Oshqozondagi yog 'sizning kiyimingiz yaqinroq ko'rinadi. Viskal yog 'deb ataladigan bu turdagi yog' diabet, yurak xastaligi va boshqa holatlarning asosiy xavf omili. Ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari og'irlikni tasniflash va metabolik kasalliklar xavfini oldindan aytib berish uchun tana massasi indeksini (BMI) foydalanadilar. Biroq, bu xato, chunki oshqozonda haddan tashqari yog 'bo'lgan odamlar, hatto ular ingichka ko'rinsalar ham, xavflidir. Bu hududda yog 'yo'qotgan bo'lsa-da, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog' miqdorini kamaytirish uchun bir nechta narsalar bo'lishi mumkin. Bu erda ilmiy tadqiqotlar tomonidan tasdiqlangan 10 ta masofadan xalos bo'lish kerak:
Ko'p eriydigan tolani iste'mol qiling
Erkig'iluvchan tola suvni yutadi va ovqat hazm qilish tizimi orqali oziq-ovqatning o'tishini sekinlashtiradigan jelni hosil qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi tola vaznni kamaytirishga yordam beradi, shunda sizga to'liq his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun siz tabiiy ravishda kamroq ovqatlanasiz. Shuningdek, bu sizning organizmingiz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini oziq-ovqatdan kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, eriydigan tola oshqozonda yog 'bilan kurashishga yordam beradi. 1100 dan ortiq kattalar ishtirok etayotgan kuzatuv ishlari shuni ko'rsatdiki, eriydigan tola iste'molining ko'payishi 5 yil davomida qorin bo'shlig'ining o'sishi 3,7% ga kamaydi. Har kuni yuqori tolali tarkibli mahsulotlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Zo'r tolasining a'lo manbalari quyidagilardan iborat: choyshablar, shirat non, Bryussel, avakado, loviya, BlackBerry.
1200 dan ortiq kattalar ishtirok etgan kuzatuv ishlari, har 10 gramm, har 10 gramm, qorin bo'shlig'ining o'sishi 5 yil ichida 3,7 foizga kamaydi
Foto: Sifatlanmagan.com.
Trans-yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlaning.
Trans-yog'lar vodorodni to'yinmagan yog'larni, masalan, soya moyi kabi to'yinmagan yog'lar bilan hosil qiladi. Ular ba'zi margarinalarda va tarqalishlarda, shuningdek, ko'pincha qadoqlangan mahsulotlarga qo'shiladi, ammo ko'plab oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilar ulardan foydalanishni to'xtatdi. Ushbu yog'lar yallig'lanish, yurak kasalliklari, insulin qarshiligi va kuzatuv va hayvonlarning tadqiqotlarida qorin bo'shlig'ining o'sishi bilan bog'liq edi. 6 yillik Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, thehirovning yuqori miqdori tatinalıklarning yuqori miqdori qon tomir bo'shlig'ining yuqori miqdori yuqori bo'lganlarga qaraganda 33% ko'proq yog 'kiritildi. Oshqozonda yog'ni kamaytirish va sog'lig'ingizni himoya qilish, ingredientlarning yorliqlarini diqqat bilan o'qing va transjila o'z ichiga olgan mahsulotlardan uzoqroq turing. Ular ko'pincha qisman vidosli yog'lar deb ataladi.
Juda ko'p spirtli ichimlik ichmang
Kichik miqdordagi alkogol sog'liq uchun yaxshi, ammo agar siz juda ko'p ichsangiz, bu zararli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda ko'p spirtli ichimliklar semirishga olib kelishi mumkin. Kuzatuv ishlari markaziy semirishning rivojlanishi xavfi sezilarli darajada oshgan, ya'ni bel atrofidagi haddan tashqari yog 'to'planishi bilan bog'liq. Spirtli ichimliklarni kamaytirish belning hajmini kamaytirishga yordam beradi. Siz uni to'liq rad etishingiz shart emas, lekin bir kun ichida mastlar sonini cheklash yordam berishi mumkin. Spirtli ichimliklarni o'rganishda 2000 dan ortiq kishi ishtirok etdi. Natijalar har kuni alkogqo'l ichganlar, u o'rtacha kuniga kamroq ichkariga kirib, kamchilikka kamroq ichdi, ular kamroq ko'rganlar va ichgan kunlarda ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilishgan.
Yuqori proteinli dietaga rioya qiling
Protein og'irlik nazorati uchun juda muhim ozuqa moddasi. Yuqori oqsil iste'moli oshadi, bu ishtahani kamaytiradi va to'yinishni targ'ib qiladi. Protein ham metabolizm tezligini oshiradi va vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi. Ko'plab kuzatuv ishlari shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar odatda qorin bo'shlig'idan kamroq oqsil dietasiga ega bo'lganlarga qaraganda kamroq yog'lanadi. Har bir taomda oqsilning yaxshi manbaini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling, masalan: go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, shlak oqsil, loviya.
Stress darajasini kamaytirish
Stress sizni qorin bezlarini kortizol ishlab chiqarishga majbur qiladigan oshqozonda yog 'topishi mumkin, bu stress gormoni sifatida ham tanilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizolning yuqori darajasi ishtahani oshiradi va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, katta belli ayollar, qoida tariqasida, stressga javoban kortizol ishlab chiqaradilar. Katta kortizolni yanada oshirishga yordam beradi. Oshqozonda yog'ni kamaytirish uchun stressni keltirib chiqaradigan yoqimli narsalar qiling. Yoga yoki meditatsiya amaliyoti samarali usul bo'lishi mumkin.
Juda ko'p shirin ovqat iste'mol qilmang
Shakarda fruktoza, ortiqcha ishlatilishi bir qator surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Bular yurak kasalligini o'z ichiga oladi, 2 ta diabet, semirish va jigar kasalligi kiradi. Kuzatuv ishlari yuqori shakar iste'moli va qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdori o'rtasidagi munosabatlarni ko'rsatadi. Qorin bo'shlig'ining o'sishi nafaqat tozalangan shakarning oldini olish mumkinligini tushunish juda muhimdir. Ko'proq sog'lom qand salomatligi, masalan haqiqiy asal, iqtisodiy jihatdan ishlatilishi kerak.
Aerobik mashqlar (kardio)
Aerobik mashqlar (kardio) - sog'lig'ingizni oshirish va kaloriyalarni yoqishning samarali usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu oshqozonda yog'ni kamaytirish uchun eng samarali mashqlar shakllaridan biri ekanligini ko'rsatadi. Biroq, natijalar qaysi mashqlar ko'proq foydali bo'lsa: o'rtacha yoki yuqori intensivlik. Qanday bo'lmasin, mashqlar dasturining chastotasi va davomiyligi uning intensivligidan muhimroqdir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, postmenopauzadagi ayollar haftasiga 150 daqiqada 150 daqiqa mashq qilganlar bilan solishtirganda haftasiga 300 daqiqa davomida aerobik mashqlar o'tkazganlar.
Jismoniy mashqlar dasturining chastotasi va davomiyligi uning intensivligidan muhimroqdir.
Foto: Sifatlanmagan.com.
Uglevod sarfini kamaytiring, ayniqsa tozalangan
Uglevod sarfini kamaytirish yog ', shu jumladan qorin bo'shlig'ini yoqish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Kuniga 50 grammdan kam uglevodlar bo'lgan parhez kunlik oshqozonda oshqozonning oshqozonida yog'ni yo'qotadi, 2 ta diabetga ega odamlar va polikistik tuxumdon sindromi (SPKI). Ixtiyoriy ravishda uglerodli parhezga rioya qiling. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishlov berilmagan kraxmal uglevodlar bilan to'ldirilgan uglevodlarni oddiy almashtirish metabolik salomatlikni yaxshilash va oshqozonda yog 'kamayishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Framyamning taniqli tadqiqotlariga ko'ra, butun donni eng katta iste'mol qiladigan odamlar 17% qorin bo'shlig'ida eng yaxshi yog'li donga ega bo'lganlar bilan eng kam yog'li yog'ga ega bo'lish ehtimoli kam.
Pokkoning yog'i bilan ba'zi oshpazlik yog'larini almashtiring
Hindiston yong'og'i yog'i - bu eng foydali yog'lardan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kokos yong'og'i yog'i bilan o'rtacha yog 'metabolizmni tezlashtirishi va yuqori kaloriya iste'mol qilishiga javoban qoldirgan yog' miqdorini kamaytirishini ko'rsatadi. Nazorat qilingan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qorin bo'shlig'ining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Bir o'rganishda har kuni kokos yog'i 12 xaftaga qabul qilingan semirib ketgan odam, parhez yoki jismoniy mashqlar rejimida qasddan o'zgarmasdan o'rtacha 2,86 sm ni yo'qotdi. Shunga qaramay, hindiston yong'og'i yog'ining ortiqcha yog 'yo'qotgani uchun foydasi zaif va qarama-qarshi. Bundan tashqari, hindiston yong'og'i yog'i juda kaloriya ekanligini yodda tuting. Sizning dietangizda qo'shimcha yog'larni qo'shish o'rniga, siz allaqachon eydigan yog ', hindiston yong'og'i yog'i.
Burdens bilan mashq qilish
Og'irlikni ko'tarish yoki elektr energiyasini o'qitish, shuningdek mushak massasini saqlash va yig'ish uchun katta kurash bilan mashg'ulotlar muhimdir. Presiabet bilan birga bo'lgan tadqiqotlar asosida, jigarning 2 ta diabetlari va semirishi, og'irlik bilan mashq qilish, og'irlik yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Aslida, ortig'idagi o'spirinlar bilan bog'liq bo'lgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, elektr mashg'ulotlari va aerobik mashqlarning kombinatsiyasi visseral yog'ning eng katta pasayishiga olib keldi. Agar siz og'irlikni oshirishga qaror qilsangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.