Meyvələr sağlam qidalanmanı dəstəkləyən vitaminlər, lif və digər qidalarla zəngin təbii qəlyanaltıdır. Əslində, meyvədən istifadə bədən çəkisinin azalması və diabet, yüksək qan təzyiqi, xərçəng və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Çəki itkisi üçün 11 ən yaxşı meyvələr:
Qreypfrut
Qreypfrut bir pomelo və narıncı arasındakı bir xaçdır və ümumiyyətlə bir pəhriz və çəki ilə əlaqələndirilir. Yarım qreypfrut yalnız 39 kalori ehtiva edir, lakin tövsiyə olunan gündəlik nisbət (RSNP) Vitamin C. Vitamin A. Vitamin A. vitamini A.-nin 28% -ni təmin edir. Qan axınında şəkəri yavaşlatır Aşağı oğlan pəhrizi, dəlil məhdud olsa da, kilo və texniki xidmətə kömək edə bilər. 85 nəfərin piylənmə ilə iştirakı ilə bir işdə, 12 həftə yeməkdən əvvəl qreypfrut və ya qreypfrut suyunun istifadəsi kalori istehlakının azalmasına, bədən çəkisinin azalmasına 7.1% azalma halına gəldi. Bundan əlavə, son bir araşdırma, qreypfrut istehlakının nəzarət qrupları ilə müqayisədə yağ yataqlarını, bel dairəsini və qan təzyiqini azaldığını göstərdi. Qreypfrut özü də ola bilsə də, salat və digər yeməklərə də əla bir əlavədir.
Alma
Alma az kaloridir və çox miqdarda lif var: böyük meyvə üçün 116 kalori və 5.4 qram lif (223 qram). Arıqlamağa töhfə verdikləri də tapıldı. Bir araşdırmada qadınlar üç həftə ərzində üç alma, üç armud və ya üç yulaf ezmesi, 10 həftə ərzində eyni yararlılığı verdi. Apples istehlak edən bir qrup 0.91 kq və bir qrup armud - 0,84 kq, bir qrup yulafın çəkisi dəyişməyib. Alma kimi aşağı kalorili meyvələrdən, istinad edərək, gün ərzində digər məhsullardan daha az yeyəcəksiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, almaların tamamilə yemək və suyu azaltmaq üçün suyu içmək və iştahı azaltmaq. Bununla birlikdə, iki tədqiqat, alma suyunu eyni kalorili ilə idarəetmə içkisi ilə müqayisədə bədəndəki yağın azalması ilə bağlayır. Təbii meyvələrin təbii birləşmələrindən biri olan bir alma polifenol ekstraktı xolesterolun azalması ilə əlaqələndirilir. Alma həm qaynadılmış, həm də xammalda yeyilə bilər. Onları isti və soyuq taxıl, qatıq, güveç və salatlara əlavə etməyə çalışın və ya özünüzü bişirin.
Giləmeyvə yemək xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər
Foto: Unplash.com.
Yagoda
Giləmeyvə - aşağı kalorili qida maddələrinin mənbəyi. Məsələn, ½ kuboku (74 qram) maviberries yalnız 42 kalori var, ancaq 12% RSNP vitamini və manqan təmin edir, habelə 18% vitamin K. Çiyələk 50 kaloridən ibarətdir və 3 qram təmin edir qida lifləri və həmçinin RSNP vitamin C və 30% manqaninin 150% -i. Giləmeyvə məmnun olduğu da göstərildi. Bir kiçik bir araşdırma, 65 kalorili bir giləmeyvə qəlyanaltı verilən insanların, sonrakı yeməyin sonrakı qəbulu ilə eyni miqdarda kalori olanlara daha az yediklərini göstərdi. Bundan əlavə, giləmeyvə istifadəsi xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər və bu, kilolu olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola biləcək iltihabı azaldır. Həm təzə, həm də dondurulmuş giləmeyvə, həm də səhər yeməyi üçün lopa və ya qatıqlara əlavə edilə bilər, sağlam bir smoothie ilə qarışdırın, bişirmə ilə qarışdırın və ya salat atın.
Sümük
Odun kimi tanınan sümük, ətli görünüşlü və içərisində bir sümük və ya sümük olan mövsümi meyvə olan bir qrupdur. Bunlara şaftalı, nektarinlər, gavalı, albalı və əriklər daxildir. Sümük meyvələri aşağı gi, aşağı kalorili və qida maddələri olan C və vitaminlər kimi qida maddələri, bu da arıqlamağa çalışan insanlar üçün ideal bir seçim halına gətirir. Məsələn, bir orta şaftalı (150 qram) 58 kalori ehtiva edir, 87 kalori (130 qram) 87 kalori təmin edir və iki kiçik gavalı (120 qram) və ya dörd ərik (140 qram) yalnız 60 kalori var. Çips və ya peçenye, sümük meyvələri kimi sağlam olmayan qəlyanaltılarla müqayisədə daha doymuş qidalardır. Sümük meyvələri təzə ola bilər, meyvə salatlarında üyüdülür, zəngin porşaqlar ilə qarışdırın və ya qrildə qızardın və ya güveç kimi ədviyyatlı yeməklərə əlavə edin. Şaftalı, nektarin və gavalı kimi sümük meyvəsi, aşağı kalorili mövsümi qəlyanaltılardır. Çiplər, qaraciyər və ya digər sağlam olmayan yeməklərə yaxşı alternativdirlər.
Marakuylu
Cənubi Amerikadan gələn Maracuy, gözəl bir çiçəklənən bir üzümdə böyüyür. Sərt bir xarici qabığa malikdir - bənövşəyi və ya sarı rəng - içərisində toxumların yeməli yeməyi ilə. Bir meyvə (18 qram) yalnız 17 kalori ehtiva edir və zəngin bir lif, C vitamini, A, Dəmir və Kalium var. Belə kiçik bir maracuya dölü üçün kifayət qədər qidalanma lifləri var. Əslində onlardan beşi, RSNP-nin 42% -i 100 kalori üçün verir. Lif həzmi yavaşlatır, doyma hiss etməyə və iştahı idarə etməyə kömək edir. Bundan əlavə, marakuy toxumlarında bir picantanne var - qan təzyiqini azaldan və kilolu adamlarda insulin həssaslığını yaxşılaşdıran bir maddə. Kilo itkisi üçün, Marakuyu bütöv istifadə etmək yaxşıdır. Bunu ayrıca istifadə etmək, desertlər üçün doldurma və ya doldurma kimi istifadə etmək və ya içki əlavə etmək olar.
Rubarb
Əslində, Rhubarb bir tərəvəzdir, ancaq Avropada və Şimali Amerikada çox vaxt meyvə kimi hazırlanır. Bununla bağlı yalnız 11 kalori var olsa da, hələ də demək olar ki, 1 qram lifdən və vitamin K. vitamini k. Vitamin K.-nin təxminən 20% -i var, rhubarb lifi olan xolesterolun yüksək səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər çəkisi ilə mübarizə aparan insanlar üçün ümumi problem. Atrherosklerozu olan 83 nəfərin iştirakı ilə işdə - arterial xəstəlik - altı ay ərzində kq bədən çəkisinin 50 mq quru ekstraktı alanlarda, xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə azalması və qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmaq idi. Rezin sapları asıla bilər və sıyıqla xidmət edə bilər. Fərqli yollarla, o cümlədən desertlərdə istifadə edilə bilər, zəiflik olduqda, aşağı şəkər olan bir rubarb yeməyinə riayət etmək yaxşıdır.
Kivi
Kiwi parlaq yaşıl və ya sarı pulpa və kiçik qara toxumları olan kiçik qəhvəyi meyvələrdir. Çox qidalı, Kiwi, C vitamini, E vitamini, fol turşusu və lifin əla mənbəyidir, həm də mühüm sağlamlıq faydaları var. Bir araşdırmada, prioriabeti olan 41 nəfər 12 həftə ərzində gündə iki qızıl kivi yeyir. Onların daha yüksək səviyyəli C vitamini, qan təzyiqinin azalması və 3,1 sm olan bel dairəsinin azalması var. Əlavə tədqiqatlar, kivi qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə, bağırsaq sağlamlığını artırmağa və bağırsaq sağlamlığını qoruya biləcəyini qeyd etdi zərər. Kiwi, aşağı gi, buna görə də şəkər ehtiva etsə də, daha az qan şəkərinin az atlamalarına səbəb olan daha yavaş sərbəst buraxılır. Bundan əlavə, Kivi qida lifləri ilə zəngindir. Bir kiçik təmizlənmiş meyvə (69 qram) 2 qramdan çox lif ehtiva edir, halbuki yalnız dəri 1 əlavə katib gr verir. Meyvə və tərəvəzlərdən yüksək miqdarda lif olan bir pəhriz, arıqlamağa, tamlıq və yaxşılaşdırılmış bağırsaq sağlamlığının artmasına səbəb olduğunu sübut etdi. Kiwi, xam, soyulmuş və ya xamdırsa, yumşaq, şirin və dadlıdır. Ayrıca suyu içməyə, salatlarda istifadə edə, səhər lopalarına əlavə və ya çörəklərdə istifadə edilə bilər.
Kiwi, aşağı gi, buna görə də şəkər ehtiva etsə də, daha az qan şəkərinin daha kiçik bir atlamasına səbəb olan daha yavaş sərbəst buraxılır
Foto: Unplash.com.
Qarun
Aşağı kalorili bostan və çox miqdarda su ehtiva edir, bu da kilo vermək üçün çox faydalıdır. Cəmi 1 stəkan (150-160 qram) bostan bir təvazökar 46-61 kalori var. Qovluq və aşağı kalori olsa da, onlar, C vitamini, beta-karoten və likopen kimi kalium və antioksidanlarla zəngindirlər. Bundan əlavə, yüksək su meyvəsinin istifadəsi arıqlamağınıza kömək edə bilər. Meylan meyvə salatını canlandırmaq üçün təzə, dilimlənmiş kublar və ya toplar yeyilə bilər. Onlar meyvə kokteyli ilə qarışdırmaq və ya meyvə dondurmasında dondurmaq da asandır.
Portağal
Bütün sitrus kimi, portağalları bir neçə kalori ehtiva edir, lakin çox sayda C vitamini və lif ehtiva edir. Həm də çox məmnun olurlar. Əslində portağallar kruvasmandan dörd qat daha çox doldurulur və Muesli bar qədər iki dəfə çoxdur. Bir çox insan portağal dirəklərinin əvəzinə portağal suyu istifadə etsə də, işlər bütün meyvələrin istifadəsi və meyvə şirələri deyil, yalnız aclıq və kalori hissini azaldır, həm də doyma hissini artırır. Buna görə arıqlamağa çalışırsınızsa, portağal suyu içməkdənsə portağal yemək daha yaxşıdır. Meyvə ayrıca yeyə bilər və ya sevimli salat və ya desertə əlavə edə bilər.
Banan
Arıqlamağa çalışan bəzi insanlar şəkər və kalori yüksək miqdarda banandan qaçırlar. Bananalar bir çox digər meyvələrdən daha çox kalori olsa da, onlar da qidalandırıcı maddələrlə, kalium, maqnezium, manqan, lif, lif, çox sayda antioksidan və vitaminlər, A, B6 və C vitaminləri ilə təmin olunurlar, insulin və tənzimləmə səviyyəsinə nəzarət edə bilərlər Xüsusilə diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün çəki. Bundan əlavə, bir araşdırma bir bananın gündəlik istifadəsi qan şəkəri səviyyəsini və xolesterolun yüksək səviyyədə xolesterolu olan insanlarda istifadə etdiyini göstərdi. Banan kimi qida maddələri və aşağı kalorili məhsullarla zəngin olan yüksək keyfiyyətli, hər hansı bir sağlam kilo planı üçün vacibdir. Bananas, yolda rahat bir qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər və ya xam və ya çoxlu yeməklərə bişirilir.
Avokado
Avokado, isti iqlimdə yetişən yağlı, yüksək xallı meyvədir. Yarım avokado (100 qram) 160 kalori ehtiva edir, bu da onu ən kalori meyvələrindən birinə çevirir. Eyni məbləğ RSNP vitamin k və 20% -i fol turşusunun 20% -ni təmin edir. Yüksək kalorili məzmun və yağ tərkibinə baxmayaraq, Avokado kilo vermək üçün töhfə verə bilər. Bir araşdırmada, orta kilolu olan 61 nəfər, ya 200 avokado qram, ya da 30 qram digər yağ (marqarin və yağ) olan bir pəhrizə yapışdı. Hər iki qrup ağırlıq itirdi, bu da avokadonun arıqlamaq istəyənlər üçün ağlabatan bir seçim olduğunu göstərir. Digər tədqiqatlar, avokado istifadəsinin doyma hissini artıra, iştahanı azalda və xolesterolu artıra biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, Amerika güc modellərinin böyük bir araşdırması, Avokadonu bir qayda olaraq, daha sağlam bir qidalandırmağa, metabolik sindromluğa və daha kiçik bir bədən çəkisinin onları yemədiyi insanlara nisbətən daha az bir qayda olduğunu göstərdi. Avokado çörək və tost içərisində yağ və ya marqarin əvəzinə istifadə edilə bilər. Onları salat, smoothies və ya souslara da əlavə edə bilərsiniz.