Асқазандағы майлар қиындықтан асады, өйткені сіздің киіміңіз жақын болып көрінді. Висцеральды май деп аталатын майдың бұл түрі, 2 типтегі қант диабеті, жүрек аурулары және басқа да мемлекеттердің негізгі қауіп факторы. Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары салмақты жіктеуге және метаболикалық аурулардың қаупін болжау үшін дене салмағының индексін (BMI) пайдаланады. Алайда, бұл адасу, өйткені асқазанға шамадан тыс майлы адамдар жұқа болып көрінсе де, қауіптің жоғарылауында. Бұл аймақта май жоғалту қиын болуы мүмкін, бірақ іш қуысындағы артық майды азайту үшін бірнеше нәрсе бар. Мұнда 10 тиімді кеңес, ғылыми зерттеулермен расталған майдан қалай арылуға болады:
Еритін талшықты жеп қойыңыз
Еритін талшық суды сіңіреді және тағамның ас қорыту жүйесі арқылы азық-түлік өтуін баяулатуға көмектесетін гель түзеді. Зерттеулер талшықтың бұл түрі салмақ азайтуға көмектесетінін, сізге толықтай сезінуге көмектесетінін көрсетеді, сондықтан сіз табиғи түрде аз жейсіз. Сондай-ақ, ол сіздің ағзаңыздан алынған калория санын азық-түліктен азайтуға болады. Сонымен қатар, еритін талшық асқазандағы маймен күресуге көмектеседі. 1600-нан астам ересектермен бірге бақылаудан өткен зерттеулер әр 10 грамм, еритін талшықты тұтынудың артуы, іштегі май 5 жылдық кезеңде 3,7% төмендеді. Күн сайын жоғары талшықты құрамы бар өнімдерді тұтынуға тырысыңыз. Еритін талшықтың керемет көздері мыналар жатады: зығыр тұқымы, шират кеспесі, брюссель, авокадо, бұршақ, қара бүлдірген.
1400-нан астам ересектермен бірге бақыланған зерттеулер көрсеткендей, талшықты еритін тұтынудың әр 10 граммын арттырғанын көрсетті, 5 жыл ішінде іштің майларының өсуі 3,7% төмендеді
Сурет: unlash.com.
Құрамында майлардан тұратын өнімдерден аулақ болыңыз.
Транс-майлар сутекті сорғышпен, соя майы сияқты қанықпаған майларға айналдырады. Олар кейбір маргариндерде және таралған, сонымен қатар көбінесе жинақталған өнімдерге қосылады, бірақ көптеген тамақ өндірушілер оларды пайдалануды тоқтатты. Бұл майлар қабыну, жүрек аурулары, инсулинге төзімділігі және бақылаушы зерттеулер мен жануарлардан зерттеулерде іштің жоғарылауымен байланысты болды. 6 жылдық зерттеу көрсеткендей, Маймылдар Петхировтың көп мөлшері бар диетаны іштің көп мөлшері бар, ол іш қуысының құрамында моно-қанықпаған майлардың көп мөлшері бар диетадан гөрі 33% -ға көп май жиналды. Асқазанға майды азайтып, денсаулығыңызды қорғап, ингредиенттердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және құрамында трансгира бар өнімдерден алыс болыңыз. Олар көбінесе ішінара гидрогенделген майлар деп аталады.
Алкогольді көп ішпеңіз
Аз мөлшерде алкоголь денсаулыққа пайдалы, бірақ егер сіз көп ішсеңіз, зиянды. Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь тым көп семіздікке әкелуі мүмкін. Қадағалау зерттеулері алкогольді көп мөлшерде тұтынумен байланысты, бұл орталық семіздіктің даму қаупі бар, бұл, яғни майдың шамадан тыс жиналуы. Алкогольді пайдалану белінің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сізге оны толығымен бас тартудың қажеті жоқ, бірақ мас күйінде бір күнде шектеу көмектеседі. Алкогольді пайдалануды зерттеуге 2000-нан астам адам қатысты. Нәтижелер көрсеткендей, алкогольді күнделікті ішкендер, бірақ орташа есеппен ол күніне бірден аз ішкенін, оның асқазанында аз мөлшерде май аз болды, бірақ ішкен күндері ішімдік ішкен.
Жоғары ақуыз диетасын ұстаныңыз
Ақуыз - салмақты бақылау үшін өте маңызды қоректік зат. Ақуыздың жоғары тұтынуы тәбетті азайтатын және қанықтыруға ықпал ететін пиді толықты гормон өндірісін арттырады. Ақуыз метаболизмнің жылдамдығын арттырады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Көптеген бақылаумен зерттеулер көрсеткендей, ақуызды көп жейтін адамдар, әдетте, ақуызды диетаны ұстанатындарға қарағанда іштің майы болып табылады. Әр тамаққа ақуыздың жақсы көзін қосу керек, мысалы: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сарысуы бар ақуыз, бұршақтар.
Стресс деңгейін төмендету
Стресс сізді асқазанға майдан алуға мәжбүр етеді, бүйрек безі бездерін кортизол шығарады, бұл кернеудің гормоны ретінде де белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, кортизолдың жоғары деңгейі тәбетті арттыратындығын және құрсақ қуысындағы майдың жиналуына ықпал ететіндігін көрсетеді. Сонымен қатар, үлкен белі бар әйелдер, әдетте, стресстен гөрі көбірек кортизол шығарады. Жоғары кортизол бұдан әрі майлардың артуына ықпал етеді. Асқазанның майларын азайту үшін, стрессті сезінетін жағымды нәрселер жасаңыз. Йога немесе медитация тәжірибесі тиімді әдістер болуы мүмкін.
Тәтті тағамдарды көп ішпеңіз
Қант құрамында фруктоза бар, оны шамадан тыс пайдалану бірқатар созылмалы аурулармен байланысты. Оларға жүрек ауруы, 2 типтегі қант диабеті, семіздік және бауыр аурулары бар. Қадағалау зерттеулері жоғары қант шығыны мен құрсақ қуысындағы майдың жоғарылауының арасындағы байланысты көрсетеді. Тек тазартылған қант іштің майының өсуіне әкелуі мүмкін екенін түсіну маңызды. Нағыз бал сияқты қант денсаулығын одан сайын, экономикалық жағынан қолданған жөн.
Аэробты жаттығулар жасаңыз (кардо)
Аэробты жаттығулар (Cardio) - денсаулықты жақсартудың және калорияларды жақсартудың тиімді әдісі. Зерттеулер сонымен қатар бұл асқазандағы майды азайтуға арналған жаттығулардың тиімді түрлерінің бірі екенін көрсетеді. Алайда, нәтижелер жаттығулар пайдалы болып табылатындай, неғұрлым пайдалы: орташа немесе жоғары қарқындылық. Қалай болғанда да, жаттығу бағдарламасының жиілігі мен ұзақтығы оның қарқындылығынан гөрі маңызды. Бір зерттеу постдопаузадағы әйелдер аптасына 150 минут оқыған адамдармен салыстырғанда, аптасына 300 минут ішінде аэробты жаттығулар жасаған кезде барлық салада майлы семіздікке көп майды өтірік айтты.
Жаттығу бағдарламасының жиілігі мен ұзақтығы оның қарқындылығынан гөрі маңызды.
Сурет: unlash.com.
Көмірсулар тұтынуын азайтыңыз, әсіресе тазартылған
Көмірсулар тұтынуды азайту май, соның ішінде іш қуысы үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Күніне 50 грамм көмірсулардан тұратын диета құрамында асқазанға арналған майдың мөлшері, артық салмағы бар адамдарда, 2 типтегі қант диабеті қаупі бар адамдар және поликистикалық аналық безі бар әйелдер (СПКИ). Қосымша көмірқышқыл газын міндетті түрде байқаңыз. Кейбір зерттеулер тазартылған көмірсулардың өңделмеген крахмалдық көмірсулармен қарапайым ауыстыру метаболизм денсаулығын жақсартып, асқазанға майларды азайтады. Фарингхамның жүрегінің әйгілі зерттеулеріне сәйкес, бүкіл астық тұтынатын адамдар 17% көп болатын адамдар іш қуысының артық майы, жоғары тазартылған астықпен диетаны ұстанғаннан артық май бар.
Кейбір аспаздық майларды кокос майымен ауыстырыңыз
Кокос майы - сізде болуы мүмкін ең пайдалы майлардың бірі. Зерттеулер көрсеткендей, кокос майындағы орташа тізбегі бар майлар метаболизмді тездетіп, май мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді және сіз жоғары калория қабылдауға жауап ретінде. Бақыланатын зерттеулер көрсеткендей, бұл іштің майының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бір зерттеуде, күн сайын кокос майын 12 апта бойы қабылдаған семіздіктері бар адам, олардың диеталарына немесе жаттығу режиміне қасақана өзгермейтін ер адам белде 2,86 см жоғалтты. Дегенмен, құрсақ майын салмақ жоғалту үшін кокос майының артықшылықтарының дәлелі әлсіз және қайшылықты. Сонымен қатар, кокос майы өте калория екенін есте сақтаңыз. Сіздің диетаңызда қосымша майларды қосудың орнына, сіз жейтін бірнеше майларды, кокос майын ауыстырыңыз.
Жаттығуды ауыртпалықтармен орындаңыз
Салмақ көтеру немесе энергетикалық жаттығу ретінде белгілі ауыртпалықтармен жаттығулар бұлшықет массасының жиналуы үшін маңызды. Преддибетпен ауыратын зерттеулерге сүйене отырып, бауырдың 2 қант диабеті және семіздігі, салмақ жоғалту үшін жаттығулар да ауыр болуы мүмкін. Шын мәнінде, артық салмағы бар жасөспірімдерге қатысты бір зерттеулер қуат жаттығулары мен аэробты жаттығулардың үйлесімі висциптік майдың ең көп төмендеуіне әкелді. Егер сіз салмақ көтеруді шешсеңіз, сертификатталған жеке бапкермен кеңесу ұсынылады.