La graisse sur l'estomac est plus qu'une nuisance, à cause de laquelle vos vêtements semblent proches. Ce type de graisse, appelé graisse viscérale, est le principal facteur de risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres États. De nombreuses organisations de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladies métaboliques. Cependant, il s'agit d'une illusion, car les personnes ayant une graisse excessive sur l'estomac sont à risque accru, même si elles ont l'air mince. Bien que la perte de graisse dans cette zone puisse être difficile, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l'excès de graisse dans la cavité abdominale. Voici 10 conseils efficaces, comment se débarrasser de la graisse confirmée par la recherche scientifique:
Manger beaucoup de fibres solubles
La fibre soluble absorbe l'eau et forme un gel qui aide à ralentir le passage de la nourriture à travers le système digestif. Des études montrent que ce type de fibre contribue à réduire le poids, vous aidant à vous sentir plein, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également réduire le nombre de calories consommées par votre organisme de la nourriture. De plus, la fibre soluble aide à lutter contre la graisse sur l'estomac. Une étude observationnelle impliquant plus de 1 100 adultes a montré que pour tous les 10 grammes, une augmentation de la consommation de fibres solubles, la graisse sur l'abdomen a diminué de 3,7% pour la période de 5 ans. Essayez de consommer des produits à haute teneur en fibres chaque jour. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent: graines de linge, nouilles de shirate, bruxelles, avocat, haricot, mûre.
Une étude observationnelle impliquant plus de 1 100 adultes a montré que, dans tous les 10 grammes d'augmentation de la consommation de la fibre soluble, l'augmentation de la graisse abdominale a diminué de 3,7% sur 5 ans.
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Évitez les produits contenant des graisses trans.
Les graisses trans sont formées en pompant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l'huile de soja. Ils sont contenus dans certaines margarines et des écarts, ainsi que souvent aux produits emballés, mais de nombreux fabricants de produits alimentaires ont cessé de les utiliser. Ces graisses étaient associées à une inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et à une augmentation de la graisse abdominale dans la recherche observationnelle et les études sur les animaux. Une étude de 6 ans a montré que les singes qui mangeaient d'un régime alimentaire avec une teneur élevée de Transhirov ont été notés de 33% de plus de graisse dans la cavité abdominale que ceux qui ont adhéré une alimentation avec une teneur élevée en graisses mono-insaturées. Pour réduire les graisses sur l'estomac et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et restez à l'écart des produits contenant Transgira. Ils sont souvent appelés graisses partiellement hydrogénées.
Ne buvez pas trop d'alcool
L'alcool en petites quantités est bon pour la santé, mais si vous buvez trop, il est nocif. Des études montrent que trop d'alcool peut causer l'obésité. Les études de supervision sont associées à une consommation excessive d'alcool avec un risque de développement d'obésité central, c'est-à-dire une accumulation excessive de graisse autour de la taille. La réduction de la consommation d'alcool peut aider à réduire la taille de la taille. Vous n'avez pas besoin de le refuser complètement, mais il est limité de restreindre le nombre d'ivrognes en une journée. Plus de 2 000 personnes ont participé à l'étude de la consommation d'alcool. Les résultats ont montré que ceux qui ont bu d'alcool quotidiennement, mais en moyenne, il buvait moins d'un verre par jour, il y avait moins de graisse sur son estomac que ceux qui ont vu moins souvent, mais consommaient plus d'alcool dans les jours où ils ont bu.
Adhérer au régime alimentaire de haute protéines
La protéine est un nutriment extrêmement important pour la commande de poids. La consommation élevée des protéines augmente la production d'hormones complètes de Pyy, ce qui réduit l'appétit et favorise la satiété. La protéine augmente également la vitesse du métabolisme et contribue à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines sont généralement moins grasses abdominales que celles qui adhèrent à un régime alimentaire à faible protéine. Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines dans chaque repas, par exemple: viande, poisson, œufs, produits laitiers, protéines de lactosérum, haricots.
Réduire le niveau de stress
Le stress peut vous faire gagner de la graisse sur l'estomac, forçant les glandes surrénales à produire du cortisol, qui est également appelée hormone de stress. Des études montrent que le niveau élevé de cortisol augmente l'appétit et contribue à l'accumulation de graisse dans la cavité abdominale. De plus, les femmes ayant une grande taille, en règle générale, produisent plus de cortisol en réponse au stress. Le cortisol élevé contribue en outre à augmenter la graisse. Pour réduire les graisses sur l'estomac, faites des choses agréables qui prennent du stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.
Ne pas manger beaucoup de nourriture sucrée
Le sucre contient du fructose, dont l'utilisation excessive est associée à un certain nombre de maladies chroniques. Celles-ci incluent la maladie cardiaque, le diabète de type 2, l'obésité et la maladie du foie. Les études de surveillance montrent la relation entre la consommation élevée en sucre et une augmentation de la teneur en graisse dans la cavité abdominale. Il est important de comprendre que non seulement le sucre raffiné peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Même la santé du sucre plus sain, telle que le vrai miel, devrait être utilisée économiquement.
Faire des exercices aérobiques (cardio)
Exercices aérobiques (cardio) - un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories. Des études montrent également que c'est l'une des formes d'exercices les plus efficaces pour réduire la graisse sur l'estomac. Cependant, les résultats sont ambigus quant aux exercices plus utiles: intensité modérée ou élevée. Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d'exercices sont plus importantes que son intensité. Une étude a montré que les femmes du ménopause ont menti plus de graisse dans tous les domaines lorsqu'ils ont effectué des exercices aérobiques pendant 300 minutes par semaine, comparativement à ceux qui ont formé 150 minutes par semaine.
La fréquence et la durée de votre programme d'exercices sont plus importantes que son intensité.
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Réduire la consommation de glucides, notamment raffinée
La réduction de la consommation de glucides peut être très utile pour brûler de la graisse, y compris abdominale. Régime alimentaire contenant moins de 50 grammes de glucides par jour causer une perte de graisse sur l'estomac chez les personnes souffrant de surpoids, des personnes ayant un risque de diabète de type 2 2 et des femmes avec syndrome ovarien polykystique (SPKI). Observez éventuellement un régime strict faible du carbone. Certaines études montrent que le remplacement simple des glucides raffinés avec des glucides féculents non traités peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse sur l'estomac. Selon les célèbres études du cœur de Framingham, les personnes ayant la plus grande consommation de grains entiers de 17% sont moins susceptibles d'avoir une graisse excessive dans la cavité abdominale que ceux qui ont adhéré une alimentation avec un grain raffiné élevé.
Remplacer certaines graisses culinaires avec de l'huile de noix de coco
L'huile de coco est l'une des graisses les plus utiles que vous pouvez avoir. Des études montrent que les graisses avec une longueur moyenne de la chaîne dans l'huile de noix de coco peuvent accélérer le métabolisme et réduire la quantité de graisse que vous repoussez en réponse à une admission de calories élevée. Des études contrôlées montrent que cela peut également entraîner la perte de graisse abdominale. Dans une étude, un homme avec obésité, que l'huile de coco acceptée quotidienne pendant 12 semaines, a perdu une moyenne de 2,86 cm à la taille sans modification intentionnelle de leur régime alimentaire ou de leur mode d'exercice. Néanmoins, la preuve des avantages de l'huile de noix de coco pour la perte de poids de la graisse abdominale est faible et contradictoire. En outre, gardez à l'esprit que l'huile de coco est très calorie. Au lieu d'ajouter des matières grasses supplémentaires dans votre alimentation, remplacez des graisses que vous mangez déjà, de l'huile de coco.
Effectuer des exercices avec des charges
Une formation avec des charges, également appelée levage de poids ou entraînement de la puissance, est importante pour la préservation et l'ensemble de masse musculaire. Sur la base de la recherche impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et d'obésité du foie, l'exercice avec des bondrensions peut également être utile pour perdre du poids. En fait, une étude impliquant des adolescents atteints de surpoids a montré que la combinaison des exercices d'entraînement en puissance et d'aérobie a entraîné la plus grande diminution de la graisse viscérale. Si vous décidez de collecter des poids, il est recommandé de consulter un entraîneur personnel certifié.