ხილი არის ბუნებრივი snack მდიდარია ვიტამინების, ბოჭკოვანი და სხვა ნუტრიენტები, რომლებიც მხარს უჭერენ ჯანსაღი კვების. სინამდვილეში, ნაყოფის გამოყენება უკავშირდება სხეულის წონის შემცირებას და დიაბეტის ქვედა რისკს, მაღალი წნევა, კიბოს და გულის დაავადება. აქ არის 11 საუკეთესო ხილი წონის დაკარგვა:
გრეიპფრუტი
გრეიფრუტი არის ჯვარი შორის pomelo და ფორთოხალი და ჩვეულებრივ ასოცირდება დიეტა და წონა. ნახევარი გრეიფრუტი შეიცავს მხოლოდ 39 კალორიას, მაგრამ ითვალისწინებს რეკომენდებული ყოველდღიური განაკვეთის 65% -ს (RSNP) ვიტამინი C. წითელი ჯიშების ასევე უზრუნველყოფს ვიტამინის ა. ვიტამინის 28% -საც. უფრო მეტიც, გრეიფრუტი აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI), რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი შაქრის შაქარს სისხლის ნაკადშია დაბალი ბიჭი დიეტა ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას და შენარჩუნებას, თუმცა მტკიცებულება შეზღუდულია. სიმსუქნის 85 ადამიანების მონაწილეობით, გრეიფრუტის ან გრეიფრუტის წვენის გამოყენებისას, 12 კვირის განმავლობაში ჭამის დაწყებამდე გრეიფრუტის ან გრეიფრუტის წვენის გამოყენება გამოიწვია Calorie მოხმარების შემცირება, სხეულის წონის შემცირება 7.1% -ით. გარდა ამისა, ბოლო მიმოხილვაზე აჩვენა, რომ გრეიფრუტის მოხმარება ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს, წელის წრეებსა და წნევას, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფებთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ გრეიფრუტი შეიძლება იყოს თავისთავად, ასევე სალათებისა და სხვა კერძების შესანიშნავი გარდა.
ვოლა
ვაშლი დაბალი კალორია და შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი: 116 კალორია და 5.4 გრამი ბოჭკოვანი დიდი ხილი (223 გრამი). ასევე აღმოჩნდა, რომ მათ წვლილი შეიტანენ წონის დაკარგვას. ერთ კვლევაში ქალებმა სამი ვაშლი, სამი მსხალი ან სამი შვრიის ნამცხვარი 10 კვირის განმავლობაში ერთსა და იმავე კალციკასთან ერთად. ჯგუფი, რომელიც მოხმარებული ვაშლის დაკარგა 0.91 კგ, და მსხალი ჯგუფი - 0.84 კგ, ხოლო შვრილის ჯგუფის წონა არ შეცვლილა. მას შემდეგ, რაც დაბალი calorie ხილი, როგორიცაა ვაშლი, გულისხმობდა, თქვენ ჭამა ნაკლები სხვა პროდუქტები დღის განმავლობაში. კვლევები აჩვენებს, რომ ვაშლი სრულიად ჭამს მთლიანად და არა წვენში, რათა შეამციროს შიმშილი და კონტროლი მადა. თუმცა, ორი კვლევა ვაშლის წვენის სავალდებულოა, რომელიც სხეულში ცხიმის შემცირებასთან შედარებით იმავე კალორიასთან შედარებით. ხილის ერთ-ერთი ბუნებრივი ნაერთებისგან დამზადებული ვაშლის პოლიფენოლის ექსტრაქტი ასევე უკავშირდება ქოლესტერინის შემცირებას. ვაშლი შეიძლება შეჭამეს როგორც მოხარშული და ნედლეული. სცადეთ დაამატოთ ისინი ცხელი და ცივი მარცვლეული, იოგურტი, Stew და სალათები ან bake მათ თავს.
კენკროვანი კენკრა ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, შეამცირებს სისხლის წნევას და შეამცირებს ანთებას
ფოტო: Unsplash.com.
იაგოდი
კენკრა - დაბალი კალორიური ნუტრიენტების წყარო. მაგალითად, ½ თასი (74 გრამი) Blueberries შეიცავს მხოლოდ 42 კალორია, მაგრამ უზრუნველყოფს 12% RSNP ვიტამინი C და მანგანუმს, ისევე როგორც 18% ვიტამინი K. ერთი ჭიქა (152 გრამი) მარწყვი შეიცავს 50 კალორიას და უზრუნველყოფს 3 გრამი სურსათის ბოჭკოები, ასევე 150% RSNP ვიტამინი C და თითქმის 30% მანგანუმის. ასევე აჩვენა, რომ კენკრა კმაყოფილია. ერთი პატარა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც 65-კალორი კენკრის საჭმელს მიეძღვნა, საჭმლის შემდგომი მიღება ნაკლებია, ვიდრე მათ, ვინც Candy- ს იგივე რაოდენობის კალორია. გარდა ამისა, კენკრის გამოყენება ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, შეამცირებს სისხლის წნევას და შეამცირებს ანთებას, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა ხალხისთვის. ორივე ახალი და გაყინული კენკრა შეიძლება დაემატოს ფანტელები ან იოგურტი საუზმეზე, აურიეთ ჯანსაღი smoothie, აურიეთ საცხობი ან სალათი.
ძვლის ხილი
ძვლის, ასევე ცნობილია, როგორც შეშა, არის სეზონური ხილის ჯგუფი ხორციელი გარეგნობა და ძვლის ან ძვლის შიგნით. მათ შორისაა ატამი, ნექტარინები, ქლიავი, ალუბალი და გარგარი. ძვლის ხილი დაბალია GI, დაბალი კალორია და მდიდარი ნუტრიენტები, როგორიცაა C და ვიტამინები, რაც მათ იდეალურ ვარიანტს ცდილობს წონაში წონაში. მაგალითად, ერთი საშუალო ატამი (150 გრამი) შეიცავს 58 კალორიას, ხოლო ალუბლის 1 ჭიქა (130 გრამი) უზრუნველყოფს 87 კალორიას, ხოლო ორი პატარა ქლიავი (120 გრამი) ან ოთხი გარგარი (140 გრამი) შეიცავს მხოლოდ 60 კალორიას. შედარებით არაჯანსაღი საჭმლის, როგორიცაა ჩიპი ან cookies, ძვლის ხილი უფრო გაჯერებული ნუტრიენტები. ძვლის ხილი შეიძლება იყოს სუფთა, ხილის სალათებში, მდიდარი porrows ან თუნდაც fry on გრილი ან დაამატოთ ცხარე კერძები, როგორიცაა Stew. ძვლის ხილი, როგორიცაა ატამი, ნექტარინები და ქლიავი, დაბალი კალორია სეზონური საჭმელები. ისინი კარგი ალტერნატივაა ჩიპების, ღვიძლის ან სხვა არაჯანსაღი საკვები.
Maracuy
Maracuy, რომელიც მოდის სამხრეთ ამერიკაში, იზრდება ლამაზი blooming ვაზის. მას აქვს მკაცრი გარე ქერქი - მეწამული ან ყვითელი ფერი - თესლის საჭმლის საჭმელთან ერთად. ერთი ნაყოფი (18 გრამი) შეიცავს მხოლოდ 17 კალორიას და არის ბოჭკოვანი მდიდარი წყარო, ვიტამინი C, ვიტამინი A, რკინის და კალიუმის. ასეთი პატარა Maracuya Fetus, შეიცავს საკმარისი კვების ბოჭკოების. სინამდვილეში, ხუთი მათგანი 100 კალორიზე ნაკლებია RSNP- ის 42% -ს. ბოჭკოვანი კვებავს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს სიხარულს და აკონტროლებს მადას. გარდა ამისა, Maracuy თესლი შეიცავს Picantanne - ნივთიერება, რომელიც ამცირებს არტერიული წნევის და აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობა overweight მამაკაცებს. წონის დაკარგვა, უმჯობესია მარაკუუის გამოყენება. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკე, გამოიყენოს როგორც შევსების ან შევსების desserts ან დაამატოთ სასმელების.
რუბარბი
სინამდვილეში, Rhubarb არის ბოსტნეული, მაგრამ ევროპაში და ჩრდილოეთ ამერიკაში ხშირად მზადდება როგორც ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მხოლოდ 11 კალორია ღეროვანი, ის ჯერ კიდევ შეიცავს თითქმის 1 გრამი ბოჭკოს და თითქმის 20% ვიტამინი K. ვიტამინი K. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი Rhubarb შეუძლია შეამციროს მაღალი დონის ქოლესტერინის, რომელიც არის საერთო პრობლემა მათთვის, ვინც ებრძვის მათ წონას. Atherosclerosis - არტერიული დაავადება - არტერიული დაავადება - არტერიული დაავადება - სხეულზე სხეულის წონაში 50 მგ მშრალი ექსტრაქტი მიიღო, ქოლესტერინის მნიშვნელოვანი შემცირება და სისხლძარღვების ფუნქციის გაუმჯობესება. რეზინის ფუძეთა შეიძლება ჩამოიხრჩო და მსახურობდა ფაფა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით, მათ შორის desserts, როდესაც სისუსტე, უმჯობესია დაიცვას rhubarb კერძი დაბალი შაქარი.
კივი
კივი პატარა ყავისფერი ხილი არის ნათელი მწვანე ან ყვითელი მერქნისა და პატარა შავი თესლით. ძალიან nutritious, კივი არის შესანიშნავი წყარო ვიტამინი C, ვიტამინი E, ფოლიუმის მჟავა და ბოჭკოვანი, და ასევე აქვს მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი. ერთ კვლევაში, 41 ადამიანი prediabet ერთად ჭამა ორი ოქროს Kiwi დღეში 12 კვირის განმავლობაში. მათ ჰქონდათ მაღალი დონის ვიტამინი C, არტერიული წნევის შემცირება და წელის წრის შემცირება 3.1 სმ. დამატებით კვლევებმა აღნიშნა, რომ კივი ხელს შეუწყობს სისხლის შაქრის დონეს, გაზარდოს ქოლესტერინის დონის და შეინარჩუნოს ნაწლავის ჯანმრთელობა - წონის ყველა დამატებითი სარგებელი დაკარგვა. კივი დაბალია GI, ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შაქრს შეიცავს, ის გაათავისუფლეს ნელი, რაც სისხლის შაქრის ნაკლებად გადაფარავს. გარდა ამისა, კივი მდიდარია კვების ბოჭკოებით. ერთი პატარა გაწმენდილი ხილი (69 გრამი) შეიცავს 2 გრამი ბოჭკოს, ხოლო მხოლოდ კანის იძლევა 1 დამატებით კლერკს. ეს დადასტურდა, რომ დიეტა მაღალი შემცველობა ხილისა და ბოსტნეულისგან ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, სისრულის ზრდას და ინტრავენურ ჯანმრთელობას. კივი რბილი, ტკბილი და გემრიელია, თუ ეს არის ნედლეული, დაჭრილი ან ნედლი. იგი ასევე შეიძლება squeezed შევიდა წვენი, გამოიყენოთ სალათები, დაამატოთ დილით ფანტელები ან გამოიყენება საცხობი.
კივი დაბალია GI, ამიტომ, თუმცა ისინი შაქრს შეიცავს, ის გაათავისუფლეს ნელი, რომელიც სისხლის შაქრის პატარა გადასვლას იწვევს
ფოტო: Unsplash.com.
ნესვი
დაბალი calorie ნესვი და შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალი, რაც ძალიან სასარგებლოა წონის დაკარგვა. მხოლოდ 1 ჭიქა (150-160 გრამი) ნესვი შეიცავს მოკრძალებულ 46-61 კალორიას. მიუხედავად იმისა, რომ ნესვი და დაბალი კალორია, ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, კალიუმის და ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ვიტამინი C, ბეტა-კაროტინი და ლიკოპენი. გარდა ამისა, გამოყენების მაღალი წყლის ხილი დაგეხმარებათ წონაში. ნესვის შეიძლება შეჭამეს ახალი, დაჭრილი კუბურები ან ბურთები, რათა აღორძინდეს ხილის სალათი. ისინი ასევე ადვილად აურიეთ ხილის კოქტეილებით ან ხილის ნაყინის გაყინვაში.
ფორთოხალი
ყველა ციტრუსის მსგავსად, ფორთოხალი შეიცავს რამდენიმე კალორიას, მაგრამ შეიცავს ბევრ ვიტამინს C და ბოჭკოს. ისინი ძალიან დამაკმაყოფილებელია. სინამდვილეში, ფორთოხალი ოთხჯერ უფრო მეტად შევსება, ვიდრე კრუასანი, და ორჯერ მეტი, როგორც Muesli ბარი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს ფორთოხლის წვენს ნაცვლად ფორთოხლის პოლუსების ნაცვლად, კვლევებმა აჩვენა, რომ მთელი ხილის გამოყენება და არა ხილის წვენები, არა მარტო შიმშილისა და კალორიის განცდა, არამედ ზრდის შეგრძნებას. ამიტომ, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში, უმჯობესია ჭამა ფორთოხალი, ვიდრე სასმელი ფორთოხლის წვენი. ხილის შეიძლება ჭამა ცალკე ან დაამატოთ თქვენი საყვარელი სალათი ან დესერტი.
ბანანები
წონის დაკარგვა, ზოგიერთი ადამიანი, რომელიც ხელს შეუწყობს ბანანს შაქრისა და კალორიების მაღალი შემცველობის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ბანანები უფრო მეტი კალორია, ვიდრე ბევრი სხვა ხილი, ისინი ასევე მდიდარია ნუტრიენტები, კალიუმის, მაგნიუმის, მანგანუმის, ბოჭკოვანი, მრავალრიცხოვანი ანტიოქსიდანტები და ვიტამინები A, B6 და C. მათი დაბალი ან საშუალო GI- ს შეუძლია დაეხმაროს ინსულინის დონეს და შეცვალოს წონა, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ბანანის ყოველდღიური გამოყენება ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ქოლესტერინის ქოლესტერინის მაღალ დონეს. მაღალი ხარისხის, მდიდარია ნუტრიენტები და დაბალი კალორია პროდუქტები, როგორიცაა ბანანი, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ჯანსაღი წონის დაკარგვა გეგმა. ბანანები შეიძლება გამოყენებულ იქნას თავს, როგორც კომფორტული snack on წასვლა ან დაამატოთ ნედლეული ან მოხარშული ფართო სპექტრი კერძები.
ავოკადო
Avocado არის ცხიმი, მაღალი კალუმის ხილი გაიზარდა თბილი კლიმატით. ნახევარი avocado (100 გრამი) შეიცავს 160 კალორიას, რაც მას ერთ-ერთი ყველაზე კალორიული ხილით ხდის. იგივე თანხა უზრუნველყოფს RSNP ვიტამინის 25% -ს და ფოლიუმის მჟავის 20% -ს. მიუხედავად მაღალი კალორიული შინაარსისა და ცხიმის შემცველობისა, ავოკადო შეიძლება წვლილი შეიტანოს წონის დაკარგვა. ერთ კვლევაში, 61 ადამიანი overweight admered დიეტა, რომელიც შეიცავს 200 avocado გრამი, ან 30 გრამი სხვა ცხიმები (მარგარინი და ნავთობის). ორივე ჯგუფმა მნიშვნელოვნად დაკარგა წონა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ ავოკადო არის გონივრული არჩევანი მათთვის, ვისაც სურს წონაში წონაში. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ AVOCADO- ს გამოყენებას შეუძლია გაზარდოს სათხილამურო შეგრძნება, შეამციროს მადა და გაზარდოს ქოლესტერინის. გარდა ამისა, ამერიკული დენის მოდელების ძირითადი შესწავლა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ავოკადო, როგორც წესი, ჯანსაღი კვებით სარგებლობდნენ, მეტაბოლური სინდრომის დაბალი რისკი და პატარა სხეულის წონა, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ჭამდნენ მათ. Avocado შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნაცვლად ნავთობის ან მარგარინის პური და სადღეგრძელო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სალათებს, smoothies ან sauces.