömm) af bláberjum aðeins 42 hitaeiningar, en veitir 12% RSNP C-vítamín og mangan, auk 18% K-vítamíns Eitt bolli (152 grömm) jarðarber inniheldur minna en 50 hitaeiningar og veitir 3 grömm af matvælum, og einnig 150% af RSNP C-vítamíninu og næstum 30% mangan. Það var einnig sýnt að berjar eru ánægðir. Ein lítill rannsókn sýndi að fólk sem fékk 65-kaloría berja snarl, með síðari móttöku matar átu minna en þeir sem gáfu nammi með sömu hitaeiningum. Að auki getur notkun berja hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum, draga úr blóðþrýstingi og draga úr bólgu, sem getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með of þung. Bæði ferskt og frystar ber hægt að bæta við flögur eða jógúrt í morgunmat, blandaðu með heilbrigt smoothie, blandið með bakstur eða kasta í salati.
Bein ávöxtur
Bein, einnig þekktur sem eldiviður, er hópur árstíðabundinna ávaxta með holdandi útliti og bein eða bein inni. Þeir eru með ferskjur, nektarín, plómur, kirsuber og apríkósur. Beinvextir hafa lágt GI, lág-kaloría og ríkur í næringarefnum, svo sem C og vítamínum, sem gerir þeim tilvalin valkostur fyrir fólk sem reynir að léttast. Til dæmis inniheldur eitt miðlungs ferskja (150 grömm) 58 hitaeiningar, en 1 bolli (130 grömm) kirsubersins veitir 87 hitaeiningar og tvær litlar plómur (120 grömm) eða fjórar apríkósur (140 grömm) innihalda aðeins 60 hitaeiningar. Í samanburði við óhollt snakk, svo sem flís eða smákökur, eru beinávöxtur mettaðir næringarefni. Beinvextir geta verið ferskir, mala í ávaxtasalötum, blandað með ríkum gæludýrum eða jafnvel steikið á grillið eða bætt við sterkan diskar, svo sem plokkfiskur. Bein ávöxtur, svo sem ferskjur, nektarín og plómur, eru lág-kaloría árstíðabundin snakk. Þeir eru góðir valkostir við flís, lifur eða annan óhollt mat.
Mariacuy.
Maracuy, sem kemur frá Suður-Ameríku, vex á fallegu blómstrandi vínviður. Hann hefur sterka ytri skorpu - fjólubláa eða gula lit - með ætum máltíðum fræja inni. Ein ávöxtur (18 grömm) inniheldur aðeins 17 hitaeiningar og er ríkur uppspretta trefja, C-vítamín, A-vítamín, járn og kalíum. Fyrir svo lítið Maracuya fetus, inniheldur það nóg næringartrefjar. Reyndar, fimm þeirra gefa 42% af RSNP fyrir minna en 100 hitaeiningar. Trefjar hægir niður meltingu, hjálpar lengri að finna mætingu og stjórna matarlyst. Í samlagning, the maracuy fræ innihalda picantanne - efni sem dregur úr blóðþrýstingi og bætir insúlín næmi í of þungum mönnum. Fyrir þyngdartap er best að nota Marakuyu heilan. Það er hægt að nota sérstaklega, til að nota sem fyllingu eða fyllingar fyrir eftirrétti eða bæta við drykkjum.
Rabarbar
Reyndar er Rabbarb grænmeti, en í Evrópu og Norður-Ameríku er oft undirbúið sem ávöxtur. Þó að það eru aðeins 11 hitaeiningar fyrir stilkur í því, inniheldur það enn næstum 1 grömm af trefjum og næstum 20% af K-vítamín K. Í samlagning, trefjar Rhubarb getur hjálpað til við að draga úr háu kólesteróli, sem er a Algengt vandamál fyrir fólk sem er í erfiðleikum með þyngd sína. Í rannsókninni með þátttöku 83 manns með æðakölkun - slagæðasjúkdóm - hjá þeim sem fengu 50 mg af þurru þykkni á hvert kg líkamsþyngdar í sex mánuði, var veruleg lækkun kólesteróls og bætt virkni æðarinnar. Gúmmí stilkar geta verið hengdur og borinn fram með hafragrautur. Þó að það sé hægt að nota á mismunandi vegu, þar á meðal í eftirrétti, þegar veikleiki er best að fylgja rabarber borð með lágum sykri.
Kiwi.
Kiwi eru litlar brúnir ávextir með skærum grænum eða gulum kvoða og örlítið svörtum fræjum. Mjög nærandi, Kiwi er frábær uppspretta C-vítamíns, E-vítamín, fólínsýru og trefjar, og einnig hafa verulegan heilsubætur. Í einni rannsókn borða 41 manns með predabet tvö gull Kiwi á dag í 12 vikur. Þeir höfðu hærra stig C-vítamíns, lækkun á blóðþrýstingi og lækkun á mittihringnum með 3,1 cm. Viðbótarrannsóknir bentu á að KIWI geti hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum, auka kólesterólmagn og viðhalda heilsuvernd í þörmum - öll viðbótarbætur fyrir þyngd tap. Kiwi er lágt GI, því þó að þau innihalda sykur, þá er það losað hægar, sem leiðir til minna stökk af blóðsykri. Að auki er Kiwi ríkur í matvælum. Eitt lítið hreinsað ávexti (69 grömm) inniheldur meira en 2 grömm af trefjum, en aðeins húðin gefur 1 viðbótarverslun gr. Það hefur verið sannað að mataræði með mikið innihald trefja úr ávöxtum og grænmeti stuðlar að þyngdartapi, aukning á heilleika og bættri heilsu í þörmum. Kiwi er mjúkur, sætur og bragðgóður, ef það er hráefni, skrældar eða hráolíu. Það er einnig hægt að kreista í safa, nota í salötum, bæta við að flögur í morgun eða nota í bakstur.
Kiwi er lágt GI, því þó að þau innihalda sykur, þá er það losað hægar, sem leiðir til minni stökk af blóðsykri
Mynd: Unsplash.com.
Melóna
Lítil-kaloría melóna og innihalda mikið magn af vatni, sem gerir það mjög gagnlegt fyrir þyngdartap. Bara 1 bolli (150-160 grömm) Melóna inniheldur hóflega 46-61 kaloría. Þrátt fyrir melónur og litla hitaeiningar, eru þau rík af trefjum, kalíum og andoxunarefnum, svo sem C-vítamín, beta-karótín og lycopene. Í samlagning, notkun á háum vatni ávöxtum getur hjálpað þér að léttast. Melóna er hægt að borða ferskt, sneið teningur eða kúlur til að endurlífga ávaxtasalatið. Þau eru líka auðvelt að blanda með hanastél ávaxta eða frysta í ávöxtum ís.
Appelsínur
Eins og allt sítrus, appelsínur innihalda nokkrar hitaeiningar, en innihalda mikið af C-vítamín og trefjum. Þeir eru líka mjög ánægjulegar. Reyndar eru appelsínur fjórum sinnum meiri fylling en croissant, og tvisvar sinnum meira en muesli bar. Þrátt fyrir að margir nota appelsínusafa í stað þess að appelsínugular pólverjar hafi rannsóknir sýnt að notkun allra ávaxta, og ekki ávaxtasafa, dregur ekki aðeins úr tilfinningu um hungur og kaloría heldur eykur einnig tilfinninguna um mætingu. Því ef þú ert að reyna að léttast er betra að borða appelsínur en að drekka appelsínusafa. Ávöxtur getur borðað sérstaklega eða bætt við uppáhalds salatið þitt eða eftirrétt.
Bananar
Reynt að léttast, sumir forðast banana vegna mikils innihalds sykurs og hitaeininga. Þó að bananar séu hitaeiningar en margar aðrar ávextir, eru þeir einnig ríkari með næringarefnum, sem veita kalíum, magnesíum, mangan, trefjum, fjölmörgum andoxunarefnum og vítamínum A, B6 og C. Lágt eða miðlungs GI geta hjálpað til við að stjórna insúlíni og stilla Þyngdin, sérstaklega fyrir fólk sem þjáist af sykursýki. Að auki sýndi ein rannsókn að dagleg notkun banani dregur úr blóðsykri og kólesteróli hjá fólki með mikið kólesteról. Hágæða, ríkur í næringarefnum og litlum kaloríumvörum, svo sem bananar, eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða þyngdartap. Bananar geta verið notaðir af sjálfum sér sem þægilegan snarl á ferðinni eða bætið við hrár eða eldað í fjölbreytt úrval af réttum.
Avókadó
Avókadó er feitur, hár-calum ávöxtur vaxið í heitum loftslagi. Helmingur avókadó (100 grömm) inniheldur 160 hitaeiningar, sem gerir það einn af mest kaloríu ávöxtum. Sama upphæð veitir 25% af RSNP vítamín K og 20% af fólínsýru. Þrátt fyrir mikla kaloríu innihald og fituinnihald getur Avókadó stuðlað að þyngdartapi. Í einni rannsókn fylgdu 61 manns með ofþyngd við mataræði sem inniheldur annaðhvort 200 avókadógrömm eða 30 grömm af öðrum fitu (smjörlíki og olíu). Báðir hópar hafa verulega misst þyngd, sem bendir til þess að Avocado sé sanngjarnt val fyrir þá sem vilja léttast. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að avókadó notkun getur aukið tilfinningu um mætingu, dregið úr matarlyst og aukið kólesteról. Að auki sýndi meiriháttar rannsókn á bandarískum máttur líkönum að fólk sem greni avókadó, að jafnaði, sem fylgdi heilbrigðari næringu, hafði minni hættu á efnaskiptaheilkenni og minni líkamsþyngd en fólk sem ekki borðað þau. Avókadó er hægt að nota í stað olíu eða smjörlíki í brauði og ristuðu brauði. Þú getur einnig bætt þeim við salöt, smoothies eða sósur.