ആമാശയത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു ശല്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ അടുത്തു തോന്നുന്നു. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ, ഹൃദ്രോഗം, മറ്റ് സംസ്ഥാനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ പ്രധാന അപകടകരമായ ഘടകമാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിരവധി ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബിഎംഐ) ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഒപ്പം ഉപാപചയ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത പ്രവചിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഒരു വ്യാമോഹമാണ്, കാരണം ആമാശയത്തിലെ അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ആളുകൾ നേർത്തതായി കാണപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽപ്പോലും അപകടസാധ്യത വർദ്ധിച്ചു. ഈ പ്രദേശത്ത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, വയറിലെ അറയിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവിടെ 10 ഫലപ്രദമായ ഉപദേശം ഇതാ, ശാസ്ത്ര ഗവേഷണം സ്ഥിരീകരിച്ച കൊഴുപ്പിനെ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം:
ധാരാളം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കുക
ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ തരം ഫൈബർ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കുറവ് കഴിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ജീവികൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കും. മാത്രമല്ല, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ആമാശയത്തിൽ കൊഴുപ്പിനെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. 1,100 ലധികം മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം ഓരോ 10 ഗ്രാമിലും, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉപഭോഗത്തിൽ വർദ്ധനവ്, 5 വർഷത്തെ കാലയളവിൽ അടിവയറ്റിലെ ഗ്രീസ് 3.7% കുറഞ്ഞു. എല്ലാ ദിവസവും ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ലയിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ലിനൻ വിത്ത്, ഷെറേറ്റ് നൂഡിൽസ്, ബ്രസ്സൽസ്, അവോക്കാഡോ, ബീൻ, ബ്ലാക്ക്ബെറി.
1,100 ലധികം മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഒരു നിരീക്ഷണ പഠന പഠനങ്ങളിൽ, ഫൈബർ ലയിക്കുന്ന ഓരോ 10 ഗ്രാമിലും, വയറുവേദനയുടെ വർദ്ധനവ് 5 വർഷത്തിനിടെ 3.7 ശതമാനം കുറഞ്ഞു
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
സോയാബീൻ ഓയിൽ പോലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളായി ഹൈഡ്രജൻ പമ്പ് ചെയ്ത് ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പ് രൂപം കൊള്ളുന്നു. ചില മാർഗേറുകളിൽ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലേക്ക് പലപ്പോഴും ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ നിരവധി ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തി. ഈ കൊഴുപ്പുകളെ വീക്കം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റോ എന്നിവരുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഒബ്രേസി ഗവേഷണ ഗവേഷണ-മൃഗ പഠനങ്ങളിൽ വയറുവേദന. മോണോ-അസുരല്ലാത്ത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം പാലിക്കുന്നവരേക്കാൾ ഉയർന്നതുമുതൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം 23% കൊഴുപ്പ് വയറുവേദനയിൽ 33 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് കുറച്ചുകാണുന്നുവെന്ന് 6 വർഷത്തെ പഠനം കാണിച്ചു. ആമാശയത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം പരിരക്ഷിക്കുന്നതിനും, ചേരുവകളുടെ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിച്ച് ട്രാൻസ്ഗിറ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കുക. അവ പലപ്പോഴും ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ കൊഴുപ്പുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
വളരെയധികം മദ്യം കുടിക്കരുത്
ചെറിയ അളവിൽ മദ്യം ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ വളരെയധികം കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ദോഷകരമാണ്. വളരെയധികം മദ്യം അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കേന്ദ്രസമൂഹവികസനത്തിന്റെ സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ് അമിതമായ മദ്യപാനവുമായി സൂപ്പർവൈസറി പഠനങ്ങൾ, അതായത് അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ശേഖരണം. മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുന്നത് അരയുടെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ അത് പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഒരു ദിവസത്തിൽ മദ്യപിച്ച എണ്ണം സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കും. മദ്യപാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിൽ രണ്ടായിരത്തിലധികം ആളുകൾ പങ്കെടുത്തു. ദിവസവും മദ്യം കുടിച്ചവർ, എന്നാൽ ശരാശരി ഒരു കുടിക്കാൻ കുറവാണ്, ആ വയറ്റിൽ കുറവ് കുറവാണെന്ന് കുറച്ചുകാണുന്നു, പക്ഷേ കുടിച്ച ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ മദ്യം കഴിച്ചു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് പാലിക്കുക
ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പൈ സമ്പേഷന്റെ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും മനോഭാവത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിരവധി നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് സാധാരണയായി കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവരെക്കാൾ വയറുവേദന കുറവാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു നല്ല പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, whe പ്രോട്ടീൻ, ബീൻസ്.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് നേടാൻ കഴിയും, അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഹോർമോൺ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. കോർട്ടിസോൾ ഉയർന്ന നിലവാരം വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വയറിലെ അറയിൽ കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഒരു വലിയ അരയുമായി സ്ത്രീകൾ ഒരു ചട്ടം പോലെ, സമ്മർദ്ദത്തിന് മറുപടിയായി കൂടുതൽ കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ആമാശയത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന മനോഹരമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. യോഗയുടെയോ ധ്യാനത്തിന്റെയോ പരിശീലനം ഫലപ്രദമായ രീതികളാണ്.
ധാരാളം മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്
പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഫ്രക്ടോസ്, അമിതമായ ഉപയോഗം നിരവധി വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, കരൾ രോഗം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഉപഭോഗവും വയറിലെ അറയിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിച്ചതുമുഴുന്നതും സൂപ്പർവൈസറി പഠനം കാണിക്കുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല, വയറുവേദനയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. യഥാർത്ഥ തേൻ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പഞ്ചസാര ആരോഗ്യം സാമ്പത്തികമായി ഉപയോഗിക്കണം.
എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (കാർഡിയോ) ഉണ്ടാക്കുക
എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (കാർഡിയോ) - നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കലോറി കത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗം. ആമാശയത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിതെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏത് ഫലങ്ങൾ അവ്യക്തമാണ്, ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്: മിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത. എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ആവൃത്തിയും കാലാവധിയും അതിന്റെ തീവ്രതയേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നേടിയവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയതായി ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ആവൃത്തിയും കാലാവധിയും അതിന്റെ തീവ്രതയേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
കാർബോഹൈഡ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പരിഷ്ക്കരിക്കുക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് അടിവയർ ഉൾപ്പെടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും. പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, അമിതഭാരമുള്ള ആളുകളിൽ ആമാശയത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. കർശനമായ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റ് ഓപ്ഷണലായി നിരീക്ഷിക്കുക. പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത അന്നഖി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതായി ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ആമാശയത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും. ഫ്രെയിമിംഗ്ഹാമിന്റെ ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രസിദ്ധമായ പഠനം പ്രകാരം, ധാന്യങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഉപഭോഗമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യവുമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനേക്കാൾ 18% പേർക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.
നാളികേര എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ചില പാചക കൊഴുപ്പ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഒന്നാണ് വെളിച്ചെണ്ണ. തെങ്ങ് എണ്ണയിൽ ശരാശരി ശൃംഖലയുള്ള കൊഴുപ്പുകളുള്ള കൊഴുപ്പുകളും ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് മറുപടിയായി നിങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു, അത് വയറുവേദനയുടെ നഷ്ടമാണ്. ഒരു പഠനത്തിൽ, അമിതവണ്ണമുള്ള ഒരു പുരുഷന്, 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള പ്രതിദിന വെളിപ്പെടുത്തിയ പുരുഷന് അരയിൽ 2.86 സെന്റിമീറ്റർ ശരാശരി നഷ്ടപ്പെട്ടു, അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമമോ വ്യായാമ മോഡിലോ മന p എന്നിരുന്നാലും, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് വെളിച്ചെണ്ണ കൊഴുപ്പിന് തേങ്ങ എണ്ണയുടെ ഗുണങ്ങളുടെ തെളിവുകൾ ദുർബലവും പരസ്പരവിരുദ്ധവുമാണ്. കൂടാതെ, നാളികേര എണ്ണ വളരെ കലോറിയാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ ഇതിനകം കഴിക്കുന്ന ചില കൊഴുപ്പുകൾ, വെളിച്ചെണ്ണ.
ഭാരങ്ങളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും സെറ്റിനും പ്രധാനം, വൈദ്യുതി പരിശീലനം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ബർഡനുമായുള്ള പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്. പ്രെഡ്യബെറ്റ്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, കരളിന്റെ അമിതവണ്ണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഗവേഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വാസ്തവത്തിൽ, കൗമാരക്കാർ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പഠനം, വൈദ്യുതി പരിശീലനത്തിന്റെയും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെയും സംയോജനം വിസ്സറൽ കൊഴുപ്പിൽ ഏറ്റവും വലിയ കുറവ് നയിക്കുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്താൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി കൂടിയാലോചിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.