Масноћа на стомаку је више него сметња, због чега се ваша одећа чини близу. Ова врста масти, која се зове висцерална масти, главни је фактор ризика од дијабетеса типа 2, срчане болести и друге државе. Многе здравствене организације користе индекс телесне масе (БМИ) да би класификовали тежину и предвиђали ризик од метаболичких болести. Међутим, ово је заблуда, јер су људи са прекомјељном масноћом на стомаку повећани ризик, чак и ако изгледају мршава. Иако губитак масти у овој области може бити тешко, постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте смањили вишак масноће у трбушне шупљине. Ево 10 ефикасних савета, како се решити масти потврђен научно-истраживањем:
Једите пуно растворљивих влакана
Растворљива влакна упија воду и формира гел који помаже успоравању пролаза хране кроз пробавни систем. Студије показују да ова врста влакана помаже у смањењу тежине, помажући вам да се осећате у потпуности, тако да природно једете мање. Такође може смањити број калорија које троши ваш организам из хране. Штавише, растворљива влакна помаже у борби против масти на стомаку. Студија посматрања која укључује више од 1.100 одраслих показало је да је за сваких 10 грама повећала потрошњу растворљивих влакана, маст на трбуху смањена за 3,7% у петогодишњем периоду. Покушајте да конзумирате производе са великим садржајем влакана сваки дан. Одлични извори растворљивих влакана укључују: Постељина семена, схирате резанци, Брисел, авокадо, пасуљ, купина.
Студија посматрања која укључује више од 1.100 одраслих је показала да је за сваких 10 грама повећане потрошње влакана растворљива, повећање трбушне масти смањен за 3,7% током 5 година
Фото: унспласх.цом.
Избегавајте производе који садрже транс-масти.
Транс-масти се формирају пумпањем водоника у незасићене масти, попут соје уља. Они су садржани у неким маргаринима и шири се, као и често се додају у пакуљене производе, али многи произвођачи хране престали су их користити. Ове масти су биле повезане са упалом, срчаним болестима, отпорношћу на инзулин и пораст трбушне масти у посматрачко истраживање и студије на животињама. Средством шестогодишњем студијом показало је да су мајмуни који су јели дијету високим садржајем Транхирова постигнуте 33% више масти у трбушној шупљини од оних који су придржавали дијету високим садржајем моно-незасићених масти. Да бисте смањили масноћу на стомаку и заштитили своје здравље, пажљиво прочитајте ознаке састојака и останите даље од производа који садрже трансгира. Често се називају делимично хидрогенизованим мастима.
Не пијте превише алкохола
Алкохол у малим количинама је добар за здравље, али ако превише попијете, то је штетно. Студије показују да превише алкохола може изазвати гојазност. Надзорне студије су повезане са прекомерном потрошњом алкохола са значајно повећаним ризиком од централног развоја гојазности, односно прекомерне акумулације масти око струка. Смањење употребе алкохола може помоћи у смањењу величине струка. Не морате то у потпуности одбити, али ограничити број пијаног у једном дану може вам помоћи. У истраживању алкохола је учествовало више од 2.000 људи. Резултати су показали да су они који су свакодневно пили алкохол, али у просеку пили мање од једног пића, било је мање масноће на стомаку од оних који су се мање често видели, али су попили више алкохола у данима када су попили.
Придржавајте се високо протеинских исхрана
Протеин је изузетно важан хранљиви материјал за контролу тежине. Висока потрошња протеина повећава производњу хормона ПИИ, која смањује апетит и промовише ситост. Протеин такође повећава брзину метаболизма и помаже у одржавању мишићне масе током губитка килограма. Многе посматрачке студије показују да су људи који једу више протеина обично мање трбушне масти од оних који се придржавају ниске протеинске исхране. Обавезно Укључите добар извор протеина у сваком оброку, на пример: месо, риба, јаја, млечне производе, протеини сурутке, пасуљ.
Смањите ниво стреса
Стрес може натерати да стекнете масноћу на стомаку, присиљавајући надбубрежне жлезде да бисте произвели кортизол, који је такође познат као хормон стреса. Студије показују да висок ниво кортизола повећава апетит и доприноси нагомилавању масти у трбушне шупљине. Штавише, жене са великим струком, по правилу, производе више кортизола као одговор на стрес. Повишен кортизол даље доприноси повећању масти. Да бисте смањили масноћу на стомаку, пријавите се угодне ствари које узимају стрес. Пракса јоге или медитације могу бити ефикасне методе.
Не јести пуно слатке хране
Шећер садржи фруктозу, од којих је прекомерна употреба повезана са низом хроничних болести. Они укључују срчане болести, дијабетес типа 2, гојазност и болест јетре. Надзорне студије показују однос између високе потрошње шећера и повећани садржај масти у трбушној шупљини. Важно је да схватите да не само рафинирани шећер не може довести до повећања трбушне масти. Још здравља здравље шећера, попут стварног меда, требало би да се економично користе.
Правите аеробне вежбе (кардио)
Аеробне вежбе (кардио) - ефикасан начин да се побољшају ваше здравље и опекотине калорија. Студије такође показују да је ово један од најефикаснијих облика вежби за смањење масти на стомаку. Међутим, резултати су двосмислени у вези са којима су вежбе корисније: умерени или високи интензитет. У сваком случају, учесталост и трајање вашег програма вежбања важнији је од његовог интензитета. Једна студија је показала да су жене у постменопаузи лагале масти у свим областима када су извршили аеробне вежбе 300 минута недељно, у поређењу са онима који су обучили 150 минута недељно.
Фреквенција и трајање програма вежбања важнији је од њеног интензитета.
Фото: унспласх.цом.
Смањите потрошњу угљених хидрата, посебно рафинираног
Смањење потрошње угљених хидрата може бити веома корисно за паљење масноће, укључујући трбушњу. Дијета која садржи мање од 50 грама угљених хидрата дневно узрокују губитак масти на стомаку код прекомјерне тежине, људи који имају ризик од дијабетеса типа 2 и жене са синдромом полицистичког јајника (СПКИ). Опционо посматрајте строгу ниску дијету угљеника. Неке студије показују да једноставна замена рафинираних угљених хидрата са необрађеним шкробним угљеним хидратима може побољшати метаболичко здравље и смањити масноћу на стомаку. Према познатим студијама Срца Фрамингхама, људи са највећом потрошњом целог зрна 17% мање је вјероватно да имају вишак масноће у трбушној шупљини од оних који су придржавали дијету високом рафинираном зрном.
Замените неке кулинарске масти са кокосовим уљем
Кокосово уље је једна од најкориснијих масти које можете имати. Студије показују да масти са просечном дужином ланца у кокосовом уљу могу убрзати метаболизам и смањити количину масти коју одлажете као одговор на унос са високим калоријама. Контролисане студије показују да то може и довести до губитка трбушне масти. У једној студији човек са гојазношћу, који је свакодневно прихваћено кокосово уље током 12 недеља, изгубио је у просеку 2,86 цм у струку без наменских промена у њиховој исхрани или режиму вежбања. Ипак, докази о предностима кокосовог уља за мршављење трбушне масти су слаби и контрадикторни. Поред тога, имајте на уму да је кокосово уље веома калорие. Уместо да додате додатне масти у исхрани, замените неке масти које већ једете, кокосово уље.
Обављати вежбу оптерећењем
Обука са теретама, познатим и као дизање тегова или обука за напајање, важна су за очување и сет мишићне масе. На основу истраживања које укључују људе са предиабетом, дијабетес типа 2 и гојазност јетре, вежба са оптерећењима такође могу бити корисне за мршављење. У ствари, једна студија која укључује адолесценте са прекомерном тежином показала је да је комбинација обуке и аеробних вежби довела до највећег смањења висцералне масти. Ако одлучите да подигнете утеге, препоручује се консултовати са сертификованим личним тренером.