Fett på magen är mer än en olägenhet, för vilken kläderna verkar nära. Denna typ av fett, kallat visceralt fett, är den viktigaste riskfaktorn för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra stater. Många hälsoorganisationer använder kroppsmassindex (BMI) för att klassificera vikt och förutsäga risken för metaboliska sjukdomar. Men det här är en illusion, eftersom människor med alltför stort fett i magen är i ökad risk, även om de ser tunna ut. Även om det är svårt att förlora fett i detta område, det finns flera saker du kan göra för att minska överflödigt fett i bukhålan. Här är 10 effektiva råd, hur man blir av med fett som bekräftas av vetenskaplig forskning:
Ät mycket löslig fiber
Den lösliga fibern absorberar vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta ner passage av mat genom matsmältningssystemet. Studier visar att denna typ av fiber hjälper till att minska vikten, vilket hjälper dig att känna sig full, så du äter naturligtvis mindre. Det kan också minska antalet kalorier som konsumeras av din organism från mat. Dessutom hjälper den lösliga fibern att bekämpa fett i magen. En observationsstudie som involverar mer än 1100 vuxna har visat att för varje 10 gram minskade en ökning av konsumtionen av löslig fiber, fettet på buken med 3,7% för 5-årsperioden. Försök att konsumera produkter med hög fiberinnehåll varje dag. Utmärkt källor till löslig fiber inkluderar: linnefrö, shirat nudlar, brussels, avokado, böna, björnbär.
En observationsstudie som involverar mer än 1 100 vuxna har visat att för varje 10 gram ökad förbrukning av fiberlösligheten minskade ökningen i bukfett med 3,7% över 5 år
Foto: Unsplash.com.
Undvik produkter som innehåller transfetter.
Transfetter bildas genom att pumpa väte i omättade fetter, såsom sojabönolja. De finns i vissa margariner och spridningar, liksom läggs ofta till förpackade produkter, men många livsmedelsproducenter slutade använda dem. Dessa fetter var förknippade med inflammation, hjärtsjukdomar, insulinresistens och en ökning av bukfett i observationsforskning och djurstudier. En 6-årig studie visade att apor som åt en diet med ett högt innehåll av Transhiroven, gjorda med 33% mer fett i bukhålan än de som följde en diet med högt innehåll av monoomättade fetter. För att minska fettet i magen och skydda din hälsa, läs noggrant etiketterna på ingredienserna och håll dig borta från produkter som innehåller Transgira. De kallas ofta som delvis hydrerade fetter.
Drick inte för mycket alkohol
Alkohol i små kvantiteter är bra för hälsan, men om du dricker för mycket är det skadligt. Studier visar att för mycket alkohol kan orsaka fetma. Övervakningsstudier är förknippade med överdriven alkoholkonsumtion med en betydligt ökad risk för central fetmautveckling, det vill säga överdriven fettackumulering runt midjan. Att minska alkoholanvändningen kan bidra till att minska midjans storlek. Du behöver inte helt vägra det, men begränsa antalet druckna på en dag kan hjälpa till. Mer än 2000 personer deltog i studien av alkoholanvändning. Resultaten visade att de som drack alkohol dagligen, men i genomsnitt drack han mindre än en drink per dag, det var mindre fett på magen än de som såg mindre, men konsumerade mer alkohol i de dagar då drack.
Hålla sig till den höga proteindieten
Protein är ett extremt viktigt näringsämne för viktkontroll. Högproteinförbrukning ökar PYY-fullständighethormonproduktionen, vilket minskar aptiten och främjar mättnad. Proteinet ökar också metabolismens hastighet och hjälper till att hålla muskelmassa under viktminskning. Många observationsstudier visar att personer som äter mer protein är vanligtvis mindre bukfett än de som följer en lågprotein diet. Var noga med att inkludera en bra källa till protein i varje måltid, till exempel: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, vassleprotein, bönor.
Minska stressnivå
Stress kan få dig att få fett på magen, vilket tvingar binjurar för att producera kortisol, vilket också är känt som ett hormon av stress. Studier visar att den höga nivån av kortisol ökar aptiten och bidrar till ackumulering av fett i bukhålan. Dessutom producerar kvinnor med en stor midja som regel mer kortisol som svar på stress. Förhöjd kortisol bidrar vidare till ökande fett. För att minska fett i magen, gör trevliga saker som tar stress. Utövandet av yoga eller meditation kan vara effektiva metoder.
Ät inte mycket söt mat
Socker innehåller fruktos, vars överdriven användning är förknippad med ett antal kroniska sjukdomar. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och leversjukdom. Övervakningsstudier visar förhållandet mellan hög sockerkonsumtion och ökat fettinnehåll i bukhålan. Det är viktigt att förstå att inte bara raffinerat socker kan leda till en ökning av bukfett. Ännu mer hälsosam sockerhälsa, som riktig honung, bör användas ekonomiskt.
Gör aeroba övningar (Cardio)
Aerobic övningar (Cardio) - ett effektivt sätt att förbättra din hälsa och bränna kalorier. Studier visar också att detta är en av de mest effektiva formerna av övningar för att minska fettet på magen. Resultaten är dock tvetydiga om vilka övningar som är mer användbara: måttlig eller hög intensitet. I vilket fall som helst är frekvensen och varaktigheten av ditt träningsprogram viktigare än dess intensitet. En studie har visat att kvinnor i postmenopause ljög mer fett i alla områden när de utförde aeroba övningar i 300 minuter i veckan, jämfört med de som utbildade 150 minuter i veckan.
Frekvensen och varaktigheten av ditt träningsprogram är viktigare än dess intensitet.
Foto: Unsplash.com.
Minska kolhydratförbrukningen, särskilt raffinerad
Att minska kolhydratförbrukningen kan vara mycket användbar för brinnande fett, inklusive buken. Diet som innehåller mindre än 50 gram kolhydrater per dag orsakar förlust av fett på magen hos personer med övervikt, personer med risk för typ 2-diabetes 2 och kvinnor med polycystiskt ovarie syndrom (SPKI). Observera eventuellt en strikt koldioxiddiat. Vissa studier visar att enkel ersättning av raffinerade kolhydrater med obearbetade stärkelse kolhydrater kan förbättra metabolisk hälsa och minska fett i magen. Enligt de berömda studierna av Framinghams hjärta är personer med störst konsumtion av helkorn 17% mindre benägna att ha överflödigt fett i bukhålan än de som följde en diet med ett högt raffinerat korn.
Byt ut några kulinariska fetter med kokosnötolja
Kokosolja är en av de mest användbara fetterna som du kan ha. Studier visar att fetter med en genomsnittlig kedjelängd i kokosnötsolja kan påskynda metabolismen och minska mängden fett som du skjuter upp som svar på högt kaloriintag. Kontrollerade studier visar att det också kan leda till förlust av bukfett. I en studie förlorade en man med fetma, som dagligen accepterade kokosnötolja i 12 veckor, i genomsnitt 2,86 cm i midjan utan avsiktliga förändringar i deras kost- eller träningsläge. Ändå är beviset på fördelarna med kokosnötolja för viktminskning av bukfett svaga och motsägelsefulla. Dessutom, kom ihåg att kokosnötolja är mycket kalori. I stället för att lägga till extra fetter i din kost, ersätt vissa fetter som du redan äter, kokosnötolja.
Utför övning med bördor
Utbildning med bördor, även känd som tyngdlyftning eller kraftutbildning, är viktiga för bevarande och uppsättning muskelmassa. Baserat på forskning som involverar personer med prediabet, typ 2 diabetes och fetma i levern, motion med belastningar kan också vara användbara för viktminskning. Faktum är att en studie som involverar ungdomar med övervikt har visat att kombinationen av kraftutbildning och aeroba övningar ledde till den största minskningen av visceralt fett. Om du bestämmer dig för att höja vikter rekommenderas det att rådgöra med en certifierad personlig tränare.