الفاكهة هي وجبة خفيفة طبيعية غنية بالفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم التغذية الصحية. في الواقع، يرتبط استخدام الفاكهة بانخفاض في وزن الجسم وانخفاض خطر السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان وأمراض القلب. فيما يلي 11 من أفضل الفواكه لفقدان الوزن:
جريب فروت
الجريب فروت عبارة عن عبارة عن عبارة عن عبارة عن pomelo وبرتقالي وعادة ما يرتبط بنظام غذائي ووزن. يحتوي نصف الجريب فروت على 39 سعرة حرارية فقط، لكنه يوفر 65٪ من الأصناف الحمراء الموصى بها (RSNP) في فيتامين C. أيضا 28٪ من فيتامين أ. فيتامين أ. فيتامين أوريوفر، يحتوي الجريب فروت على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI)، مما يعني ذلك يبطئ السكر في تدفق الدم نظام غذائي منخفض يمكن أن يسهم في فقدان الوزن والصيانة، على الرغم من أن الأدلة محدودة. في دراسة بمشاركة 85 شخصا بالسمنة، أدى استخدام عصير الجريب فروت أو الجريب فروت قبل وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعا إلى انخفاض في استهلاك السعرات الحرارية، وهو انخفاض في وزن الجسم بنسبة 7.1٪. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من رواسب الدهون ودائرة الخصر وضغط الدم مقارنة بمجموعات التحكم. على الرغم من أن الجريب فروت يمكن أن يكون في حد ذاته، إلا أنه أيضا إضافة ممتازة للسلطات والأطباق الأخرى.
تفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف: 116 سعرة حرارية و 5.4 غرام من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 غراما). وقد وجد أيضا أنهم يسهمون في فقدان الوزن. في دراسة واحدة، أعطت النساء ثلاثة تفاح أو ثلاثة من الكمثرى أو ثلاثة ملفات تعريف ارتباط دقيق الشوفان بنفس السعر من الدرجات يوميا لمدة 10 أسابيع. فقدت المجموعة التي استهلكت التفاح 0.91 كجم، ومجموعة من الكمثرى - 0.84 كجم، في حين أن وزن مجموعة من الشوفان لم يتغير. منذ الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، مثل التفاح، في إحالة، سوف تأكل أقل من المنتجات الأخرى خلال اليوم. تشير الدراسات إلى أن التفاح من الأفضل أن تأكل بالكامل، وليس في عصير للحد من الجوع والتحكم الشهية. ومع ذلك، فإن دراستي ربط عصير التفاح بانخفاض في الدهون في الجسم مقارنة مع مشروب التحكم مع نفس السعرات الحرارية. كما يرتبط مستخلص البوليفينول التفاح مصنوعة من واحدة من المركبات الطبيعية من الفاكهة بانخفاض في الكوليسترول. يمكن أن تؤكل التفاح في كل من المغلي والخام. حاول إضافةها إلى الحبوب الساخنة والباردة أو الزبادي أو الحساء والسلطات أو أخبزهم بنفسك.
يمكن أن يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم وتقليل الالتهاب
الصورة: غير ملمس.
yagoda.
التوت - مصدر المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي كوب (74 غراما) من العنب البري 42 سعرة حرارية فقط، ولكن توفر 12٪ RSNP فيتامين C والمنجنيز، بالإضافة إلى 18٪ من فيتامين كوب واحد (152 غراما) يحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية وتوفر 3 غراما من الألياف الغذائية، وكذلك 150٪ من RSNP فيتامين C و ما يقرب من 30٪ من المانجنيز. كما أظهر أن التوت راضية. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين منحوا وجبة خفيفة بيري 65 من السعرات الحرارية، مع استقبال غذائي لاحق أكلت أقل من أولئك الذين قدموا الحلوى بنفس كمية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد استخدام التوت في تقليل مستويات الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم والحد من الالتهاب، والذي يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يمكن إضافة كل من التوت الطازج والمجمد إلى رقائق أو زبادي لتناول الإفطار، والخلط مع عصير صحي، مزيج مع الخبز أو رمي في السلطة.
فاكهة العظام
العظام، المعروفة أيضا باسم الحطب، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية مع مظهر سمين وعظم أو عظم في الداخل. وهي تشمل الخوخ والرفيقات والخوخ والكرز والمشمش. تحتوي الفواكه العظمية على GI منخفضة، منخفضة من السعرات الحرارية والأغنية في المواد الغذائية، مثل C و الفيتامينات، مما يجعلها خيارا مثاليا للأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن. على سبيل المثال، يحتوي الخوخ المتوسطة (150 غراما) على 58 سعرة حرارية، في حين توفر 1 كوب (130 غراما) من الكرز 87 سعرة حرارية، واثنين من الخوخ الصغير (120 جرام) أو أربعة المشمش (140 غرام) تحتوي على 60 سعرة حرارية فقط. بالمقارنة مع الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط، فاكهة العظام هي العناصر الغذائية المشبعة. يمكن أن تكون ثمار العظام طازجة، طحن في سلطات الفاكهة، مزيج مع المخاطر الغنية أو حتى تقلى على الشواية أو إضافة إلى الأطباق الحارة، مثل الحساء. فاكهة العظام، مثل الخوخ، النكتارينات والخوخ، هي الوجبات الخفيفة الموسمية منخفضة السعرات الحرارية. إنهم بديل جيد للبطاطا أو الكبد أو غيرها من الطعام غير الصحي.
maracuy.
ماراكوي، الذي يأتي من أمريكا الجنوبية، ينمو على كرمة جميلة تزهر. لديه قشرة خارجية صعبة - اللون الأرجواني أو الأصفر - مع وجبة صالحة للأكل من البذور في الداخل. يحتوي فاكهة واحدة (18 غراما) على 17 سعرة حرارية فقط وهي مصدر غني للألياف وفيتامين C وفيتامين أ والأكيب والبوتاسيوم. لمثل هذه الجنين الصغيرة ماراكويا، فإنه يحتوي على ألياف غذائية كافية. في الواقع، يعطي خمسة منهم 42٪ من RSNP لأقل من 100 سعرة حرارية. يبطئ الألياف Digestion، ويساعد وقتا أطول في الشعور بالشبع والسيطرة على الشهية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور Maracuy على Picantanne - مادة تقلل من ضغط الدم ويحسن حساسية الأنسولين في زيادة الوزن. لفقدان الوزن، من الأفضل استخدام ماراكويو كله. يمكن استخدامه بشكل منفصل، لاستخدام كملء أو حشو للحلويات أو إضافة إلى المشروبات.
راوند
في الواقع، Rhubarb عبارة عن خضار، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية غالبا ما تكون مستعدة كثمرة. على الرغم من وجود 11 سعرة حرارية فقط لوقفها، إلا أنها لا تزال تحتوي على ما يقرب من 1 غرام من الألياف وحوالي 20٪ من فيتامين كيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد ألياف راوند في تقليل مستوى الكوليسترول العالي، وهو مشكلة شائعة للأشخاص الذين يكافحون مع وزنهم. في الدراسة بمشاركة 83 شخصا مع تصلب الشرايين - الأمراض الشريانية - في أولئك الذين تلقوا 50 ملغ من المستخلص الجاف لكل كجم من وزن الجسم لمدة ستة أشهر، كان هناك انخفاض كبير في الكوليسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية. يمكن تعليق سيقان المطاط وخدمتها مع عصيدة. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بطرق مختلفة، بما في ذلك في الحلويات، عندما يكون الضعف، من الأفضل الالتزام بطبق راوند مع انخفاض السكر.
كيوي
Kiwi هي فواكه بنية صغيرة ذات لب أخضر أو أصفر مشرق وبذور سوداء صغيرة. مغذية للغاية، KIWI هي مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف، ولديها أيضا فوائد صحية كبيرة. في دراسة واحدة، يأكل 41 شخصا مع Prediabet اثنين من ذهب ذهبين يوميا لمدة 12 أسبوعا. كان لديهم مستوى أعلى من فيتامين C، وهو انخفاض في ضغط الدم وانخفاض في دائرة الخصر بمقدار 3.1 سم. لاحظت الدراسات الإضافية أن الكيوي يمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول والحفاظ على الصحة المعوية - جميع الفوائد الإضافية للوزن خسارة. Kiwi منخفضة جي، لذلك، على الرغم من أنها تحتوي على سكر، إلا أنه تم إصداره أبطأ، مما يؤدي إلى قفزات أقل من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، كيوي غني بألياف الطعام. تحتوي الفاكهة النقية الصغيرة (69 غراما) على أكثر من 2 جرام من الألياف، في حين أن الجلد فقط يعطي 1 كاتب إضافي GR. لقد ثبت أن نظام غذائي ذو محتوى عال من الألياف من الفواكه والخضروات يساهم في فقدان الوزن، وزيادة الاكتمال وتحسين صحة الأمعاء. كيوي ناعم وحلو ولذيذ، إذا كان خاما أو مقشرا أو الخام. يمكن أيضا الضغط على عصير، واستخدامها في السلطات، إضافة إلى رقائق الصباح أو استخدامها في الخبز.
Kiwi منخفضة جي، لذلك، على الرغم من أنها تحتوي على سكر، إلا أنها تم إصدارها أبطأ، مما يؤدي إلى قفزات أصغر من نسبة السكر في الدم
الصورة: غير ملمس.
شمام
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من الماء، مما يجعلها مفيدة للغاية لفقدان الوزن. فقط 1 كوب (150-160 غرام) البطيخ يحتوي على 36-61 متواضعة السعرات الحرارية. على الرغم من أن البصل والحصيرات الحرارية المنخفضة، فإنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C، بيتا كاروتين والجليسوبين. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الفاكهة المائية عالية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. يمكن أن تؤكل البطيخ مكعبات طازجة أو شرائح أو كرات لإحياء سلطة الفاكهة. من السهل أيضا خلطها مع كوكتيلات الفاكهة أو تجميد الآيس كريم الفاكهة.
البرتقال
مثل كل الحمضيات، تحتوي البرتقال على عدد من السعرات الحرارية، ولكن تحتوي على الكثير من فيتامين C والألياف. أنها مرضية أيضا. في الواقع، تعبئة البرتقال أربع مرات أكثر من كرواسون، وبقدر ما يكون بمثابة شريط Muesli. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون عصير البرتقال بدلا من أعمدة البرتقال، فقد أظهرت الدراسات أن استخدام الفاكهة بأكملها، وليس عصائر الفاكهة، لا يقلل فقط من الشعور بالجوع والأسالي، ولكن أيضا يزيد من الشعور بالشعور. لذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن الأفضل أن تأكل البرتقال من شرب عصير البرتقال. الفاكهة يمكن أن تأكل بشكل منفصل أو إضافة إلى سلطة أو الحلوى المفضلة لديك.
موز
في محاولة لفقدان الوزن، يتجنب بعض الناس الموزين بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية. على الرغم من أن الموز أكثر من السعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكغ الأخرى، إلا أنها أكثر ثراء مع المواد الغذائية، وتوفير البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والألياف والألياف المضادة للأكسدة والفيتامينات A و B6 و C. يمكن أن تساعد GI منخفضة أو متوسطة في التحكم في مستوى الأنسولين وضبط الوزن، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة واحدة أن الاستخدام اليومي للموز يقلل من مستويات نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الأشخاص ذوي المستوى العالي من الكوليسترول. عالية الجودة، غنية بالمواد الغذائية والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الموز، هي حيوية لأي خطة صحية لفقدان الوزن. يمكن استخدام الموز لأنفسهم كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافة إلى RAW أو مطبوخ إلى مجموعة واسعة من الأطباق.
أفوكادو
الأفوكادو هي فاكهة دهنية عالية كالوم نمت في المناخ الدافئ. يحتوي نصف الأفوكادو (100 غرام) على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه السعرات الحرارية. يوفر نفس المبلغ 25٪ من RSNP فيتامين K و 20٪ من حمض الفوليك. على الرغم من محتوى السعرات الحرارية العالية ومحتوى الدهون، يمكن للأفوكادو المساهمة في فقدان الوزن. في دراسة واحدة، التزام 61 شخصا مع زيادة الوزن بحمية نظام غذائي يحتوي على 200 جرام أفوكادو، أو 30 جراما من الدهون الأخرى (السمن والنفط). فقد كلا المجموعتين الوزن بشكل كبير، مما يدل على أن الأفوكادو هو خيار معقول لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. أظهرت دراسات أخرى أن استخدام الأفوكادو يمكن أن يزيد من شعور الشبع، وتقليل الشهية وزيادة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة رئيسية لنماذج السلطة الأمريكية أن الأشخاص الذين ينقلون الأفوكادو، كقاعدة عامة، يلتزمون بتغذية أكثر صحة، لديهم خطر أقل من متلازمة الأيض ووزن الجسم الأصغر من الأشخاص الذين لم يأكلهم. يمكن استخدام الأفوكادو بدلا من النفط أو السمن في الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضا إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الصلصات.