Rog ntawm lub plab yog ntau tshaj qhov tsis zoo, vim tias koj cov khaub ncaws uas zoo li ze. Hom rog no, hu ua rog, yog qhov muaj feem pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, kab mob plawv thiab lwm lub xeev. Ntau lub koom haum kev noj qab haus huv siv lub cev huab hwm coj (BMI) txhawm rau txhawm rau hnyav thiab twv cov kab mob metabolic. Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov kev tsis txaus siab, vim tias cov neeg muaj rog ntau dhau ntawm lub plab yog qhov muaj feem ntau muaj kev pheej hmoo, txawm tias lawv saib yuag. Txawm hais tias poob Rog nyob rau hauv thaj chaw no tuaj yeem nyuaj, muaj ob peb yam koj tuaj yeem ua tau los txo cov rog ntau hauv plab kab noj hniav. Nov yog 10 cov lus qhia zoo, yuav ua li cas kom tshem tau cov rog tau lees paub los ntawm kev tshawb fawb:
Noj ntau soluble fiber
Lub soluble fiber abreathbs dej thiab cov gel uas pab kom cov khoom noj kom qeeb qeeb ntawm lub plab zom mov. Kev tshawb fawb qhia tau tias hom fiber no pab txo qhov hnyav, pab koj hnov tag nrho, yog li koj ib txwm noj tsawg dua. Nws kuj tseem tuaj yeem txo cov calories ntawm koj tus kab mob los ntawm cov khoom noj. Ntxiv mus, lub soluble fiber pab tawm tsam rog ntawm lub plab. Kev tshawb nrhiav kev soj ntsuam uas muaj ntau dua 1,100 cov neeg laus tau pom tias rau txhua 10 gram, muaj ntau ntxiv rau hauv lub plab soluble fiber, cov roj nyob rau ntawm 3.7% rau lub sijhawm 5 xyoos. Sim los haus cov khoom uas muaj fiber ntau cov ntsiab lus txhua hnub. Cov khoom siv zoo heev ntawm soluble fiber muaj xws li: linen noob, shirate noodles, zaub ntsuab, taum, blackberry.
Kev tshawb nrhiav kev soj ntsuam uas muaj ntau dua 1,100 cov neeg laus tau pom tias rau txhua 10 gram ntawm kev nce siab ntawm cov rog fiber ntau, muaj kev nce siab hauv plab rog tsawg dua los ntawm 3.7% tshaj 5 xyoos
Yees duab: unsplash.com.
Zam cov khoom muaj cov rog.
Trans-fats yog tsim los ntawm kev tso dej hydrogen rau hauv cov rog tsis muaj roj, xws li roj taum. Lawv muaj nyob hauv qee cov margarines thiab kis, zoo li feem ntau ntxiv rau cov khoom ntim khoom, tab sis ntau cov khoom noj khoom noj nres siv lawv. Cov rog no cuam tshuam nrog kev mob, lub plawv kab mob, cov tshuaj insulin tsis kam thiab muaj mob plab hauv kev tshawb fawb thiab kev kawm tsiaj. Kev tshawb fawb 6 xyoo pom tias cov liab uas tau noj cov ntsiab lus nrog cov rog hauv plab ntau dua li cov neeg uas tau ua tiav cov ntsiab lus nrog cov ntsiab lus ntawm mono-unsaturated. Txhawm rau kom txo cov rog ntawm lub plab thiab tiv thaiv koj txoj kev noj qab haus huv, ua tib zoo nyeem cov ntawv sau tseg ntawm cov khoom xyaw thiab nyob deb ntawm cov khoom muaj transgira. Lawv feem ntau raug xa mus ua cov rog rog.
Tsis txhob haus cawv ntau dhau
Cawv hauv cov khoom me me yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv, tab sis yog tias koj haus ntau dhau, nws yog qhov tsis zoo. Kev tshawb fawb qhia tias ntau cawv tuaj yeem ua kev rog. Kev kawm txog kev saib xyuas muaj feem cuam tshuam nrog kev haus dej haus ntau dhau ntawm kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm hauv nruab nrab ntawm lub duav. Txo kev siv cawv tuaj yeem pab txo qhov loj ntawm lub duav. Koj tsis tas yuav tsis kam lees nws, tab sis txwv tsis pub muaj pes tsawg tus qaug cawv hauv ib hnub tuaj yeem pab tau. Ntau tshaj 2,000 tus neeg tau koom nrog kev kawm txog kev haus cawv. Cov txiaj ntsig tau pom tias cov neeg uas haus cawv cawv txhua hnub, tab sis nyob rau nruab nrab nws haus cawv ntau dua li cov neeg uas pom tsawg dua, tab sis noj cawv ntau dua hauv cov hnub thaum haus dej haus.
Ua raws li cov zaub mov muaj protein ntau
Protein yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tswj qhov hnyav. Kev noj protein ntau nce Pyy cov tshuaj ua tiav lawm, uas txo cov qab los noj mov thiab txhawb nqa kev lom zem. Cov protein tseem nce qhov nrawm ntawm cov metabolism thiab pab kom cov leeg nqaij loj thaum lub sijhawm poob phaus. Ntau cov kev tshawb fawb pom pom tias cov neeg uas noj cov protein ntau dua feem ntau tsawg tus rog ntau dua li cov neeg uas ua raws li cov zaub mov muaj protein tsawg. Nco ntsoov suav nrog qhov zoo ntawm cov protein nyob rau hauv txhua pluas noj, nqaij, qe, cov khoom noj siv mis, whey protein, taum. Taum.
Txo Qib Kev Nyuaj Siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj muaj rog rau lub plab, yuam cov qog adrenal los tsim cortisol, uas tseem muaj lub npe ntawm kev ntxhov siab. Kev tshawb fawb qhia tau tias qib siab ntawm cortisol nce qab los noj mov thiab ua rau muaj kev sib txuam ntawm cov rog hauv plab kab noj hniav. Ntxiv mus, cov poj niam nrog lub duav loj, raws li txoj cai, tsim ntau cortisol hauv kev teb rau kev ntxhov siab. Kev txiav txim siab rau lub tsev kawm ntxiv ua rau muaj kev ua kom muaj rog. Txhawm rau kom txo cov roj ntawm lub plab, ua tej yam zoo uas coj kev ntxhov siab. Cov kev coj ua yoga lossis kev xav tuaj yeem ua txoj hauv kev ua tau zoo.
Tsis txhob noj ntau cov khoom noj qab zib
Qab zib muaj cov fructose, kev siv ntau dhau ntawm uas cuam tshuam nrog ntau tus kab mob ntev. Cov no suav nrog cov kab mob plawv, hom 2 ntshav qab zib hom 2, kev rog thiab kab mob siab. Kev kawm saib xyuas kev saib xyuas qhia txog kev sib raug zoo ntawm kev noj qab zib siab thiab ntau cov ntsiab lus rog hauv plab kab noj hniav. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias tsis yog qab zib tsuas tuaj yeem ua rau muaj kev nce hauv plab rog. Txawm tias muaj qab zib noj qab haus huv ntau, xws li zib ntab tiag tiag, yuav tsum tau siv kev lag luam.
Ua Aerobic qoj ib ce (Cardio)
Aerobic ce (cardio) - txoj hauv kev zoo los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab hlawv calories. Kev tshawb fawb kuj qhia tau tias qhov no yog ib hom kev ua kom zoo tshaj plaws los txo cov rog ntawm lub plab. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig yog tsis meej xwm raws li qhov kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo dua: kev siv siab lossis siab lossis siab siv. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, qhov zaus thiab sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb tshaj nws qhov kev siv. Ib txoj kev tshawb fawb tau qhia tias cov poj niam hauv PostMenopaus rog ntau dua hauv txhua qhov chaw thaum lawv ua Aerobic ce rau 500 feeb nyob rau hauv txhua lub lim tiam, piv nrog cov uas tau cob qhia 150 feeb nyob rau ib lub lim tiam.
Qhov zaus thiab sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb tshaj nws qhov kev siv.
Yees duab: unsplash.com.
Txo cov zaub mov carbohydrate, tshwj xeeb yog ua kom zoo dua
Txo noj zaub mov carbohydrate tuaj yeem pab tau muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj, nrog rau mob plab. Kev noj haus muaj tsawg dua 50 gram ntawm carbohydrates ib hnub ua rau poob cov rog ntawm lub plab ntshav qab zib, cov poj niam uas muaj kev pheej hmoo hom 2 tus mob polycystic zes qe menyuam (Spki). Kev xaiv txoj kev tawm tsam nruj me me. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias kev hloov cov khoom siv tau yooj yim nrog cov carboys tsis muaj peev xwm txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo cov rog ntawm lub plab. Raws li kev tshawb fawb nto moo ntawm lub plawv ntawm Framingham, cov neeg muaj cov rog ntau tshaj plaws ntawm lub plab zom mov ntau dua li cov neeg uas tau ua tiav cov khoom noj nrog lub ntsej muag zoo.
Hloov qee cov roj ua noj ua haus nrog txiv maj phaub roj
Txiv maj phaub roj yog ib qho ntawm cov rog uas koj tuaj yeem muaj. Kev tshawb fawb pom tias muaj cov rog uas muaj cov roj ntawm cov rog uas koj yuav kis tau cov rog kom sai thiab ua rau cov rog uas koj tau ncua ntev dua. Kev tshawb fawb tswj tau qhia tias nws tseem tuaj yeem ua rau muaj kev poob plab rog. Hauv ib txoj kev kawm, ib tug txiv neej nrog kev rog, uas niaj hnub tau txais cov txiv maj phaub roj rau 12 lub lis piam, poob qhov nruab nrab ntawm 2.86 cm nyob rau hauv lub duav yam tsis muaj kev hloov pauv rau lawv cov khoom noj lossis kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj ntawm cov txiaj ntsig ntawm txiv maj phaub roj rau qhov poob phaus ntawm plab rog yog tsis muaj zog thiab tsis sib xws. Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias cov roj txiv maj phaub yog calorie heev. Hloov chaw ntxiv cov rog ntxiv hauv koj cov zaub mov noj, hloov qee cov rog uas koj tau noj, cov roj txiv maj phaub.
Ua kev tawm dag zog nrog lub nra
Kev cob qhia nrog lub nra, tseem hu ua qhov hnyav nqa lossis kev cob qhia kev siv zog, yog qhov tseem ceeb rau kev khaws cia thiab teeb ntawm cov leeg loj. Raws li kev tshawb fawb koom nrog cov neeg muaj kev ua ntshav qab zib, hom 2 lub siab thiab rog dhau los ntawm lub siab, tuaj yeem siv tau rau kev poob phaus. Qhov tseeb, ib qho kev tshawb fawb koom nrog cov hluas rog uas muaj zog dhau los muaj kev tawm dag zog rau lub zog muaj zog Yog tias koj txiav txim siab nce cov tes taw hnyav, nws raug pom zoo los sab laj nrog tus kws qhia muaj ntawv pov thawj.