Fruituak elikadura osasuntsua babesten duten bitamina, zuntz eta elikagai ugarietan aberatsak dira. Izan ere, fruta erabiltzea gorputzaren pisuaren eta diabetesa, hipertentsio arteriala, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak gutxitzea da. Hona hemen pisua galtzeko 11 fruitu onenak:
Arabi sagar
Zor bat pomelo eta laranja arteko gurutzea da eta normalean dieta eta pisu batekin lotzen da. Zorizko pomeloek 39 kaloria baino ez ditu, baina gomendatutako eguneroko tasaren% 65ak (RSNP) C. Bitaminak A bitamina A. bitamina ere eskaintzen du. Gainera, pomeloa glycemic indize baxua (GI) du. Horrek esan nahi du azukrea moteldu egiten du odol-fluxuan Tipo baxuko dieta pisua galtzea eta mantentzea lagun dezake, nahiz eta frogak mugatuak izan. Obesitatea duten 85 lagunek parte hartzearekin batera, pomeloa edo pomeloa zukua erabiltzeak 12 aste daramatza kaloria kontsumoaren beherakada izan, gorputzaren pisuaren beherakada% 7,1. Gainera, berrikuspen berriek erakutsi zuten paxo kontsumoak gantz gordailuak, gerriaren zirkulua eta odol presioa murrizten dituela kontrol taldeekin alderatuta. Zor bat berez egon daitekeen arren, entsaladen eta bestelako plateren gainera ere bikaina da.
Sagarrak
Sagarrak kaloria baxuak dira eta zuntz kopuru handia dute: 116 kaloria eta 5,4 gramo zuntz fruitu handietako (223 gramo). Pisua galtzen laguntzen dutela ere aurkitu zen. Ikerketa batean, emakumeek hiru sagar, hiru udare edo hiru oatmeal cookie eman zituzten eguneko kaloria berarekin 10 astez. Sagarrak kontsumitzen zituen talde batek 0,91 kg galdu zituen eta udare talde bat - 0,84 kg, eta olo talde baten pisua ez da aldatu. Kaloria gutxiko fruituak, hala nola sagarrak, aipatzen, egunean zehar beste produktu batzuk baino gutxiago jango dituzu. Ikerketek erakusten dute sagarrak hobeak direla guztiz jateko, eta ez zukuan gosea murrizteko eta gosea kontrolatzeko. Hala ere, bi ikerketek sagar zukua lotzen dute gorputzean gantz gutxitzea, kaloria bereko kontrol edariarekin alderatuta. Fruta konposatu naturaletako bat da, kolesterolaren beherakada batekin lotzen da. Sagarrak egosi eta gordinak jan daitezke. Saiatu zereal beroa, jogurta, gisatua eta entsaladak gehitzen edo zeure burua labean.
Baia jateak kolesterol maila murrizten lagun dezake, odol presioa murrizten eta hantura murrizten du
Argazkia: Diplash.com.
Yagode
Baia - kaloria gutxiko mantenugaien iturria. Adibidez, ½ kopa (74 gramo) blueberry-k 42 kaloria baino ez ditu, baina% 12 RSNP C bitamina eta manganesoa eskaintzen ditu, baita% 18 bitamina K.ak (152 gramo) marrubiak 50 kaloria baino gutxiago ditu eta 3 gramo ematen ditu elikagaien zuntzak, eta RSNP C bitaminaren% 150 eta ia% 30 manganesoa. Baia ere pozik daudela erakutsi zen. Ikerketa txiki batek erakutsi zuen 65 kaloria baia merienda eman zioten jendeak, ondorengo janari harrerarekin, kaloria kopuru berdina zuten gozokiak eman zituztenak baino gutxiago. Gainera, baia erabiltzeak kolesterolaren maila murrizten lagun dezake, odol presioa murrizten eta hantura murrizten du, gehiegizko pisua duten pertsonentzat bereziki erabilgarria izan daitekeena. Baia freskoak eta izoztuak flakes edo jogurtetan gehitu daitezke gosaltzeko, nahastu irabiatu osasuntsu batekin, nahastu gozogintza edo bota entsalada batekin.
Hezur fruta
Hezurrak, su egurra ere ezaguna, sasoiko fruitu taldea da, itxura mamitsua eta hezur bat edo hezur barruan. Mertxikak, nektarinak, aranak, gereziak eta abrikotak barne hartzen dituzte. Hezur-fruituek GI baxua, kaloria baxua eta nutriente aberatsak dituzte, esaterako, C eta bitaminak, eta horrek aukera ezin hobea bihurtzen du pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzat. Adibidez, melokotoi ertain batek (150 gramo) 58 kaloria ditu, eta gereziko 1 kopa (130 gramo) 87 kaloria (120 gramo) edo lau abrikot (140 gramo) 60 kaloria baino ez dituzte. Pintxo ez osasuntsuekin alderatuta, esaterako, patatak edo cookieak, hezur fruta mantenugai saturatuagoak dira. Hezur-fruituak freskoak izan daitezke, fruta entsaladak ehotzeko, pintore aberatsak nahastu edo parrillan frijitu edo plater pikantak gehitu, adibidez, gisatua. Hezur fruta, hala nola mertxikak, nektarinak eta aranak, kaloria gutxiko denboraldiko pintxoak dira. Txip, gibeleko edo bestelako janari osasungarriaren alternatiba onak dira.
Maraaluu
Maracuy, Hego Amerikatik datorrena, mahasti lore eder batean hazten da. Kanpoko lurrazal gogorra du - kolore morea edo horia - hazien bazkari jangarriarekin barruan. Fruitu batek (18 gramo) 17 kaloria baino ez ditu eta zuntz, C bitamina, A bitamina, burdina eta potasioa. Horrelako maracuya fetu txiki batentzat, nutrizio zuntz nahikoa dauka. Izan ere, horietako bostek RSNPren% 42 ematen dute 100 kaloria baino gutxiago. Zuntzak digestioa moteldu egiten du, satietatea gehiago sentitzen laguntzen du eta gosea kontrolatzen du. Gainera, marrazeak haziek picantana bat dute - odol presioa murrizten duen substantzia eta gehiegizko pisu-menuetan intsulina sentikortasuna hobetzen du. Pisua galtzeagatik, komeni da marakuyu osoa erabiltzea. Banan-banan erabil daiteke, postreetarako betetze edo betegarri gisa erabiltzeko edo edariak gehitu.
Erromatu
Izan ere, rubarba barazkia da, baina Europan eta Ipar Amerikan askotan fruta gisa prestatzen da. Zurtoinerako 11 kaloria baino ez dauden arren, oraindik ia 1 gramo zuntz eta K. bitamina K. bitamina ia% 20 dauka, rhubarb-en zuntzak kolesterol maila altua murrizten lagun dezake. Arazo arrunta beren pisuarekin borrokan ari diren pertsonentzat. Azterketatik aterosklerosia duten 83 pertsonaren parte hartzearekin - gaixotasun arteriala - sei hilabetez 50 mg extract lehor jaso dituztenetan, kolesterolaren beherakada handia izan da eta odol hodien funtzioa hobetuz. Kautxuzko zurtoinak zintzilikatu eta porridge zerbitzatu daitezke. Modu desberdinetan erabil daitekeen arren, postreetan, ahultasuna denean, komeni da azukre baxua duen rubarb plater batekin atxikitzea.
Kiwi
Kiwi fruitu marroi txikiak dira, pulpa berde distiratsuak edo horia duten haziak. Oso elikagarria, Kiwi C bitamina, E bitamina, azido folikoa eta zuntz iturri bikaina dira, eta osasunerako onura garrantzitsuak ere badituzte. Azterketa batean, Prediabet duten 41 lagunek eguneko bi urrezko kiwi jaten dituzte 12 astez. C bitamina maila handiagoa izan zuten, odol-presioaren beherakada eta gerri-zirkuluaren beherakada bat 3,1 cm-k adierazi du. Kiwi-k odol azukre maila kontrolatzen lagun dezakeela, kolesterol-maila handitzen eta hesteetako osasuna mantentzen du. Pisua lortzeko prestazio osagarriak galera. Kiwi GI baxua da, beraz, azukrea izan arren, motelagoa da, odol azukrearen jauzi gutxiago eragiten duena. Gainera, Kiwi elikagaien zuntzetan aberatsa da. Fruta arautsu txiki batek (69 gramo) 2 gramo zuntz baino gehiago ditu, eta larruazalak bakarrik ematen du 1 idazkaritza gehigarria. Frogatu da fruta eta barazkien eduki handia duten dieta pisua galtzea, osotasunaren hazkundea eta hesteetako osasuna hobetzea. Kiwi biguna, gozoa eta zaporetsua da, gordinik, zuritu edo gordinik bada. Zuku-zuloetan ere estutu daiteke, entsaladetan erabili, goizean malutak gehitu edo labean erabili.
Kiwi GI baxua da, beraz, azukrea duten arren, motelagoa da, eta horrek odol azukrearen jauzi txikiagoak ekartzen ditu.
Argazkia: Diplash.com.
Meloi
Kaloria gutxiko meloia eta ur kopuru handia dute, eta horrek oso erabilgarria da pisua galtzeko. 1 kopa besterik ez (150-160 gramo) Melonek 46-61 kaloria apala dauka. Meloiak eta kaloria baxuak izan arren, zuntz, potasio eta antioxidatzaile aberatsak dira, hala nola C bitamina, beta-karotenoa eta likopenoa. Gainera, ur handiko fruituak erabiltzeak pisua galtzen lagun dezake. Meloia fruta entsalada berpizteko kubo freskoak, xerratak edo pilotak jan daitezke. Fruta koktelekin nahasteko edo fruta izozkietan izozteko errazak dira.
Laranjak
Zitriko guztiek bezala, laranjak kaloria gutxi dauzkate, baina C bitamina eta zuntz ugari dituzte. Oso pozgarriak dira. Izan ere, laranjak lau aldiz gehiago betetzen dira croissant baino, eta Muesli taberna baino bi aldiz gehiago. Jende askok laranja zukua erabiltzen duen arren, ikasketek frogatu dute fruitu osoaren erabilera, eta ez fruta zukuak, gosearen eta kaloriaren sentsazioa soilik murrizten ez ezik, satietatearen sentsazioa ere handitzen ez ezik. Hori dela eta, pisua galtzen saiatzen ari bazara, hobe da laranjak jatea laranja zukua edatea baino. Fruitak bereizita jan ditzake edo gehitu zure entsalada edo postre gogokoena.
Bananak
Pisua galtzen saiatzea, batzuek azukrearen eta kalorien eduki handia dela eta bananak ekiditen dituzte. Bananak beste fruitu askok baino kaloria gehiago badira ere, elikagaiekin ere aberatsagoak dira, potasioa, magnesioa, manganesoa, zuntzak hornitzen dituztenak, A, B6 eta C. beren GI baxuak edo ertainak intsulina maila kontrolatu eta doitzeko maila kontrolatu dezakete Pisua, batez ere diabetesa pairatzen dutenentzat. Gainera, ikerketa batek erakutsi zuen platano baten eguneroko erabilerak odol azukre maila murrizten duela eta kolesterola kolesterol maila handia duten pertsonetan. Kalitate handiko, mantenugaietan eta kaloria gutxiko produktuetan aberatsa, hala nola platanoak, ezinbestekoak dira pisu galera osasuntsurako edozein planetarako. Bananak bere kabuz erabil daitezke, mokadu eroso gisa edo gehitu gordinak edo plater sorta zabal batera egosi.
Okupilatu
Aguakatea klima epelean hazitako koipe handiko fruitua da. Aguakate erdiak (100 gramo) 160 kaloria ditu, eta horrek kaloria gehienetako fruituak bihurtzen ditu. Zenbateko berak RSNP K bitamina% 25 eta azido folikoaren% 20 ematen du. Kaloria handiko edukia eta koipe edukia izan arren, aguakateak pisua galtzen lagun dezake. Ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 61 pertsona atxiki ziren 200 ahokadoko gramo edo 30 gramo beste gantz (margarina eta olioa) dituzten dieta bat. Bi taldeek pisua nabarmen galdu dute, eta horrek adierazten du aguakatea zentzuzko aukera dela pisua galdu nahi dutenentzat. Beste ikerketa batzuek frogatu dute aguakateak erabiltzeak satietate sentimendua areagotu dezakeela, gosea murriztea eta kolesterola handitzea. Horrez gain, amerikar potentziaren ereduen azterketa garrantzitsu batek aguakatea dutenek, normalean, elikadura osasuntsuago batek atxikitako jendeak, sindrome metabolikoaren eta gorputz pisu txikiagoa izan zuen jaten ez zuten pertsonak baino. Aguakada olioaren edo margarina ordez erabil daiteke ogia eta brindisa. Entsaladak, irabiatuak edo saltsak ere gehitu ditzakezu.