Awọn unrẹrẹ jẹ ipanu adaye ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ajira, okun ati awọn ounjẹ miiran ti o ṣe atilẹyin ounjẹ ilera. Ni otitọ, lilo eso ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu iwuwo ara ati eewu kekere ti àtọgbẹ, titẹ ẹjẹ giga, akàn inu. Eyi ni awọn eso ti o dara julọ 11 fun pipadanu iwuwo:
Eso girepufurutu
Isopọara jẹ agbelebu laarin pemelo ati osan ati osan ati pe a nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ ati iwuwo. Idaji eso ajara ni awọn kalori 39 nikan, ṣugbọn pese 65% ti oṣuwọn ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro tun pese 28% ti Vitamin C. Pẹlupẹlu, eso ajara ni itọka glycemic (Gio), eyiti o tumọ si pe O fa fifa suga ni sisan ẹjẹ Ounjẹ eniyan kekere le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati itọju, botilẹjẹpe ẹri ni opin. Ninu iwadi pẹlu ikopa ti awọn eniyan 85 pẹlu isanraju, lilo oje eso tabi eso eso ajara ṣaaju lilo ara, idinku ninu iwuwo ara nipasẹ 7.1%. Ni afikun, atunyẹwo to ṣẹṣẹ fihan pe lilo lilo oogun dinku idinku awọn idogo ọra, ẹgbẹ ẹgbẹ-ikun ati titẹ ẹjẹ akawe si awọn ẹgbẹ iṣakoso. Biotilẹjẹpe eso ajara le wa ninu rẹ, o tun jẹ afikun ti o tayọ si awọn saladi ati awọn n ṣe awopọ miiran.
Apples
Awọn apples jẹ awọn kalori kekere ati ni iye nla ti okun: 116 kalori ati 5.4 giramu ti okun fun eso nla (223 giramu). O tun rii pe wọn ṣe alabapin si pipadanu iwuwo. Ninu iwadi kan, awọn obinrin fun awọn apples mẹta, pears mẹta tabi awọn kuebu oatmeal mẹta pẹlu alagbero kanna fun ọjọ 10. Ẹgbẹ kan ti awọn eso apples padanu 0.91 kg, ati ẹgbẹ kan ti pears - 0.84 kg, lakoko ti iwuwo ti ẹgbẹ kan ti oat ko yipada. Niwon awọn eso kalori kekere, gẹgẹbi awọn apples, itọkasi, iwọ yoo jẹun kere ju awọn ọja miiran lọ nigba ọjọ. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn apples dara lati jẹun patapata, ati kii ṣe ni oje lati dinku ebi ati iṣakoso iṣakoso. Bibẹẹkọ, awọn ẹkọ meji di oje apple pẹlu idinku ninu ọra ninu ara ti akawe pẹlu mimu gbigbe pẹlu kalori kanna. Iyọ awọ Apple ti a ṣe lati ọkan ninu awọn iṣiro adayeba ti eso tun ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu idaabobo awọ. Apples ni a le jẹ mejeeji ni boiled ati aise. Gbiyanju lati ṣafikun wọn si irugbin ọgbin gbona ati tutu, wara, ipẹtẹ ati awọn saladi tabi beki funrararẹ.
Njẹ awọn berries le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ, dinku titẹ ẹjẹ ati dinku igbona
Fọto: unplash.com.
Yagoda
Berries - orisun ti awọn eroja kalori kekere. Fun apẹẹrẹ, ½ ago (74 giramu) ti awọn eso-igi 42 nikan, ṣugbọn pese 12% Vitamin K. Ọkan Virama (152 giramu ju awọn kalori 50 lọ Ti awọn okun ounje, ati tun 150% ti RNP Vitamin C RNSP Vitamin C ati o fẹrẹ to 30% manganese. O tun han pe awọn berries ni itẹlọrun. Iwadi kekere kan fihan pe awọn eniyan ti a fun ni ipanu Berry 65-kalori, pẹlu gbigba kan ti o jẹ ti o fun suwiti pẹlu iye kanna ti awọn kalori. Ni afikun, lilo awọn berries le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ, dinku igbona, eyiti o le wulo paapaa fun awọn eniyan ti o ni iwọn to yatọ. Mejeeji tuntun ati awọn eso igi gbigbẹ ni a le ṣafikun si awọn flakes tabi wara fun ounjẹ aarọ, illa pẹlu yan tabi jabọ ni saladi.
Eso egungun
Eje, tun mọ bi igi ina, jẹ ẹgbẹ kan ti eso asiko pẹlu ifarahan ẹran ati eegun kan ti o wa ninu. Wọn pẹlu awọn peach, necrarerines, awọn plums, awọn ṣẹẹri ati apricots. Awọn eso eegun ni GI kekere, kalori kekere ati ọlọrọ ni awọn eroja, gẹgẹ bi c ati awọn vitamin, eyiti o jẹ ki wọn ni aṣayan to dara fun awọn eniyan ti o gbiyanju lati padanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, alabọde eso alabọde (150 giramu) ni awọn kalori 58, lakoko ti ago 1) tabi awọn plums kekere meji (140 giramu) ni awọn kalori 60 nikan. Ti a ṣe afiwe si ipanu ti ko ni ilera, gẹgẹbi awọn eerun tabi awọn kuki, eso egungun ti wa ni awọn ounjẹ diẹ sii. Awọn eso eegun le jẹ alabapade, lọ ni eso awọn saladi eso, dapọ pẹlu awọn ayẹyẹ ọlọrọ tabi paapaa din-dur lori ohun mimu tabi fi si awọn ounjẹ to. Eso Eso, gẹgẹbi awọn peach, nectarerines ati awọn plums, jẹ awọn ipanu igba kekere-kalori kekere. Wọn jẹ yiyan ti o dara si awọn eerun, ẹdọ tabi ounjẹ miiran ti ko ni ilera.
Ibaragba
Maracuy, eyiti o wa lati Gusu Amẹrika, gbooro lori ajara ti o ni irun-tutu. O ni eegun ita ti o nira - eleyi ti tabi awọ ofeefee - pẹlu ounjẹ ti o jẹ ibajẹ ti awọn irugbin inu. Eso ọkan (18 giramu) ni orisun 17 nikan ati pe Vitamin C, Vitamin C, Vitamin A, irin ati potasiomu. Fun iru oyun maracuya kekere, o ni awọn okun ijẹẹmu to. Ni otitọ, marun ti wọn fun 42% ti RSNP fun o kere ju awọn kalori 100. Okun naa ṣafihan ti tito nkan lẹsẹsẹ, ṣe iranlọwọ fun rilara ti o gun ati awọn idari ounjẹ. Ni afikun, awọn irugbin maracuy ni picantanne kan - nkan kan ti dinku titẹ ẹjẹ ati imudara hisulini ni awọn ọkunrin apọju. Fun pipadanu iwuwo, o dara julọ lati lo Marakuyu gbogbo. O le ṣee lo lọtọ, lati lo bi nkún tabi awọn kikun fun awọn akara ajẹkẹyin tabi fi si awọn mimu.
Rhubarb
Ni otitọ, rhubarb jẹ Ewebe, ṣugbọn ni Yuroopu ati Ariwa America o jẹ igbagbogbo ti pese bi eso. Botilẹjẹpe awọn kalori 11 nikan ni o wa ninu rẹ, o tun ni 1 giramu ti eti okun K. Ni afikun, okun ti Rubarb le ṣe iranlọwọ lati dinku ipele ti idaabobo awọ, eyiti o jẹ a Iṣoro ti o wọpọ fun awọn eniyan ti n tiraka pẹlu iwuwo wọn. Ninu iwadi pẹlu ikopa ti awọn eniyan 83 pẹlu atherosclerosis - arun ẹdọ-omi - ni awọn ti o gba iwuwo ara 50 fun kg ti iwuwo ara, idinku pataki wa ninu idaabobo ara ati imudarasi iṣẹ ti awọn iṣan inu. Awọn stems roba le wa ni ati ki o wa pẹlu pordge. Botilẹjẹpe o le ṣee lo ni awọn ọna oriṣiriṣi, pẹlu ni awọn akara ajẹgbẹ, nigbati ailera, o dara julọ lati faramọ satelaiti rhubarb pẹlu gaari kekere.
kiwi
Kiwi jẹ awọn eso brown kekere pẹlu alawọ ewe didan tabi ti ko nira ofeefee ati awọn irugbin dudu dudu. Pupọ ti o jẹ ounjẹ pupọ, kiwi jẹ orisun ti Vitamin C, Vitamin E, folima acid ati okun, ati tun ni awọn anfani ilera pataki. Ninu iwadi kan, eniyan 41 pẹlu a jẹ ayẹyẹ jẹ meji Kiwi fun ọjọ kan fun ọsẹ 12. Wọn ni ipele ti o ga julọ ti Vitamin C, idinku ninu titẹ ẹjẹ ati idinku ninu 3.1 cm ṣe akiyesi pe ki o ṣetọju ilera iṣọn-ara - gbogbo awọn anfani afikun fun iwuwo ipadanu. Kiwi jẹ GI kekere, nitorinaa, botilẹjẹpe wọn ni gaari, o ti tu sita losokepu, eyiti o yori si kere ju ti gaari ẹjẹ. Ni afikun, Kiwi jẹ ọlọrọ ninu awọn okun ounje. Eso kekere ti a sọ di mimọ (69 giramu) ni diẹ sii ju 2 giramu ti okun, lakoko ti awọ nikan fun ni afikun iwe-eso gr. O ti fihan pe ounjẹ pẹlu akoonu giga ti okun lati awọn eso ati ẹfọ ṣe tapalu iwuwo, ilosoke ilera ati ilọsiwaju ti inu ati ilọsiwaju ti inu ati ilọsiwaju inferental. Kiwi jẹ rirọ, dun ati dun, ti o ba jẹ aise, peeled tabi robi. O tun le yọ sinu oje, lo ninu awọn saladi, ṣafikun si flakes owurọ tabi ti a lo ninu yan.
Kiwi jẹ GI kekere, nitorinaa, botilẹjẹpe wọn ni gaari, o ti tu sita losokepupo, eyiti o yori si awọn fo ti o kere ju ti suga ẹjẹ
Fọto: unplash.com.
Elegede
Merorie kekere ati ni omi nla, eyiti o jẹ ki o wulo pupọ fun pipadanu iwuwo. O kan 1 ago (150-160 giramu) melon ni o kere ju 56-61 kalori. Biotilẹjẹpe awọn meloo ati awọn kalori kekere, wọn jẹ ọlọrọ ninu okun, potasiomu ati awọn antioxidants, bii Vitamin C, beta-carotene ati Lycopene. Ni afikun, lilo eso omi giga le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. Melon le jẹ alabapade, awọn cubes ti ge tabi awọn boolu lati sọji awọn saladi eso naa. Wọn tun rọrun lati dapọ pẹlu awọn eso mimu tabi mu ni eso ipara eso.
Oranges
Bii gbogbo osan, awọn oranges ni awọn kalori diẹ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ ti Vitamin C ati okun. Wọn tun ni itẹlọrun pupọ. Ni otitọ, awọn oranges jẹ igba mẹrin o kun ju crosssant, ati ilọpo meji iye bi muesli Pẹpẹ. Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan lo oje ọsan dipo awọn ọpa osan, awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo eso ti ebi ati tun pọ si imọlara ti satiety. Nitorinaa, ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o dara lati jẹ awọn oranges ju mimu oje osan. Eso le jẹun lọtọ tabi ṣafikun si saladi ayanfẹ rẹ tabi desaati.
Bananas
Gbiyanju lati padanu iwuwo, diẹ ninu awọn eniyan yago fun Bananas nitori akoonu giga gaari ati awọn kalori. Biotilẹjẹpe Banas jẹ awọn kalori diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn eso miiran lọ, wọn tun jẹ eso-ara, maggansits, G6 ati C. Awọn vitatus Iwuwo naa, pataki fun awọn eniyan ti o jiya lati atọgbẹ. Ni afikun, ikẹkọọ kan fihan pe lilo ojoojumọ ti ogede dinku awọn ipele suga ati idaabobo awọ ninu eniyan pẹlu ipele giga ti idaabobo awọ. Didara, ọlọrọ ni ounjẹ ati awọn ọja kalori, gẹgẹ bi banas, jẹ pataki fun ero pipadanu iwuwo eyikeyi. A le lo bananas nipasẹ ara wọn bi ipanu ti o ni irọrun lori Go tabi ṣafikun si aise tabi jinna si ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ.
Piha oyinbo
Piha oyinbo jẹ ọra, eso kalu-giga ti o dagba ninu afefe gbona. Idaji Pivado (100 giramu) ni awọn kalori 160, eyiti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn eso kalori pupọ julọ. Iye kanna pese 25% ti RNP Vitamin k ati 20% ti folic acid. Pelu awọn akoonu kalori giga ati akoonu ọra, piha oyinbo le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo. Ninu iwadi kan, eniyan 61 pẹlu iwuwo to ni iwuwo si ounjẹ ti o ni ounjẹ ti 200, tabi 30 giramu ati epo). Awọn orilẹ-ede mejeeji ti padanu iwuwo ti o padanu pupọ, eyiti o tọka pe PikanCado jẹ yiyan to dara fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo. Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe lilo Piskado le mu ikunsinu ti o ni agbara mu, dinku ounjẹ ati mu idaabobo awọ. Ni afikun, iwadi pataki ti awọn awoṣe agbara Amẹrika fihan pe awọn eniyan ti o spruce ara ti o ni ilera, ni ewu ara ti iṣelọpọ iṣelọpọ ati iwuwo ara ti ko jẹ wọn. O le ṣee lo avokado dipo epo tabi margarine ni akara ati tositi. O tun le ṣafikun wọn si awọn saladi, rirọ tabi awọn sauces.