પેટ પર ચરબી એક ઉપદ્રવ કરતાં વધુ છે, જેના કારણે તમારા કપડાં બંધ લાગે છે. આ પ્રકારની ચરબી, જેને વિસેડલ ફેટ કહેવાય છે, તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને અન્ય રાજ્યોનું મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે. ઘણાં સ્વાસ્થ્ય સંગઠનો વજનને વર્ગીકૃત કરવા અને મેટાબોલિક રોગોના જોખમને આગાહી કરવા માટે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) નો ઉપયોગ કરે છે. જો કે, આ એક ભ્રમણા છે, કારણ કે પેટ પર અતિશય ચરબીવાળા લોકોમાં વધારો થાય છે, પછી ભલે તેઓ પાતળા દેખાય. જો કે આ વિસ્તારમાં ચરબી ગુમાવવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પેટના ગૌણમાં વધારાની ચરબી ઘટાડવા માટે તમે ઘણી બધી વસ્તુઓ કરી શકો છો. અહીં 10 અસરકારક સલાહ છે, વૈજ્ઞાનિક સંશોધન દ્વારા ફેટને છુટકારો કેવી રીતે મેળવવી:
ઘણાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ખાય છે
દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે અને જેલ બનાવે છે જે પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકના માર્ગને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ પ્રકારનો ફાઇબર વજન ઘટાડે છે, જે તમને સંપૂર્ણ લાગે છે, તેથી તમે કુદરતી રીતે ઓછું ખાય છે. તે ખોરાકમાંથી તમારા જીવતંત્ર દ્વારા ખાય છે તે કેલરીની સંખ્યા પણ ઘટાડી શકે છે. તદુપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબર પેટ પર ચરબી સામે લડવા માટે મદદ કરે છે. 1,100 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોમાં શામેલ એક નિરીક્ષણ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે પ્રત્યેક 10 ગ્રામ માટે, દ્રાવ્ય ફાઇબરના વપરાશમાં વધારો, પેટમાં ગ્રીસ 5-વર્ષના સમયગાળા માટે 3.7% ઘટ્યો છે. દરરોજ ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. દ્રાવ્ય ફાઇબરના ઉત્તમ સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે: લિનન બીજ, શરમજનક નૂડલ્સ, બ્રસેલ્સ, એવોકાડો, બીન, બ્લેકબેરી.
1,100 પુખ્ત વયના લોકોમાં વધુ સંવેદનાત્મક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ફાઇબર-દ્રાવ્યના દર 10 ગ્રામમાં વધેલા વપરાશ માટે, પેટના ચરબીમાં વધારો 5 વર્ષથી વધુમાં 3.7% ઘટ્યો છે
ફોટો: unsplash.com.
ટ્રાંસ-ચરબીવાળા ઉત્પાદનોને ટાળો.
ટ્રાંસ-ફેટ્સ હાઇડ્રોજનને અસંતૃપ્ત ચરબીમાં પંપીંગ કરીને બનાવવામાં આવે છે, જેમ કે સોયાબીન તેલ. તેઓ કેટલાક માર્જરિન અને સ્પ્રેડમાં શામેલ છે, તેમજ પેક્ડ ઉત્પાદનોમાં ઘણીવાર ઉમેરવામાં આવે છે, પરંતુ ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદકો તેનો ઉપયોગ બંધ કરી દે છે. આ ચરબી બળતરા, હૃદયની રોગો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને નિરીક્ષણ સંશોધન અને પ્રાણી અભ્યાસોમાં પેટના ચરબીમાં વધારો સાથે સંકળાયેલા હતા. 6-વર્ષના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે વાંદરાઓએ ટ્રાન્સહિરોવની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા આહાર ખાધા હતા તે લોકો કરતાં પેટના ગુફામાં 33% વધુ ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે, જેમણે મોનો-અસુરક્ષિત ચરબીની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે આહારનું પાલન કર્યું હતું. પેટ પર ચરબી ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરવા માટે, ઘટકોના લેબલ્સને કાળજીપૂર્વક વાંચો અને ટ્રાન્સગિરા ધરાવતા ઉત્પાદનોથી દૂર રહો. તેઓને વારંવાર આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
ખૂબ દારૂ પીતા નથી
ઓછી માત્રામાં દારૂ આરોગ્ય માટે સારું છે, પરંતુ જો તમે ખૂબ જ પીતા હો, તો તે હાનિકારક છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ખૂબ જ દારૂ મેદસ્વીતા પેદા કરી શકે છે. સુપરવાઇઝરી અભ્યાસો મધ્યસ્થી સ્થૂળતા વિકાસના નોંધપાત્ર રીતે વધેલા જોખમો સાથે અતિશય દારૂના વપરાશ સાથે સંકળાયેલા છે, એટલે કે કમરની આસપાસ વધારે ચરબી સંચય. આલ્કોહોલનો ઉપયોગ ઘટાડવાથી કમરના કદને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારે તેને સંપૂર્ણપણે નકારવાની જરૂર નથી, પરંતુ એક દિવસમાં નશામાં નશામાં સંખ્યાને પ્રતિબંધિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આલ્કોહોલના ઉપયોગના અભ્યાસમાં 2,000 થી વધુ લોકોએ ભાગ લીધો હતો. પરિણામો દર્શાવે છે કે જે લોકો દારૂ પીતા હતા, પરંતુ સરેરાશથી તે દરરોજ એક કરતા ઓછો પીતો હતો, ત્યાં લોકો કરતાં ઓછા ચરબી પર ઓછી ચરબી ઓછી હતી, જેમણે વારંવાર જોયું તે કરતાં તેના પેટ પર ઓછી ચરબી હતી, પરંતુ તે દિવસોમાં વધુ દારૂ પીતો હતો.
ઉચ્ચ પ્રોટીન ડાયેટનું પાલન કરો
પ્રોટીન વજન નિયંત્રણ માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ પોષક છે. ઉચ્ચ પ્રોટીન વપરાશમાં પાયે પૂર્ણતા હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધે છે, જે ભૂખ ઘટાડે છે અને આત્મવિશ્વાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. પ્રોટીન પણ ચયાપચયની ગતિમાં વધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવા દરમિયાન સ્નાયુના જથ્થાને રાખવામાં મદદ કરે છે. ઘણા નિરીક્ષણ અભ્યાસો બતાવે છે કે જે લોકો વધુ પ્રોટીન ખાય છે તે સામાન્ય રીતે ઓછી પ્રોટીન આહારનું પાલન કરતા હોય તે કરતાં ઓછી પેટના ચરબી હોય છે. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સારો સ્રોત શામેલ કરવાની ખાતરી કરો, ઉદાહરણ તરીકે: માંસ, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, છાશ પ્રોટીન, બીન્સ.
તણાવ સ્તર ઘટાડે છે
તાણ તમને પેટ પર ચરબી મેળવી શકે છે, એડ્રેનલ ગ્રંથીઓને કોર્ટીસોલ પેદા કરવા માટે દબાણ કરે છે, જે તણાવના હોર્મોન તરીકે પણ ઓળખાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કોર્ટીસોલનું ઉચ્ચ સ્તર ભૂખ વધારે છે અને પેટના ગૌણમાં ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે. તદુપરાંત, એક મોટી કમર ધરાવતી સ્ત્રીઓ, એક નિયમ તરીકે, તાણના પ્રતિભાવમાં વધુ કોર્ટીસોલ પેદા કરે છે. એલિવેટેડ કોર્ટીસોલ વધુ વધતી ચરબીમાં ફાળો આપે છે. પેટ પર ચરબી ઘટાડવા માટે, તાણ લેતી સુખદ વસ્તુઓ કરો. યોગ અથવા ધ્યાનની પ્રથા અસરકારક પદ્ધતિઓ હોઈ શકે છે.
ખૂબ મીઠી ખોરાક ન ખાઓ
ખાંડમાં ફ્રોક્ટોઝ હોય છે, જેનો અતિશય ઉપયોગ અનેક ક્રોનિક રોગો સાથે સંકળાયેલ છે. આમાં હૃદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને યકૃત રોગનો સમાવેશ થાય છે. સુપરવાઇઝરી અભ્યાસો ઊંચા ખાંડના વપરાશ અને પેટના ગૌણમાં ચરબીયુક્ત સામગ્રી વચ્ચેના સંબંધ દર્શાવે છે. તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે માત્ર શુદ્ધ ખાંડ જ નહીં પેટના ચરબીમાં વધારો થઈ શકે છે. વધુ તંદુરસ્ત ખાંડ આરોગ્ય, જેમ કે વાસ્તવિક મધ, આર્થિક રીતે ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
એરોબિક કસરત બનાવો (કાર્ડિયો)
એરોબિક એક્સરસાઇઝ (કાર્ડિયો) - તમારા આરોગ્યને સુધારવા અને કેલરીને બાળી નાખવાની એક અસરકારક રીત. અભ્યાસો પણ દર્શાવે છે કે પેટ પર ચરબી ઘટાડવા માટે આ એક સૌથી અસરકારક સ્વરૂપ છે. જો કે, પરિણામો અસ્પષ્ટ છે કે કયા કસરત વધુ ઉપયોગી છે: મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ તીવ્રતા. કોઈપણ કિસ્સામાં, તમારા કસરત પ્રોગ્રામની આવર્તન અને અવધિ તેની તીવ્રતા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે પોસ્ટમેનપોઝમાં મહિલાઓએ અઠવાડિયામાં 300 મિનિટ માટે ઍરોબિક કસરત કરી હતી, જેમણે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટની પ્રશિક્ષિત કરી હતી તેની સરખામણીએ તમામ ક્ષેત્રોમાં મહિલાઓએ વધુ ચરબી લીધા હતા.
તમારા કસરત પ્રોગ્રામની આવર્તન અને અવધિ તેની તીવ્રતા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
ફોટો: unsplash.com.
કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશને ઘટાડે છે, ખાસ કરીને શુદ્ધ
કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ ઘટાડવા પેટના સહિત ચરબીને બાળી નાખવા માટે ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે. દરરોજ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતી આહારમાં ભારે વજનવાળા લોકોમાં પેટમાં ચરબી ગુમાવવાનું કારણ બને છે, લોકોના પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ 2 અને પોલિસીસ્ટિક અંડાશય સિન્ડ્રોમ (SPKI) ધરાવતી સ્ત્રીઓ. વૈકલ્પિક રીતે સખત ઓછી કાર્બન ડાયેટનું અવલોકન કરો. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બિનપ્રમાણિત સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટસની સરળ રિપ્લેસમેન્ટ મેટાબોલિક આરોગ્યને સુધારી શકે છે અને પેટ પર ચરબી ઘટાડી શકે છે. ફ્રેમિંગહામના હૃદયના પ્રસિદ્ધ અભ્યાસો અનુસાર, આખા અનાજની સૌથી મોટી વપરાશ ધરાવતા લોકો 17% લોકોએ ઉચ્ચ શુદ્ધ અનાજવાળા આહારનું પાલન કરતા લોકો કરતાં પેટના ગૌણમાં વધારાની ચરબી ધરાવવાની શક્યતા ઓછી છે.
નાળિયેર તેલ સાથે કેટલાક રાંધણ ચરબી બદલો
નાળિયેર તેલ એ સૌથી વધુ ઉપયોગી ચરબીમાંની એક છે જે તમારી પાસે હોઈ શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નાળિયેરના તેલની સરેરાશ સાંકળની લંબાઈવાળી ચરબી ચયાપચયને ઝડપી બનાવી શકે છે અને ઊંચી કેલરી ઇન્ટેકના પ્રતિભાવમાં તમે સ્થગિત થતી ચરબીની માત્રાને ઘટાડી શકો છો. અંકુશિત અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે પેટના ચરબીના નુકસાનથી પણ પરિણમી શકે છે. એક અભ્યાસમાં, મેદસ્વીતાવાળા એક માણસ, જે દરરોજ 12 અઠવાડિયા સુધી નાળિયેરનું તેલ સ્વીકારે છે, તેમના આહાર અથવા વ્યાયામ મોડમાં ઇરાદાપૂર્વકના ફેરફારો વિના કમરમાં 2.86 સે.મી. તેમછતાં પણ, પેટના ચરબીના વજન ઘટાડવા માટે નાળિયેર તેલના ફાયદાના પુરાવા નબળા અને વિરોધાભાસી છે. વધુમાં, ધ્યાનમાં રાખો કે નારિયેળનું તેલ ખૂબ કેલરી છે. તમારા આહારમાં વધારાની ચરબી ઉમેરવાને બદલે, કેટલાક ચરબીને બદલો કે જે તમે પહેલેથી જ ખાય છે, નારિયેળનું તેલ.
બોજ સાથે વ્યાયામ કરો
બોજા સાથે તાલીમ, વજન પ્રશિક્ષણ અથવા પાવર તાલીમ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે સ્નાયુ સમૂહના સંરક્ષણ અને સમૂહ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રિડેરબેટ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને યકૃતની મેદસ્વીતા ધરાવતા લોકો સાથે સંકળાયેલા સંશોધનના આધારે, બર્ડેન્શન્સ સાથે વ્યાયામ વજન ઘટાડવા માટે પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે. હકીકતમાં, વધારે વજનવાળા કિશોરોને લગતા એક અભ્યાસમાં બતાવવામાં આવ્યું છે કે પાવર તાલીમ અને એરોબિક કસરતનું મિશ્રણ વિસર્જન ચરબીમાં સૌથી મોટો ઘટાડો થયો હતો. જો તમે વજન વધારવાનું નક્કી કરો છો, તો પ્રમાણિત વ્યક્તિગત કોચ સાથે સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.