பழங்கள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு என்று வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு இயற்கை சிற்றுண்டி ஆகும். உண்மையில், பழங்களின் பயன்பாடு உடல் எடையில் குறைந்து, நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றின் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. எடை இழப்பு 11 சிறந்த பழங்கள் இங்கே:
திராட்சைப்பழம்
திராட்சைப்பழம் ஒரு pomelo மற்றும் ஆரஞ்சு இடையே ஒரு குறுக்கு மற்றும் பொதுவாக ஒரு உணவு மற்றும் எடை தொடர்புடையதாக உள்ளது. அரை திராட்சைப்பழம் மட்டுமே 39 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி விகிதத்தில் 65% (RSNP) வைட்டமின் சி. சிவப்பு வகைகளும் வைட்டமின் ஏ 28% ஐ வழங்குகின்றன. மேலும், திராட்சைப்பழம் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) ஆகும் இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை குறைகிறது ஆதாரங்கள் குறைவாக இருந்தாலும் குறைந்த பையன் உணவு எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு பங்களிக்க முடியும். உடல் பருமனுடன் 85 பேர் பங்களிப்புடன் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு உணவுக்கு முன் திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு பயன்படுத்துவது கலோரி நுகர்வு குறைந்து, உடல் எடையில் குறைந்து 7.1% குறைந்துவிட்டது. கூடுதலாக, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு திராட்சைப்பழம் நுகர்வு கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்கிறது, இடுப்பு வட்டம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழுக்கள் ஒப்பிடும்போது இரத்த அழுத்தம் குறைக்கிறது என்று காட்டியது. திராட்சைப்பழம் தன்னை இருக்க முடியும் என்றாலும், அது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகள் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக உள்ளது.
ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிள்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஒரு பெரிய அளவு ஃபைபர் உள்ளன: 116 கலோரி மற்றும் 5.4 கிராம் ஃபைபர் ஒரு பெரிய பழம் (223 கிராம்). அவர்கள் எடை இழப்பு பங்களிப்பு என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு ஆய்வில், பெண்கள் மூன்று ஆப்பிள்கள், மூன்று பேரிக்காய்கள் அல்லது மூன்று ஓட்மீல் குக்கீகளை 10 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அதே பரவலான குக்கீகளை கொடுத்தனர். ஆப்பிள்கள் நுகரப்படும் ஒரு குழு 0.91 கிலோ, மற்றும் pears ஒரு குழு - 0.84 கிலோ, ஓட்ஸ் ஒரு குழு எடை மாறவில்லை போது. குறைந்த கலோரி பழங்கள், ஆப்பிள் போன்றவை, குறிப்பிடும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் மற்ற தயாரிப்புகளை விட குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். ஆய்வுகள் ஆப்பிள் முற்றிலும் சாப்பிட நல்லது, மற்றும் பசி மற்றும் கட்டுப்பாட்டு பசியின்மை குறைக்க சாறு இல்லை என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், இரண்டு ஆய்வுகள் ஆப்பிள் சாற்றை அதே கலோரி கொண்ட கட்டுப்பாட்டு குடிப்புடன் ஒப்பிடும்போது உடலில் கொழுப்பு குறைந்து கொண்டிருக்கும். பழங்களின் இயற்கை சேர்மங்களில் ஒன்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு ஆப்பிள் பாலிபினோல் சாறு கூட கொழுப்பு குறைவு தொடர்புடையது. ஆப்பிள்கள் வேகவைத்த மற்றும் மூல இரண்டும் உண்ணலாம். சூடான மற்றும் குளிர்ந்த தானிய, தயிர், குண்டு மற்றும் சாலடுகள் அவற்றை சேர்ப்பது அல்லது அவர்களை சுட வேண்டும்.
பெர்ரிகளை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைக்க உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் வீக்கம் குறைக்க உதவும்
Photo: unsplash.com.
யாகொட
பெர்ரி - குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரம். உதாரணமாக, ½ கப் (74 கிராம்) ப்ளூபெர்ரிஸின் கப் (74 கிராம்) மட்டுமே 42 கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் 12% RSNP வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசுகள், அதே போல் 18% வைட்டமின் கே. ஒரு கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெரி 50 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 3 கிராம் வழங்குகிறது உணவு இழைகள், மற்றும் RSNP வைட்டமின் சி 150% மற்றும் கிட்டத்தட்ட 30% மாங்கனீசு. பெர்ரி திருப்தி என்று காட்டப்பட்டது. ஒரு சிறிய ஆய்வு ஒரு 65-கலோரி பெர்ரி ஸ்நாக் வழங்கிய நபர்கள், அதே நேரத்தில் கலோரிகள் அதே அளவு சாக்லேட் கொடுத்தவர்களை விட குறைவாக சாப்பிட்டுள்ளனர் என்று காட்டியது. கூடுதலாக, பெர்ரிகளின் பயன்பாடு கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் வீக்கம் குறைக்க உதவும், இது அதிக எடையுடன் மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிய மற்றும் உறைந்த பெர்ரி இருவரும் காலை உணவிற்கு செதில்களாக அல்லது தயிர் செய்யப்படலாம், ஆரோக்கியமான மிருதுவானவுடன் கலந்து, சாலட் அல்லது சாலட்டில் தூக்கி எறியுங்கள்.
எலும்பு பழம்
ஃபயர்வூட் என்றும் அழைக்கப்படும் எலும்பு, மாமிச தோற்றம் மற்றும் ஒரு எலும்பு அல்லது எலும்பு உள்ளே பருவகால பழம் ஒரு குழு ஆகும். அவர்கள் peaches, nightarines, பிளம்ஸ், செர்ரிகளில் மற்றும் apricots அடங்கும். எலும்பு பழங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ., குறைந்த கலோரி மற்றும் சி மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை எடை இழக்க முயற்சிக்கும் ஒரு சிறந்த விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர பீச் (150 கிராம்) 58 கலோரி கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் செர்ரிகளில் 1 கப் (130 கிராம்) 87 கலோரிவை வழங்குகிறது, மற்றும் இரண்டு சிறிய பிளம் (120 கிராம்) அல்லது நான்கு apricots (140 கிராம்) மட்டுமே 60 கலோரிகள் உள்ளன. சில்லுகள் அல்லது குக்கீகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை ஒப்பிடும்போது, எலும்பு பழம் மிகவும் நிறைவுற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். எலும்பு பழங்கள் புதியதாக இருக்க முடியும், பழ சாலடுகளில் அரைக்கலாம், பணக்காரக் குட்டிகளால் கலக்கலாம் அல்லது கிரில் மீது வறுக்கவும் அல்லது குண்டு போன்ற காரமான உணவுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. Peaches, nectarines மற்றும் பிளம் போன்ற எலும்பு பழம், குறைந்த கலோரி பருவகால தின்பண்டங்கள் போன்றவை. அவர்கள் சில்லுகள், கல்லீரல் அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு ஒரு நல்ல மாற்று.
Maracuy.
தென் அமெரிக்காவிலிருந்து வரும் Maracuy, ஒரு அழகான பூக்கும் கொடியை வளர்கிறது. அவர் ஒரு கடினமான வெளிப்புற மேலோடு - ஊதா அல்லது மஞ்சள் நிறம் - உள்ளே விதைகள் சமையல் உணவு கொண்டு. ஒரு பழம் (18 கிராம்) மட்டுமே 17 கலோரி கொண்டது மற்றும் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் பணக்கார ஆதாரமாக உள்ளது. அத்தகைய ஒரு சிறிய Maracuyia கருவில், அது போதுமான ஊட்டச்சத்து இழைகள் உள்ளன. உண்மையில், அவர்களில் ஐந்து பேர் 100 கலோரிகளுக்கு குறைவாக ரூ .NP இன் 42% கொடுக்கிறார்கள். ஃபைபர் செரிமானத்தை குறைத்துக்கொள்கிறது, இனி உணர உதவுகிறது மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, Maracuy விதைகள் ஒரு Picantanne கொண்டிருக்கிறது - இரத்த அழுத்தம் குறைக்கிறது மற்றும் அதிக எடை ஆண்கள் உள்ள இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு பொருள். எடை இழப்புக்கு, Marakuyu முழுவதையும் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இது தனித்தனியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், இனிப்புக்கு ஒரு நிரப்புதல் அல்லது நிரப்புகளாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது பானங்கள் சேர்க்கலாம்.
ருபார்ப்
உண்மையில், ருபார்ப் ஒரு காய்கறி, ஆனால் ஐரோப்பாவிலும் வட அமெரிக்காவிலும் இது பெரும்பாலும் ஒரு பழமாக தயாரிக்கப்படுகிறது. அதில் 11 கலோரிகள் மட்டுமே இருந்தாலும், அது இன்னும் கிட்டத்தட்ட 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் கே. வைட்டமின் கே. கூடுதலாக, ருபார்பின் நார்ச்சத்து கொழுப்பு உயர் மட்டத்தை குறைக்க உதவுகிறது, இது ஒரு ஆகும் தங்கள் எடையுடன் போராடுகின்ற மக்களுக்கு பொதுவான பிரச்சனை. AtherOsclerosis உடன் 83 நபர்கள் பங்கேற்புடன் படிப்பதன் மூலம் - தமனிரியல் நோய் - ஆறு மாதங்களுக்கு உடல் எடைக்கு 50 மி.கி வறண்ட பிரித்தெடுக்கப்பட்டவர்களில், கொலஸ்டிரால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைவு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல். ரப்பர் தண்டுகள் தொங்கவிடப்பட்டு கஞ்சி வழங்கப்படுகின்றன. பலவீனமான பலவீனம் உட்பட பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், பலவீனம், குறைந்த சர்க்கரை ஒரு ருபார்ப் டிஷ் கடைபிடிப்பது சிறந்தது.
கிவி.
கிவி பிரகாசமான பச்சை அல்லது மஞ்சள் கூழ் மற்றும் சிறிய கருப்பு விதைகள் கொண்ட சிறிய பழுப்பு பழங்கள். மிகவும் சத்தான, KIWI வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நலன்களும் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில், 41 பேர் பெர்பியனேட் கொண்டவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தங்க கிவி சாப்பிடுகிறார்கள். அவர்கள் வைட்டமின் சி அதிக அளவில், இரத்த அழுத்தம் குறைந்து, 3.1 செ.மீ. மூலம் இடுப்பு வட்டத்தில் ஒரு குறைவு. Kiwi இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும் என்று கூடுதல் ஆய்வுகள் குறிப்பிட்டன இழப்பு. கிவி குறைந்த ஜி.ஐ., ஆகையால், அவை சர்க்கரை கொண்டிருக்கின்றன என்றாலும், அது மெதுவானதாக வெளியிடப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையின் குறைவான தாவல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, கிவி உணவு இழைகளில் பணக்காரர். ஒரு சிறிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட பழம் (69 கிராம்) 2 கிராம் ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் தோல் 1 கூடுதல் எழுத்தர் gr கொடுக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்து ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு உணவு எடை இழப்பு பங்களிக்கிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது முழுமையான மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் சுகாதார அதிகரிப்பு. கிவி மென்மையான, இனிமையான மற்றும் சுவையானது, அது மூல, உரிக்கப்படுவதில்லை அல்லது கச்சாமாக இருந்தால். இது சாறு மீது அழுத்தும், சாலட்ஸில் பயன்படுத்தவும், காலை செதில்களாக அல்லது பேக்கிங் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
Kiwi குறைந்த ஜி.ஐ., எனவே, அவர்கள் சர்க்கரை கொண்டிருந்தாலும், அது மெதுவானதாக வெளியிடப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை ஒரு சிறிய தாவல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது
Photo: unsplash.com.
முலாம்பழம்
குறைந்த கலோரி முலாம்பழம் மற்றும் எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இது ஒரு பெரிய அளவு தண்ணீர், கொண்டிருக்கும். வெறும் 1 கப் (150-160 கிராம்) முலாம்பழம் ஒரு சாதாரண 46-61 கலோரி கொண்டிருக்கிறது. முலாம்பழம்களும் குறைந்த கலோரி இருந்தாலும், அவை ஃபைபர், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்றவை, வைட்டமின் சி, பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் லாகோபீன் போன்றவை. கூடுதலாக, ஒரு உயர் நீர் பழம் பயன்பாடு நீங்கள் எடை இழக்க உதவும். பழம் சாலட் புதுப்பிக்க புதிதாக, வெட்டப்பட்ட க்யூப்ஸ் அல்லது பந்துகளை முலாம்பழம் சாப்பிடலாம். அவர்கள் பழம் காக்டெய்ல் கலந்து அல்லது பழ ஐஸ்கிரீம் முடக்கம் எளிதாக இருக்கும்.
ஆரஞ்சு
அனைத்து சிட்ரஸ் போலவே, ஆரஞ்சு சில கலோரி கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் நிறைய கொண்டிருக்கிறது. அவர்கள் மிகவும் திருப்தி செய்கிறார்கள். உண்மையில், ஆரஞ்சுகள் croissant விட நான்கு மடங்கு இன்னும் நிரப்புதல், மற்றும் இரண்டு மடங்கு அதிகமாக muesli பொருட்டல்ல. பல மக்கள் ஆரஞ்சு துருவங்களுக்கு பதிலாக ஆரஞ்சு சாற்றை பயன்படுத்துகின்றன என்றாலும், ஆய்வுகள் முழு பழங்களின் பயன்பாடு, மற்றும் பழ சாறுகள் அல்ல, பசி மற்றும் கலோரி உணர்வை குறைக்க முடியாது, ஆனால் மனச்சோர்வு உணர்வை அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதை விட ஆரஞ்சு சாப்பிட நல்லது. பழம் தனித்தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த சாலட் அல்லது இனிப்புடன் சேர்க்கலாம்.
வாழைப்பழங்கள்
எடை இழக்க முயற்சி, சிலர் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளின் உயர் உள்ளடக்கம் காரணமாக வாழைப்பழங்களை தவிர்க்கவும். பல பிற பழங்களைவிட வாழைப்பழங்கள் அதிக கலோரிகளாக இருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, ஃபைபர், பல ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, B6 மற்றும் சி. அவர்களின் குறைந்த அல்லது நடுத்தர ஜி.ஐ. அவர்களின் குறைந்த அல்லது நடுத்தர ஜி.ஐ. எடை, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு. கூடுதலாக, ஒரு ஆய்வில் ஒரு வாழைப்பழத்தின் தினசரி பயன்பாடு இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் கொலஸ்டிரால் மக்களில் கொழுப்பை குறைக்கிறது என்று காட்டியது. உயர் தரமான, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பனானாஸ் போன்ற குறைந்த கலோரி தயாரிப்புகளில் நிறைந்திருக்கும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு முக்கியம். வாழைப்பழங்கள் ஒரு வசதியான சிற்றுண்டாக தங்களை ஒரு வசதியான சிற்றுண்டாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது மூலத்தைச் சேர்க்கலாம் அல்லது பரந்த அளவிலான உணவுகள் சமைக்கப்படுகின்றன.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் ஒரு கொழுப்பு, அதிக கலப்பு பழம் சூடான காலநிலையில் வளர்ந்துள்ளது. அரை வெண்ணெய் (100 கிராம்) 160 கலோரி கொண்டிருக்கிறது, இது மிகவும் கலோரி பழங்கள் ஒன்றாகும். அதே அளவு RSNP வைட்டமின் K மற்றும் 20% ஃபோலிக் அமிலத்தின் 25% வழங்குகிறது. உயர் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தாலும், வெண்ணெய் எடை இழப்பு பங்களிக்க முடியும். ஒரு ஆய்வில், அதிக எடையுள்ள மக்கள் எடையுள்ளவர்கள் 200 வெண்ணெய் கிராம், அல்லது 30 கிராம் மற்ற கொழுப்புகள் (மார்கரின் மற்றும் எண்ணெய்) கொண்ட ஒரு உணவுக்கு ஒத்துப்போகிறார்கள். இரண்டு குழுக்களும் கணிசமாக எடை இழந்துவிட்டன, இது வெண்ணெய் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு நியாயமான தேர்வு என்று குறிக்கிறது. மற்ற ஆய்வுகள் வெண்ணெய் பயன்படுத்துவது பரிவர்த்தனை உணர்வை அதிகரிக்க முடியும் என்று காட்டுகிறது, பசியின்மை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, அமெரிக்க ஆற்றல் மாதிரிகள் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வு, ஒரு விதிமுறையாக ஒரு விதிமுறையாக, ஒரு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கு ஒத்துப்போகிறவனைக் காட்டியது, ஒரு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கு ஒத்துப்போகிறது. வெண்ணெய் எண்ணெய் அல்லது மார்கரின் பதிலாக ரொட்டி மற்றும் சிற்றுண்டி பதிலாக பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது சுவையூட்டிகளில் அவற்றை சேர்க்கலாம்.