Fat a ciki ya fi ta fitina, saboda wanda tufafinku suke kusa. Wannan nau'in mai, wanda ake kira ving mai, shine babban haɗarin nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da sauran jihohi. Yawancin kungiyoyin kiwon lafiya suna amfani da ƙirar jiki (BMI) don rarrabe nauyi da hango haɗarin cututtukan rayuwa. Koyaya, wannan rudani ne, saboda mutane masu kitse mai yawa akan ciki suna cikin haɗarin haɗarin, koda sun yi kyau. Kodayake rasa mai a wannan yankin na iya zama da wahala, akwai abubuwa da yawa da zaku iya yi don rage yawan kitse a cikin rami na ciki. Anan akwai shawarwari 10 masu tasiri, yadda za a rabu da kitse ta hanyar binciken kimiyya:
Ci da yawa fiber fiber
Solrable fiber shan ruwa da kuma siffofin gel wanda ke taimaka wajan rage gudu ta hanyar tsarin narkewa. Nazarin ya nuna cewa wannan nau'in Fair yana taimakawa rage nauyi, don haka kuna taimaka muku cikakke, don haka ku ci kaɗan. Hakanan yana iya rage yawan adadin adadin kuzari da kwayoyin halittar ku daga abinci. Haka kuma, fiber mai narkewa yana taimaka wa mai kitse a ciki. Binciken mai lura da manya wanda ya shafi manya 1,100 ya nuna cewa ga kowane gram 10, karuwa a cikin amfani da fiber na fiber na narkewa. Yi ƙoƙarin cinye samfurori tare da abubuwan fiber na fiber kowace rana. Kyakkyawan kafofin fil na fiber mai narkewa sun haɗa da zuriya, yana musayar iri, avoSels, avocado, blackberry.
Binciken mai lura da shi ya shafi manya 1,100 ya nuna cewa ga kowane gram 10 na ƙara yawan amfani da na zaren, da mai kitse na ciki ya ragu ta 3.7% sama da shekaru 5
Hoto: unsplash.com.
Guji samfuran da ke ɗauke da mai-mai.
Ana yin kits mai-kitse ta hanyar fitar da hydrogen cikin kitsen da ba a sansu ba, kamar man waken soya. Suna cikin wasu marhares kuma suna yaduwa, da kuma galibi ana ƙara su a cikin samfuran da aka tattara, amma masana'antun kayan abinci sun daina amfani da su. Wadannan kits din suna da alaƙa da kumburi, cututtukan zuciya, cututtukan insulin, tsayayya da mahaifa a cikin binciken dabbobi da ke lura da bincike da kuma nazarin dabbobi. Nazarin shekara 6 ya nuna cewa birai waɗanda ke cin abinci tare da babban abin da ya shafi mai da yawa fiye da wanda ya cika cin abinci mai ƙoshin mono-da ba a cika ba. Don rage mai a ciki da kare lafiyar ka, a hankali karanta lakabi na kayan m kuma ka nisanci kayayyakin dauke da Transgira. Ana kiransu sau da yawa ana kiransu mai mai hydrogenated mai.
Karka sha giya mai yawa
Barasa a cikin adadi kaɗan yana da kyau ga lafiya, amma idan kun sha da yawa, yana da lahani. Bincike ya nuna cewa giya mai yawa na iya haifar da kiba. Karatun Kula da Kulawa yana da alaƙa da yawan shan barasa na barasa tare da haɗarin ci gaba na haɓaka na tsakiya, wato, wuce haddi mai kewaye da kugu. Rage amfanin giya na iya taimakawa rage girman kugu. Ba kwa buƙatar ƙin shi gaba ɗaya, amma ƙididdige yawan bugu a rana ɗaya zai iya taimaka. Fiye da mutane 2,000 da suka shiga cikin binciken giya. Sakamakon ya nuna cewa wadanda suka sha giya kullun, amma a kan matsakaita ya sha ƙasa da abin sha mai yawa a rana, amma akwai ƙarin barasa a lokacin da aka sha.
Bi babban abincin furotin
Protein wani muhimmin abu ne mai gina jiki don sarrafawa mai nauyi. Babban adadin furotin yana ƙaruwa Pyy cikakku na samar da ƙwaƙwalwa, wanda ke rage ci da ci gaba da inganta satieted. Andanar da furotin yana kara saurin metabolism kuma yana taimakawa wajen kiyaye taro na tsoka yayin asarar nauyi. Yawancin karatun lura suna nuna cewa mutanen da suke cin abinci mai gina jiki yawanci ƙarancin ƙwayar ciki ne fiye da waɗanda suka gina furotin. Tabbatar ka hada da kyakkyawan furotin a kowane abinci, alal misali: Nama, ƙwai, ƙwai, kayayyakin dairyen whey, wheel.
Rage matakin damuwa
Damuwa na iya sa ku sami mai a ciki, tilasta gland na adrenal don samar da cortisol, wanda kuma aka sani da wani mummunan damuwa ne. Nazarin ya nuna cewa babban matakin cortisol yana ƙara yawan ci da kuma bayar da gudummawa ga tara mai a cikin rami na ciki. Haka kuma, mata tare da babban kugu, a matsayin mai mulkin, samar da ƙarin cortisol a cikin mayar da hankali. Daukaka cortisol da gaba wajen kara mai. Don rage kitse a ciki, yi abubuwa masu kyau waɗanda ke ɗaukar damuwa. Aikin yoga ko tunani na iya zama ingantattun hanyoyi.
Kada ku ci abinci mai yawa
Sugar ya ƙunshi fructose, wanda ya wuce amfani da shi wanda yake da alaƙa da adadin cututtukan na kullum. Waɗannan sun haɗa da cututtukan zuciya, nau'in ciwon sukari na 2, kiba da kamuwa da cutar hanta. Karatun Kulawa yana nuna alaƙar da ke tsakanin babban amfani da kuma ƙara abun ciki a cikin rami na ciki. Yana da mahimmanci a fahimci cewa ba kawai masu gyara sukari ba zasu iya haifar da karuwa a cikin kitse na ciki. Hatta mafi yawan lafiyar sukari, kamar zuma na gaske, ya kamata a yi amfani da tattalin arziki.
Yi darasi na Aerobic (Cardio)
Darasi na Aerobic (Cardio) - Hanya mai inganci don inganta lafiyar ku kuma ƙona kuzari. Hakanan nazarin ya kuma nuna cewa wannan na ɗaya ne daga cikin ingantattun nau'ikan darasi don rage kitse a ciki. Koyaya, sakamakon yana da amoguoous kamar yadda darussan suke da amfani: matsakaici ko babban ƙarfi. A kowane hali, mitar da tsawon lokacin aikin aikinku ya fi mahimmanci fiye da ƙarfinta. Nazari daya ya nuna cewa mata a Postmenopzaue mai kitse a duk wuraren da suka yi darussan Aerobic na 35 Mucking a mako, idan aka kwatanta da wadanda suka horar da mintuna 150 a mako.
Matsayi da tsawon lokacin aikin motsa jiki ya fi mahimmanci fiye da ƙarfinta.
Hoto: unsplash.com.
Rage amfani da carbohydrate, musamman mai ladabi
Rage yawan carbohydrate na iya zama da amfani sosai ga ƙona kitse, gami da ciki. Abincin da ya ƙunshi ƙasa da gram 50 na carbohydrates a kowace rana yana haifar da hasara na nau'in sukari na 2 2 da mata masu nauyin ƙwayar cuta (SPKI). Ba za a iya lura da ƙarancin abincin carbon ba. Wasu nazarin sun nuna cewa sauyawa mai sauƙin maye gurbin carbohydrates tare da gurbataccen ƙwayar cuta na iya inganta lafiyar rayuwa kuma suna rage mai a ciki. Dangane da sanannen nazarin na zuciyar Framingham, mutane tare da mafi yawan amfani da hatsi na 17% ba su da ƙarancin mai da hatsi mai tsayi.
Maye gurbin wasu mai mai da culan da mai kwakwa
Man kwakwa na ɗaya daga cikin mahimman kitse wanda zaku iya samu. Nazarin ya nuna cewa kitsen tare da matsakaicin sarkar a cikin man comconut na iya hanzarta haɓaka metabolism kuma rage yawan kitse da kuke jinkirta don amsawa ga yawan adadin kalori cinale. Hakanan nazarin sarrafawa yana nuna cewa yana iya haifar da asarar kitsen ciki. A cikin karatu guda, wani mutum da kiba, wanda kullun karɓi mai karɓa na makonni 12, ya rasa matsakaita na 2.86 cm a cikin kugu ba tare da yunƙurin da nasu abinci ba. Koyaya, tabbacin fa'idar kwakwa don asarar mai ciki ba shi da rauni kuma sabani. Bugu da kari, ka tuna cewa kwakwa mai mai yana da kalori ne sosai. Maimakon ƙara ƙarin fatsari a cikin abincin ku, maye gurbin wasu mai da kuka riga kuka ci, man kwakwa.
Yin motsa jiki da nauyi
Horo tare da kashin, wanda kuma aka sani da nauyi ɗaga ko horar da wutar lantarki, suna da mahimmanci don adana tsoka. Dangane da bincike da ya shafi mutane da preditet, nau'in sukari 2 da kiba na hanta, motsa jiki da hadinsu na iya zama da amfani ga asarar nauyi. A zahiri, binciken guda daya ya shafi matasa da kima ya nuna cewa hadewar horarwar wutar lantarki da kuma darussan Aerobic ya haifar da raguwa mafi girma a cikin visceral mai. Idan ka yanke shawarar bayar da kaya masu nauyi, an bada shawara don tattaunawa tare da ingantaccen kocin mutum.