Matunda ni vitafunio vya asili vyenye vitamini, fiber na virutubisho vingine vinavyounga mkono lishe bora. Kwa kweli, matumizi ya matunda yanahusishwa na kupungua kwa uzito wa mwili na hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu, kansa na ugonjwa wa moyo. Hapa kuna matunda 11 bora ya kupoteza uzito:
Grapefruit.
Grapefruit ni msalaba kati ya pomelo na machungwa na mara nyingi huhusishwa na chakula na uzito. Nusu ya mazabibu ina kalori 39 tu, lakini hutoa 65% ya kiwango cha kila siku kilichopendekezwa (RSNP) vitamini C. Aina nyekundu pia hutoa 28% ya vitamini A. Vitamini A. Aidha, Grapefruit ina index ya chini ya glycemic (GI), ambayo ina maana kwamba Inapunguza sukari katika mtiririko wa damu. Chakula cha chini cha guy kinaweza kuchangia kupoteza uzito na matengenezo, ingawa ushahidi ni mdogo. Katika utafiti na ushiriki wa watu 85 wenye fetma, matumizi ya mazabibu au juisi ya mazabibu kabla ya chakula kwa wiki 12 imesababisha kupungua kwa matumizi ya kalori, kupungua kwa uzito wa mwili kwa 7.1%. Kwa kuongeza, mapitio ya hivi karibuni yalionyesha kuwa matumizi ya mazabibu hupunguza amana ya mafuta, mviringo wa kiuno na shinikizo la damu ikilinganishwa na vikundi vya kudhibiti. Ingawa mazabibu yanaweza kuwa yenyewe, pia ni kuongeza bora kwa saladi na sahani nyingine.
Apples.
Mazao ni kalori ya chini na yana kiasi kikubwa cha fiber: kalori 116 na gramu 5.4 ya fiber kwa matunda makubwa (223 gramu). Pia ilipatikana kuwa huchangia kupoteza uzito. Katika utafiti mmoja, wanawake walitoa apples tatu, pears tatu au cookies tatu oatmeal na calorieness sawa kwa siku kwa wiki 10. Kikundi kilichotumia apples kilipoteza kilo 0.91, na kundi la pears - kilo 0.84, wakati uzito wa kundi la oti haujabadilika. Kwa kuwa matunda ya chini ya kalori, kama vile apples, akimaanisha, utakula chini ya bidhaa nyingine wakati wa mchana. Uchunguzi unaonyesha kwamba apples ni bora kula kabisa, na si katika juisi kupunguza njaa na kudhibiti hamu. Hata hivyo, tafiti mbili hufunga juisi ya apple na kupungua kwa mafuta katika mwili ikilinganishwa na kunywa pombe na kalori hiyo. Dondoo ya polyphenol ya apple iliyotolewa kutoka kwa moja ya misombo ya asili ya matunda pia inahusishwa na kupungua kwa cholesterol. Apples inaweza kuliwa wote katika kuchemsha na ghafi. Jaribu kuziongeza kwenye nafaka ya moto na baridi, mtindi, kitovu na saladi au kuwaondoa mwenyewe.
Kula berries inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kuvimba
Picha: unsplash.com.
Yagoda.
Berries - chanzo cha virutubisho vya chini vya kalori. Kwa mfano, ½ kikombe (74 gramu) ya blueberries ina kalori 42 tu, lakini hutoa 12% RSNP vitamini C na manganese, pamoja na 18% ya vitamini K. kikombe kimoja (152 gramu) strawberry ina kalori chini ya 50 na hutoa gramu 3 ya nyuzi za chakula, na pia 150% ya vitamini C RSNP na karibu 30% ya manganese. Pia ilionyeshwa kuwa berries ni kuridhika. Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa watu ambao walipewa vitafunio vya 65-calorie berry, na mapokezi ya baadaye ya chakula walikula chini ya wale ambao walitoa pipi kwa kiasi sawa cha kalori. Aidha, matumizi ya berries yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kuvimba, ambayo inaweza kuwa na manufaa hasa kwa watu wenye uzito zaidi. Berries safi na waliohifadhiwa yanaweza kuongezwa kwa flakes au mtindi kwa kifungua kinywa, kuchanganya na smoothie ya afya, kuchanganya na kuoka au kutupa saladi.
Matunda ya mfupa
Mfupa, pia unajulikana kama kuni, ni kundi la matunda ya msimu na kuonekana kwa nyama na mfupa au mfupa ndani. Wao ni pamoja na peaches, nectarines, plums, cherries na apricots. Matunda ya mfupa yana GI ya chini, chini ya kalori na matajiri katika virutubisho, kama vile C na vitamini, ambayo huwafanya kuwa chaguo bora kwa watu wanajaribu kupoteza uzito. Kwa mfano, peach moja ya kati (gramu 150) ina kalori 58, wakati kikombe cha 1 (130 gramu) cha cherries hutoa kalori 87, na plums mbili ndogo (120 gramu) au apricots nne (gramu 140) zina kalori 60 tu. Ikilinganishwa na vitafunio visivyo na afya, kama vile chips au biskuti, matunda ya mfupa ni virutubisho zaidi. Matunda ya mifupa yanaweza kuwa safi, kusaga katika saladi ya matunda, kuchanganya na poro tajiri au hata kaanga kwenye grill au kuongeza sahani za spicy, kama vile stew. Matunda ya mifupa, kama vile peaches, nectarines na plums, ni vitafunio vya chini vya calorie. Wao ni mbadala nzuri kwa chips, ini au chakula kingine cha afya.
Maracuy.
Maracuy, ambayo hutoka Amerika ya Kusini, inakua kwenye mzabibu mzuri. Ana shida ya nje ya nje - rangi ya rangi ya zambarau au ya njano - na chakula cha mbegu ndani. Matunda moja (18 gramu) ina kalori 17 tu na ni chanzo kikubwa cha fiber, vitamini C, vitamini A, chuma na potasiamu. Kwa fetusi ndogo ndogo ya Maracuya, ina nyuzi za kutosha za lishe. Kwa kweli, tano kati yao hutoa 42% ya RSNP kwa kalori chini ya 100. Fiber hupunguza digestion, husaidia tena kujisikia satiety na kudhibiti hamu ya kula. Kwa kuongeza, mbegu za maractuy zina vyenye picantanne - dutu inayopunguza shinikizo la damu na inaboresha uelewa wa insulini kwa wanaume wenye uzito zaidi. Kwa kupoteza uzito, ni bora kutumia Marakuyu nzima. Inaweza kutumika tofauti, kutumia kama kujaza au kujaza kwa desserts au kuongeza vinywaji.
Rhubarb.
Kwa kweli, Rhubarb ni mboga, lakini katika Ulaya na Amerika ya Kaskazini mara nyingi huandaliwa kama matunda. Ingawa kuna kalori 11 tu kwa shina ndani yake, bado ina karibu gramu 1 ya fiber na karibu 20% ya vitamini K. Vitamini K. Kwa kuongeza, fiber ya rhubarb inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha juu cha cholesterol, ambayo ni Tatizo la kawaida kwa watu ambao wanajitahidi na uzito wao. Katika utafiti na ushiriki wa watu 83 wenye atherosclerosis - ugonjwa wa ugonjwa - kwa wale ambao walipokea 50 mg ya dondoo kavu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa miezi sita, kulikuwa na kupungua kwa cholesterol na kuboresha kazi ya mishipa ya damu. Stems ya mpira inaweza kufungwa na kutumikia na uji. Ingawa inaweza kutumika kwa njia tofauti, ikiwa ni pamoja na desserts, wakati udhaifu, ni bora kufuata sahani ya rhubarb na sukari ya chini.
Kiwi.
Kiwi ni matunda madogo ya kahawia na majani ya kijani au ya njano na mbegu ndogo ndogo. Nzuri sana, Kiwi ni chanzo bora cha vitamini C, vitamini E, folic asidi na fiber, na pia wana faida kubwa ya afya. Katika utafiti mmoja, watu 41 wenye prediabet hula kiwi mbili za dhahabu kwa siku kwa wiki 12. Walikuwa na kiwango cha juu cha vitamini C, kupungua kwa shinikizo la damu na kupungua kwa mzunguko wa kiuno kwa 3.1 cm. Mafunzo ya ziada yalibainisha kuwa Kiwi inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, kuongeza viwango vya cholesterol na kudumisha afya ya tumbo - faida zote za ziada kwa uzito Kupoteza. Kiwi ni chini ya GI, kwa hiyo, ingawa ina sukari, inafunguliwa polepole, ambayo inasababisha kuruka chini ya sukari ya damu. Aidha, Kiwi ni matajiri katika nyuzi za chakula. Matunda moja ya kutakaswa (69 gramu) ina zaidi ya gramu 2 ya fiber, wakati ngozi tu inatoa 1 karani wa ziada GR. Imekuwa kuthibitishwa kuwa chakula na maudhui ya juu ya fiber kutoka kwa matunda na mboga huchangia kupoteza uzito, ongezeko la ukamilifu na afya bora ya tumbo. Kiwi ni laini, tamu na kitamu, ikiwa ni mbichi, iliyopigwa au isiyo ya kawaida. Inaweza pia kupunguzwa katika juisi, matumizi ya saladi, kuongeza kwenye flakes ya asubuhi au kutumika katika kuoka.
Kiwi ni chini ya GI, kwa hiyo, ingawa ina sukari, inafunguliwa polepole, ambayo inaongoza kwa kuruka ndogo ya sukari ya damu
Picha: unsplash.com.
Tikiti
Melon ya chini ya calorie na ina kiasi kikubwa cha maji, ambayo inafanya kuwa muhimu sana kwa kupoteza uzito. Kikombe 1 tu (gramu 150-160) Melon ina kalori ya kawaida ya 46-61. Ingawa vidonda na kalori za chini, wao ni matajiri katika fiber, potasiamu na antioxidants, kama vile vitamini C, beta-carotene na lycopene. Aidha, matumizi ya matunda ya juu ya maji yanaweza kukusaidia kupoteza uzito. Melon inaweza kuliwa safi, cubes iliyokatwa au mipira ili kufufua saladi ya matunda. Pia ni rahisi kuchanganya na visa vya matunda au kufungia katika ice cream ya matunda.
Machungwa
Kama machungwa yote, machungwa yana kalori chache, lakini yana mengi ya vitamini C na nyuzi. Pia wanastahili sana. Kwa kweli, machungwa ni mara nne zaidi kujaza kuliko croissant, na mara mbili kama bar muesli. Ingawa watu wengi hutumia juisi ya machungwa badala ya miti ya machungwa, tafiti zimeonyesha kwamba matumizi ya matunda yote, na sio juisi za matunda, sio tu hupunguza hisia ya njaa na kalori, lakini pia huongeza hisia ya satiety. Kwa hiyo, ikiwa unajaribu kupoteza uzito, ni bora kula machungwa kuliko kunywa juisi ya machungwa. Matunda yanaweza kula tofauti au kuongeza saladi yako favorite au dessert.
Ndizi
Kujaribu kupoteza uzito, watu wengine huepuka ndizi kutokana na maudhui ya juu ya sukari na kalori. Ingawa ndizi ni kalori zaidi kuliko matunda mengine mengi, wao pia ni matajiri na virutubisho, kusambaza potasiamu, magnesiamu, manganese, fiber, antioxidants nyingi na vitamini A, B6 na C. GI yao ya chini au ya kati inaweza kusaidia kudhibiti kiwango cha insulini na kurekebisha Uzito, hasa kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari. Aidha, utafiti mmoja ulionyesha kuwa matumizi ya kila siku ya ndizi hupunguza viwango vya sukari ya damu na cholesterol kwa watu wenye kiwango cha juu cha cholesterol. High-quality, matajiri katika virutubisho na bidhaa za chini ya kalori, kama vile ndizi, ni muhimu kwa mpango wowote wa kupoteza uzito. Ndizi zinaweza kutumiwa na wao wenyewe kama vitafunio vizuri juu ya kwenda au kuongeza kwa mbichi au kupikwa kwa sahani mbalimbali.
Avocado.
Avocado ni mafuta, matunda ya juu-calum yaliyopandwa katika hali ya hewa ya joto. Nusu ya avocado (gramu 100) ina kalori 160, ambayo inafanya kuwa moja ya matunda mengi ya kalori. Kiasi sawa hutoa 25% ya RSNP vitamini K na asilimia 20 ya asidi folic. Licha ya maudhui ya caloric na maudhui ya mafuta, avocado inaweza kuchangia kupoteza uzito. Katika utafiti mmoja, watu 61 wenye uzito zaidi walizingatia chakula kilicho na gramu 200 za avocado, au gramu 30 za mafuta mengine (margarine na mafuta). Vikundi vyote vimepoteza uzito, ambayo inaonyesha kwamba avocado ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Masomo mengine yameonyesha kwamba matumizi ya avocado yanaweza kuongeza hisia ya satiety, kupunguza hamu ya kula na kuongeza cholesterol. Aidha, utafiti mkubwa wa mifano ya nguvu za Marekani ulionyesha kuwa watu ambao hupiga avocado, kama sheria, walizingatia lishe bora, walikuwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa kimetaboliki na uzito wa mwili mdogo kuliko watu ambao hawakula. Avocado inaweza kutumika badala ya mafuta au margarine katika mkate na toast. Unaweza pia kuwaongeza kwenye saladi, smoothies au sahani.