ආමාශයේ මේදය කරදරවලට වඩා වැඩි ය, මන්ද ඔබේ ඇඳුම් ආසන්නයේ පෙනේ. දෘශ්ය මේදය ලෙස හැඳින්වෙන මෙම වර්ගයේ මේදය 2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ වෙනත් ප්රාන්තවල ප්රධාන අවදානම් සාධකය වේ. බොහෝ සෞඛ්ය සංවිධාන බර වර්ගීකරණය කිරීම සඳහා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) භාවිතා කරන අතර පරිවෘත්තීය රෝග අවදානම පුරෝකථනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය මායාවක් වන අතර, ආමාශයේ අධික මේදය ඇති මිනිසුන් සිහින් පෙනුනත්, ආමාශයේ අධික මේදය වැඩි වූ නිසා. මෙම ප්රදේශයේ මේදය අහිමි වුවද, උදර කුහරයේ ඇති අතිරික්ත මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි කරුණු කිහිපයක් තිබේ. මෙන්න effective ලදායී උපදෙස් 10 ක්, විද්යාත්මක පර්යේෂණ මගින් සනාථ කරන්නේ කෙසේද:
ද්රාව්ය තන්තු ගොඩක් අනුභව කරන්න
ද්රාව්ය තන්තු ජලය අවශෝෂණය කර ජෙල් වර්ගයක් ආලේප කරන ජෙල් සාදයි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ආහාර ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම වර්ගයේ තන්තු බර අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ ස්වභාවයෙන්ම අඩුවෙන් අනුභව කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ජීවියා විසින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන ආහාර වලින් ද අඩු කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, ද්රාව්ය තන්තු ආමාශයේ මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. වැඩිහිටියන් 1,100 කට වැඩි ප්රමාණයක් සම්බන්ධ නිරීක්ෂණ අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ සෑම ග්රෑම් 10 කට වරක් සෑම ග්රෑම් 10 කටම, ද්රාව්ය තන්තු පරිභෝජනය වැඩිවීමක් වන අතර, උදරයේ ග්රීස් වසර 5 ක කාලයක් සඳහා 3.7% කින් අඩු විය. සෑම දිනකම ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයන් සමඟ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ද්රාව්ය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්රභවයන් අතරට: ලිනන් බීජ, ෂාලේට් නූඩ්ල්ස්, බ්රසල්ස්, අලිගැට පේර, අලිගැට පේර, බ්ලැක්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි.
වැඩිහිටියන් 1,100 කට වැඩි ප්රමාණයක් සම්බන්ධ නිරීක්ෂණ අධ්යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ තන්තු-ද්රාව්ය ප්රමාණය පරිභෝජනය කළ සෑම ග්රෑම් 10 කටම, උදර මේදය වැඩිවීම වසර 5 කට වැඩි කාලයක් 3.7% කින් අඩු විය හැකි බවයි
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
ට්රාන්ස්-මේද අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න.
අභිජනන මේද සෑදී ඇත්තේ හයිඩ්රජන් පොම්ප කිරීමෙන් සෝයා බෝංචි තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද බවට පත් කිරීමෙනි. ඒවා සමහර මාගරින් සහ පැතිරීම්වල අඩංගු වන අතර බොහෝ විට ඇසුරුම් කළ නිෂ්පාදන සඳහා එකතු කරනු ලැබේ, නමුත් බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදකයින් ඒවා භාවිතා කිරීම නැවැත්වීය. මෙම මේද මගින් දැවිල්ල, හෘද රෝග, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ නිරීක්ෂණ පර්යේෂණ හා සත්ව අධ්යයනවල උදර මේදය වැඩිවීම හා සම්බන්ධ විය. අවුරුදු 6 ක අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ විනිවිද්යාව පිළිබඳ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සමඟ ආහාර වේල ආහාරයට ගත් කලිසම මොනවරු කුහරය තුළ 33% ක මේදය ප්රමාණයක් ලබා ගත් අතර, මොනො-නොගැලපෙන මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති ආහාරයක් පිළියෙළ කළ අයට වඩා උදර කුහරයෙනි. ආමාශයේ මේදය අඩු කර ඔබේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, අමුද්රව්යවල ලේබල් හොඳින් කියවා ට්රාන්ස්ගිරා අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් stay ත්ව සිටින්න. ඒවා බොහෝ විට අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත මේද ලෙස හැඳින්වේ.
අධික ලෙස මත්පැන් පානය නොකරන්න
කුඩා ප්රමාණවල ඇල්කොහොල් සෞඛ්යයට යහපත් ය, නමුත් ඔබ ඕනෑවට වඩා පානය කරන්නේ නම්, එය හානිකර ය. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඕනෑවට වඩා මත්පැන් තරබාරුකම ඇති කළ හැකි බවයි. අධීක්ෂණ අධ්යයනවලින් අධික තරබාරු වීමේ සංවර්ධනයේ සංවර්ධනයේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වූ අවදානම, ඉණ වටා අධික මේදය සමුච්චය වීමත් සමඟ අධීක්ෂණ අධ්යයන සම්බන්ධ වේ. මත්පැන් භාවිතය අඩු කිරීමෙන් ඉණෙහි ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් එක් දිනක දී බීමත්ව සංඛ්යාව සීමා කිරීම උපකාරී වේ. මත්පැන් භාවිතය අධ්යයනය කිරීම සඳහා 2,000 කට වැඩි පිරිසක් සහභාගී වූහ. ප්රති results ල දිනෙන් දින අධික මත්පැන් පානය කළ අය දිනකට මත්පැන් පානය කළ අය දිනකට පානය කිරීමකට වඩා අඩු ප්රමාණයක් පානය කළ අතර, ඔහු දිනකට අඩු වාරයක් හැරුණු විට බඩේ මේදය අඩු වූ නමුත් පානය කළ දිනවලදී තවත් මත්පැන් පානය කළේය.
ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරයට අනුගත වන්න
ප්රෝටීන් යනු බර පාලනය කිරීම සඳහා අතිශය වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය PIY YEARTEXTER HORMONE හෝතිහාන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන අතර එමඟින් ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර තෘප්තිය අඩු කරයි. ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය වේගය ද වැඩි කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ නිරීක්ෂණ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ වඩාත් ප්රෝටීන් අනුභව කරන පුද්ගලයින් අඩු ප්රෝටීන ආහාරයක් පිළියෙළ කරන අයට වඩා සාමාන්යයෙන් උදර මේදය අඩු බවයි. සෑම ආහාර වේලකම හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස: මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, තිරිඟු ප්රෝටීන්, බෝංචි.
ආතති මට්ටම අඩු කරන්න
ආතතිය නිසා ඔබ ආමාශයේ මේදය ලබා ගත හැකි අතර, ඇහිබැල් ග්රන්ථි කෝටිසෝල් නිපදවීමට බල කිරීම, එය ආතතියේ හෝමෝනයක් ලෙසද හැඳින්වේ. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ කොටිසෝල් හි ඉහළ මට්ටමේ ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර උදර කුහරයේ මේදය සමුච්චය වීමට දායක වන බවයි. එපමණක් නොව, විශාල ඉණක් ඇති කාන්තාවන් නීතියක් ලෙස, ආතතියට ප්රතිචාර වශයෙන් වැඩි කෝටිසෝල් නිපදවයි. උස් කෝටිසෝල් මේදය වැඩි කිරීමට තවදුරටත් දායක වේ. ආමාශයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා, මානසික ආතතිය ඇති කරන ප්රසන්න දේ කරන්න. යෝගා හෝ භාවනාවේ භාවිතාව effective ලදායී ක්රමවේදයන් විය හැකිය.
මිහිරි ආහාර ගොඩක් කන්න එපා
සීනි වල ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු වන අතර, එය අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ වේ. මේවාට හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ අක්මා රෝග ඇතුළත් වේ. අධීක්ෂණ අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අධික සීනි පරිභෝජනය අතර සම්බන්ධතාවය සහ උදර කුහරයේ මේද අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමයි. පිරිපහදු කළ සීනි පමණක් උදර මේදය වැඩි වීමට හේතු විය හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. සැබෑ මී පැණි වැනි තවත් සෞඛ්ය සම්පන්න සීනි සෞඛ්යය ආර්ථික වශයෙන් භාවිතා කළ යුතුය.
Aerobic අභ්යාස (හෘද රෝග) සාදන්න
Aerobic අභ්යාස (හෘද රෝග) - ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කැලරි පිළිස්සීමට way ලදායී ක්රමයක්. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙය ආමාශයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම වලින් එකක් බවයි. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමන අභ්යාස සඳහා ප්රති results ල අපැහැදිලි ය: මධ්යස්ථ හෝ ඉහළ තීව්රතාව. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනේ සංඛ්යාතය සහ කාලසීමාව එහි තීව්රතාවයට වඩා වැදගත් ය. සතියකට මිනිත්තු 150 ක් පුහුණු කළ අය හා සසඳන විට පශ්චාත් සිනහකරණයේ කාන්තාවන් සෑම ප්රදේශයකම මේදය ඇති බව පෙන්නුම් කර ඇති අතර, සතියකට මිනිත්තු 150 ක් පුහුණු කළ අය සමඟ වායුගෝලීය ව්යායාම සිදු කළ බව.
ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනේ සංඛ්යාතය හා කාලසීමාව එහි තීව්රතාවයට වඩා වැදගත් ය.
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම, විශේෂයෙන් පිරිපහදු කිරීම
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම උදර ඇතුළු මේදය දැල්වීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 කට අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේලක් අධික බර සහිත මිනිසුන්ගේ බඩේ මේදය නැතිවීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව 2 සහ පොලිසිසික් ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්රෝමය (SPKI). විකල්ප වශයෙන් දැඩි පහත් කාබන් ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කරන්න. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිරන්තර පිෂ් chy මය කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල ලෙස ආදේශ කිරීම පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කර ආමාශයේ මේදය අඩු කිරීමයි. ෆිංගම්ගේ හදවත පිළිබඳ සුප්රසිද්ධ අධ්යයනයන් අනුව, ඉහළ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ගයක් සහිත ආහාර පිළියෙළ කළ අයට වඩා මුළු ධාන්ය පරිභෝජනය 17% ක් උදර කුහරය තුළ අතිරික්ත මේදය ලබා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
සමහර සූපශාස්ත්ර මේද පොල්තෙල් සමඟ ආදේශ කරන්න
පොල්තෙල් යනු ඔබට තිබිය හැකි වඩාත් ප්රයෝජනවත් මළුවකි. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ පොල්තෙල්වල සාමාන්ය දාම දිගක් ඇති මේද පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකි අතර ඉහළ කැලරි ප්රමාණයට ප්රතිචාර වශයෙන් ඔබ කල් දැමූ මේද ප්රමාණය අඩු කරන බවයි. පාලිත අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය උදර මේදය නැතිවීමට ද හේතු විය හැකි බවයි. එක් අධ්යයනයක දී, තරබාරුකම ඇති මිනිසෙකු සති 12 ක් දිනපතා පොල්තෙල් පිළිගත් මිනිසෙකු සති 12 ක් දිනපතා පොල්තෙල් පිළිගත් මිනිසෙකු ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි හෝ ව්යායාම ප්රකාරයේදී හිතාමතාම වෙනස් නොවී ඉණෙහි සෙන්ටිමීටර 2.86 සෙ.මී. කෙසේවෙතත්, උදර මේදය අහිමි වීම සඳහා පොල්තෙල්වල ප්රතිලාභ පිළිබඳ සාක්ෂි දුර්වල හා පරස්පර විරෝධී ය. ඊට අමතරව, පොල්තෙල් ඉතා කැලරි බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි අමතර මේද එකතු කරනවා වෙනුවට, ඔබ දැනටමත් අනුභව කරන මේද කිහිපයක් ආදේශ කරන්න, පොල්තෙල්.
බර සමඟ ව්යායාම කරන්න
බර ඉසිලීම හෝ විදුලිබල පුහුණුව ලෙස හැඳින්වෙන බර සහිත පුහුණුවීම්, සංරක්ෂණය හා මාංශ පේශි සමූහයක් සඳහා වැදගත් වේ. පූර්වගාමීන් සමඟ මිනිසුන් සම්බන්ධ පර්යේෂණ මත පදනම්ව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අක්මාවේ තරබාරුකම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීම ද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික බර සහිත නව යොවුන් දරුවන්ගේ එක් අධ්යයනයකට එක් අධ්යයනයකට බලශක්ති පුහුණුව සහ වායුගෝලීය අභ්යාස සංයෝජනය කිරීම දෘශ්ය මේදයේ විශාලතම අඩුවීමට හේතු වී තිබේ. ඔබ බර ඉහළ නැංවීමට තීරණය කරන්නේ නම්, සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.