פירות הם חטיף טבעי עשיר בויטמינים, סיבים וחומרים מזינים אחרים התומכים תזונה בריאה. למעשה, השימוש בפרי קשור לירידה במשקל הגוף וסיכון נמוך יותר לסוכרת, לחץ דם גבוה, סרטן ומחלות לב. הנה 11 פירות הטוב ביותר עבור ירידה במשקל:
אשכוליות
אשכולית היא צלב בין פומלו וכתום והוא קשור בדרך כלל עם דיאטה ומשקל. חצי אשכולית מכיל רק 39 קלוריות, אבל מספק 65% מהשיעור היומי המומלץ (RSNP) ויטמין C. זנים אדומים גם לספק 28% ויטמין א 'ויטמין A. יתר על כן, אשכולית יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), כלומר זה מאט סוכר בזרימת הדם בחור נמוך דיאטה יכול לתרום ירידה במשקל ותחזוקה, למרות הראיות מוגבלת. במחקר עם השתתפות של 85 אנשים עם השמנת יתר, שימוש באשכולית או במיץ אשכולית לפני הארוחות במשך 12 שבועות הובילה לירידה בצריכת קלוריות, ירידה במשקל הגוף ב -7.1%. בנוסף, הראה סקירה חדשה כי צריכת אשכוליות מפחיתה פיקדונות שומן, מעגל המותניים ולחץ הדם לעומת קבוצות בקרה. למרות אשכוליות יכול להיות כשלעצמו, זה גם תוספת מצוינת סלטים ומנות אחרות.
תפוחים
תפוחים הם קלוריות נמוכות ומכילים כמות גדולה של סיבים: 116 קלוריות ו 5.4 גרם של סיבים לכל פירות גדולים (223 גרם). נמצא גם כי הם תורמים לירידה במשקל. במחקר אחד, נשים נתנו שלושה תפוחים, שלושה אגסים או שלושה עוגיות שיבולת שועל עם אותו קלוריות ליום במשך 10 שבועות. קבוצה שארכה תפוחים איבדו 0.91 ק"ג, וקבוצת אגסים - 0.84 ק"ג, בעוד שמשקלם של קבוצה של שיבולת שועל לא השתנה. מאז פירות קלוריות נמוכות, כגון תפוחים, בהתייחסו, תוכלו לאכול פחות ממוצרים אחרים במהלך היום. מחקרים מראים כי תפוחים טובים יותר לאכול לגמרי, ולא במיץ כדי להפחית את הרעב ואת התיאבון שליטה. עם זאת, שני מחקרים מקושרים מיץ תפוחים עם ירידה בשומן בגוף לעומת משקה שליטה עם קלוריות אותו. תמצית תפוח polyphenol עשוי מאחד התרכובות הטבעיות של פירות קשורה גם לירידה בכולסטרול. תפוחים ניתן לאכול הן מבושל והן מבושל. נסה להוסיף אותם דגנים חמים וקרים, יוגורט, תבשיל וסלטים או אופים אותם בעצמך.
אכילת גרגרי יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, להפחית את לחץ הדם ולהפחית דלקת
צילום: unsplash.com.
יגודה
גרגרי - מקור של חומרים מזינים קלוריות נמוכות. לדוגמה, ½ כוס (74 גרם) של אוכמניות מכיל רק 42 קלוריות, אבל מספק 12% ויטמין C ו- Manganese, כמו גם 18% ויטמין K. כוס אחת (152 גרם) תות שדה מכיל פחות מ -50 קלוריות ומספק 3 גרם של סיבי מזון, וגם 150% של ויטמין C RSNP וכמעט 30% מנגן. הוכיחו גם כי פירות יער מרוצים. מחקר קטן אחד הראה כי אנשים שקיבלו חטיף ברי 65 קלוריות, עם קבלת פנים של מזון אכלו פחות מאלה שנתנו סוכריות עם אותה כמות קלוריות. בנוסף, השימוש של פירות יער יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, להפחית את לחץ הדם ולהפחית דלקת, אשר יכול להיות שימושי במיוחד עבור אנשים עם עודף משקל. גם גרגרי פתגנים טריים וקפואים ניתן להוסיף פתיתים או יוגורט לארוחת הבוקר, לערבב עם חלקלק בריא, לערבב עם אפייה או לזרוק בסלט.
פרי העצם
עצם, הידוע גם בשם עצי הסקה, הם קבוצה של פירות עונתיים עם מראה בשרני ועצם או עצם בפנים. הם כוללים אפרסקים, נקטרינות, שזיפים, דובדבנים ומשמשים. פירות עצם יש gi נמוך, נמוך קלוריות עשיר בחומרים מזינים, כגון C וויטמינים, מה שהופך אותם אפשרות אידיאלית עבור אנשים מנסים לרדת במשקל. לדוגמה, אפרסק אחד בינוני (150 גרם) מכיל 58 קלוריות, בעוד 1 כוס (130 גרם) של הדובדבנים מספק 87 קלוריות, ושני שזיפים קטנים (120 גרם) או ארבעה משמשים (140 גרם) מכילים רק 60 קלוריות. לעומת חטיפים לא בריאים, כגון צ 'יפס או עוגיות, פרי העצם הם יותר רווי חומרים מזינים. פירות העצם יכול להיות טרי, לטחון בסלטים פירות, לערבב עם ליארד עשיר או אפילו מטגנים על הגריל או להוסיף מנות חריף, כגון תבשיל. פרי העצם, כגון אפרסקים, נקטרינות ושזיפים, הם חטיפים עונתיים קלוריות נמוכות. הם חלופה טובה צ 'יפס, כבד או מזון לא בריא אחר.
Maracuy
Maracuy, שמגיע מדרום אמריקה, גדל על גפן פורח יפה. יש לו קרום חיצוני קשוח - צבע סגול או צהוב - עם ארוחה אכילה של זרעים בפנים. פרי אחד (18 גרם) מכיל רק 17 קלוריות והוא מקור עשיר של סיבים, ויטמין C, ויטמין A, ברזל ואשלגן. עבור עובר כזה של Maracuya קטן, הוא מכיל מספיק סיבים תזונתיים. למעשה, חמישה מהם נותנים 42% של RSNP עבור פחות מ -100 קלוריות. הסיבים מאט את העיכול, עוזר יותר להרגיש שוב ושולט על תיאבון. בנוסף, הזרעים maracuy מכילים picantanne - חומר המפחית את לחץ הדם ומשפר את הרגישות לאינסולין גברים עודף משקל. עבור ירידה במשקל, עדיף להשתמש marakuyu שלם. זה יכול לשמש בנפרד, להשתמש כמילוי או מילוי עבור קינוחים או להוסיף לשתות.
רִבָּס
למעשה, Rhubarb הוא ירק, אבל באירופה ובצפון אמריקה הוא מוכן לעתים קרובות כמו פרי. אמנם יש רק 11 קלוריות עבור גזע בו, זה עדיין מכיל כמעט 1 גרם של סיבים וכמעט 20% של ויטמין K ויטמין K. בנוסף, סיבי Rhubarb יכול לעזור להפחית את הרמה הגבוהה של כולסטרול, שהוא א בעיה נפוצה עבור אנשים נאבקים עם המשקל שלהם. במחקר עם השתתפות של 83 אנשים עם טרשת עורקים - מחלת עורקים - באלו שקיבלו 50 מ"ג של תמצית יבשה לכל ק"ג של משקל הגוף במשך שישה חודשים, היתה ירידה משמעותית בכולסטרול ושיפור פונקציה של כלי הדם. גומי גבעולים יכול להיות תלוי מוגש עם דייסה. למרות שזה יכול לשמש בדרכים שונות, כולל קינוחים, כאשר חולשה, עדיף לדבוק צלחת ראברב עם סוכר נמוך.
קיווי
קיווי הם פירות חומים קטנים עם עיסת ירוק או צהוב זרעים שחורים זעירים. מזין מאוד, קיווי הם מקור מצוין של ויטמין C, ויטמין E, חומצה פולית וסיבים, וגם יש יתרונות בריאותיים משמעותיים. במחקר אחד, 41 אנשים עם PrediBet לאכול שני קיווי זהב ליום במשך 12 שבועות. היו להם רמה גבוהה יותר של ויטמין C, ירידה בלחץ הדם וירידה במעגל המותניים ב -3.1 ס"מ. מחקרים נוספים ציינו כי קיווי יכול לעזור לשלוט רמות הסוכר בדם, להגדיל את רמות הכולסטרול ולשמור על בריאות המעיים - כל היתרונות הנוספים למשקל הֶפסֵד. קיווי הוא נמוך GI, ולכן, למרות שהם מכילים סוכר, הוא שוחרר לאט יותר, אשר מוביל פחות קפיצות של סוכר בדם. בנוסף, קיווי עשיר בסיבי מזון. אחד פירות מטוהרים קטנים (69 גרם) מכיל יותר מ 2 גרם של סיבים, בעוד רק העור נותן 1 פקיד נוסף GR. הוכח כי דיאטה עם תוכן גבוה של סיבים מפירות וירקות תורמת לירידה במשקל, עלייה בשלמות ובריאות מעיים משופרת. קיווי רך, מתוק וטעים, אם הוא גלם, מקולף או גולמי. זה יכול גם להיות נדחק לתוך מיץ, להשתמש בסלטים, להוסיף פתיתים בוקר או בשימוש באפייה.
קיווי הוא GI נמוך, ולכן, למרות שהם מכילים סוכר, הוא שוחרר לאט יותר, אשר מוביל לקפיצות קטנות של סוכר בדם
צילום: unsplash.com.
מֵלוֹן
מלונה קלוריות נמוכה להכיל כמות גדולה של מים, מה שהופך אותו מאוד שימושי עבור ירידה במשקל. רק 1 כוס (150-160 גרם) מלון מכיל צנוע 46-61 קלוריות. למרות מלונים וקלוריות נמוכות, הם עשירים בסיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, כגון ויטמין C, בטא קרוטן וליקופן. בנוסף, השימוש של פירות מים גבוה יכול לעזור לך לרדת במשקל. מלון ניתן לאכול קוביות טרי, פרוסות או כדורים כדי להחיות את סלט הפירות. הם גם קל לערבב עם קוקטיילים פירות או להקפיא בגלידת פירות.
תפוזים
כמו כל הדר, תפוזים מכילים כמה קלוריות, אבל מכילים הרבה ויטמין C ו סיבים. הם גם מאוד מספקים. למעשה, תפוזים הם פי ארבעה מילוי יותר מאשר קרואסון, ו פי שני כמו Muesli בר. למרות שאנשים רבים משתמשים במיץ תפוזים במקום מוטות כתומים, מחקרים הראו כי השימוש בפרי שלם, ולא מיצי פירות, לא רק מקטין את תחושת הרעב והקלוריות, אלא גם מגביר את תחושת השובע. לכן, אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לאכול תפוזים מאשר שתיית מיץ תפוזים. פירות יכול לאכול בנפרד או להוסיף את הסלט האהוב עליך או קינוח.
בננות
מנסה לרדת במשקל, כמה אנשים להימנע בננות בשל התוכן הגבוה של סוכר וקלוריות. למרות בננות הם יותר קלוריות מאשר הרבה פירות אחרים, הם גם עשירים יותר עם חומרים מזינים, אספקת אשלגן, מגנזיום, מנגן, סיבים, נוגדי חמצון רבים וויטמינים A, B6 ו- C. הנמוך או בינוני יכול לעזור לשלוט ברמת האינסולין ולהתאים המשקל, במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת. בנוסף, מחקר אחד הראה כי השימוש היומי של בננה מפחית את רמות הסוכר בדם וברמות הכולסטרול באנשים עם רמה גבוהה של כולסטרול. באיכות גבוהה, עשירים בחומרים מזינים ומוצרי קלוריות נמוכות, כגון בננות, חיוניים לכל תוכנית הרזיה בריאה. בננות ניתן להשתמש בעצמם חטיף נוח על ללכת או להוסיף גלם או מבושל למגוון רחב של מנות.
אבוקדו
אבוקדו הוא שמן שומן, גבוה קלום גדל באקלים החם. חצי אבוקדו (100 גרם) מכיל 160 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד הפירות הקלוריות ביותר. סכום זהה מספק 25% של ויטמין K RSNP ו 20% של חומצה פולית. למרות תוכן קלוריות גבוהה תוכן שומן, אבוקדו יכול לתרום לירידה במשקל. במחקר אחד, 61 אנשים עם עודף משקל דבק דיאטה המכילה 200 גרם אבוקדו, או 30 גרם של שומנים אחרים (מרגרינה ושמן). שתי הקבוצות יש איבדה משמעותית במשקל, אשר מציין כי אבוקדו היא בחירה סבירה עבור אלה שרוצים לרדת במשקל. מחקרים אחרים הראו כי השימוש אבוקדו יכול להגדיל את תחושת השובע, להפחית את התיאבון ולהגדיל את הכולסטרול. בנוסף, מחקר גדול של דגמי הכוח האמריקאיים הראו כי אנשים אשר אשוח את אבוקדו, ככלל, דבק תזונה בריאה יותר, היה סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ומשקל גוף קטן יותר מאשר אנשים שלא אכלו אותם. אבוקדו ניתן להשתמש במקום שמן או מרגרינה בלחם ו טוסט. אתה יכול גם להוסיף אותם סלטים, שייקים או רטבים.