Ovocie sú prírodné občerstvenie bohaté na vitamíny, vlákno a iné živiny, ktoré podporujú zdravú výživu. V skutočnosti je použitie ovocia spojené so znížením telesnej hmotnosti a nižšiemu riziku diabetu, vysokého krvného tlaku, rakoviny a srdcového ochorenia. Tu je 11 najlepších plodov pre chudnutie:
Grapefruit
Grapefruit je kríž medzi pomelom a oranžovým a je zvyčajne spojený s diétou a hmotnosťou. Polovica grapefruit obsahuje len 39 kalórií, ale poskytuje 65% odporúčanej dennej rýchlosti (RSNP) vitamínu C. Červené odrody tiež poskytujú 28% vitamínu A. Vitamín A. Okrem toho, grapefruit má nízky glykemický index (GI), čo znamená Spomaľuje cukor v prietoku krvi Nízky chlap diéty môže prispieť k strate hmotnosti a údržbe, hoci dôkazy sú obmedzené. V štúdii s účasťou 85 osôb s obezitou, použitie grapefruitovej alebo grapefruitovej šťavy pred jedlom počas 12 týždňov viedli k poklesu spotreby kalórií, zníženie telesnej hmotnosti o 7,1%. Okrem toho, nedávne preskúmanie ukázalo, že spotreba grapefruit znižuje usadeniny tukov, kruh pásu a krvný tlak v porovnaní s kontrolnými skupinami. Aj keď sa grapefruit môže byť sám osebe, je to tiež vynikajúci dodatok k šalátom a iným riadom.
Jablká
Jablká sú nízke kalórie a obsahujú veľké množstvo vlákniny: 116 kalórií a 5,4 gramov vlákien na veľké ovocie (223 gramov). Zistilo sa tiež, že prispievajú k strate hmotnosti. V jednej štúdii dali ženy tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené cookies s rovnakou kalorickosťou denne počas 10 týždňov. Skupina, ktorá spotrebovala jablká stratili 0,91 kg a skupinu hrušiek - 0,84 kg, zatiaľ čo hmotnosť skupiny ovsa sa nezmenila. Vzhľadom k tomu, nízkoalorické ovocie, ako napríklad jablká, odkazuje, budete jesť menej ako iné výrobky počas dňa. Štúdie ukazujú, že jablká sú lepšie jesť úplne, a nie v šťave, aby sa znížili hlad a kontrolný apetít. Avšak dve štúdie viažu jablkovú šťavu s poklesom tuku v tele v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým kalóriou. Výťažok jabĺk polyfenol vyrobený z jednej z prírodných zlúčenín ovocia je tiež spojený so znížením cholesterolu. Jablká môžu byť konzumované v varenom aj surovom stave. Skúste ich pridať do horúceho a studeného obilnín, jogurtu, guláš a šalátov alebo ich pečiete sami.
Jesť bobule môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť zápal
Foto: Unsplash.com.
Yagoda
Bobule - zdroj nízkokalorických živín. Napríklad ½ šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje iba 42 kalórií, ale poskytuje 12% RSNP vitamín C a mangánu, ako aj 18% vitamín K. Jedno šálka (152 gramov) jahody obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy potravinárskych vlákien a tiež 150% RSNP vitamínu C a takmer 30% mangánu. Bolo tiež preukázané, že bobule sú splnené. Jedna malá štúdia ukázala, že ľudia, ktorí dostali 65-kalorický berry snack, s následným prijatím potravín jedli menej ako tí, ktorí dali cukrík s rovnakým množstvom kalórií. Okrem toho, použitie bobule môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť zápal, ktorý môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí s nadváhou. Čerstvé aj mrazené bobule môžu byť pridané do vločiek alebo jogurtu na raňajky, zmiešať so zdravým smoothie, mix s pečením alebo hádzaním v šaláte.
Kosť
Kosť, tiež známa ako palivové drevo, sú skupinou sezónneho ovocia s mäsitým vzhľadom a kosťou alebo kosťou vo vnútri. Zahŕňajú broskyne, nektárinky, slivky, čerešne a marhule. Kostné ovocie majú nízke GI, nízkokalorické a bohaté živiny, ako napríklad C a vitamíny, čo z nich robí ideálnu možnosť pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka (130 gramov) čerešní poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) obsahujú iba 60 kalórií. V porovnaní s nezdravými občerstveniami, ako sú čipy alebo cookies, kosti ovocia je viac nasýtenými živinami. Kostné ovocie môžu byť čerstvé, brúsiť v ovocných šalátoch, miešať s bohatými prípaami alebo dokonca smažiť na grile alebo pridať do korenistých jedál, ako je guláš. Kostné ovocie, ako sú broskyne, nektárinky a slivky, sú nízkoalorické sezónne občerstvenie. Sú dobrou alternatívou k žetónom, pečeni alebo iným nezdravým jedlom.
Maracuy
Maracuy, ktorý pochádza z Južnej Ameriky, rastie na krásnom kvitnúcich vinici. Má ťažkú vonkajšiu kôru - fialovú alebo žltú farbu - s jedlým jedlom semien vnútri. Jedno ovocie (18 gramov) obsahuje iba 17 kalórií a je bohatý zdroj vlákniny, vitamínu C, vitamínu A, železa a draslíka. Pre taký malý plod Maracuya obsahuje dostatok nutričných vlákien. V skutočnosti päť z nich dáva 42% RSNP za menej ako 100 kalórií. Vlákno spomaľuje trávenie, pomáha dlhšie pociťovať sýtosť a ovládať chuť k jedlu. Okrem toho, semená Maracuy obsahujú picannenne - látku, ktorá znižuje krvný tlak a zlepšuje citlivosť na inzulín na mužov s nadváhou. Pre chudnutie je najlepšie využiť macuruyu celé. Môže sa používať samostatne, použiť ako plnenie alebo výplne pre dezerty alebo pridať do nápojov.
Rebarbora
V skutočnosti Rubarborb je zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike sa často pripravuje ako ovocie. Hoci v ňom je len 11 kalórií na kmeň, stále obsahuje takmer 1 gram vlákniny a takmer 20% vitamínu K. Vitamín K. Okrem toho, vlákno rebararbu môže pomôcť znížiť vysokú úroveň cholesterolu, čo je a Bežný problém pre ľudí, ktorí bojujú s ich váhou. V štúdii s účasťou 83 osôb s aterosklerózou - arteriálne ochorenie - u tých, ktorí dostali 50 mg suchého extraktu na kg telesnej hmotnosti po dobu šiestich mesiacov, došlo k významnému zníženiu hladiny cholesterolu a zlepšenie funkcie krvných ciev. Gumové stonky môžu byť zavesené a podávané s kašou. Aj keď to môže byť použité rôznymi spôsobmi, vrátane dezertov, keď je slabosť, je najlepšie dodržiavať misku s romarbarbou s nízkym cukrom.
Kiwi
Kiwi sú malé hnedé plody s jasnou zelenou alebo žltou buničinou a malými čiernymi semenami. Veľmi výživné, kiwi sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listovej a vlákien, a tiež majú významné zdravotné prínosy. V jednej štúdii, 41 ľudí s prediabetom jesť dve zlaté kiwi za deň po dobu 12 týždňov. Mali vyššiu úroveň vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie v páse kruhu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poznamenali, že KIWI môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť hladinu cholesterolu a udržiavať črevné zdravie - všetky ďalšie výhody pre hmotnosť strata. Kiwi je nízka GI, a to aj keď obsahujú cukor, je to uvoľnené pomalšie, čo vedie k menším skokom cukru v krvi. Okrem toho je KIWI bohatý na potravinárske vlákna. Jedno malé purifikované ovocie (69 gramov) obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo len koža poskytuje 1 ďalších riaditeľov gr. Bolo dokázané, že diéta s vysokým obsahom vlákna z ovocia a zeleniny prispieva k strate hmotnosti, zvýšenie úplnosti a zlepšeného črevného zdravia. Kiwi je mäkká, sladká a chutná, ak je surová, ošúpaná alebo surová. To môže byť tiež stláčané do šťavy, použitie v šalátoch, pridať do ranných vločiek alebo používané pri pečení.
Kiwi je nízka GI, preto, aj keď obsahujú cukor, je to uvoľnené pomalšie, čo vedie k menším skokom cukru v krvi
Foto: Unsplash.com.
Melón
Melón s nízkym obsahom kalórií a obsahuje veľké množstvo vody, čo je veľmi užitočné pre chudnutie. Len 1 šálka (150-160 gramov) Melon obsahuje skromnú 46-61 kalóriu. Hoci melóny a nízke kalórie sú bohaté na vlákno, draslík a antioxidanty, ako je vitamín C, beta-karotén a lykopén. Okrem toho, používanie vysokého ovocovania vody vám môže pomôcť schudnúť. Melon je možné konzumovať čerstvé, plátky kocky alebo gule na oživenie ovocného šalátu. Sú tiež ľahké zmiešať s ovocnými koktailmi alebo zmrazením v ovocnej zmrzline.
Pomaranče
Rovnako ako všetky citrusové, pomaranče obsahujú niekoľko kalórií, ale obsahujú veľa vitamínu C a vlákniny. Sú tiež veľmi uspokojujúce. V skutočnosti sú pomaranče štyrikrát viac náplne ako croissant, a dvakrát toľko ako müsli bar. Hoci mnohí ľudia používajú pomarančový džús namiesto oranžových pólov, štúdie ukázali, že použitie celého ovocia, a nie ovocné šťavy, nielen znižuje pocit hladu a kalórií, ale tiež zvyšuje pocit sýtosti. Preto, ak sa snažíte schudnúť, je lepšie jesť pomaranče ako pitie pomarančovej šťavy. Ovocie môže jesť samostatne alebo pridať do vášho obľúbeného šalátu alebo dezertu.
Banány
Snažím sa schudnúť, niektorí ľudia sa vyhýbajú banánov kvôli vysokému obsahu cukru a kalórií. Hoci banány sú viac kalórií, ako mnoho ďalších plodov, sú tiež bohatšie s živín, dodávajúc draslík, horčík, mangán, vlákniny, početné antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Ich nízke alebo stredné GI môže pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu a nastaviť Hmotnosť, najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou. Okrem toho jedna štúdia ukázala, že každodenné použitie banánov znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu. Vysoko kvalitné, bohaté na živiny a produkty s nízkym obsahom kalórií, ako sú banány, sú životne dôležité pre akýkoľvek zdravý plán chudnutia. Banány môžu byť použité sami ako pohodlné občerstvenie na cestách alebo pridať do surového alebo vareného do širokej škály jedál.
Avokádo
Avocado je tuk, vysoko kalamové ovocie pestované v teplom podnebí. Polovica Avocado (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jeden z najviac kalórií ovocia. Rovnaká suma poskytuje 25% RSNP vitamínu K a 20% kyseliny listovej. Napriek vysokým obsahom kalorického obsahu a obsahu tuku môže avokádo prispieť k strate hmotnosti. V jednej štúdii 61 osôb s nadváhou dodržiavala diétu obsahujúcu 200 avokádových gramov, alebo 30 gramov iných tukov (margarín a ropa). Obe skupiny majú významne stratili hmotnosť, čo naznačuje, že avokádo je primeraná voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ostatné štúdie ukázali, že použitie avokádo môže zvýšiť pocit sýtosti, zníženie chuti do jedla a zvýšiť cholesterol. Okrem toho, hlavná štúdia modelov americkej energie ukázala, že ľudia, ktorí smrute avokádo, spravidla, prilepené k zdravšej výžive, mali nižšie riziko metabolického syndrómu a menšej telesnej hmotnosti ako ľudia, ktorí ich nejedli. Avocado môže byť použitý namiesto oleja alebo margarínu v chlebe a toast. Môžete ich tiež pridať do šalátov, smoothies alebo omáčky.