Ny voankazo dia snack voajanahary manankarena amin'ny otrikaina, fibre ary otrikaina hafa izay manohana ny sakafo mahasalama. Raha ny marina, ny fampiasana voankazo dia mifandray amin'ny fihenan'ny lanjan'ny vatana sy ny risika ambany amin'ny diabeta, ny tosidra, ny homamiadana, ny aretim-po ary ny aretim-po sy ny aretim-po. Ireto misy voankazo 11 tsara indrindra ho an'ny fihenan'ny lanjany:
Paplemosy
Grapefruit dia lakroa eo anelanelan'ny pomelo sy ny voasary ary matetika dia mifandray amin'ny sakafo sy ny lanjany. Ny antsasaky ny voaloboka dia tsy misy kaloria 39 fotsiny, fa manome 65% ny tahan'ny isan'andro (RSNP) Vitaminina C. Mena Mena ary misy vitaminina A. Vitamin A. Becruit A. Mampihena ny siramamy amin'ny ranon-dra Ny sakafo kely ambany dia afaka mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fikojakojana, na dia voafetra aza ny porofo. Ao amin'ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisana anjara olona 85 misy hatavezana, ny fampiasana ny voaloboka na ny ranon-tsofina, alohan'ny sakafo mandritra ny 12 herinandro dia nitodika tamin'ny fihenan'ny kaloria, ny fihenan'ny lanjan'ny vatana amin'ny 7,1%. Ankoatr'izay, ny famerenam-baovao vao haingana dia mampiseho fa ny fanjifana voaloboka dia mampihena ny fidiram-bola, faribolana ary ny tosidra ny ra raha ampitahaina amin'ireo vondrona mifehy. Na dia mety ho ao aminy aza ny voaloboka, dia mety ho fanampin-javatra tsara indrindra amin'ny salady sy lovia hafa koa.
paoma
Ny paoma dia ambany kaloria ary misy fibre be dia be: 116 kaloria ary 5.4 grama fibre isaky ny voankazo lehibe (223 grama). Hita ihany koa fa mandray anjara amin'ny fatiantoka mavesatra izy ireo. Amin'ny fandalinana iray, ny vehivavy dia nanome paoma telo, voanjo telo na mofomamy misy otrika telo miaraka amin'ny kaloria mitovy isan'andro mandritra ny 10 herinandro. Vondrona iray izay nandevona ny paoma very 0.91 kg, ary vondrona pear - 0.84 kg, raha tsy niova ny lanjan'ny andiana oats. Hatramin'ny voankazo ambany kaloria, toy ny paoma, manondro, dia hihinana kely kokoa noho ny vokatra hafa ianao mandritra ny andro. Ny fandinihana natao dia mampiseho fa tsara kokoa ny mihinana paoma hihinana tanteraka, fa tsy amin'ny ranom-boankazo mba hampihenana ny hanoanana sy ny fifehezana ny faniriana. Na izany aza, ny fandalinana roa dia mifatotra ny paoma paoma miaraka amin'ny fihenan'ny tavy ao amin'ny vatana raha ampitahaina amin'ny fisotroana fifehezana miaraka amin'ny kaloria mitovy. Ny takelaka polyphenol iray vita amin'ny iray amin'ireo voankazo voajanahary dia mifandray ihany koa amin'ny fihenan'ny kolesterola. Ny paoma dia azo hanina amin'ny tsimoka sy ny hena. Manandrama mampiditra azy ireo amin'ny voamadinika mafana sy mangatsiaka, yogurt, katsaka ary salady na manendasa azy ireo.
Ny fihinanana voankazo mihinana dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola, mampihena ny tosidra ary mampihena ny fivontosana
Saripika: unsplash.com.
Yagoda
Voankazo - loharanom-pahalalana ambany kaloria. Ohatra, ny kaopy (74 grama) dia misy kaloria 42 monja, fa manome 12% rsnp vitaminina 12%, ary koa ny kitrokely 18% kafe (152 grama) dia misy kaloria 50 latsaka ary manome 3 grama ny fibra sakafo, ary 150% koa ny vitaminina RSNP C sy efa ho 30% manganese. Naseho ihany koa fa afa-po ny voankazo. Ny fanadihadiana kely iray dia mampiseho fa ny olona nomena sakafo berry 65-Calorie, ary ny fandraisana an-tsokosoko avy eo dia nihinana kely noho ireo izay nanome labozia mitovy kaloria. Ankoatr'izay, ny fampiasana ny voankazo dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola, mampihena ny tosidra ary mampihena ny fihenan'ny rà, izay mety ilaina indrindra ho an'ny olona matavy loatra. Na ny voankazo roa sy be dia be dia azo ampidirina amin'ny flakes na yogurt ho an'ny sakafo maraina, afangaro amin'ny smoothie salama, mifangaro amin'ny mofo na atsipy amin'ny salady.
Voankazo
Taolana, izay antsoina koa hoe kitay, dia andiana voankazo vanim-potoana miaraka amin'ny endrika noforonina sy taolana na taolana ao anatiny. Anisan'izy ireo ny voanjo, ny nectarines, plums, serizy ary apricots. Ny voankazo taolana dia ambany gi, kaloria ambany ary manankarena sy manankarena, toy ny c sy otrikaina, izay mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny olona miezaka ny hihena. Ohatra, ny peach antonony iray (150 grama) dia misy kaloria 58, raha 1 kaopy (130 grama) ao amin'ny cerries dia manome kaloria 87, ary plums kely roa (120 grama) na ny apricots (140 grama) dia misy kaloria 60 fotsiny. Raha oharina amin'ny sakafo tsy mahasalama, toy ny sôkôla na mofomamy, voankazo taolana dia otrikaina feno rano. Ny voankazo taolana dia mety ho vaovao, fikosoham-bary amin'ny salady voankazo, mifangaro amin'ny kisoa manan-karena na misy tsiranoka ao anaty grill na manampy amin'ny lovia manitra, toy ny kitroka. Ny voankazo, toy ny voanjo, ny nectarines ary ny plums, dia sakafo kely ambany kaloria. Izy ireo dia safidy tsara amin'ny sombin-kanina, ny atiny na ny sakafo tsy mahasalama hafa.
Maracuy
Maracuy, izay avy any Amerika Atsimo, dia mitombo amin'ny voaloboka mamony tsara tarehy. Manana crust any ivelany izy - volomparasy na loko mavo - miaraka amin'ny mofo azo hanina ao anatiny. Ny voankazo iray (18 grama) dia tsy misy afa-tsy faha-17 ary loharano be dia be, otrikaina C, vitamina A, vy ary potasioma. Ho an'ny kibo kely Maracuya kely toy izany dia misy fibra mahavelona ampy. Raha ny tena izy, ny dimy amin'izy ireo dia manome 42% amin'ny RSNP mandritra ny 100 kaloria. Ny fibre dia mihena ny fandevonan-kanina, manampy kokoa hahatsiaro ho afa-po sy hifehy ny faniriana. Ankoatr'izay, ny masomboly Maracuy dia misy picantanne - zavatra iray mampihena ny tosidra ary manatsara ny fahatsapana ny tsy fahatomombanana amin'ny lehilahy matavy loatra. Ho fatiantoka mavesatra dia tsara indrindra ny mampiasa an'i Marakuyu manontolo. Azo ampiasaina misaraka izany, ampiasaina ho famenoana na famenoana ny tsindrin-tsakafo na manampy ny zava-pisotro.
Rhubarb
Raha ny tena izy, ny legioma dia legioma, fa any Amerika Eropa sy avaratra dia matetika no voaomana ho voankazo. Na dia tsy misy afa-tsy 11 monja ny setroka ao aminy, dia mbola misy fibre 1 grama ary saika 20% amin'ny vitamina K. Vitamin K. Ankoatr'izay, ny fibre an'ny Rhubarb dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola, izay Olana mahazatra ho an'ny olona izay miady amin'ny lanjany. Ao amin'ny fandalinana miaraka amin'ny fandraisan'anjara ny olona 83 miaraka amin'ny atherclerosis - ny aretina arterial - amin'ireo nahazo ny 50 mg ny lanja maina isaky ny lanjan'ny vatana nandritra ny enim-bolana, dia nihena ny fiasan'ny lalan-drà. Ny fakany fako dia azo ahantona ary atolotra amin'ny porridge. Na dia azo ampiasaina amin'ny fomba samihafa aza, ao anatin'izany ny tsindrin-tsakafo, rehefa malemy, dia tsara kokoa ny manaraka ny lovia rhubarb misy siramamy ambany.
kiwi
Kiwi dia voankazo volontsôkôlà kely misy loko maitso na mavo mavo ary voankazo mainty kely. Tena mahasalama indrindra i Kiwi dia loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny vitaminina C, vitaminina e, asidra folika ary fibre, ary misy tombony ara-pahasalamana lehibe. Ao amin'ny fandalinana iray, olona 41 izay manana prediabet mihinana kiwi volamena roa isan'andro mandritra ny 12 herinandro. Nanana otrikaina avo kokoa izy ireo, fihenan'ny tosidra sy fihenan'ny valan-javaboarim-bary amin'ny 3.1 cm. Fatiantoka. Kiwi dia ambany GI, na dia misy siramamy aza izy ireo dia averina miadana, izay mitarika ho amin'ny siramamy siramamy. Ankoatr'izay, i Kiwi dia manankarena amin'ny fibra sakafo. Ny voankazo iray voadio kely (69 grama) dia misy fibre mihoatra ny 2 grama, fa ny hoditra ihany no manome klerk 1 fanampiny gr. Voaporofo fa ny sakafo iray misy votoaty amin'ny fibre ambony sy ny legioma dia mandray anjara amin'ny fahaverezan'ny lanjany, fitomboan'ny fahafenoana sy ny fahasalamana ara-pahasalamana. Malemy ny kiwi, mamy ary matsiro, raha raw, voahosotra na makiazy. Mety ho voaroaka ao anaty ranom-boankazo ihany koa izy io, ampiasao amin'ny salady, ampio ny flakes maraina na ampiasaina amin'ny mofo.
Kiwi dia ambany GI, noho izany, na dia misy siramamy aza izy ireo dia averina miadana kokoa, izay mitarika amin'ny siramamy kely kely kokoa
Saripika: unsplash.com.
Voatavo
Melon ambany-kaloria ary misy rano be dia be, izay mahatonga azy ho tena ilaina amin'ny fatiantoka lanja. Kaopy 1 fotsiny (150-160 grama) Melon dia misy kaloria maotina 46-61. Na dia melons sy kaloria aza, manankarena izy ireo, potasioma ary antioxidant, toy ny vitaminina c, beta-carotene ary lycopene. Ankoatr'izay, ny fampiasana ny voankazo avo lenta dia afaka manampy anao hampihena lanja. Azo hanina ny cubes vaovao sy ny balls ny melon mba hamelomana ny salady voankazo. Mora koa ny mifangaro amin'ny akoho voankazo na manafaka amin'ny gilasy voankazo.
voasary
Toy ny soroka rehetra, misy kaloria vitsy ny voasary, fa misy vitaminina C sy Fibre be dia be. Tena mahafa-po ihany koa izy ireo. Raha ny tena izy, ny voasary dia efatra heny noho ny croissant, ary indroa mihoatra ny muesli. Na dia maro aza ny olona makirana fa tsy tsato-kazo makloa, ny fandinihana, ny fandinihana dia naneho fa ny fampiasana ny voankazo rehetra, fa tsy ranom-boankazo, fa tsy ny fahatsapana ny hanoanana sy ny kaloria ihany, fa mampitombo ny fahatsapana afa-po ihany koa. Noho izany, raha manandrana mihena ianao, dia tsara kokoa ny mihinana voasary fa tsy misotro ranom-boasary makirana. Ny voankazo dia afaka mihinana misaraka na manampy amin'ny salady na tsindrin-tsakafo tianao indrindra.
Akanas
Miezaka ny hampihena lanja, ny olona sasany dia manalavitra ny akondro noho ny votoatin'ny siramamy sy kaloria avo lenta. Na dia misy kaloria kokoa noho ny voankazo maro hafa aza ny akondro, dia manankarena izy ireo, manome potioma, magnesium, manganese, fibre, antioxidant sy vitamina A, b6 ary ny fivarotan-dry zareo dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny insuline Ny lanjany, indrindra ho an'ny olona mijaly amin'ny diabeta. Ankoatr'izay, ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny fampiasana isan'andro ny akondro dia mampihena ny haavon'ny siramamy sy ny kolesterola amin'ny olona manana kolesterola avo lenta. Ny kalitao avo lenta, manan-karena be dia be ary ny vokatra ambany sy ny kaloria ambany, toy ny akondro, dia tena ilaina amin'ny drafitry ny fatiantoka mahasalama. Ny akondro dia azo ampiasaina amin'ny tenany ho toy ny snack tsara amin'ny alehany na manampy ny raw na ny masony amin'ny lovia be dia be.
Zavoka
Ny avocado dia matavy, voankazo avo lenta maniry amin'ny toetr'andro mafana. Ny antsasaky avocado (100 grama) dia misy kaloria 160, izay mahatonga azy ho iray amin'ireo voankazo kalorika indrindra. Ny vola mitovy dia manome 25% amin'ny RSNP Vitamin K sy 20% amin'ny asidra folic. Na dia eo aza ny votoaty kalorika sy ny votoatin'ny tavy, ny avocado dia afaka mandray anjara amin'ny fatiantoka mavesatra. Ao amin'ny fandalinana iray, olona 61 izay manana matavy be loatra amin'ny sakafo iray misy ny tsaramaso 200, na 30 grama ny tavy hafa (margarine sy menaka). Samy manana lanja be dia be ny vondrona roa, izay mampiseho fa safidy azo antoka ny avocado ho an'ireo izay te-hampihena lanja. Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny fampiasana Avocado dia afaka mampitombo ny fahatsapana fahafaham-po, mampihena ny faniriana ary hampitombo ny kolesterola. Ankoatr'izay, ny fandalinana lehibe momba ny modely nomen'ny American Power Models dia mampiseho fa ny olona manondraka ny avocado, amin'ny maha-fitsipika, dia nifanaraka tamin'ny sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana, ary ny lanjan'ny vatana sy ny lanjan'ny vatana kely kokoa noho ny olona tsy nihinana azy ireo. Avocado azo ampiasaina fa tsy solika na ny margarine amin'ny mofo sy ny mofo. Azonao atao ihany koa ny manampy azy ireo amin'ny salady, malefaka na saosy.