Τα φρούτα είναι ένα φυσικό σνακ πλούσιο σε βιταμίνες, ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιεινή διατροφή. Στην πραγματικότητα, η χρήση φρούτων συνδέεται με τη μείωση του σωματικού βάρους και τον μικρότερο κίνδυνο διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Εδώ είναι 11 καλύτερα φρούτα για την απώλεια βάρους:
Φράπα
Το γκρέιπφρουτ είναι ένας σταυρός μεταξύ ενός pomelo και πορτοκαλί και συνήθως συνδέεται με μια διατροφή και βάρος. Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 39 θερμίδες, αλλά παρέχει το 65% της συνιστώμενης βιταμίνης C. Οι κόκκινες ποικιλίες παρέχουν επίσης 28% της βιταμίνης Α. Βιταμίνη Α. Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι αυτό σημαίνει επιβραδύνει τη ζάχαρη στη ροή του αίματος Η δίαιτα χαμηλού τύπου μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση, αν και τα αποδεικτικά στοιχεία είναι περιορισμένα. Σε μια μελέτη με τη συμμετοχή 85 ατόμων με παχυσαρκία, τη χρήση χυμού γκρέιπφρουτ ή γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα για 12 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της κατανάλωσης θερμίδων, μείωση του σωματικού βάρους κατά 7,1%. Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μειώνει τις καταθέσεις λίπους, κύκλο μέσης και αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Αν και το γκρέιπφρουτ μπορεί να είναι από μόνο του, είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες και άλλα πιάτα.
Μήλα
Τα μήλα είναι χαμηλές θερμίδες και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών: 116 θερμίδες και 5,4 γραμμάρια ινών ανά μεγάλο καρπό (223 γραμμάρια). Διαπιστώθηκε επίσης ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έδωσαν τρία μήλα, τρία αχλάδια ή τρία μπισκότα βρώμης με την ίδια θερμοσίφωνα την ημέρα για 10 εβδομάδες. Μια ομάδα που καταναλώνει τα μήλα έχασε 0,91 κιλά και μια ομάδα αχλαδιών - 0,84 kg, ενώ το βάρος μιας ομάδας βρώμης δεν έχει αλλάξει. Από τα φρούτα χαμηλών θερμίδων, όπως τα μήλα, αναφερόμενα, θα φάτε λιγότερα από άλλα προϊόντα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι τα μήλα είναι καλύτερα να τρώνε εξ ολοκλήρου και όχι σε χυμό για να μειώσουν την πείνα και την όρεξη ελέγχου. Ωστόσο, δύο μελέτες δεσμεύουν το χυμό μήλου με μείωση του λίπους στο σώμα σε σύγκριση με το ποτό ελέγχου με την ίδια θερμίδα. Ένα εκχύλισμα πολυφαινόλης μήλου κατασκευασμένο από μία από τις φυσικές ενώσεις φρούτων συσχετίζεται επίσης με μείωση της χοληστερόλης. Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν και τα δύο σε βρασμένα και ακατέργαστα. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ζεστό και κρύο δημητριακό, γιαούρτι, στιφάδο και σαλάτες ή ψήστε τους μόνοι σας.
Η κατανάλωση μούρων μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τη φλεγμονή
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Yagoda
Μούρα - μια πηγή θρεπτικών συστατικών χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι (74 γραμμάρια) βακκίνια περιέχει μόνο 42 θερμίδες, αλλά παρέχει 12% βιταμίνη C και μαγγάνιο RSNP, καθώς και 18% βιταμίνη Κ. Ένα κύπελλο (152 γραμμάρια) φράουλα περιέχει λιγότερες από 50 θερμίδες και παρέχει 3 γραμμάρια των ινών τροφίμων, καθώς και το 150% της βιταμίνης C και σχεδόν 30% μαγγανίου. Εμφανίστηκε επίσης ότι τα μούρα ικανοποιούνται. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν ένα σνακ 65-Calorie Berry, με μια επακόλουθη υποδοχή των τροφίμων έφαγε λιγότερο από εκείνους που έδωσαν καραμέλα με την ίδια ποσότητα θερμίδων. Επιπλέον, η χρήση μούρων μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με υπέρβαρο. Και τα φρέσκα και κατεψυγμένα μούρα μπορούν να προστεθούν σε νιφάδες ή γιαούρτι για πρωινό, ανακατεύουμε με ένα υγιές smoothie, ανακατέψτε με το ψήσιμο ή να ρίξετε σαλάτα.
Φρούτα οστών
Τα οστά, επίσης γνωστά ως καυσόξυλα, είναι μια ομάδα εποχιακών φρούτων με σαρκώδη εμφάνιση και ένα οστό ή ένα οστό μέσα. Περιλαμβάνουν ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα, κεράσια και βερίκοκα. Τα φρούτα των οστών έχουν χαμηλή GI, χαμηλής θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως C και βιταμίνες, γεγονός που τους κάνει μια ιδανική επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Για παράδειγμα, ένα μέσο ροδάκινο (150 γραμμάρια) περιέχει 58 θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) των κερασιών παρέχει 87 θερμίδες και δύο μικρά δαμάσκηνα (120 γραμμάρια) ή τέσσερα βερίκοκα (140 γραμμάρια) περιέχουν μόνο 60 θερμίδες. Σε σύγκριση με τα ανθυγιεινά σνακ, όπως τα τσιπ ή τα cookies, τα φρούτα των οστών είναι πιο κορεσμένα θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα των οστών μπορεί να είναι φρέσκα, αλέθε σε φρουτοσαλάτες, αναμειγνύονται με πλούσιους πόρους ή ακόμα και τηγανίζουμε στη σχάρα ή να προσθέσουν σε πικάντικα πιάτα, όπως στιφάδο. Τα φρούτα των οστών, όπως τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια και τα δαμάσκηνα, είναι εποχιακά σνακ χαμηλής θερμίδων. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα τσιπ, του ήπατος ή άλλων ανθυγιεινών τροφίμων.
Maracuy
Maracuy, που προέρχεται από τη Νότια Αμερική, μεγαλώνει σε ένα όμορφο ανθισμένο αμπέλι. Έχει ένα σκληρό εξωτερικό κρούστα - μοβ ή κίτρινο χρώμα - με βρώσιμο γεύμα από σπόρους μέσα. Ένας καρπός (18 γραμμάρια) περιέχει μόνο 17 θερμίδες και είναι μια πλούσια πηγή ινών, βιταμίνης C, βιταμίνη Α, σίδηρο και κάλιο. Για ένα τόσο μικρό έμβρυο Maracuya, περιέχει αρκετές θρεπτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, πέντε από αυτούς δίνουν το 42% του RSNP για λιγότερο από 100 θερμίδες. Η ίνα επιβραδύνει την πέψη, βοηθά περισσότερο αίσθηση κορεσμού και ελέγχει την όρεξη. Επιπλέον, οι σπόροι Maracuy περιέχουν μια ουσία picastanne - μια ουσία που μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υπέρβαρους άνδρες. Για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το Marakuyu ολόκληρο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξεχωριστά, να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση ή γεμίσματα για επιδόρπια ή να προσθέσετε σε ποτά.
Ραβέντι
Στην πραγματικότητα, το ραβέντιο είναι ένα λαχανικό, αλλά στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική συχνά προετοιμάζεται ως καρπός. Παρόλο που υπάρχουν μόνο 11 θερμίδες για το στέλεχος σε αυτό, εξακολουθεί να περιέχει σχεδόν 1 γραμμάριο ινών και σχεδόν 20% της βιταμίνης Κ. Βιταμίνη Κ. Επιπλέον, η ίνα του ραβέντι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του υψηλού επιπέδου χοληστερόλης, το οποίο είναι α Κοινό πρόβλημα για τους ανθρώπους που αγωνίζονται με το βάρος τους. Στη μελέτη με τη συμμετοχή 83 ατόμων με αθηροσκλήρωση - αρτηριακή ασθένεια - σε εκείνους που έλαβαν 50 mg ξηρού εκχυλίσματος ανά κιλό σωματικού βάρους για έξι μήνες, υπήρξε σημαντική μείωση της χοληστερόλης και η βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Οι ελαστικοί μίσχοι μπορούν να κρεμαστούν και να σερβιριστούν με χυλό. Αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένων σε επιδόρπια, όταν αδυναμία, είναι καλύτερο να προσχωρήσουμε σε ένα πιάτο ραβέντι με χαμηλή ζάχαρη.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι μικρά καφέ φρούτα με φωτεινό πράσινο ή κίτρινο πολτό και μικροσκοπικούς μαύρους σπόρους. Πολύ θρεπτικά, τα ακτινίδια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνη Ε, φολικού οξέος και ινών, και επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη, 41 άτομα με Prediabet τρώνε δύο χρυσά ακτινίδια την ημέρα για 12 εβδομάδες. Είχαν υψηλότερο επίπεδο βιταμίνης C, μείωση της αρτηριακής πίεσης και μείωση του κύκλου μέσης κατά 3,1 cm. Πρόσθετες μελέτες σημείωσαν ότι το Kiwi μπορεί να βοηθήσει να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να διατηρήσει την εντερική υγεία - όλα τα πρόσθετα οφέλη για το βάρος απώλεια. Το ακτινίδιο είναι χαμηλό GI, επομένως, αν και περιέχουν ζάχαρη, απελευθερώνεται βραδύτερη, η οποία οδηγεί σε λιγότερα άλματα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε ίνες τροφίμων. Ένα μικρό καθαρισμένο φρούτο (69 γραμμάρια) περιέχει περισσότερα από 2 γραμμάρια ινών, ενώ μόνο το δέρμα δίνει 1 επιπλέον υπάλληλο GR. Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες από φρούτα και λαχανικά συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αύξηση της πληρότητας και βελτιωμένη εντερική υγεία. Το ακτινίδιο είναι μαλακό, γλυκό και νόστιμο, αν είναι ωμά, αποφλοιωμένο ή ακατέργαστο. Μπορεί επίσης να συμπιεστεί σε χυμό, να χρησιμοποιήσετε τις σαλάτες, να προσθέσετε σε νιφάδες πρωινού ή να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο.
Το ακτινίδιο είναι χαμηλό GI, επομένως, αν και περιέχουν ζάχαρη, απελευθερώνεται πιο αργή, η οποία οδηγεί σε μικρότερα άλματα σακχάρου στο αίμα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Πεπόνι
Πεπόνιο χαμηλής θερμιδικής θερμίδας και περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού, γεγονός που το καθιστά πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Μόλις 1 φλιτζάνι (150-160 γραμμάρια) πεπόνι περιέχει μια μέτρια θερμίδα 46-61. Αν και τα πεπόνια και οι χαμηλές θερμίδες, είναι πλούσιες σε ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και το λυκοπένιο. Επιπλέον, η χρήση ενός υψηλού νερού φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το πεπόνι μπορεί να τρώγεται φρέσκο, σε φέτες κύβους ή μπάλες για να αναβιώσει τη φρουτοσαλάτα. Είναι επίσης εύκολο να αναμειχθούν με κοκτέιλ φρούτων ή πάγωμα σε παγωτό φρούτων.
Πορτοκάλια
Όπως όλα τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλή βιταμίνη C και ίνες. Είναι επίσης πολύ ικανοποιητικές. Στην πραγματικότητα, τα πορτοκάλια είναι τέσσερις φορές περισσότερο γεμίζοντας από το κρουασάν και δύο φορές όσο το μπαρ μούσλι. Αν και πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν χυμό πορτοκαλιού αντί για πορτοκαλί πόλους, μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση ολόκληρων φρούτων, και όχι χυμούς φρούτων, όχι μόνο μειώνει την αίσθηση της πείνας και των θερμίδων, αλλά αυξάνει και το αίσθημα του κορεσμού. Επομένως, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να τρώτε πορτοκάλια από το πόσιμο χυμό πορτοκαλιού. Τα φρούτα μπορούν να φάνε ξεχωριστά ή να προσθέσουν στην αγαπημένη σας σαλάτα ή επιδόρπιο.
Μπανάνες
Προσπαθώντας να χάσετε βάρος, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τις μπανάνες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και θερμίδες. Αν και οι μπανάνες είναι περισσότερες θερμίδες από πολλούς άλλους καρπούς, είναι επίσης πλουσιότεροι με θρεπτικά συστατικά, προμηθεύοντας κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ίνες, πολυάριθμα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α, Β6 και Γ. Το χαμηλό ή μεσαίο τους GI μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου της ινσουλίνης και να προσαρμοστούν το βάρος, ειδικά για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη. Επιπλέον, μία μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή χρήση μιας μπανάνας μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη χοληστερόλη σε άτομα με υψηλό επίπεδο χοληστερόλης. Τα υψηλής ποιότητας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προϊόντα χαμηλής θερμίδων, όπως οι μπανάνες, είναι ζωτικής σημασίας για οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους. Οι μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από μόνα τους ως ένα άνετο σνακ για να πάει ή να προσθέσει σε ακατέργαστο ή μαγειρεμένο σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα λίπος, τα φρούτα υψηλού calum που καλλιεργούνται στο ζεστό κλίμα. Το μισό αβοκάντο (100 γραμμάρια) περιέχει 160 θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ένα από τα περισσότερα φρούτα θερμίδων. Η ίδια ποσότητα παρέχει το 25% της βιταμίνης Κ και του 20% του φολικού οξέος. Παρά το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο και το περιεχόμενο λίπους, το αβοκάντο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, 61 άτομα με υπέρβαρο που προσκολλάται σε μια δίαιτα που περιέχει είτε 200 γραμμάρια αβοκάντο, είτε 30 γραμμάρια άλλων λιπών (μαργαρίνη και πετρέλαιο). Και οι δύο ομάδες έχουν χάσει σημαντικά το βάρος, το οποίο δείχνει ότι το αβοκάντο είναι μια λογική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση αβοκάντο μπορεί να αυξήσει την αίσθηση του κορεσμού, να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει τη χοληστερόλη. Επιπλέον, μια σημαντική μελέτη των αμερικανικών μοντέλων ισχύος έδειξε ότι οι άνθρωποι που ερυθρεύουν αβοκάντο, κατά κανόνα, τηρήθηκαν σε μια υγιέστερη διατροφή, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και ένα μικρότερο σωματικό βάρος από τους ανθρώπους που δεν τους έτρωγαν. Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για πετρέλαιο ή μαργαρίνη σε ψωμί και τοστ. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies ή σάλτσες.