Ix-xaħam fuq l-istonku huwa iktar minn inkonvenjent, minħabba li l-ilbies tiegħek jidher viċin. Dan it-tip ta 'xaħam, imsejjaħ xaħam vixxerali, huwa l-fattur ta' riskju ewlieni tad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u stati oħra. Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa jużaw indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) biex jikklassifikaw il-piż u jbassru r-riskju ta 'mard metaboliku. Madankollu, dan huwa delużjoni, għax in-nies b'xaħam eċċessiv fuq l-istonku jinsabu f'riskju akbar, anke jekk jidhru rqaq. Għalkemm titlef xaħam f'dan il-qasam jista 'jkun diffiċli, hemm diversi affarijiet li tista' tagħmel biex tnaqqas xaħam żejjed fil-kavità addominali. Hawn huma 10 parir effettiv, kif teħles minn xaħam ikkonfermat minn riċerka xjentifika:
Kul ħafna ta 'fibra solubbli
Il-fibra li tinħall tassorbi l-ilma u tifforma ġell li jgħin inaqqas il-passaġġ ta 'l-ikel permezz tas-sistema diġestiva. Studji juru li dan it-tip ta 'fibra jgħin biex jitnaqqas il-piż, tgħin tħossok mimli, sabiex inti naturalment tiekol inqas. Tista 'wkoll tnaqqas in-numru ta' kaloriji kkunsmati mill-organiżmu tiegħek mill-ikel. Barra minn hekk, il-fibra li tinħall tgħin biex tiġġieled ix-xaħam fuq l-istonku. Studju ta 'osservazzjoni li jinvolvi aktar minn 1,100 adult wera li għal kull 10 grammi, żieda fil-konsum tal-fibra li tinħall, il-griż fuq l-addome naqas bi 3.7% għall-perjodu ta' 5 snin. Ipprova jikkunsmaw prodotti b'kontenut għoli ta 'fibra kuljum. Sorsi eċċellenti ta 'fibra li jinħallu jinkludu: żerriegħa tal-bjankerija, taljarini tal-brimulanti, Brussell, avokado, fażola, tut.
Studju ta 'osservazzjoni li jinvolvi aktar minn 1,100 adult wera li għal kull 10 grammi ta' konsum akbar tal-fibra li tinħall, iż-żieda fix-xaħam addominali naqset bi 3.7% aktar minn 5 snin
Ritratt: Unsplash.com.
Evita prodotti li fihom trans-xaħmijiet.
Trans-xaħmijiet huma ffurmati mill-ippumpjar idroġenu fi xaħmijiet mhux saturati, bħal żejt tas-sojja. Dawn jinsabu f'xi margarines u tinfirex, kif ukoll huma ta 'spiss miżjuda ma' prodotti ppakkjati, iżda ħafna manifatturi tal-ikel waqfu jużawhom. Dawn ix-xaħmijiet kienu assoċjati ma 'infjammazzjoni, mard tal-qalb, reżistenza għall-insulina u żieda fil-xaħam addominali fi studji ta' riċerka u annimali. Studju ta '6 snin wera li x-xadini li kielu dieta b'kontenut għoli ta' Transhirov ġew skorja bi 33% iktar xaħam fil-kavità addominali minn dawk li rrispettaw dieta b'kontenut għoli ta 'xaħmijiet mono mhux saturati. Biex tnaqqas ix-xaħam fuq l-istonku u tipproteġi s-saħħa tiegħek, aqra sew it-tikketti ta 'l-ingredjenti u tissospendi l-bogħod minn prodotti li fihom Transgira. Spiss jissejħu xaħmijiet parzjalment idroġenati.
Tixrobx wisq alkoħol
L-alkoħol fi kwantitajiet żgħar huwa tajjeb għas-saħħa, imma jekk tixrob wisq, huwa ta 'ħsara. Studji juru li wisq alkoħol jista 'jikkawża l-obeżità. Studji superviżorji huma assoċjati ma 'konsum eċċessiv ta' alkoħol b'riskju akbar sinifikanti ta 'żvilupp ta' l-obeżità ċentrali, jiġifieri, akkumulazzjoni eċċessiva tax-xaħam madwar il-qadd. It-tnaqqis tal-użu tal-alkoħol jista 'jgħin biex inaqqas id-daqs tal-qadd. M'hemmx għalfejn tirrifjutaha kompletament, imma r-restrizzjoni tan-numru ta 'tinxtorob f'ġurnata waħda tista' tgħin. Aktar minn 2,000 persuna ħadu sehem fl-istudju tal-użu tal-alkoħol. Ir-riżultati wrew li dawk li xorbu l-alkoħol kuljum, iżda bħala medja li xorbu xarba inqas minn wieħed kuljum, kien hemm inqas xaħam fuq l-istonku tiegħu minn dawk li raw inqas spiss, iżda kkunsmati aktar alkoħol fil-ġranet meta xorbu.
Jaderixxu mad-dieta ta 'proteina għolja
Il-proteina hija nutrijent importanti ħafna għall-kontroll tal-piż. Il-konsum għoli ta 'proteini jżid il-produzzjoni tal-ormon tal-kompletezza ta' Pyy, li tnaqqas l-aptit u tippromwovi x-xaba. Il-proteina żżid ukoll il-veloċità tal-metaboliżmu u tgħin biex iżżomm il-massa tal-muskolu waqt it-telf tal-piż. Bosta studji ta 'osservazzjoni juru li n-nies li jieklu aktar proteini huma ġeneralment inqas xaħam addominali minn dawk li jaderixxu ma' dieta baxxa ta 'proteina. Kun żgur li tinkludi sors tajjeb ta 'proteina f'kull ikla, pereżempju: laħam, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib, proteina tax-xorrox, fażola.
Naqqas l-istress
L-istress jista 'jġiegħlek tikseb xaħam fuq l-istonku, iġiegħel lill-glandoli adrenali jipproduċu cortisol, li huwa magħruf ukoll bħala ormon ta' stress. Studji juru li l-livell għoli ta 'cortisol iżid l-aptit u jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta' xaħam fil-kavità addominali. Barra minn hekk, nisa b'qadd kbir, bħala regola, jipproduċu aktar cortisol bi tweġiba għall-istress. Cortisol elevati jikkontribwixxi aktar għaż-żieda tax-xaħam. Biex jitnaqqas xaħam fuq l-istonku, do affarijiet pjaċevoli li jieħdu l-istress. Il-prattika tal-yoga jew tal-meditazzjoni tista 'tkun metodi effettivi.
Tiekolx ħafna ikel ħelu
Iz-zokkor fih fruttożju, l-użu eċċessiv tiegħu huwa assoċjat ma 'numru ta' mard kroniku. Dawn jinkludu mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, l-obeżità u l-mard tal-fwied. Studji superviżorji juru r-relazzjoni bejn il-konsum għoli ta 'zokkor u żieda fil-kontenut ta' xaħam fil-kavità addominali. Huwa importanti li wieħed jifhem li mhux biss zokkor raffinat jista 'jwassal għal żieda fix-xaħam addominali. Saħansitra iktar saħħa taz-zokkor b'saħħitha, bħalma huma l-għasel reali, għandu jintuża ekonomikament.
Agħmel eżerċizzji erobiċi (kardjo)
Eżerċizzji erobiċi (kardjo) - mod effettiv biex itejbu s-saħħa tiegħek u jaħarqu kaloriji. Studji juru wkoll li din hija waħda mill-aktar forom effettivi ta 'eżerċizzji biex jitnaqqas ix-xaħam fuq l-istonku. Madankollu, ir-riżultati huma ambigwi dwar liema eżerċizzji huma aktar utli: intensità moderata jew għolja. Fi kwalunkwe każ, il-frekwenza u t-tul tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek huma aktar importanti mill-intensità tagħha. Studju wieħed wera li n-nisa fil-postmenopawsa gideb aktar xaħam fl-oqsma kollha meta wettqu eżerċizzji erobiċi għal 300 minuta fil-ġimgħa, meta mqabbla ma 'dawk li ħarġu 150 minuta fil-ġimgħa.
Il-frekwenza u t-tul tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek huma aktar importanti mill-intensità tagħha.
Ritratt: Unsplash.com.
Tnaqqas il-konsum tal-karboidrati, speċjalment raffinati
It-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati jista 'jkun utli ħafna għall-ħruq tax-xaħam, inkluż addominali. Dieta li fiha inqas minn 50 gramma ta 'karboidrati kuljum tikkawża telf ta' xaħam fuq l-istonku f'nies li għandhom piż żejjed, nies b'riskju ta 'dijabete tat-tip 2 u n-nisa bis-sindromu ta' l-ovarji poliċistiċi (Spki). Fakultattiv josserva dieta stretta tal-karbonju baxx. Xi studji juru li sostituzzjoni sempliċi ta 'karboidrati raffinati ma' karboidrati lamtu mhux ipproċessati jistgħu jtejbu s-saħħa metabolika u jnaqqsu x-xaħam fuq l-istonku. Skond l-istudji famużi tal-qalba ta 'Framingham, in-nies bl-akbar konsum ta' qamħ sħiħ 17% huma inqas probabbli li jkollhom xaħam żejjed fil-kavità addominali minn dawk li osservaw dieta ma 'qamħ raffinat għoli.
Ibdel xi xaħmijiet kulinari biż-żejt tal-coconut
Iż-żejt tal-coconut huwa wieħed mill-iktar xaħmijiet utli li jista 'jkollok. Studji juru li x-xaħmijiet b'tul tal-katina medja fiż-żejt tal-coconut jistgħu jħaffu l-metaboliżmu u jnaqqsu l-ammont ta 'xaħam li qed tipposponi bi tweġiba għal konsum għoli ta' kaloriji. Studji kkontrollati juru li jista 'jwassal ukoll għat-telf ta' xaħam addominali. Fi studju wieħed, raġel bl-obeżità, li kuljum aċċettaw żejt tal-ġewż għal 12-il ġimgħa, tilfet medja ta '2.86 ċm fil-qadd mingħajr bidliet intenzjonati għad-dieta jew l-eżerċizzju tagħhom. Madankollu, l-evidenza tal-benefiċċji taż-żejt tal-coconut għat-telf tal-piż ta 'xaħam addominali huma dgħajfa u kontradittorji. Barra minn hekk, ftakar li ż-żejt tal-coconut huwa kaloriji ħafna. Minflok ma żżid xaħmijiet żejda fid-dieta tiegħek, ibdel xi xaħmijiet li diġà tiekol, iż-żejt tal-coconut.
Agħmel eżerċizzju bil-piżijiet
Taħriġ bil-piżijiet, magħruf ukoll bħala l-irfigħ tal-piż jew it-taħriġ tal-enerġija, huma importanti għall-preservazzjoni u s-sett ta 'massa tal-muskolu. Ibbażat fuq riċerka li tinvolvi nies bi prediabet, dijabete tat-tip 2 u l-obeżità tal-fwied, l-eżerċizzju bil-pixxenti jista 'jkun utli wkoll għat-telf tal-piż. Fil-fatt, studju wieħed li jinvolvi adolexxenti b'piż żejjed wera li l-kombinazzjoni ta 'taħriġ ta' enerġija u eżerċizzji erobiċi wasslu għall-akbar tnaqqis fix-xaħam tal-vixxer. Jekk tiddeċiedi li tqajjem il-piżijiet, huwa rrakkomandat li tikkonsulta ma 'kowċ personali ċċertifikat.