Садавіна - гэта натуральны перакус, багаты вітамінамі, абалонінай і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здаровае харчаванне. Фактычна, ўжыванне садавіны звязана са зніжэннем масы цела і больш нізкім рызыкай дыябету, высокага крывянага ціску, рака і сардэчных захворванняў. Вось 11 лепшых садавіны для пахудання:
грэйпфрут
Грэйпфрут ўяўляе сабой нешта сярэдняе паміж памялцо і апельсінам і звычайна асацыюецца з дыетай і пахуданнем. Палова грэйпфрута змяшчае ўсяго 39 калорый, але забяспечвае 65% рэкамендуемай сутачнай нормы (РСНП) вітаміна С. Чырвоныя гатункі таксама забяспечваюць 28% РСНП вітаміна А. Больш за тое, грэйпфрут мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), што азначае, што ён больш павольна вызваляе цукар у крывацёк. Дыета з нізкім ГІ можа спрыяць пахудання і падтрыманню вагі, хоць доказы абмежаваныя. У даследаванні з удзелам 85 людзей з атлусценнем ўжыванне грэйпфрута або грейпфрутового соку перад ежай на працягу 12 тыдняў прывяло да зніжэння спажывання калорый, зніжэння масы цела на 7,1%. Акрамя таго, нядаўні агляд паказаў, што спажыванне грэйпфрута зніжае тлушчавыя адклады, акружнасць таліі і артэрыяльны ціск у параўнанні з кантрольнымі групамі. Хоць грэйпфрут можна ёсць сам па сабе, ён таксама з'яўляецца выдатным дадаткам да салатам і іншых страваў.
яблыкі
Яблыкі нізкакаларыйныя і ўтрымоўваюць вялікую колькасць клятчаткі: 116 калорый і 5,4 грама клятчаткі на адзін буйны фрукт (223 грама). Таксама было выяўлена, што яны спрыяюць зніжэнню вагі. У адным даследаванні жанчынам давалі тры яблыка, тры грушы ці тры аўсянага печыва з аднолькавай каларыйнасцю ў дзень на працягу 10 тыдняў. Група, якая спажываецца яблыкі, страціла 0,91 кг, а група груш - 0,84 кг, у той час як вага групы аўса не змяніўся. Паколькі нізкакаларыйныя садавіна, такія як яблыкі, сыцей, вы з'ясце менш за іншых прадуктаў на працягу дня. Даследаванні паказваюць, што яблыкі лепш ёсць цалкам, а не ў соку, каб паменшыць голад і кантраляваць апетыт. Тым не менш, два даследаванні звязваюць яблычны сок з памяншэннем тлушчу ў арганізме ў параўнанні з кантрольным напоем з тым жа колькасцю калорый. Экстракт поліфенолы яблыка, выраблены з аднаго з натуральных злучэнняў садавіны, таксама звязаны са зніжэннем ўзроўню халестэрыну. Яблыкі можна ёсць як у вараным, так і ў сырам выглядзе. Паспрабуйце дадаваць іх у гарачыя і халодныя кашы, ёгурт, рагу і салаты або запякаць іх самастойна.
ўжыванне ягад можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, знізіць крывяны ціск і паменшыць запаленне
Фота: unsplash.com
ягады
Ягады - крыніца нізкакаларыйных пажыўных рэчываў. Напрыклад, ½ шклянкі (74 грама) чарніцы змяшчае ўсяго 42 калорыі, але забяспечвае 12% РСНП вітаміна С і марганца, а таксама 18% вітаміна К. Адна кубак (152 грама) трускаўкі змяшчае менш за 50 калорый і забяспечвае 3 грама харчовых валокнаў, а таксама 150% ад РСНП вітаміна C і амаль 30% марганца. Таксама было паказана, што ягады сытная. Адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, якім давалі 65-каларыйную ягадную закуску, пры наступным прыёме ежы елі менш, чым тыя, каму давалі цукеркі з такім жа колькасцю калорый. Акрамя таго, ужыванне ягад можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, знізіць крывяны ціск і паменшыць запаленне, што можа быць асабліва карысна для людзей з залішняй вагой. Як свежыя, так і замарожаныя ягады можна дадаваць у шматкі або ёгурт на сняданак, змешваць са здаровым смузи, змешваць з выпечкай або кідаць у салату.
костачкавыя садавіна
Костачкавыя, таксама вядомыя як касцяніцы, ўяўляюць сабой групу сезонных садавіны з мясістым знешнім выглядам і костачкай ці костачкай ўнутры. Яны ўключаюць персікі, нектарыны, слівы, вішню і абрыкосы. Костачкавыя плады маюць нізкі ГІ, нізкакаларыйныя і багатыя пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны C і A, што робіць іх ідэальным варыянтам для людзей, якія спрабуюць схуднець. Напрыклад, адзін сярэдні персік (150 грамаў) змяшчае 58 калорый, у той час як 1 кубак (130 грамаў) вішні забяспечвае 87 калорый, а дзве маленькія слівы (120 грамаў) або чатыры абрыкоса (140 грамаў) ўтрымліваюць ўсяго 60 калорый. У параўнанні з нездаровымі закускамі, такімі як чыпсы або печыва, костачкавыя садавіна з'яўляюцца больш насычаным карыснымі рэчывамі. Костачкавыя плады можна ёсць свежымі, здрабнець ць фруктовых салатах, змешваць з сытнай кашай ці нават смажыць на грылі або дадаваць у пікантныя стравы, такія як рагу. Костачкавыя садавіна, такія як персікі, нектарыны і слівы, з'яўляюцца нізкакаларыйнай сезоннай закускай. Яны з'яўляюцца добрай альтэрнатывай чыпсы, печанню або іншай нездаровай ежы.
маракуйя
Маракуйя, якая адбываецца з Паўднёвай Амерыкі, расце на прыгожай квітнеючай лазе. У яго жорсткая знешняя скарынка - пурпурнога ці жоўтага колеру - з ядомай мякатны масай насення ўнутры. Адзін фрукт (18 грам) змяшчае ўсяго 17 калорый і з'яўляецца багатым крыніцай клятчаткі, вітаміна З, вітаміна А, жалеза і калія. Для такога маленькага плёну маракуйя змяшчае дастаткова харчовых валокнаў. Фактычна, пяць з іх даюць 42% ад РСНП на менш чым 100 калорый. Абалоніна запавольвае страваванне, дапамагае даўжэй адчуваць сытасць і кантралюе апетыт. Акрамя таго, насенне маракуйя ўтрымліваюць пицеатаннол - рэчыва, якое зніжае крывяны ціск і паляпшае адчувальнасць да інсуліну ў мужчын з залішняй вагой. Для пахудання лепш за ўсё ўжываць маракуйя цалкам. Яе можна ёсць асобна, выкарыстоўваць у якасці начыння або начыння для дэсертаў або дадаваць у напоі.
рабарбар
На самай справе рабарбар - гэта гародніна, але ў Еўропе і Паўночнай Амерыцы яго часта рыхтуюць як фрукт. Хоць у ім усяго 11 калорый на сцябло, ён па-ранейшаму ўтрымлівае амаль 1 грам абалоніны і амаль 20% ад РСНП вітаміна К. Акрамя таго, абалоніна рабарбара можа дапамагчы знізіць высокі ўзровень халестэрыну, што з'яўляецца распаўсюджанай праблемай для людзей, якія змагаюцца са сваім вагой. У даследаванні з удзелам 83 чалавек з атэрасклерозам - захворваннем артэрый - у тых, хто атрымліваў 50 мг сухога экстракта на кг масы цела на працягу шасці месяцаў, назіралася значнае зніжэнне халестэрыну і паляпшэнне функцыі крывяносных сасудаў. Сцеблы рабарбара можна тушыць і падаваць з кашай. Хаця яго можна выкарыстоўваць па-рознаму, у тым ліку ў дэсертах, пры пахуданні лепш за ўсё прытрымлівацца страў з рабарбара з нізкім утрыманнем цукру.
ківі
Ківі - гэта маленькія карычневыя плён з ярка-зялёнай або жоўтай мякаццю і малюсенькімі чорнымі насеннем. Вельмі пажыўныя, ківі з'яўляюцца выдатным крыніцай вітаміна C, вітаміна E, фалійнай кіслаты і клятчаткі, а таксама валодаюць значнымі перавагамі для здароўя. У адным даследаванні 41 чалавек з преддиабетом еў два залатых ківі ў дзень на працягу 12 тыдняў. У іх назіраўся больш высокі ўзровень вітаміна З, зніжэнне артэрыяльнага ціску і памяншэнне акружнасці таліі на 3,1 см. Дадатковыя даследаванні адзначаюць, што ківі можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, павысіць узровень халестэрыну і падтрымліваць здароўе кішачніка - усе дадатковыя перавагі для пахудання. У ківі нізкі ГІ, таму, хоць яны і ўтрымліваюць цукар, ён вызваляецца павольней, што прыводзіць да меншым скачак цукру ў крыві. Акрамя таго, ківі багатыя харчовымі валокнамі. Адзін невялікі вычышчаны фрукт (69 грам) змяшчае больш за 2 грамаў клятчаткі, у той час як толькі скурка дае 1 дадатковы гр абалоніны. Было даказана, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны з садавіны і агародніны спрыяе зніжэнню вагі, павелічэнню паўнаты і паляпшэнню здароўя кішачніка. Ківі мяккі, салодкі і смачны, калі яго ёсць волкім, вычышчаным або неабчышчаным. Яго таксама можна выціскаць ў сок, выкарыстоўваць у салатах, дадаваць у ранішнія шматкі або выкарыстоўваць у выпечцы.
У ківі нізкі ГІ, таму, хоць яны і ўтрымліваюць цукар, ён вызваляецца павольней, што прыводзіць да меншым скачак цукру ў крыві
Фота: unsplash.com
дыня
Дыня з'яўляецца нізкакаларыйнай і ўтрымоўваюць вялікую колькасць вады, што робіць яе вельмі карыснай для пахудання. Усяго ў 1 шалі (150-160 грамаў) дыні ўтрымліваецца сціплая 46-61 калорыя. Хоць дыні і нізкакаларыйныя, яны багатыя клятчаткай, каліем і антыаксідантамі, такімі як вітамін С, бэта-каратын і лікапін. Акрамя таго, ужыванне садавіны з высокім утрыманнем вады можа дапамагчы вам скінуць лішнюю вагу. Дыні можна ёсць свежымі, нарэзанымі кубікамі або шарыкамі, каб ажывіць фруктовы салата. Іх таксама лёгка змяшаць з фруктовымі кактэйлямі ці замарозіць ў фруктовым марозіве.
апельсіны
Як і ўсе цытрусавыя, апельсіны ўтрымліваюць мала калорый, але ўтрымліваюць шмат вітаміна С і абалоніны. Яны таксама вельмі сытны. Фактычна, апельсіны ў чатыры разы больш начыння, чым круасан, і ў два разы больш, чым батончык мюслі. Хаця многія людзі ўжываюць апельсінавы сок замест апельсінавых дзелек, даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу цэлых садавіны, а не фруктовых сокаў, не толькі зніжае пачуццё голаду і каларыйнасць, але і павялічвае пачуццё сытасці. Таму, калі вы спрабуеце схуднець, лепш ёсць апельсіны, чым піць апельсінавы сок. Фрукт можна ёсць асобна або дадаць у любімы салата або дэсерт.
бананы
Спрабуючы схуднець, некаторыя людзі пазбягаюць бананаў з-за высокага ўтрымання цукру і калорый. Хоць бананы больш каларыйныя, чым многія іншыя садавіна, яны таксама больш багатыя пажыўнымі рэчывамі, пастаўляючы калій, магній, марганец, абалоніну, шматлікія антыаксіданты і вітаміны A, B6 і C. Іх нізкі ці сярэдні ГІ можа дапамагчы кантраляваць узровень інсуліну і рэгуляваць вага, асабліва для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Акрамя таго, адно даследаванне паказала, што штодзённае ўжыванне банана зніжае ўзровень цукру ў крыві і халестэрыну ў людзей з высокім узроўнем халестэрыну. Якасныя, багатыя пажыўнымі рэчывамі і нізкакаларыйныя прадукты, такія як бананы, жыццёва важныя для любога плана здаровага пахудання. Бананы можна ўжываць самі па сабе ў якасці зручнай закускі на хаду ці дадаваць у сырыя або прыгатаваныя да шырокага спектру страў.
авакада
Авакада - гэта тоўсты, высокакаларыйны фрукт, які гадуецца ў цёплым клімаце. Палова авакада (100 грам) змяшчае 160 калорый, што робіць яго адным з самых каларыйных садавіны. Такое ж колькасць забяспечвае 25% РСНП вітаміна Да і 20% фалійнай кіслаты. Нягледзячы на высокую каларыйнасць і ўтрыманне тлушчу, авакада можа спрыяць пахудання. У адным даследаванні 61 чалавек з залішняй вагой прытрымліваўся дыеты, якая змяшчае цi 200 грамаў авакада, альбо 30 грамаў іншых тлушчаў (маргарын і масла). Абедзве групы значна страцілі вагу, што паказвае на тое, што авакада - разумны выбар для тых, хто хоча схуднець. Іншыя даследаванні паказалі, што ўжыванне авакада можа павялічыць пачуццё сытасці, знізіць апетыт і павысіць ўзровень халестэрыну. Акрамя таго, буйное даследаванне амерыканскіх мадэляў харчавання паказала, што людзі, якія елі авакада, як правіла, прытрымліваліся больш здаровага харчавання, мелі больш нізкі рызыка метабалічнага сіндрому і меншую масу цела, чым людзі, якія іх не елі. Авакада можна выкарыстоўваць замест масла або маргарыну ў хлебе і тостах. Вы таксама можаце дадаваць іх у салаты, смузи або соусы.