Фарбеҳ ба меъда зиёда аз ғамангез аст, зеро либоси шумо наздик аст. Ин намуди чарбҳо, ки равғанҳои venceral номида мешавад, омили асосии моддии намуди диабет, бемориҳои қалб ва дигар давлатҳо мебошад. Бисёре аз ташкилотҳои тандурустӣ индекси массаи маорифро (BMI) барои таснифи вазн истифода мебаранд ва хатари бемориҳои мубодилаи моддаҳоро пешгӯӣ мекунанд. Бо вуҷуди ин, ин масъалаест, ки одамон бо равғани аз ҳад зиёд фарбеҳро дар меъда зиёданд, ҳатто агар онҳо лоғар шаванд. Гарчанде ки фарбеҳро аз даст медиҳанд, метавонад душвор бошад, якчанд чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед равғанҳои зиёдатӣ дар холигоҳи шикам дошта бошед. Инҳоянд 10 машварати муассир, ки чӣ гуна аз чарбу аз таҳқиқоти илмӣ тасдиқ карда мешаванд:
Бисёр нахи ҳалқаро бихӯред
Крити ҳалшаванда обро азхуд мекунад ва гелро ташкил медиҳад, ки барои суст кардани гузариши хӯрок тавассути системаи ҳозима кӯмак мекунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин намуди нах ба коҳиш додани вазн кӯмак мекунад, ки ба шумо дар эҳсоси комил кӯмак кунад, бинобар ин шумо табиатан хӯрок мехӯред. Он инчунин метавонад шумораи калорияҳоро, ки аз ҷониби организматон истеъмол кардааст, кам кунад. Гузашта аз ин, нахи ҳалшаванда барои мубориза бо равған дар шикам кӯмак мекунад. Тадқиқоти мушоҳидавӣ, ки зиёда аз 1100 нафарро дар бар мегирад, ки барои ҳар 10 грамм зиёд шудани истеъмоли нахи ҳалшаванда, равған дар холигоҳи шабонарӯзӣ 3,7% коҳиш ёфтааст. Кӯшиш кунед, ки маҳсулот бо мундариҷаи нахи баланд ҳар рӯз истеъмол кунед. Сарчашмаҳои олиҷаноби ҳалқаи ҳалшаванда иборатанд аз: Лейн насл, угро ширдиҳӣ, Брюссел, Авокадо, лӯбиё, BlackBerry.
Тадқиқоти мушоҳидавӣ, ки зиёда аз 1,100 нафар калонсолон нишон доданд, ки барои ҳар 10 грамм истеъмоли афзоиши истеъмоли нахи бозӣ, афзоиши равғани шикам 3,7% беш аз 5 сол коҳиш ёфтааст
Аксҳо: Enclash.com.
Пешгирӣ аз маҳсулоти дорои фарбеҳ.
Транс-чарбҳо тавассути обрӯи гидроген ба равғани истифоданашуда, ба монанди равғани лубиёӣ ташкил карда мешаванд. Онҳо дар баъзе маргаринишинҳо мавҷуданд ва паҳн мекунанд, инчунин бисёр вақт ба маҳсулоти басташуда илова карда мешаванд, аммо бисёр истеҳсолкунандагони озуқаворӣ истифодаи онҳоро қатъ карданд. Ин равғанҳо бо илтиҳоб, аксуламали қалб, бемориҳои дил, муқовимати шикам ва афзоиши равғанҳои шикам дар таҳқиқоти таҳқиқотӣ ва ҳайвонот. Таҳқиқоти 6-сола нишон дод, ки парҳез бо мундариҷаи баланди Тендирро 33 фоизи равғанро дар холигоҳи шикам 33 фоизи равғанро аз мундариҷаи зиёди равғанҳои монта---ғайриҳукуматӣ рехтанд. Барои кам кардани равған дар меъда ва ҳифзи саломатии худро бодиққат хонед, бодиққат нишонаҳои компонентҳоро бодиққат хонед ва аз маҳсулоти дорои трангира дур шавед. Онҳо аксар вақт равғанҳои қисман гидрогеншуда номида мешаванд.
Нӯшидани машруботи аз ҳад зиёд
Алкогол дар миқдори кам барои саломатӣ хуб аст, аммо агар шумо аз ҳад зиёд бинӯшед, он зараровар аст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машруботи аз ҳад зиёд метавонад фарбеҳӣ кунад. Тадқиқотҳои назоратӣ бо истеъмоли аз ҳад зиёди машрубот бо хатари зиёдшавии рушди назарраси рушди фарбеҳӣ, яъне ҷамъшавии аз ҳад зиёд фарбеҳ дар атрофи камар. Коҳиши истифодаи машрубот метавонад ба кам шудани андозаи камар кӯмак кунад. Ба шумо лозим нест, ки тамоман онро рад кунед, аммо маҳдудияти шумораи маст дар як рӯз метавонад кӯмак кунад. Зиёда аз 2000 нафар одамон дар омӯзиши истифодаи машрубот иштирок карданд. Натиҷаҳо нишон доданд, ки онҳое, ки спирти спиртӣ менӯшиданд, аммо аз ҳисоби миёна вай аз як рӯз нӯшид, ки камтар аз он ки камтар аз менигаранд, камтар фарбеҳ буд, аммо дар рӯзҳои вақте ки нӯшид, камтар равған дошт.
Риояи баланди протеинро риоя кунед
Протеин барои назорати вазни хеле муҳим аст. Истеъмоли протексияи баланд истеҳсоли гормонҳои пуррагӣ, ки иштиҳоро коҳиш медиҳад ва фосидро коҳиш медиҳад. Протеин инчунин суръати мубодилаи моддаҳоро меафзояд ва барои нигоҳ доштани вазнини мушакҳо кӯмак мекунад. Бисёре аз таҳқиқоти мушоҳидавӣ нишон медиҳанд, ки одамоне, ки протеини бештар мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки ба парҳези сафедаи пасти шикам камтаранд, камтар равғани камтар доранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки манбаи хуби протеинро дар ҳар як хӯрок дохил кунед, масалан: гӯшт, моҳӣ, моҳӣ, маҳсулоти ширӣ, сафедӣ, лӯбиё.
Паст кардани сатҳи стресс
Стресс метавонад шуморо ба меъда, маҷбур кунад, ки ғадудҳои adrenal барои тавлиди кортизол, ки ҳамчун гормонҳои стрессро низ шинохта мекунад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сатҳи баланди кортизол иштиҳо зиёд мекунад ва ба ҷамъшавии равғанҳо дар холигоҳи шикам мусоидат мекунад. Гузашта аз ин, занон бо камарбанди калон, чун қоида, дар посух ба стресс бештар кортизатсия истеҳсол мекунанд. Кортизоли баландтар ба зиёд шудани фарбеҳ мусоидат мекунад. Барои кам кардани равған дар меъда, чизҳои гуворо, ки стрессро талаб мекунанд. Амалияи йога ё мулоҳиза метавонад усулҳои муассир бошад.
Бисёр хӯроки ширинро нахӯред
Шакар иборат аст, ки истифодаи аз ҳад зиёди он бо шумораи бемориҳои музмин алоқаманд аст. Инҳо ба бемории қалб, намуди диабети қанд, фарбеҳӣ, фарбеҳӣ ва бемориҳои ҷигар монанданд. Тадқиқотҳои назоратӣ муносибатҳои байни истеъмоли шакарро нишон медиҳанд ва мундариҷаи фарбеҳ дар холигоҳи шикам. Фаҳмидани он муҳим аст, ки на танҳо шакар тозашуда метавонад ба афзоиши равғанҳои шикам оварда расонад. Ҳатто саломатии шакари солим, аз қабили асал воқеӣ, бояд аз ҷиҳати иқтисодӣ истифода барад.
Машқҳои аэробикӣ (корт)
Машқҳои аэробӣ (корт) - роҳи самарабахши беҳтар кардани солимии шумо ва сӯхтани шумо. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки ин яке аз намудҳои самарабахши машқҳоест, ки барои коҳиш додани фарбеҳ барои кам кардани фарбеҳ аст. Бо вуҷуди ин, натиҷаҳо ба таври назаррас фарқ мекунанд, ки машқҳо муфиданд: шиддатнокии мӯътадил ё баланд. Дар ҳар сурат, басомадҳо ва давомнокии барномаи машқи шумо аз шиддатнокии он муҳимтар аст. Яке аз таҳқиқот нишон дод, ки занони постменро дар ҳама соҳаҳо, вақте ки онҳо машқҳои атрофро дар тӯли 300 дақиқа ба даст оварданд, дар муқоиса бо онҳое, ки дар як ҳафта 150 дақиқа таҳсил мекарданд.
Басомад ва давомнокии барномаи машқи шумо аз шиддатнокии он муҳимтар аст.
Аксҳо: Enclash.com.
Истеъмоли истеъмоли карбогидрат, махсусан ислоҳ
Паст шудани истеъмоли карбогидрат метавонад барои сӯзондани чарбҳо, аз ҷумла шикам муфид бошад. Парҳези дорои 50 грамм карбогидратҳо дар як рӯз ба меъда бо вазни зиёдатӣ, одамон бо хатари навъи 2 ва занони дорои синдроми Ливерт (SPKI). Ихтиёрӣ парҳези зарбаи ками карбонашро мушоҳида кунед. Баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иваз кардани карбогидратҳои тозашуда бо карбогидратҳои кредитии бесамар метавонанд саломатии метабологиро такмил диҳанд ва фарбеҳро ба меъда кам кунанд. Тибқи гуфтаҳои таҳқиқоти машҳури Фрамингҳам, мардуми бузургтарин ғалладона 17% эҳтимоли камтар дар холигоҳи шикам нисбат ба онҳое, ки парҳез бо ғаллаи азими баландро риоя карданд.
Баъзе равғанҳои пухтаро бо равғани кокос иваз кунед
Равғани кокос яке аз равғани фоиданок аст, ки шумо метавонед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки равғанҳо бо дарозии занҷирҳо дар равғани кокос метавонанд мубодилаи моддаҳоро суръат бахшанд ва миқдори фарбеҳро, ки шумо дар посух ба истеъмоли калорияҳои баландсифат кам кунед, суръат бахшед. Тадқиқотҳои назоратшаванда нишон медиҳанд, ки он инчунин метавонад боиси аз даст додани равғанҳои шикам оварда расонад. Дар як омӯзиш, марде бо фарбеҳӣ, ки ҳар рӯз равғани кокосро дар тӯли 12 ҳафта қабул кард, ба ҳисоби миёна 2,86 см дар камар бидуни тағир додани қасдан ба ҳолати ният ё режими машқҳои худ аз даст дод. Бо вуҷуди ин, далели манфиатҳои равғани кокос барои аз даст додани вазни фарбеҳи шикам заиф ва мухолиф аст. Илова бар ин, дар хотир доред, ки равғани кокос хеле калория аст. Ба ҷои илова кардани чараҳои иловагӣ дар парҳези худ, баъзе равғаҳоро иваз кунед, ки шумо аллакай мехӯред, равғани кокос.
Бо бори вазнин машқ кунед
Омӯзиш бо Будддоштҳо низ инчунин ҳамчун вазнаш вазнин ё омӯзиши барқӣ маълум аст, барои ҳифз ва маҷмӯи массаи мушакҳо муҳим аст. Дар асоси тадқиқоте, ки бо пешрафти шахсони пешбинишуда, диабет ё фарбеҳии ҷигар навъи навъи 2 навъи 2 намуди 2 намуди илова кардан ва фарбеҳии ҷигар, машқ бо лағжишҳо метавонад барои зиёнҳои вазн муфид бошад. Дар асл, як омӯзиш бо вазни зиёдатӣ нишон дод, ки маҷмӯи таълими барқ ва машқҳои аэробикӣ боиси кам шудани паст шудани равғани vycallic мебошад. Агар шумо қарор диҳед, ки вазнҳоро баланд кунед, тавсия дода мешавад, ки бо мураббии шахсии тасдиқшуда машварат кунед.