Тлушч на жываце - гэта больш, чым непрыемнасць, з-за якой ваша адзенне здаецца цеснай. Гэты тып тлушчу, званы вісцаральная тлушчам, з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і іншых станаў. Многія арганізацыі аховы здароўя выкарыстоўваюць індэкс масы цела (ІМТ) для класіфікацыі вагі і прагназавання рызыкі метабалічных захворванняў. Аднак гэта памылковае меркаванне, бо людзі з залішняй тлушчам на жываце падвяргаюцца падвышанай рызыцы, нават калі выглядаюць худымі. Хоць страціць тлушч ў гэтай галіне можа быць складана, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць лішні тлушч ў брушнай паражніны. Вось 10 эфектыўных саветаў, як пазбавіцца ад тлушчу, пацверджаных навуковымі даследаваннямі:
Ешце шмат растваральнай абалоніны
Растваральныя абалоніна ўбірае ваду і ўтварае гель, які дапамагае запаволіць праходжанне ежы праз стрававальную сістэму. Даследаванні паказваюць, што гэты тып абалоніны спрыяе зніжэнню вагі, дапамагаючы вам адчуваць сябе сытым, таму вы, натуральна, ясьце менш. Гэта таксама можа паменшыць колькасць калорый, спажываных вашым арганізмам з ежы. Больш за тое, растваральныя абалоніна дапамагае змагацца з тлушчам на жываце. Назіральнай даследаванне з удзелам больш за 1100 дарослых паказала, што на кожныя 10 грамаў павелічэння спажывання растваральнай абалоніны прырост тлушчу на жываце памяншаўся на 3,7% за 5-гадовы перыяд. Старайцеся спажываць прадукты з высокім утрыманнем абалоніны кожны дзень. Выдатныя крыніцы растваральнай абалоніны ўключаюць: ільняное насенне, локшына ширатаки, брусэльская капуста, авакада, бабовыя, ажына.
Назіральнай даследаванне з удзелам больш за 1100 дарослых паказала, што на кожныя 10 грамаў павелічэння спажывання растваральнай абалоніны прырост тлушчу на жываце памяншаўся на 3,7% за 5-гадовы перыяд
Фота: unsplash.com
Пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць транс-тлушчы.
Транс-тлушчы ўтвараюцца шляхам перапампоўвання вадароду ў ненасычаныя тлушчы, такія як соевы алей. Яны ўтрымліваюцца ў некаторых маргарын і спрэды, а таксама часта дадаюцца ў спакаваныя прадукты, але многія вытворцы прадуктаў харчавання перасталі іх выкарыстоўваць. Гэтыя тлушчы былі звязаны з запаленнем, сардэчнымі захворваннямі, инсулинорезистентностью і павелічэннем чэраўнога тлушчу ў наглядальных даследаваннях і даследаваннях на жывёл. 6-гадовае даследаванне паказала, што малпы, якія елі дыету з высокім утрыманнем трансжиров, набралі на 33% больш тлушчу ў брушнай паражніны, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з высокім утрыманнем монаненасычанымі тлушчаў. Каб паменшыць тлушч на жываце і абараніць сваё здароўе, уважліва чытайце этыкеткі інгрэдыентаў і трымайцеся далей ад прадуктаў, якія змяшчаюць трансжиры. Іх часта называюць часткова гидрогенизированными тлушчамі.
Не піце занадта шмат алкаголю
Алкаголь у невялікіх колькасцях карысны для здароўя, але калі піць занадта шмат, ён шкодны. Даследаванні паказваюць, што занадта шмат алкаголю можа выклікаць атлусценне. Назіральныя даследаванні звязваюць празмернае ўжыванне алкаголю са значна падвышанай рызыкай развіцця цэнтральнага атлусцення, то ёсць залішняга назапашвання тлушчу вакол таліі. Скарачэнне ўжывання алкаголю можа дапамагчы паменшыць памер таліі. Вам не трэба цалкам адмаўляцца ад гэтага, але абмежаванне колькасці выпітага за адзін дзень можа дапамагчы. У адным даследаванні ўжывання алкаголю прынялі ўдзел больш за 2000 чалавек. Вынікі паказалі, што ў тых, хто піў алкаголь штодня, але ў сярэднім выпіваў менш за адзін напою ў дзень, было менш тлушчу на жываце, чым у тых, хто піў радзей, але спажываў больш алкаголю ў дні, калі піў.
Прытрымлівайцеся дыеты з высокім утрыманнем бялку
Бялок - надзвычай важнае пажыўнае рэчыва для кантролю вагі. Высокае спажыванне бялку павялічвае выпрацоўку гармона паўнаты PYY, які зніжае апетыт і спрыяе сытасці. Бялок таксама павышае хуткасць метабалізму і дапамагае захоўваць мышачную масу падчас пахудання. Многія обсервационные даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія ядуць больш бялку, як правіла, менш чэраўнога тлушчу, чым у тых, хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем бялку. Абавязкова ўключайце ў кожны прыём ежы добрая крыніца бялку, напрыклад: мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, Сыроватачны пратэін, фасолю.
Знізьце ўзровень стрэсу
Стрэс можа прымусіць вас набраць тлушч на жываце, прымушаючы наднырачнікі выпрацоўваць кортізола, які таксама вядомы як гармон стрэсу. Даследаванні паказваюць, што высокі ўзровень кортізола павышае апетыт і спрыяе назапашвання тлушчу ў брушнай паражніны. Больш за тое, жанчыны з вялікай таліяй, як правіла, выпрацоўваюць больш кортізола ў адказ на стрэс. Павышаны кортізол яшчэ больш спрыяе павелічэнню тлушчу. Каб паменшыць тлушч на жываце, займіцеся прыемнымі справамі, якія здымаюць стрэс. Практыка ёгі або медытацыі могуць быць эфектыўнымі метадамі.
Ня ежце шмат салодкіх прадуктаў
Цукар змяшчае фруктозу, празмернае ўжыванне якой звязана з шэрагам хранічных захворванняў. Да іх ставяцца хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу, атлусценне і тлушчавая хвароба печані. Назіральныя даследаванні паказваюць сувязь паміж высокім спажываннем цукру і падвышаным утрыманнем тлушчу ў брушнай паражніны. Важна разумець, што да павелічэння тлушчу на жываце можа прывесці не толькі рафінаваны цукар. Нават больш карысныя для здароўя цукру, такія як сапраўдны мёд, варта выкарыстоўваць эканомна.
Рабіце аэробныя практыкаванні (кардыё)
Аэробныя практыкаванні (кардыё) - эфектыўны спосаб палепшыць сваё здароўе і спаліць калорыі. Даследаванні таксама паказваюць, што гэта адна з самых эфектыўных формаў практыкаванняў для памяншэння тлушчу на жываце. Аднак вынікі неадназначныя адносна таго, якія практыкаванні больш карысныя: ўмераная або высокая інтэнсіўнасць. У любым выпадку частата і працягласць вашай праграмы практыкаванняў важней яе інтэнсіўнасці. Адно даследаванне паказала, што жанчыны ў постменопаузе гублялі больш тлушчу ва ўсіх абласцях, калі яны выконвалі аэробныя практыкаванні на працягу 300 хвілін у тыдзень, у параўнанні з тымі, хто трэніраваўся 150 хвілін у тыдзень.
частата і працягласць вашай праграмы практыкаванняў важней яе інтэнсіўнасці
Фота: unsplash.com
Паменшыце спажыванне вугляводаў, асабліва рафінаваных
Памяншэнне спажывання вугляводаў можа быць вельмі карысным для спальвання тлушчу, у тым ліку брушнога. Дыеты, якія змяшчаюць менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень, выклікаюць страту тлушчу на жываце ў людзей з залішняй вагой, асоб з рызыкай дыябету 2 тыпу і жанчын з сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ). Неабавязкова выконваць строгую низкоуглеводную дыету. Некаторыя даследаванні паказваюць, што простая замена рафінаваных вугляводаў неапрацаванымі крухмалістыя вугляводамі можа палепшыць метабалічныя здароўе і паменшыць тлушч на жываце. Згодна з знакамітаму даследаванню сэрца Framingham, у людзей з найбольшым спажываннем цельнозерновые на 17% менш шанцаў мець залішняя тлушч ў брушнай паражніны, чым у тых, хто прытрымліваўся дыеты з высокім утрыманнем рафінаванага збожжа.
Заменіце некаторыя кулінарныя тлушчы какосавым маслам
Какосавае масла - адзін з самых карысных тлушчаў, якія вы можаце ёсць. Даследаванні паказваюць, што тлушчы з сярэдняй даўжынёй ланцуга ў какосавым алеі могуць паскорыць метабалізм і паменшыць колькасць тлушчу, які вы адкладаеце ў адказ на высокае спажыванне калорый. Кантраляваныя даследаванні паказваюць, што гэта таксама можа прывесці да страты брушнога тлушчу. У адным даследаванні мужчыны з атлусценнем, якія штодня прымалі какосавае алей на працягу 12 тыдняў, страцілі ў сярэднім 2,86 см у таліі без наўмыснага змены сваёй дыеты або рэжыму практыкаванняў. Тым не менш, доказы карысці какосавага алею для пахудання брушнога тлушчу з'яўляюцца слабымі і супярэчлівымі. Акрамя таго, майце на ўвазе, што какосавае алей вельмі каларыйна. Замест таго, каб дадаваць лішнія тлушчы ў свой рацыён, заменіце некаторыя тлушчы, якія вы ўжо ясьце, какосавым маслам.
Выканайце трэніроўку з абцяжарваннямі
Трэніроўкі з абцяжарваннямі, таксама вядомыя як узняцце цяжараў або сілавыя трэніроўкі, важныя для захавання і набору мышачнай масы. На падставе даследаванняў з удзелам людзей з предиабетом, дыябет 2 тыпу і атлусценнем печані, трэніроўкі з абцяжарваннямі таксама могуць быць карысныя для пахудання на жываце. Фактычна, адно даследаванне з удзелам падлеткаў з залішняй вагой паказала, што спалучэнне сілавых трэніровак і аэробных практыкаванняў прывяло да найбольшага зніжэння вісцаральная тлушчу. Калі вы вырашыце заняцца узняццем цяжараў, рэкамендуецца пракансультавацца з сертыфікаваным персанальным трэнерам.