Chất béo trên dạ dày không chỉ là một phiền toái, vì quần áo của bạn dường như gần gũi. Loại chất béo này, được gọi là chất béo nội tạng, là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tiểu bang khác. Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại trọng lượng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, đây là một ảo tưởng, bởi vì những người có chất béo quá mức đối với dạ dày có nguy cơ gia tăng, ngay cả khi chúng trông gầy. Mặc dù mất chất béo trong khu vực này có thể khó khăn, có một số điều bạn có thể làm để giảm mỡ thừa trong khoang bụng. Dưới đây là 10 lời khuyên hiệu quả, làm thế nào để thoát khỏi chất béo được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học:
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình đi qua thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này giúp giảm cân, giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo được tiêu thụ bởi sinh vật của bạn từ thực phẩm. Hơn nữa, chất xơ hòa tan giúp chống lại chất béo trên dạ dày. Một nghiên cứu quan sát liên quan đến hơn 1.100 người lớn đã chỉ ra rằng cứ sau 10 gram, sự gia tăng tiêu thụ chất xơ hòa tan, dầu mỡ ở bụng đã giảm 3,7% trong thời gian 5 năm. Cố gắng tiêu thụ các sản phẩm với hàm lượng chất xơ cao mỗi ngày. Nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm: Hạt lanh, Mì Shirate, Brussels, Bơ, Đậu, Blackberry.
Một nghiên cứu quan sát liên quan đến hơn 1.100 người trưởng thành đã chỉ ra rằng cứ sau 10 gram tiêu thụ tăng chất lỏng, tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong 5 năm
Ảnh: unlash.com.
Tránh các sản phẩm có chứa chất béo.
Các chất béo transs được hình thành bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Chúng được chứa trong một số bơ thực vật và lây lan, cũng như thường được thêm vào các sản phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng. Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong nghiên cứu quan sát và nghiên cứu động vật. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ đã ăn một chế độ ăn uống với hàm lượng cao của Transhirov đã được ghi thêm 33% chất béo trong khoang bụng so với những người tuân thủ một chế độ ăn uống với hàm lượng chất béo mono-unaturated. Để giảm mỡ trên dạ dày và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ các nhãn của các thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa transgira. Chúng thường được gọi là chất béo hydro hóa một phần.
Không uống quá nhiều rượu
Rượu với số lượng nhỏ là tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn uống quá nhiều, nó có hại. Các nghiên cứu cho thấy quá nhiều rượu có thể gây béo phì. Các nghiên cứu giám sát có liên quan đến tiêu thụ rượu quá mức với nguy cơ phát triển béo phì trung ương tăng đáng kể, đó là, tích lũy chất béo quá mức xung quanh thắt lưng. Giảm sử dụng rượu có thể giúp giảm kích thước của eo. Bạn không cần phải hoàn toàn từ chối nó, nhưng hạn chế số lượng say rượu trong một ngày có thể giúp đỡ. Hơn 2.000 người tham gia nghiên cứu sử dụng rượu. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày, nhưng trung bình anh ta uống ít hơn một ly mỗi ngày, có ít chất béo lên bụng so với những người nhìn thấy ít thường xuyên hơn, nhưng tiêu thụ nhiều rượu hơn trong những ngày uống.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng protein cao
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng. Tiêu thụ protein cao làm tăng sản xuất hormone hoàn toàn pyy, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự thiêu sống. Protein cũng tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giữ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein thường ít béo bụng hơn những người tuân thủ chế độ ăn protein thấp. Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, ví dụ: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, whey protein, đậu.
Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn béo lên dạ dày, buộc các tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone của căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy mức độ cao của cortisol làm tăng sự thèm ăn và góp phần vào việc tích lũy chất béo trong khoang bụng. Hơn nữa, phụ nữ có eo lớn, như một quy luật, sản xuất nhiều cortisol để đáp ứng với căng thẳng. Cortisol nâng cao góp phần để tăng chất béo. Để giảm mỡ ở dạ dày, làm những điều dễ chịu gây căng thẳng. Việc thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.
Không ăn nhiều thức ăn ngọt
Đường có chứa fructose, việc sử dụng quá mức có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Chúng bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan. Các nghiên cứu giám sát cho thấy mối quan hệ giữa tiêu thụ đường cao và tăng hàm lượng chất béo trong khoang bụng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến sự gia tăng mỡ bụng. Thậm chí nhiều sức khỏe đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong thật, nên được sử dụng kinh tế.
Thực hiện các bài tập aerobic (cardio)
Bài tập aerobic (Cardio) - một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng cho thấy đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ ở dạ dày. Tuy nhiên, kết quả là mơ hồ về những bài tập nào hữu ích hơn: cường độ trung bình hoặc cao. Trong mọi trường hợp, tần suất và thời gian của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ trong giai đoạn sau giờ học đã nói dối nhiều chất béo hơn trong tất cả các khu vực khi họ thực hiện các bài tập aerobic trong 300 phút một tuần, so với những người đã đào tạo 150 phút một tuần.
Tần suất và thời gian của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.
Ảnh: unlash.com.
Giảm tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là tinh tế
Giảm tiêu thụ carbohydrate có thể rất hữu ích để đốt cháy chất béo, bao gồm cả bụng. Chế độ ăn kiêng chứa ít hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày gây ra sự mất mỡ đối với dạ dày ở những người thừa cân, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (SPKI). Tùy chọn quan sát một chế độ ăn carbon thấp nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy sự thay thế đơn giản của carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm chất béo trên dạ dày. Theo các nghiên cứu nổi tiếng về trung tâm của Framingham, những người có mức tiêu thụ lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt 17% ít có khả năng béo quá mức trong khoang bụng so với những người tuân thủ chế độ ăn uống với một hạt tinh chế cao.
Thay thế một số chất béo ẩm thực bằng dầu dừa
Dầu dừa là một trong những chất béo hữu ích nhất mà bạn có thể có. Các nghiên cứu cho thấy chất béo với chiều dài chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm lượng mỡ bạn đang hoãn lại để đáp ứng với lượng calo cao. Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến mất mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, một người đàn ông bị béo phì, mà dầu dừa chấp nhận hàng ngày trong 12 tuần, mất trung bình 2,86 cm ở thắt lưng mà không có thay đổi cố ý đối với chế độ ăn uống hoặc chế độ tập thể dục của họ. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa để giảm cân mỡ bụng là yếu và mâu thuẫn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa rất calo. Thay vì thêm thêm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo mà bạn đã ăn, dầu dừa.
Thực hiện tập thể dục với gánh nặng
Đào tạo với gánh nặng, còn được gọi là nâng tạ hoặc đào tạo năng lượng, rất quan trọng để bảo quản và tập hợp khối lượng cơ bắp. Dựa trên nghiên cứu liên quan đến những người bị tiểu đường, mắc bệnh tiểu đường và béo phì của gan, tập thể dục với gánh nặng cũng có thể hữu ích để giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa đào tạo năng lượng và các bài tập aerobic dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng lớn nhất. Nếu bạn quyết định tăng trọng lượng, nên tham khảo ý kiến với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.