په معدې کې غوړ د ځورونې څخه ډیر دی، ځکه چې ستاسو جامې نږدې ښکاري. دا ډول غوړ، د وینی غوړ ویل شوي غوړ د 2 ډول د 2 ډایبېټایټس، د زړه ناروغي او نور ایالتونه د خطر اصلي خطر دی. ډیری روغتیایی ارګانونه د بدن ماس شاخص (BMI) کاروي ترڅو وزن طبقه بندي کړي او د میټابولیک ناروغیو خطر اټکل کړي. په هرصورت، دا افتراضي ده، ځکه چې په معدې باندې د زیاتو غوړ سره خلک په ډیر خطر کې دي، حتی که دوی پتلی ښکاري. که څه هم پدې سیمه کې د غوړ له لاسه ورکول مشکل کیدی شي، ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د معدې غار کې د اضافي غوړ کمولو لپاره تاسو کولی شئ. دلته 10 اغیزمنه مشوره ده، څنګه د غوړ څخه ځان د علمي څیړنې لخوا تایید کړه:
د محلول محلول فایبر وخورئ
د محلول شوي فایبر اوبه جذب کړئ او یو جیل ب form ه کړئ چې د هاضمي سیسټم له لارې د خواړو تیریدو سره مرسته کوي. مطالعات ښیې چې دا ډول فایبر د وزن کمولو کې مرسته کوي، مرسته کول ستاسو د بشپړ احساس کولو کې، نو تاسو طبیعي خواړه وخورئ. دا کولی شي د خواړو څخه ستاسو د ژوندی موجود کالورټ شمیر هم راټیټ کړي. سربیره پردې، محلول شوي فایبر په معدې کې د غوړ سره مبارزه کې مرسته کوي. یوه مشاهده څیړنه چې له 1،100 څخه ډیر لویانو ښکیل کړي دا د ټاکل شوي 10 ګرارو لپاره، د ټاکل شوي فایبر په مصرف کې زیاتوالی، په معاملاتو کې غوړ د 5 کلونو مودې لپاره 3.7٪ لخوا راټیټ شوی. هڅه وکړئ هره ورځ د لوړ فایبر مینځپانګې سره محصولات مصرف کړئ. د محلول فایبر عالي سرچینو کې شامل دي پدې کې دي
د observational مطالعه کې 1،100 څخه زيات لويان دا ښودلې ده چې د د فايبر کې حل کېدونکی مصرف زیات هر 10 ګرامه، په بطن غوړو د زياتوالي له خوا 3.7٪ د 5 کلونو کم شوي
عکس: dnpslah.com.
د بدلونونو کښت کولو له محصولاتو څخه مخنیوی وکړئ.
ټرانس د هایدروجن په بدل کې د هایدروجن اچولو سره رامینځته کیږي، لکه د سویا بین غوړ. دوی په یو څه مارجر کې شامل دي او خپریږي، او ډیری وختونه د کڅوړو محصولاتو ته اضافه کیږي، مګر ډیری د خوړو تولید کونکو د دوی په کارولو بارول کیږي. دا غوړ د انفلاسیون، د زړه ناروغیو، د انسولین مقاومت او د مشاهدو په مطالعاتو کې د معدې مقاومت او د معدې غوړ زیاتوالی و. په 6 کلنۍ مطالعې ښودلې چې بندرونه چې د ټرانسویرو د لوړې مینځپانګې سره خواړه وخوري د هغه چا په پرتله چې د رژیم د لوړې مینځپانګې لوړې مینځپانګې سره 33٪ ډیر غوړ لري. د معدې پر غوړو د کمولو او د خپلې روغتیا د ساتنې لپاره، په احتياط سره د اجزاو د لیبل ولولي او له محصولات پکې transgira لرې پاتې شي. دوی اکثرا تر یوې کچې هایدروجین شوي غوړ په توګه پیژندل کیږي.
ډیر الکول مه څښئ
په کوچني مقدار کې الکول د روغتیا لپاره ښه دی، مګر که تاسو ډیر وڅښئ، نو دا زیان رسوي. مطالعات ښیې چې ډیر الکول کولی شي د چاغوالي لامل شي. نظارت راټولیدونکي مطالعات د مرکزي معافیت پراختیا څخه د پام وړ زیاتوالی سره تړاو لري، چې دا دی، د کمر په شاوخوا کې ډیر غوړ راټولیږي. د الکول کارولو کمول کولی شي د کمر اندازې کمولو کې مرسته وکړي. تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړ ډول دا رد کړئ، مګر په یوه ورځ کې د نشه کیدو شمیر محدودول کولی شي مرسته وکړي. له 2000 څخه ډیر خلکو د الکول کارولو په مطالعه کې برخه واخیسته. پایلو وښودله چې هغه څوک چې هغه څوک چې په ورځ کې الکول څښي، د هغه چا څخه لږ څښاک یې کړی، مګر په هغه ورځو کې لږ غوړ یې درلود کله چې وڅښل شي.
د بدن لوړ پروټین رژیم ته غاړه کیږدي
پروټین د وزن کنټرول لپاره خورا مهم مغذي مواد دی. د لاسي پروتین مصرف د پین بشپړتیا د هورمون تولید ډیروي، کوم چې اشتها کموي او تقویه کوي. پروټین د میتابولیزم سرعت هم لوړوي او د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د عضلاتو ماس پوښ ساتلو کې مرسته کوي. ډیری مشاهدې مطالعات ښیې چې هغه خلک چې ډیر پروټین خوري معمولا د هغه چا په پرتله لږ معدې غوړ وي څوک چې ټیټ پروټین رژیم ته غاړه کیږدي. ډاډه اوسئ چې په هر خواړه کې د پروټین ښه سرچینه شامل کړئ، د مثال په توګه: غوښه، د کب، کب، کب، هګیو، د لبنیاتو محصولات، چیاسان.
د فشار کچه کم کړئ
فشار کولی شي تاسو په معدې کې غوړ ترلاسه کړي، د کورټیسول تولید لپاره د ادرین غدود څخه چې د فشار هورمن هم پیژندل کیږي. مطالعات ښیې چې د کورټیسول لوړه کچه اشتها زیاتوالی او د معدې غار کې د غوړ مینځلو کې مرسته کوي. سربیره پردې، میرمنې د یوې قاعدې په توګه لوی کمر لري، د فشار په ځواب کې ډیر کوریسټس کول. لوړو کورنټیسول نور د غوړ په زیاتولو کې مرسته کوي. په معدې کې د غوړ کمولو لپاره، خوندور شیان ترسره کړئ چې فشار اخلي. د یوګا یا مراقبت تمرین کول مؤثره میتودونه کیدی شي.
ډیر خوږ خواړه مه خورئ
بوره ډارونکی دی، ډیر کارول چې د یو شمیر اوږدې ناروغیو سره تړاو لري. پدې کې د زړه ناروغي شاملول شامل دي، نو ډول 2 شکرونه، هغه ډول شکر، معافیت او د ځګر ناروغي. نظارت کونکي مطالعات د لوړې بورې مصرف ترمینځ اړیکې ښیې او د معدې غار کې د غوړ مینځپانګې ډیر کړي. دا پوهیدل مهم دي چې نه یوازې پاک شوی بوره کولی شي د معدې غوړ زیاتوالي لامل شي. حتی د شکر ډیر صحي د بورې روغتیا، لکه ریښتیني شات، باید له اقتصادي پلوه وکارول شي.
د ایربیک تمرینونه وکړئ (کارډي)
د ایروبیک تمرینونه (کارډای) - ستاسو د روغتیا او سوځولو کالوری ښه کولو لپاره مؤثره لاره. مطالعات هم څرګندوي چې دا د تمرینونو څخه یو له اغیزناک ډولونو څخه دی چې په معده باندې غوړ کم کړي. په هرصورت، پایلې مبهم دي چې کوم تمرینونه ډیر ګټور دي: اعتدال یا لوړ شدت. په هر حالت کې، ستاسو د تمرین کولو فریکونسۍ او موده د هغې شدت څخه ډیر مهم دی. یوې مطالعې ښودلې چې په ترتیب شوي کې ښځې په ټولو برخو کې ډیر غوړ په اونۍ کې ډیر غوړ ترسره کړل، د هغو کسانو سره پرتله کیږي چې په اونۍ کې یې په یوه اونۍ کې روزنه ورکړې.
ستاسو د تمرین کولو فریکونسۍ او موده د هغې شدت نه ډیر مهم دي.
عکس: dnpslah.com.
د کاربوهایډریټ مصرف کمول، په ځانګړي توګه منع شوی
د کاربوهایډریټ مصرف کمول د غوړ سوځولو لپاره خورا ګټور کیدی شي، پشمول په شمول. خواړه هره ورځ د 50 ګرامه کاربوهایډریټونو څخه لږ لري د ډیر وزن لرونکي خلکو باندې د ډیر وزن لرونکي خلکو باندې د پولیټیکروسس 2 او ښځینه د پولیټاني عناني سنډروم سره د ډول خطر سره مخ کیږي. په اختیاري ډول یو سخت ټیټ کاربن رژیم مشاهده کړئ. ځینې مطالعات ښیې چې د غیر پروسس شوي سټارچي کاربوهایډریټونو سره د پاک شوي کاربوه هایدایډریټونو ساده ځای په ځای کولو کې کولی شي د میټابولیک روغتیا ته وده ورکړي او په معدې کې غوړ کم کړي. د فرامینګم د زړه د مشهورو مشهور مطالعاتو په وینا، خلک د یو لوړ غلې ترټولو لوی مصرف سره ډیر احتمال لري د هغه د معدې څخه چې د لویانو له امله د غلې بخار کې ډیر غوړ ولري.
ځینې معالجې غوړ د ککړتیا غوړ سره ځای په ځای کړئ
د کوکونټ غوړ یو له خورا ګټورو غوړونو څخه دی چې تاسو یې لرئ. مطالعات ښیې چې د کوانکون تیلو کې د اوسط چین اوږدوالي اوږدوالي سره غوړ کولی شي د میټابولیزم ګړندۍ کړي او د غوړ مقدار کم کړي چې تاسو د لوړ کالیورو درملو په ځواب کې تاسو ځنډول کوئ. کنټرول شوي مطالعات ښیې چې دا کولی شي د معدې غوړ ضایع کیدو لامل شي. په یوه څیړنه کې، یو سړی چې په چاقۍ سره، کوم چې هره ورځ منل شوي کوپونټ غوړ د 12 اونیو لپاره، په پراخه کچه په کمر کې له کمونکي څخه په ناڅاپي ډول د دوی رژیم یا ورزش حالت کې له مینځه وړي. په هرصورت، د معدې غوړ وزن له لاسه ورکولو لپاره د کوپونل غوړ ګټې ضعیف او متضاد دي. سربیره پردې، په یاد ولرئ چې د کوپونل غوړ ډیر کالوري دی. د دې پرځای چې ستاسو په رژیم کې د اضافي غوړ اضافه کولو پرځای، ځینې غوړ بدل کړئ چې تاسو دمخه یې خواړه، د کاونټ غوړ.
د بوډونو سره تمرین وکړئ
د بوډونو سره روزنه، د وزن پورته کولو یا بریښنا روزنه هم پیژندل شوې، د عضلاتو ماس سیسټم لپاره مهم دي. د هغه څیړنو پراساس چې وړاندوینه لري په کې شامل دي، په ډول د ځيګر دوه ډوله د بوروي سره د وزن له لاسه ورکولو لپاره هم ګټور کیدی شي. په حقیقت کې، یوه مطالعه چې د اوږدې مودې سره به ځوانانډینګ شتون ولري چې د بریښنا روزنې او ایروبیک ورزشونو ترکیب د ویرزل شوي غوړ لوی کمښت لامل شوی. که تاسو د وزن لوړولو پریکړه وکړئ، سپارښتنه کیږي چې د تصدیق شوي شخصي کوچ سره مشوره وکړئ.