Tauki uz kuņģa ir vairāk nekā traucēklis, jo jūsu apģērbs šķiet tuvu. Šāda veida tauki, ko sauc par viscerāliem taukiem, ir galvenais 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un citu valstu riska faktors. Daudzas veselības organizācijas izmanto ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai klasificētu svaru un prognozētu vielmaiņas slimību risku. Tomēr tas ir maldi, jo cilvēki ar pārmērīgiem taukiem uz kuņģa ir paaugstināts risks, pat ja tie izskatās plāni. Lai gan tauku zaudēšana šajā jomā var būt sarežģīta, ir vairākas lietas, ko jūs varat darīt, lai samazinātu tauku pārpalikumu vēdera dobumā. Šeit ir 10 efektīvas konsultācijas, kā atbrīvoties no taukiem, ko apstiprina zinātniskie pētījumi:
Ēst daudz šķīstošo šķiedru
Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želeju, kas palīdz palēnināt pārtikas pāreju caur gremošanas sistēmu. Pētījumi liecina, ka šāda veida šķiedra palīdz samazināt svaru, palīdzot jums justies pilnīgi, lai jūs dabiski ēst mazāk. Tas var arī samazināt jūsu organisma patērēto kaloriju skaitu no pārtikas. Turklāt šķīstošā šķiedra palīdz cīnīties pret taukiem uz vēdera. Novērošanas pētījums, kas saistīts ar vairāk nekā 1100 pieaugušajiem, ir parādījis, ka ik pēc 10 gramiem, šķīstošo šķiedru patēriņa pieaugumu, vēdera tauki samazinājās par 3,7% 5 gadu periodā. Mēģiniet patērēt produktus ar augstu šķiedru saturu katru dienu. Lieliski šķīstošās šķiedras avoti ir šādi: Lina sēklas, Shirate nūdeles, Brisele, Avokado, Bean, Blackberry.
Novērojoša pētījums, kas ietver vairāk nekā 1100 pieaugušo, ir parādījusi, ka par katru 10 gramiem palielināta šķiedru šķīdinātās patēriņa, vēdera tauku pieaugums samazinājās par 3,7% vairāk nekā 5 gadus
Foto: neskaitāmi.com.
Izvairieties no produktiem, kas satur trans-taukus.
Trans-taukus veido, sūknējot ūdeņradi nepiesātinātos taukos, piemēram, sojas eļļā. Tie ir ietverti dažos margarīnos un izplatās, kā arī bieži tiek pievienoti iepakotiem produktiem, bet daudzi pārtikas ražotāji pārtrauca tos izmantot. Šie tauki bija saistīti ar iekaisumu, sirds slimībām, insulīna rezistenci un vēdera tauku pieaugumu novērošanas pētījumos un pētījumos ar dzīvniekiem. 6 gadu pētījums parādīja, ka pērtiķi, kas ēda diētu ar augstu Transhirova saturu, vēdera dobumā tika guvušas 33% vairāk tauku nekā tie, kas ievēroja diētu ar augstu mono-nepiesātināto tauku saturu. Lai samazinātu taukus uz kuņģa un aizsargātu savu veselību, uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu etiķetes un apturēt prom no transgiras saturošiem produktiem. Tos bieži dēvē par daļēji hidrogenētiem taukiem.
Nedzeriet pārāk daudz alkohola
Alkohols mazos daudzumos ir labs veselībai, bet, ja jūs dzerat pārāk daudz, tas ir kaitīgs. Pētījumi liecina, ka pārāk daudz alkohola var izraisīt aptaukošanos. Uzraudzības pētījumi ir saistīti ar pārmērīgu alkohola patēriņu ar ievērojami palielinātu centrālās aptaukošanās attīstības risku, tas ir, pārmērīgs tauku uzkrāšanās ap vidukli. Alkohola lietošanas samazināšana var palīdzēt samazināt vidukļa lielumu. Jums nav nepieciešams pilnībā atteikties to, bet ierobežojot skaitu dzēruma vienā dienā var palīdzēt. Alkohola lietošanas pētījumā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku. Rezultāti parādīja, ka tie, kas katru dienu dzēra alkoholu, bet vidēji viņš dzēra mazāk nekā vienu dzērienu dienā, viņa kuņģī bija mazāk tauku nekā tie, kas redzēja retāk, bet dzēra laikā, kad dzēra laikā patērēja vairāk alkohola.
Ievērojiet augsto proteīnu diētu
Proteīns ir ārkārtīgi svarīgs uzturvielu svara kontrolei. Augstas olbaltumvielu patēriņš palielina pyy pilnīguma hormonu ražošanu, kas samazina apetīti un veicina sāta sajūtu. Proteīns palielina arī metabolisma ātrumu un palīdz saglabāt muskuļu masu svara zuduma laikā. Daudzi novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd vairāk olbaltumvielu, parasti ir mazāk vēdera tauku nekā tie, kas ievēro zemu proteīnu diētu. Noteikti iekļaujiet labu proteīna avotu katrā ēdienreizē, piemēram: gaļa, zivis, olas, piena produkti, sūkalu olbaltumvielas, pupiņas.
Samazināt stresa līmeni
Stress var padarīt jūs iegūt taukus uz vēdera, piespiežot virsnieru dziedzeri, lai ražotu kortizolu, kas ir pazīstams arī kā stresa hormons. Pētījumi liecina, ka augstais kortizola līmenis palielina apetīti un veicina tauku uzkrāšanos vēdera dobumā. Turklāt sievietes ar lielu vidukli, kā likums rada vairāk kortizola, reaģējot uz stresu. Paaugstināts kortizols vēl vairāk veicina tauku palielināšanos. Lai samazinātu taukus uz vēdera, patīkamas lietas, kas uzņemas stresu. Jogas vai meditācijas prakse var būt efektīvas metodes.
Neēdiet daudz saldu ēdienu
Cukurs satur fruktozi, pārmērīga izmantošana, kas saistīta ar vairākām hroniskām slimībām. Tie ietver sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanās un aknu slimības. Uzraudzības pētījumi liecina par saikni starp augstu cukura patēriņu un paaugstinātu tauku saturu vēdera dobumā. Ir svarīgi saprast, ka ne tikai rafinēts cukurs var izraisīt vēdera tauku pieaugumu. Vēl vairāk veselīgu cukura veselību, piemēram, reālu medu, jāizmanto ekonomiski.
Padarīt aerobikas vingrinājumus (sirds)
Aerobikas vingrinājumi (kardio) - efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību un sadedzināt kalorijas. Pētījumi arī liecina, ka tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumu veidiem, lai samazinātu taukus uz vēdera. Tomēr rezultāti ir neskaidri, kādi vingrinājumi ir noderīgāki: mērena vai augsta intensitāte. Jebkurā gadījumā jūsu vingrošanas programmas biežums un ilgums ir svarīgāks par tās intensitāti. Viens pētījums rāda, ka sievietes pēcmenopauzes meloja vairāk tauku visās jomās, kad viņi veica aerobos vingrinājumus 300 minūtes nedēļā, salīdzinot ar tiem, kas apmācīti 150 minūtes nedēļā.
Jūsu vingrošanas programmas biežums un ilgums ir svarīgāks par tās intensitāti.
Foto: neskaitāmi.com.
Samazināt ogļhidrātu patēriņu, īpaši rafinēts
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana var būt ļoti noderīga tauku dedzināšanai, ieskaitot vēdera. Diēta, kas satur mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, izraisa tauku zudumu uz vēdera cilvēkiem ar lieko svaru, cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu un sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (SPKI). Pēc izvēles ievērojiet stingru zemu oglekļa diētu. Daži pētījumi liecina, ka vienkārša rafinētu ogļhidrātu nomaiņa ar neapstrādātiem cieti ogļhidrātiem var uzlabot vielmaiņas veselību un samazināt taukus uz vēdera. Saskaņā ar slavenajiem Framingham sirds pētījumiem, cilvēkiem ar vislielāko patēriņu pilngraudu 17% ir mazāk ticams, ka vēdera dobumā ir lieki tauki nekā tie, kas ievēroja diētu ar augstu izsmalcinātu graudu.
Nomainiet dažus kulinārijas taukus ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa ir viens no noderīgākajiem taukiem, kurus var būt. Pētījumi liecina, ka tauki ar vidējo ķēdes garumu kokosriekstu eļļā var paātrināt vielmaiņu un samazināt tauku daudzumu, kas tiek atlikta, atbildot uz augstu kaloriju patēriņu. Kontrolētie pētījumi liecina, ka tas var izraisīt arī vēdera tauku zudumu. Vienā pētījumā vīrietis ar aptaukošanos, kas ik dienas pieņēma kokosriekstu eļļu 12 nedēļas, zaudēja vidēji 2,86 cm vidukļa bez tīšu izmaiņu to diētu vai vingrošanas režīmā. Tomēr pierādījumi par kokosriekstu eļļas ieguvumiem par vēdera tauku svara zudumu ir vāji un pretrunīgi. Turklāt paturiet prātā, ka kokosriekstu eļļa ir ļoti kalorija. Tā vietā, lai pievienotu papildu taukus diētā, aizstāt dažus taukus, kurus jūs jau ēdat, kokosriekstu eļļu.
Veikt vingrinājumu ar slogu
Apmācība ar slogu, kas pazīstams arī kā svara celšanas vai jaudas apmācība, ir svarīga muskuļu masas saglabāšanai un kopumam. Pamatojoties uz pētījumiem, kas saistīti ar cilvēkiem ar prediabet, 2. tipa cukura diabēts un aknu aptaukošanās, vingrinājumi ar grēkiem var būt noderīgi svara zudumam. Faktiski viens pētījums, kurā iesaistīti pusaudži ar lieko svaru, ir parādījuši, ka elektroenerģijas apmācības un aerobo vingrinājumu kombinācija izraisīja vislielāko viskoļu tauku samazināšanos. Ja jūs nolemjat paaugstināt svaru, ieteicams konsultēties ar sertificētu personīgo treneri.