Rasv kõhtu on rohkem kui ebameeldivalt, mille tõttu teie riietus tundub lähedal. Seda tüüpi rasva, mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks, on 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teiste riikide peamine riskifaktor. Paljud tervishoiuorganisatsioonid kasutavad kehamassiindeksit (BMI), et liigitada kaalu ja prognoosida metaboolsete haiguste riski. Kuid see on deleussioon, sest inimesed, kellel on ülemäärase rasva maos suurenenud risk, isegi kui nad näevad õhuke. Kuigi selle piirkonna rasva kaotamine võib olla raske, on mitmeid asju, mida saate teha, et vähendada liigset rasva kõhuõõnde. Siin on 10 tõhusat nõu, kuidas rasva vabaneda, kinnitasid teaduslikud uuringud:
Söö palju lahustuvaid kiudaineid
Lahustuv kiud neelab vett ja moodustab geeli, mis aitab aeglustada toidu läbimist seedetrakti kaudu. Uuringud näitavad, et seda tüüpi kiud aitab vähendada kaalu, aidates teil end täielikult tunda, nii et te sööte loomulikult vähem. Samuti võib see vähendada teie organismi tarbitud kalorite arvu toidust. Lisaks aitab lahustuv kiud võidelda rasvaga kõhuga. Vaatlussuuring, mis hõlmab rohkem kui 1800 täiskasvanut, kes on näidanud, et iga 10 grammi puhul vähenes lahustuva kiudude tarbimise suurenemine kõhu rasva 5-aastase perioodi jooksul 3,7%. Püüa tarbida tooteid kõrge kiudainesisaldusega iga päev. Suurepärane lahustuva kiu allikad on: voodipesu seemned, shiraadi nuudlid, Brüssel, avokaado, oad, Blackberry.
Vaatlussuuring, mis hõlmab rohkem kui 1 100 täiskasvanut, on näidanud, et iga 10 grammi suurenenud kiudlahustuva tarbimise suurenenud tarbimise suurenemine vähenes kõhu rasva suurenemine 5,7% võrra 5 aasta jooksul
Foto: unplash.com.
Vältige trans-rasva sisaldavaid tooteid.
Trans-rasvad moodustatakse vesiniku pumpamisega küllastumata rasvadesse, nagu sojaõli. Need sisalduvad mõnes margariinides ja levikut, samuti lisatakse sageli pakitud toodetele, kuid paljud toiduainete tootjad lõpetasid nende kasutamise. Need rasvad olid seotud põletiku, südamehaiguste, insuliiniresistentsusega ja kõhu rasva suurenemisega vaatlus- ja loomkatsetes. 6-aastase uuringu näitas, et ahvid, kes sõid dieeti kõrge sisaldusega Transhirovi sisaldusega, hinnati kõhuõõnes 33% rasva võrra kui need, kes kleitsid dieedi mono-küllastumata rasvade kõrge sisaldusega dieeti. Et vähendada rasva kõhuga ja kaitsta teie tervist, lugege hoolikalt koostisainete etiketid ja eemale transgira sisaldavatest toodetest. Neid nimetatakse sageli osaliselt hüdrogeenitud rasvadeks.
Ärge jooge liiga palju alkoholi
Alkoholi väikestes kogustes on tervisele hea, kuid kui juua liiga palju, on see kahjulik. Uuringud näitavad, et liiga palju alkoholi võib põhjustada rasvumist. Järelevalve uuringud on seotud ülemäärase alkoholitarbimisega, suurendades oluliselt keskse rasvumise riski, st ülemäärase rasva kogunemine vööri ümber. Alkoholi kasutamise vähendamine aitab vähendada talje suurust. Te ei pea seda täielikult keelduma, vaid piiravad purjus ühe päeva jooksul aitama. Alkoholi kasutamise uuringus osales rohkem kui 2000 inimest. Tulemused näitasid, et need, kes joovad alkoholi päevas, kuid keskmiselt ta jõi vähem kui ühe joogi päevas, oli tema kõhuga vähem rasva kui need, kes nägid harvemini, kuid tarbisid rohkem alkoholi, kui jõi.
Järgige kõrge valgusisaldusega dieeti
Valk on kaalukontrolli jaoks äärmiselt oluline toitaine. Kõrge valgu tarbimine suurendab Pyy täielikkuse hormooni tootmist, mis vähendab söögiisu ja soodustab küllastust. Valgu suurendab ka metabolismi kiirust ja aitab hoida lihasmassi kaalulanguse ajal. Paljud vaatlusuuringud näitavad, et rohkem valku söövad inimesed on tavaliselt vähem kõhu rasva kui need, kes järgivad madala valgusisaldusega dieeti. Kindlasti lisage iga söögi jaoks hea valgu allikas, näiteks: liha, kala, munad, piimatooted, vadakuvalgud, oad.
Vähendada stressi taset
Stress võib sind saada rasva mao, sundides neerupealiste toota kortisooli, mis on tuntud ka kui hormoon stressi. Uuringud näitavad, et kortisooli kõrge tase suurendab söögiisu ja aitab kaasa rasva kogunemisele kõhuõõndele. Lisaks toodavad suure taljega naised reeglina rohkem kortisooli vastuseks stressile. Tõstetud kortisooli veelgi aitab suurendada rasva. Rasva vähendamiseks kõhuga, tehke meeldivaid asju, mis võtavad stressi. Jooga või meditatsiooni praktika võib olla tõhusad meetodid.
Ärge sööge palju magusat toitu
Suhkur sisaldab fruktoosi, mille ülemäärane kasutamine on seotud mitmete krooniliste haigustega. Nende hulka kuuluvad südamehaigused, 2. tüüpi diabeet, rasvumine ja maksahaigus. Järelevalve-uuringud näitavad suhteid kõrge suhkru tarbimise ja suurenenud rasvasisalduse vahel kõhuõõnde. Oluline on mõista, et mitte ainult rafineeritud suhkrut võib põhjustada kõhu rasva suurenemist. Isegi tervislikum suhkru tervise, nagu tõeline mesi, tuleks kasutada majanduslikult.
Tee aeroobsed harjutused (Cardio)
Aeroobsed harjutused (Cardio) - tõhus viis parandada oma tervist ja põletada kaloreid. Uuringud näitavad ka, et see on üks kõige tõhusamaid harjutusi, et vähendada rasva kõhuga. Kuid tulemused on ebaselged, millised harjutused on kasulikumad: mõõdukas või suur intensiivsus. Igal juhul on teie treeningprogrammi sagedus ja kestus olulisem kui selle intensiivsus. Üks uuring on näidanud, et naised postmenopausi valetasid kõigis piirkondades rohkem rasva, kui nad tegid aeroobseid harjutusi 300 minutit nädalas, võrreldes nendega, kes koolitasid 150 minutit nädalas.
Teie treeningprogrammi sagedus ja kestus on olulisem kui selle intensiivsus.
Foto: unplash.com.
Vähendada süsivesikute tarbimist, eriti rafineeritud
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib olla väga kasulik rasva põletamiseks, kaasa arvatud kõhu. Toitumine, mis sisaldab vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, põhjustab ülekaalulisusega inimestel rasva kadu, mis on ülekaalulised inimesed, kellel on 2. tüüpi diabeedi 2 ja polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naised (SPKI). Valikuliselt jälgida ranget madala süsinikusisaldusega dieeti. Mõned uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute lihtne asendamine töötlemata tärklise süsivesikutega võib parandada metaboolset tervist ja vähendada kõhuga rasva. Framinghami kuulsate uuringute kohaselt on inimeste suurimate teraviljade 17% tarbimisega inimestel vähem tõenäoline, et kõhuõõne ülemäära rasva kui need, kes järgisid dieeti kõrge rafineeritud teraga.
Asendage mõned kulinaarsed rasvad kookosõliga
Kookosõli on üks kõige kasulikumaid rasva, mida teil on olemas. Uuringud näitavad, et kookospähkliõli keskmise ahela pikkusega rasvad võivad kiieerida ainevahetust ja vähendada rasva kogust, mis edasi lükate vastuseks suure kalorsusega tarbimisele. Kontrollitud uuringud näitavad, et see võib põhjustada ka kõhu rasva kadumist. Ühes uuringus, rasvumisega mees, mis igapäevane kookospähkliõli 12 nädala jooksul, kaotas keskmiselt 2,86 cm vöökohal ilma tahtlike muudatusteta nende toitumis- või treeningrežiimis. Sellegipoolest tõendid kookospähkliõli eeliste kohta kõhu rasva kaalukaotuse eest on nõrk ja vastuoluline. Lisaks pidage meeles, et kookospähkliõli on väga kalorite. Selle asemel, et lisada oma dieedi ekstra rasvad, asenda mõned juba süüa, kookospähkliõli.
Tehke treeningut koormusega
Koolitus koormusega, tuntud ka kaalu tõstmise või elektrilise koolitusena, on lihasmassi säilitamise ja kogumi jaoks olulised. Tuginedes uuringutele, mis hõlmavad PREDIABETiga, 2. tüüpi diabeet ja maksa rasvumine, koormuse koormus võib olla ka kaalulanguse jaoks kasulik. Tegelikult on ülekaalulisuse noorukite noorukite uuring näidanud, et elektriõppe ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon viinud suurema vähenemise vistseraalse rasva vähenemiseni. Kui otsustate kaalu tõsta, on soovitatav konsulteerida sertifitseeritud isikliku treeneriga.