Fett auf dem Magen ist mehr als ein Ärgernis, denn von dem Ihre Kleidung nahe scheint. Diese Art von Fett, das als viszerales Fett genannt wird, ist der Hauptrisikofaktor von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Zuständen. Viele Gesundheitsorganisationen nutzen den Body Mass Index (BMI), um Gewicht zu klassifizieren und das Risiko metabolischer Krankheiten vorhersagen. Dies ist jedoch eine Täuschung, da Menschen mit übermäßigem Fett auf dem Bauch auf einem erhöhten Risiko sind, auch wenn sie dünn aussehen. Obwohl das Fett in diesem Bereich schwer zu verlieren kann, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Fett in der Bauchhöhle zu reduzieren. Hier sind 10 wirksame Beratung, wie Sie Fett von der wissenschaftlichen Forschung bestätigt werden:
Essen Sie viel lösliche Faser
Die lösliche Faser absorbiert Wasser und bildet ein Gel, das den Durchgang von Lebensmitteln durch das Verdauungssystem verlangsamt. Studien zeigen, dass diese Art von Faser hilft, das Gewicht zu reduzieren, und Ihnen dabei, sich voll zu fühlen, also essen Sie natürlich weniger. Es kann auch die Anzahl der von Ihrem Organismus konsumierten Kalorien von Lebensmitteln reduzieren. Darüber hinaus hilft die lösliche Faser, Fett auf dem Bauch zu bekämpfen. Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.100 Erwachsenen hat gezeigt, dass für alle 10 Gramm eine Erhöhung des Verbrauchs löslicher Faser, das Fett des Bauches für den 5-jährigen Zeitraum um 3,7% sank. Versuchen Sie, Produkte jeden Tag mit hohem Fasergehalt zu konsumieren. Ausgezeichnete Quellen für lösliche Faser umfassen: Leinensamen, Shirat-Nudeln, Brüssel, Avocado, Bohnen, Blackberry.
Eine Beobachtungsstudie, an der mehr als 1.100 Erwachsene beteiligt ist, hat gezeigt, dass für alle 10 Gramm erhöhter Verbrauch des Faserlöslichen die Zunahme des Bauchfetts um 3,7% über 5 Jahre sank
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Vermeiden Sie Produkte, die Trans-Fette enthalten.
Trans-Fette werden durch Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojabohnenöl gebildet. Sie sind in einigen Margarinen und Spreads enthalten, ebenso wie zu verpackten Produkten hinzugefügt, aber viele Lebensmittelhersteller haben aufgehört, sie zu benutzen. Diese Fette waren mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und einem Anstieg des Bauchfetts in Beobachtungsforschung und Tierstudien verbunden. Eine 6-jährige Studie zeigte, dass Affen, die eine Diät mit einem hohen Inhalt von Transhirov aßen, mit 33% mehr Fett in der Bauchhöhle erzielt wurden als diejenigen, die eine Diät mit einem hohen Gehalt an mono-ungesättigten Fetten einhalten. Um Fett auf dem Magen zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, lesen Sie die Etiketten der Zutaten sorgfältig und bleiben Sie von Produkten, die Transgira enthalten, fernhalten. Sie werden oft als teilweise hydrierte Fette bezeichnet.
Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Alkohol in kleinen Mengen ist gut für die Gesundheit, aber wenn Sie zu viel trinken, ist es schädlich. Studien zeigen, dass zu viel Alkohol Fettleibigkeit verursachen kann. Aufsichtsstudien sind mit einem übermäßigen Alkoholkonsum mit einem wesentlich erhöhten Risiko einer zentralen Fettleibigkeitsentwicklung verbunden, dh übermäßige Fettansammlung um die Taille. Die Reduzierung der Alkoholkonsum kann dazu beitragen, die Größe der Taille zu reduzieren. Sie müssen es nicht vollständig ablehnen, sondern die Anzahl der betrunkenen Anzahl an einem Tag einschränken. Mehr als 2.000 Menschen nahmen an der Untersuchung des Alkoholkonsums teil. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die Alkohol täglich getrunken haben, aber im Durchschnitt trank er jedoch weniger als ein Getränk pro Tag, es gab weniger Fett auf dem Bauch als diejenigen, die weniger sahen, aber in den Tagen, als sie getrunken wurden.
Haften an der hohen Proteindiät
Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle. Hoher Proteinverbrauch erhöht die Hormonproduktion der Pyy-Vollständigkeit, wodurch der Appetit verringert und die Sättigung fördert. Das Protein erhöht auch die Kraftgeschwindigkeit des Stoffwechsels und hilft, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu halten. Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, in der Regel weniger Bauchfett sind als diejenigen, die sich an eine niedrige Proteindiät halten. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle aufnehmen, zum Beispiel: Fleisch, Fische, Eier, Milchprodukte, Molkeprotein, Bohnen.
Stressniveau reduzieren.
Stress kann dazu bringen, Fett auf dem Magen zu gewinnen, wodurch Nebennierendrüsen, um Cortisol herzustellen, das auch als Stresshormon bezeichnet wird. Studien zeigen, dass der hohe Grad an Cortisol Appetit erhöht und zur Anhäufung von Fett in der Bauchhöhle beiträgt. Darüber hinaus produzieren Frauen mit einer großen Taille in der Regel mehr Cortisol als Reaktion auf Stress. Das erhöhte Cortisol trägt weiter dazu bei, Fett zu steigern. Fett auf dem Bauch reduzieren, machen Sie angenehme Dinge, die Stress betragen. Die Praxis von Yoga oder Meditation kann wirksame Methoden sein.
Essen Sie nicht viel süßes Essen
Zucker enthält Fruktose, deren übermäßige Verwendung mit einer Reihe chronischer Erkrankungen verbunden ist. Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Lebererkrankung. Aufsichtsstudien zeigen die Beziehung zwischen hohem Zuckerverbrauch und erhöhtem Fettgehalt in der Bauchhöhle. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht nur raffinierter Zucker zu einer Erhöhung des Bauchfetts führen kann. Noch gesunder Zuckergesundheit, wie echter Honig, sollte wirtschaftlich eingesetzt werden.
Aerobic-Übungen (Cardio) machen
Aerobische Übungen (Cardio) - ein effektiver Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Studien zeigen auch, dass dies einer der effektivsten Formen der Übungen ist, um das Fett auf dem Bauch zu reduzieren. Die Ergebnisse sind jedoch mehrdeutig, wie Übungen nützlicher sind: mäßige oder hohe Intensität. In jedem Fall ist die Häufigkeit und Dauer Ihres Übungsprogramms wichtiger als seine Intensität. Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen in der Postmenopause in allen Bereichen mehr Fett angelogen haben, als sie 300 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen erstellten, verglichen mit denjenigen, die 150 Minuten pro Woche trainierten.
Die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms ist wichtiger als seine Intensität.
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Reduzieren Sie den Kohlenhydratverbrauch, besonders verfeinert
Die Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs kann für das Brennen von Fett, einschließlich Bauchmuskeln, sehr nützlich sein. Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält, verursachen den Fettverlust auf dem Bauch in Menschen mit Übergewicht, Menschen mit einem Risiko von Typ-2-Diabetes 2 und Frauen mit polyzystischem Eierstocksyndrom (SPKI). Beobachten Sie optional eine strenge tiefe Kohlenstoff-Diät. Einige Studien zeigen, dass ein einfacher Austausch von raffinierten Kohlenhydraten mit unverarbeiteten stärkigen Kohlenhydraten die metabolische Gesundheit verbessern und das Fett im Magen reduzieren kann. Nach den berühmten Studien des Herzens von Framingham sind Menschen mit dem größten Verbrauch von Vollkorn 17% weniger überschüssiges Fett in der Bauchhöhle, als diejenigen, die eine Diät mit einem hohen raffinierten Getreide einhalten.
Ersetzen Sie einige kulinarische Fette durch Kokosnussöl
Kokosnussöl ist eine der nützlichsten Fette, die Sie haben können. Studien zeigen, dass Fette mit einer durchschnittlichen Kettenlänge in Kokosnussöl den Metabolismus beschleunigen und die Fettmenge reduzieren, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienaufnahme verschoben haben. Kontrollierte Studien zeigen, dass es auch zum Verlust von Bauchfett führen kann. In einer Studie verlor ein Mann mit Fettleibigkeit, der täglich 12 Wochen Kokosnussöl akzeptierte, durchschnittlich 2,86 cm in der Taille in der Taille ohne vorsätzliche Änderungen an ihrer Ernährungs- oder Übungsmodus. Trotzdem sind die Beweise für die Vorteile von Kokosnussöl für den Gewichtsverlust des Bauchfetts schwach und widersprüchlich. Denken Sie außerdem daran, dass Kokosnussöl sehr kalorien ist. Anstatt zusätzliche Fette in Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ersetzen Sie einige Fette, die Sie bereits essen, Kokosnussöl.
Übung mit Belastungen durchführen
Training mit Belastungen, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, sind für die Erhaltung und Set der Muskelmasse wichtig. Basierend auf der Forschung, an der Personen mit PrediAbet, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit der Leber, beteiligt sind, können auch Bewegung mit Bursachen für den Gewichtsverlust nützlich sein. In der Tat hat eine Studie mit Jugendlichen mit Übergewicht gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Übungen zur größten Abnahme des viszeralen Fetts führte. Wenn Sie sich entscheiden, Gewichte anzuheben, wird empfohlen, sich mit einem zertifizierten persönlichen Trainer zu konsultieren.