მსუქანი კუჭის უფრო მეტია, ვიდრე შეშფოთება, რომლის გამო თქვენი ტანსაცმელი, როგორც ჩანს, ახლოს არის. ამ ტიპის ცხიმის, მოუწოდა ვიზუალური ცხიმი, არის ძირითადი რისკის ფაქტორი ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და სხვა სახელმწიფოები. ბევრი ჯანდაცვის ორგანიზაცია იყენებს სხეულის მასის ინდექსს (BMI) წონის კლასიფიკაციისა და მეტაბოლური დაავადებების რისკის პროგნოზირებას. თუმცა, ეს არის delusion, რადგან ადამიანი გადაჭარბებული ცხიმის კუჭის არის გაზრდილი რისკი, მაშინაც კი, თუ ისინი თხელი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტერიტორიაზე ცხიმის დაკარგვა რთულია, არსებობს რამდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ჭარბი ცხიმის შემცირებაზე მუცლის ღრუსში. აქ არის 10 ეფექტური რჩევა, როგორ დავაღწიოთ ცხიმს სამეცნიერო კვლევით:
ჭამა ბევრი ხსნადი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს და ქმნის ლარს, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მეშვეობით საჭმლის გავლის შემდეგ. კვლევები აჩვენებს, რომ ამ ტიპის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის შემცირებას, ეხმარება სრულად გრძნობთ, ასე რომ თქვენ ბუნებრივად ჭამთ. მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. უფრო მეტიც, ხსნადი ბოჭკოვანი ეხმარება ბრძოლა კუჭის. დაკვირვებადი კვლევა, რომელიც მოიცავს 1,100-ზე მეტმა მოზარდზე, რომელიც ყოველ 10 გრამი აჩვენებს, ხსნადი ბოჭკოვანი მოხმარების ზრდა, მუცლის ღუმელი 5 წლის განმავლობაში 3.7% -ით შემცირდა. სცადეთ ყოველდღიურად მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა. ხსნადი ბოჭკოვანი შესანიშნავი წყაროებია: თეთრეულის თესლი, shirate noodles, ბრიუსელი, avocado, ლობიო, მაყვალი.
დაკვირვებადი კვლევა, რომელიც მოიცავს 1,100-ზე მეტმა მოზარდს, რომელიც აჩვენებს, რომ ყოველი 10 გრამი ბოჭკოვანი ხსნადი მზარდი მოხმარებისთვის, მუცლის ცხიმის ზრდა 5 წელზე მეტია 3.7% -ით შემცირდა
ფოტო: Unsplash.com.
თავიდან აცილება ტრანს-ცხიმს.
ტრანს-ცხიმები ჩამოყალიბებულია წყალბადის მიერ უჯრედული ცხიმებით, როგორიცაა სოიოს ზეთი. ისინი შეიცავს ზოგიერთ მარგარინებსა და ვრცელდება, ისევე, როგორც ხშირად დაემატება შეფუთული პროდუქტები, მაგრამ ბევრი საკვები მწარმოებლები შეჩერდა მათ. ეს ცხიმები ასოცირდება ანთება, გულის დაავადებები, ინსულინის წინააღმდეგობა და მუცლის ცხიმის ზრდა დაკვირვების კვლევისა და ცხოველების შესწავლაში. 6-წლიანი კვლევა აჩვენა, რომ მაიმუნები, რომლებიც დიაჟროვის მაღალ შემცველმა დიეტაში შეჭამეს, 33% -ით მეტი ცხიმიანი იყო მუცლის ღრუსში, ვიდრე ის, ვინც დიეტას მიჰყავდა მონო-უსახლკარო ცხიმების მაღალი შემცველობით. შეამციროს ცხიმი კუჭის და დაიცვას თქვენი ჯანმრთელობის, ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტების ინგრედიენტები და მოშორებით პროდუქტები შემცველი Transgira. ისინი ხშირად უწოდებენ ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ცხიმებს.
არ სვამს ალკოჰოლს
ალკოჰოლი მცირე რაოდენობით კარგია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ თუ ძალიან სვამს, ეს მავნეა. კვლევები აჩვენებს, რომ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. სამეთვალყურეო კვლევები უკავშირდება ზედმეტი ალკოჰოლის მოხმარებას ცენტრალური სიმსუქნის განვითარების მნიშვნელოვნად გაზრდილი რისკის მქონე, რაც წელის გარშემო გადაჭარბებული ცხიმის დაგროვებაა. ალკოჰოლის გამოყენების შემცირება ხელს შეუწყობს წელის ზომას. თქვენ არ გჭირდებათ სრულიად უარი თქვან, მაგრამ ერთდღიანი მთვრალი რაოდენობის შეზღუდვა დაგეხმარებათ. ალკოჰოლური სასმელების შესწავლაში 2 000-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა. შედეგებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც ალკოჰოლს ყოველდღიურად სვამენ, მაგრამ საშუალოდ დღეს ერთ დღესასწაულზე ნაკლებია, რადგან კუჭში ნაკლებად ცხიმიანი იყო, ვიდრე მათ, ვინც ნაკლებად ხშირად დაინახა, მაგრამ უფრო ალკოჰოლს მოხმარდა.
დაიცვას მაღალი ცილის დიეტა
პროტეინი არის წონის კონტროლისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები. მაღალი ცილის მოხმარება ზრდის PYY- ის სრულყოფილებას ჰორმონის წარმოებას, რომელიც ამცირებს მადის და ხელს უწყობს satiety. ცილა ასევე ზრდის მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და წონის დაკარგვისას კუნთების მასის შენარჩუნება ეხმარება. ბევრი დაკვირვების კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო ცილებს ჭამენ, ჩვეულებრივ, ნაკლებად მუცლის ცხიმი, ვიდრე ისინი, ვინც დაიცვან დაბალი ცილის დიეტა. დარწმუნდით, რომ თითოეულ კვებაში ცილის კარგი წყარო, მაგალითად: ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, შრატის პროტეინი, ლობიო.
შემცირება სტრესი დონეზე
სტრესი შეიძლება მოგიტანოთ კუჭში, აიძულებს თირკმელზედა ჯირკვლების წარმოქმნას კორტიზოლს, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც სტრესის ჰორმონი. კვლევები აჩვენებს, რომ კორტიზოლის მაღალ დონეს ზრდის მადას და ხელს უწყობს მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვებას. უფრო მეტიც, ქალები დიდი წელის, როგორც წესი, აწარმოოს მეტი კორტიზოლის საპასუხოდ სტრესი. ამაღლებული კორტიზოლი შემდგომში ხელს უწყობს ცხიმის გაზრდას. შეამციროს ცხიმიანი კუჭის, სასიამოვნო რამ, რომ სტრესი. იოგას ან მედიტაციის პრაქტიკა შეიძლება იყოს ეფექტური მეთოდები.
არ ჭამა ბევრი ტკბილი საკვები
შაქარი შეიცავს ფრუქტოზა, რომლის გადაჭარბებული გამოყენება დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების რაოდენობასთან. ეს მოიცავს გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე და ღვიძლის დაავადება. სამეთვალყურეო კვლევები აჩვენებს მაღალი შაქრის მოხმარებას შორის ურთიერთობას და მუცლის ღრუს ღრუს შემცველობას. მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ არა მხოლოდ დახვეწილი შაქარი შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმის ზრდა. კიდევ უფრო ჯანმრთელი შაქრის ჯანმრთელობა, როგორიცაა ნამდვილი თაფლი, უნდა იყოს გამოყენებული ეკონომიკურად.
აერობული წვრთნები (კარდიო)
აერობული წვრთნები (კარდიო) - ეფექტური გზა თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და კალორიების გასაუმჯობესებლად. კვლევებმა ასევე აჩვენებს, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ფორმები წვრთნების შემცირების მიზნით კუჭის შესახებ. თუმცა, შედეგები ორაზროვანია, თუ რომელი წვრთნები უფრო სასარგებლოა: ზომიერი ან მაღალი ინტენსივობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენი სავარჯიშო პროგრამის სიხშირე და ხანგრძლივობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ინტენსივობა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალთა პოსტმენოპაუზის ქალები უფრო მეტად ატყუებდნენ ყველა იმ ადგილას, როდესაც ისინი აერობული წვრთნების შესრულებას კვირაში 300 წუთის განმავლობაში შეასრულეს, მათთან ერთად 150 წუთი მუშაობდნენ.
თქვენი სავარჯიშო პროგრამის სიხშირე და ხანგრძლივობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ინტენსივობა.
ფოტო: Unsplash.com.
შეამცირონ ნახშირწყლების მოხმარება, განსაკუთრებით დახვეწილი
ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ცხიმის დაწვისთვის, მათ შორის მუცლის ჩათვლით. DIET, რომელიც შეიცავს 50 გრამი ნახშირწყლებიდან დღეში, კუჭში კუჭის დაკარგვაზე, ხალხის წონაში, ტიპის 2 შაქრიანი დიაბეტის მქონე 2 და ქალები პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომით (Spki). სურვილისამებრ დაიცვას მკაცრი დაბალი ნახშირბადის დიეტა. ზოგიერთი კვლევები აჩვენებს, რომ დახვეწილი კარბოჰიდრატის მარტივი ჩანაცვლება შეუზღუდავი კარბოჰიდრატების საშუალებით შეიძლება გაუმჯობესდეს მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და კუჭის ცხიმის შემცირება. Framingham- ის გულში ცნობილი კვლევების თანახმად, მთელი მარცვლეულის ყველაზე დიდი მოხმარების მქონე ადამიანები 17% ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჭარბი ცხიმი მუცლის ღრუსში, ვიდრე მათ, ვინც დიეტა მაღალ დახვეწილი მარცვლეულით სარგებლობს.
შეცვალეთ კულინარიული ცხიმები ქოქოსის ზეთით
ქოქოსის ზეთი არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ცხიმი, რომელიც შეგიძლიათ. კვლევები აჩვენებს, რომ ქოქოსის ნავთობის საშუალო ჯაჭვის სიგრძის ცხიმები შეიძლება მეტაბოლიზმის დაჩქარდეს და შეამციროთ ცხიმის ოდენობა, რომელიც გადაიდო მაღალი კალორიის მიღებაზე. კონტროლირებადი კვლევები აჩვენებს, რომ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაკარგვა მუცლის ცხიმი. ერთ შესწავლაში, ადამიანი სიმსუქნე, რომელიც ყოველდღიურად მიღებულ ქოქოსის ზეთს 12 კვირის განმავლობაში დაკარგა საშუალოდ 2.86 სმ-ზე წელის დროს, მათი დიეტა ან სავარჯიშო რეჟიმში განზრახ ცვლილებების გარეშე. მიუხედავად ამისა, მუცლის ცხიმის წონის დაკარგვისთვის ქოქოსის ნავთობის სარგებელი მტკიცებულება სუსტი და წინააღმდეგობრივია. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ ქოქოსის ზეთი ძალიან კალორია. იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ დამატებითი ცხიმები თქვენს დიეტაში, შეცვალეთ რამდენიმე ცხიმიანი, რომ თქვენ უკვე ჭამა, ქოქოსის ზეთი.
განახორციელოს სავარჯიშოები
ტრენინგი ტვირთი, ასევე ცნობილია, როგორც წონის მოხსნას ან დენის მომზადების, მნიშვნელოვანია კუნთების მასის შენარჩუნებისა და კომპლექტისთვის. საფუძველზე კვლევის ჩართვის ადამიანი prediabet, ტიპის 2 დიაბეტი და სიმსუქნე ღვიძლის, სწავლება burdensions ასევე სასარგებლოა წონის დაკარგვა. სინამდვილეში, ერთი კვლევის ჩართვის მოზარდები ერთად overweight აჩვენა, რომ სიმძლავრის სწავლებისა და აერობული წვრთნების კომბინაცია გამოიწვია ვიზუალური ცხიმის უდიდესი შემცირება. თუ გადაწყვეტთ წონის გაზრდას, რეკომენდირებულია სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის კონსულტაციები.