Мазнините на стомаха са повече от неудобство, поради което вашето облекло изглежда близо. Този тип мазнини, наречен висцерална мазнина, е основният рисков фактор от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други държави. Много здравни организации използват индекса на телесна маса (BMI), за да класифицират теглото и предвиждат риск от метаболитни заболявания. Това обаче е заблуда, защото хората с прекомерна мазнини върху стомаха са на повишен риск, дори и да изглеждат тънки. Въпреки че загубата на мазнини в тази област може да бъде трудна, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излишната мазнина в коремната кухина. Ето 10 ефективни съвета, как да се отървете от мазнините, потвърдени от научни изследвания:
Яжте много разтворими фибри
Разтворимите влакна абсорбират водата и образува гел, който помага за забавяне на преминаването на храна през храносмилателната система. Проучванията показват, че този тип фибри помага да се намали теглото, като ви помага да се чувствате пълни, така че естествено ядете по-малко. Тя може също така да намали броя на консумираните калории от вашия организъм от храната. Освен това, разтворимите фибри помагат за борба с мазнините върху стомаха. Наблюдаваното проучване, включващо повече от 1100 възрастни, показва, че за всеки 10 грама, увеличаване на консумацията на разтворими фибри, гресът на корема намалява с 3.7% за 5-годишния период. Опитайте се да консумирате продукти с високо съдържание на фибри всеки ден. Отлични източници на разтворими фибри включват: семена от бельо, юфка, брюксел, авокадо, боб, къпина.
Обвитреално проучване, включващо повече от 1100 възрастни, показва, че за всеки 10 грама повишена консумация на водоразтворимите влакна, увеличаването на коремната мазнина намалява с 3.7% над 5 години
Снимка: Unsplash.com.
Избягвайте продукти, съдържащи транс-мазнини.
Транс-мазнините се образуват чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като соево масло. Те се съдържат в някои маргарини и спредове, както и често се добавят към опаковани продукти, но много производители на храни спряха да ги използват. Тези мазнини бяха свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и увеличаване на коремната мазнина в наблюденията и проучванията на животните. 6-годишното проучване показа, че маймуните, които ядоха диета с високо съдържание на Транхиров, бяха отбелязани с 33% повече мазнини в коремната кухина, отколкото тези, които прилепват диета с високо съдържание на моно-ненаситени мазнини. За да намалите мазнините върху стомаха и да защитите здравето си, внимателно прочетете етикетите на съставките и останете далеч от продукти, съдържащи Transgira. Те често се наричат частично хидрогенирани мазнини.
Не пийте прекалено много алкохол
Алкохолът в малки количества е добър за здраве, но ако пиете твърде много, тя е вредна. Проучванията показват, че твърде много алкохол може да причини затлъстяване. Надзорните проучвания са свързани с прекомерна консумация на алкохол със значително повишен риск от развитие на централното затлъстяване, т.е. прекомерно натрупване на мазнини около кръста. Намаляването на употребата на алкохол може да помогне за намаляване на размера на талията. Не е необходимо да го отказвате напълно, но ограничаването на броя на пияните в един ден може да помогне. Повече от 2000 души взеха участие в изучаването на употребата на алкохол. Резултатите показват, че онези, които пият ежедневно алкохол, но средно той пиеше по-малко от едно питие на ден, на стомаха му имаше по-малко мазнини от тези, които видяха по-рядко, но консумират повече алкохол в дните, когато пиеха.
Прилепване към диета с висока протеини
Протеинът е изключително важно хранително вещество за контрол на теглото. Високото потребление на протеини увеличава производството на хормон на Pyy пълнотата, което намалява апетита и насърчава ситостта. Протеинът също увеличава скоростта на метаболизма и помага за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло. Много наблюдателни изследвания показват, че хората, които ядат повече протеини, обикновено са по-малко коремни мазнини от тези, които се придържат към диета с ниска протеини. Не забравяйте да включите добър източник на протеин във всяко хранене, например: месо, риба, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, боб.
Намаляване на нивото на стрес
Стресът може да ви накара да получите мазнини върху стомаха, като принуждавате надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, който също е известен като хормонал на стрес. Проучванията показват, че високото ниво на кортизол увеличава апетита и допринася за натрупването на мазнини в коремната кухина. Освен това, жените с голяма талия, като правило, произвеждат повече кортизол в отговор на стреса. Посоченият кортизол допълнително допринася за увеличаване на мазнините. За да намалите мазнините върху стомаха, направете приятни неща, които приемат стрес. Практиката на йога или медитация може да бъде ефективни методи.
Не яжте много сладка храна
Захарта съдържа фруктоза, чиято прекомерна употреба е свързана с редица хронични заболявания. Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и чернодробно заболяване. Надзорните проучвания показват връзката между потреблението на висока захар и повишено съдържание на мазнини в коремната кухина. Важно е да се разбере, че не само рафинираната захар може да доведе до увеличаване на коремната мазнина. Още по-здравословното здраве на захарта, като истински мед, трябва да се използва икономически.
Направете аеробни упражнения (кардио)
Аеробни упражнения (кардио) - ефективен начин за подобряване на вашето здраве и изгаряне на калории. Проучванията показват също, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините върху стомаха. Резултатите обаче са двусмислени, за които упражненията са по-полезни: умерена или висока интензивност. Във всеки случай честотата и продължителността на вашата тренировка е по-важна от нейната интензивност. Едно проучване показва, че жените в постменопаузата са излъгали повече мазнини във всички области, когато извършват аеробни упражнения за 300 минути седмично, в сравнение с тези, които са обучавали на 150 минути седмично.
Честотата и продължителността на вашата тренировка е по-важна от неговата интензивност.
Снимка: Unsplash.com.
Намаляване на потреблението на въглехидрати, особено усъвършенствано
Намаляването на консумацията на въглехидрати може да бъде много полезно за изгаряне на мазнини, включително корема. Диета, съдържаща по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, причиняват загуба на мазнини върху стомаха при хора с наднормено тегло, хора с риск от диабет тип 2 и жени с поликистозен синдром на яйчниците (SPKA). По желание наблюдавайте строга диета с ниска въглеродна. Някои проучвания показват, че простото заместване на рафинираните въглехидрати с непреработени земни въглехидрати може да подобри метаболичното здраве и да намали мазнините върху стомаха. Според известните проучвания на сърцето на Framingham, хората с най-голяма консумация на пълнозърнест 17% са по-малко склонни да имат излишна мазнина в коремната кухина, отколкото тези, които прилепват диета с високо рафинирано зърно.
Заменете някои кулинарни мазнини с кокосово масло
Кокосовото масло е една от най-полезните мазнини, които можете да ядете. Проучванията показват, че мазнините със средна дължина на веригата в кокосовото масло могат да ускорят метаболизма и да намалят количеството мазнини, което отлагате в отговор на висок калориен прием. Контролираните проучвания показват, че тя може също да доведе до загуба на коремна мазнина. В едно проучване, човек със затлъстяване, който ежедневно приема кокосово масло в продължение на 12 седмици, загуби средно 2,86 см в кръста без умишлени промени в диетата или режима на упражнения. Въпреки това, доказателствата за ползите от кокосовото масло за загубата на тегло на коремната мазнини са слаби и противоречиви. В допълнение, имайте предвид, че кокосовото масло е много калорично. Вместо да добавите допълнителни мазнини във вашата диета, сменете някои мазнини, които вече ядете, кокосово масло.
Извършват упражнения с тежест
Обучението с тежести, известно още като тежест или обучение за власт, са важни за запазването и набора от мускулна маса. Въз основа на изследвания, включващи хора с Predibet, диабет тип 2 и затлъстяване на черния дроб, упражненията с тежести могат също да бъдат полезни за загуба на тегло. Всъщност едно проучване, включващо подрастващи с наднормено тегло, е показало, че комбинацията от подножие и аеробни упражнения доведе до най-голямо намаление на висцералните мазнини. Ако решите да повишите тежести, се препоръчва да се консултирате със сертифициран личен треньор.