Ашказаны майында май борчылу гына түгел, чөнки сезнең киемегез якын булып күренә. Висераль май дип аталган бу төр май 2 диабет, йөрәк авырулары һәм башка дәүләтләре төп риск факторы. Күпчелек сәламәтлек саклау оешмалары тән массакүләм индексны (BMI) авырлыкны классификацияләү һәм метаболик авырулар куркынычын фаразлау өчен тән массакүләм массакүләм индексны (BMI) куллана. Ләкин бу алдану, чөнки ашказаны артыннан иркен кешеләр булган кешеләр, нечкә күренсә дә, куркыныч артыграк. Бу өлкәдә майны югалту авыр булса да, карын куышлыгында артык майны киметү өчен сез эшли алырлык берничә әйбер бар. Менә 10 эффектив киңәш, фәнни тикшеренүләр белән расланган майдан ничек котылырга?
Күп эри торган җепселне ашатыгыз
Өстенле җепсел су сеңдерә һәм ашкайнату системасы аша ризыкның узышын акрынайта. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу төр җепсел авырлыкны киметергә ярдәм итә, сезгә тулы булырга ярдәм итә, шуңа күрә сез табигый рәвештә ашыйсыз. Бу шулай ук сезнең организмыгыз белән ризык кулланган калорияләр санын киметергә мөмкин. Моннан тыш, эри торган җепсел ашказанында май белән көрәшергә ярдәм итә. 1,100 олыларны үз эченә алган күзәтү белән өйрәнү күрсәтелде, һәр 10 грамм өчен, җиләк-җепсел куллануның артуы, 5 ел эчендә карындагы майга 3,7% ка кимеде. Көн саен югары җепселле эчтәлек белән продуктларны кулланырга тырышыгыз. Solluble җепселләренең искиткеч чыганаклары: киндер орлыгы, шират кесәләре, шират кесәләре, Брюссель, Авокадо, Бәйан, Блэкбери.
1,100 олыларны үз эченә алган күзәтү белән өйрәнү күрсәткәнчә, җепсел эрисеннән һәр 10 грамм, карын майының артуы 5 елдан артык кимеде
Фото: NUTLASH.com.
Трансфаннар булган продуктлардан сакланыгыз.
Тран-маҗаталар воджендагы союзималь майларга омтылмыйча формалашалар. Алар кайбер маргариннарда, таралалар, шулай ук тулы продуктларга өстәлә, ләкин күп азык җитештерүчеләре аларны кулланудан туктадылар. Бу язмалар ялкынсыну, йөрәк авырулары, инсулин каршылыгы һәм күзәтү тикшеренүләре һәм хайваннарны өйрәнү белән карын майы белән бәйле иде. 6 еллык уку күрсәтте, Трансфировның югары эчтәлеге белән диеталар ашаган маймыллар, моно социальсыз майларның югары эчтәлеге белән диетаны үтерүләренә караганда, карын кавышына караганда, карын кавышына караганда. Ашказаныгызда майны киметү һәм сәламәтлекне саклау, ингредиентларның этикеткаларын җентекләп укыгыз һәм трансгира булган продуктлардан ерак торыгыз. Алар еш кына өлешчә водородланган фактлар дип атала.
Алкоголь эчмәгез
Кечкенә күләмдә спирт сәламәтлек өчен яхшы, ләкин сез артык эчсәгез, бу зарарлы. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, артык спирт күп эчемлекләр китерергә мөмкин. Күзәтүчеләр тикшеренүләре үзәк симерү үсешенең сизелерлек арту белән артык спиртлы эчемлекләр белән бәйле, ягъни билбау тирәсендә артык май. Алкогольне куллану билнең зурлыгын киметергә ярдәм итә ала. Сезгә моны тулысынча кире кагарга кирәк түгел, ләкин бер көндә исерек санны чикләү булыша ала. Алкоголь куллануда 2000-дән артык кеше катнашкан. Нәтиҗә күрсәткәнчә, көндәлек эчендә ул көнгә бер эчемлек эчкән, ашказаны азрак күргән, ләкин эчкән көннәрдә спиртлы эчемлекләр кулланган.
Биек протеин диетасына ябышыгыз
Протеин - авырлыкны контрольдә тоту өчен бик мөһим туклык. Биек прооин куллану Пьи тулылыклы гормон җитештерүне арттыра, ул аппетитны киметә һәм туенырга ярдәм итә. Протеин шулай ук метаболизм тизлеген арттыра һәм авырлыкны киметү вакытында мускул массасын сакларга булыша. Күпчелек күзәтү тикшеренүләре шуны күрсәтә: сез күбрәк протеин ашаган кешеләр гадәттә түбән проетны тотучыларга караганда азрак карын майлары. Мәсәлән, һәр ашда протеинның яхшы чыганагын кертегез, мәсәлән: ит, балык, йомырка, сөт продуктлары, Уйлы протеин, чыбыклар.
Стресс дәрәҗәсен киметү
Стресс сезне ашказаны янына май алырга мөмкин, адренавны кортисол җитештерергә мәҗбүр итә, ул стресс хормозы буларак дә билгеле. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: кортизолның югары дәрәҗәсе аппетитны арттыра һәм карын куышлыгында май туплауга ярдәм итә. Моннан тыш, зур бил белән хатын-кызлар, кагыйдә буларак, стресска җавап итеп күбрәк кортизол ясыйлар. Биек кортисол майны арттыруга ярдәм итә. Ашказанына майны киметү өчен, стресска кергән рәхәт әйберләр. Йога яки уйлану практикасы эффектив ысул булырга мөмкин.
Бик күп татлы ризык ашамагыз
Шикәр эчендә фунд исләре бар, аларның артык куллану берничә хроник авырулар белән бәйле. Алар арасында йөрәк авыруы керә, 2 диабет, симерү һәм бавыр авыруы. Күзәтүчеләр тикшеренүләре югары шикәр куллану арасындагы бәйләнешне күрсәтә һәм карын куышлыгында майлы эчтәлекне арттыра. Аңлау мөһимлеген аңлау мөһим, чистартылган шикәр карын майының артуына китерергә мөмкин. Чын бал, чын бал кебек сәламәтрәк шикәр сәламәтлеге, экономик яктан кулланырга кирәк.
Аэробик күнегүләр ясау (кардио)
Аэробик күнегүләр (Кардио) - Сәламәтлекне яхшырту һәм калорияне янып торган эффектив ысул. Тикшеренүләр шулай ук шуны күрсәтә: бу аш ашказанында майны киметү өчен иң эффектив формаларның берсе. Ләкин, нәтиҗәләр нинди күнегүләр файдалы: уртача яки югары интенсивлык. Anyәрхәлдә, сезнең күнегүләр программасының ешлыгы һәм озынлыгы аның интенсивлыгыннан мөһимрәк. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, Постменопездагы хатын-кызлар атнага 300 минут аэробик күнегүләр ясаганда, барлык өлкәләрдә күбрәк майлады, атнага 150 минут күнегүләр ясаганнар.
Сезнең күнегүләр программасының ешлыгы һәм озынлыгы аның интенсивлыгыннан мөһимрәк.
Фото: NUTLASH.com.
Углевод куллануны киметү, аеруча чистартылган
Углевод куллануны киметү - карын карынны да янып торган майны яндыру өчен бик файдалы булырга мөмкин. Көнгә 50 граммнан да аз грамм усаллык булган диета ашказаны кешеләрдә яшәүче кешеләрдә майны югалту, 2 диабетлы 2 һәм полицейский овири синдромы куркынычы булган кешеләр (СПКИ). Өстәмә яктан түбән углерод диетасын күзәтегез. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, эшкәртелмәгән старган углеводлар белән чистартылган углеводларны алыштыру метаболик сәламәтлекне яхшырта һәм ашказаны майын киметергә мөмкин. Хермен йөрәгенең танылган тикшеренүләре буенча, 17% бөтен ашлык куллану кешеләре 17%, карын кавышында иртәнге ашка кадәр биек ашлык белән диетаны үтерүгә караганда азрак майлы булырга мөмкин.
Кокос майы белән кайбер кулинария фактларын алыштырыгыз
Кокос майы - сездә булган иң файдалы майларның берсе. Тикшеренүләр шуны күрсәтә: кокос нефтьендәге уртача чылбыр озынлыгы метаболизмны тизләтергә һәм биек калорияле кабул итүгә җавап итеп кичектерергә мөмкин. Контроль тикшеренүләр шуны күрсәтә: бу шулай ук карын майын югалтуга китерергә мөмкин. Бер өйрәнүдә симез булган кеше, ул 12 атнага көн саен Коспос нефть кабул иткән, диета яки күнегүләр режимына карата мөһим үзгәрешләрсез уртача 2,86 см югалтты. Шуңа да карамастан, Косос малының карын майларын авырту өчен дәлилләрнең дәлиле зәгыйфь һәм каршылыклы. Моннан тыш, кокос майы бик калорияле булуын истә тотыгыз. Диетагызда өстәмә майлар өстәү урынына, сез ашаган кайбер майларны, кокос майын алыштырыгыз.
Автомобильләр белән күнегүләр үткәрегез
Йөкле авырлыклар белән күнегүләр дә авырлык күтәрү яки көч куллану дип атала, аны саклау һәм мускул массасы өчен мөһим. PREDIABEet белән бәйле кешеләр белән бәйле тикшеренүләр нигезендә 2-нче диабет языгыз, бавырның симпециясе, авырлыклар белән күнегүләр дә авырту өчен файдалы булырга мөмкин. Чынлыкта, артык авырлык белән яшүсмерләр белән яшүсмерләр катнашындагы бер өйрәнү күрсәткәнчә, электр тренинг һәм аэробик күнегүләренең визге майның иң зур кимүенә китергәнен күрсәтә. Әгәр дә сез авырлык күтәрергә уйласагыз, сертификатланган шәхси тренер белән киңәшләшергә киңәш ителә.