Graso sur la stomako estas pli ol ĝeno, pro kiu via vesto ŝajnas proksima. Ĉi tiu speco de graso, nomita viscerala graso, estas la ĉefa riska faktoro de tipo 2 diabeto, kormalsano kaj aliaj ŝtatoj. Multaj sanaj organizoj uzas korpan indekson (BMI) por klasifiki pezon kaj antaŭdiri la riskon de metabolaj malsanoj. Tamen, ĉi tio estas iluzio, ĉar homoj kun troa graso sur la stomako estas pliigita risko, eĉ se ili aspektas maldikaj. Kvankam perdi grason en ĉi tiu areo povas esti malfacila, estas pluraj aferoj, kiujn vi povas fari por malpliigi ekscesan grason en la abdomena kavo. Jen 10 efikaj konsiloj, kiel forigi grason konfirmitan de scienca esplorado:
Manĝu multe da solvebla fibro
La solvebla fibro sorbas akvon kaj formas ĝelon, kiu helpas malrapidigi la manĝon tra la digestiga sistemo. Studoj montras, ke ĉi tiu fibro helpas redukti pezon, helpante vin sentiĝi, do vi nature manĝas malpli. I ankaŭ povas redukti la nombron de kalorioj konsumitaj de via organismo de manĝaĵo. Cetere, la solvebla fibro helpas batali grason sur la stomako. Observa studo pri pli ol 1.100 plenkreskuloj montris, ke por ĉiu 10 gramoj, pliigo de la konsumado de solvebla fibro, la graso sur la abdomeno malpliiĝis je 3,7% por la 5-jara periodo. Provu konsumi produktojn kun alta fibro ĉiutage. Bonegaj fontoj de solvebla fibro inkludas: LINE SEED, SHirate Noodles, Bruselo, Aguacate, Bean, BlackBerry.
Observa studo pri pli ol 1.100 plenkreskuloj montris, ke por ĉiu 10 gramoj da pliigita konsumo de la fibro-solvebla, la pliiĝo de abdomena graso malpliiĝis je 3,7% dum 5 jaroj
Foto: Unsplash.com.
Evitu produktojn enhavantajn trans-grasojn.
Trans-grasoj estas formitaj per pumpado de hidrogeno en nesaturitaj grasoj, kiel sojfabo. Ili estas enhavataj en iuj margarinoj kaj disvastiĝoj, same kiel ofte aldonitaj al plenplenaj produktoj, sed multaj manĝaĵaj fabrikantoj ĉesis uzi ilin. Ĉi tiuj grasoj estis asociitaj kun inflamo, kormalsano, insulina rezisto kaj pliigo de abdomena graso en observaj esploroj kaj bestaj studoj. 6-jara studo montris, ke simioj, kiuj manĝis dieton kun alta enhavo de Transhirov, estis gajnitaj de 33% pli da graso en la abdomena kavo ol tiuj, kiuj aliĝis al dieto kun alta enhavo de mono-nesaturitaj grasoj. Redukti grason sur la stomako kaj protekti vian sanon, zorge legi la etikedojn de la ingrediencoj kaj resti for de produktoj enhavantaj transgira. Ili ofte nomiĝas parte hidrogenitaj grasoj.
Ne trinku tro da alkoholo
Alkoholo en malgrandaj kvantoj estas bona por sano, sed se vi trinkas tro multe, ĝi estas malutila. Studoj montras, ke tro da alkoholo povas kaŭzi obezecon. Kontrolaj studoj asocias kun troa konsumado de alkoholo kun signife pliigita risko de centra obezeco evoluo, te troa graso amasiĝo ĉirkaŭ la talio. Reduktante alkoholan uzon povas helpi redukti la grandecon de la talio. Vi ne bezonas tute rifuzi ĝin, sed limigi la nombron da ebria en unu tago povas helpi. Pli ol 2.000 homoj partoprenis la studon pri alkoholo. La rezultoj montris, ke tiuj, kiuj trinkis alkoholon ĉiutage, sed averaĝe li trinkis malpli ol unu trinkaĵon tage, estis malpli grasa sur sia stomako ol tiuj, kiuj vidis malpli ofte, sed konsumis pli da alkoholo en la tagoj, kiam trinkis.
Aliĝi al la alta proteina dieto
Proteino estas ekstreme grava nutraĵo por kontrolo de pezo. Alta proteina konsumado pliigas Pyy-kompletan hormonan produktadon, kiu reduktas apetiton kaj antaŭenigas satecon. La proteino ankaŭ pliigas la rapidecon de metabolo kaj helpas teni muskolan mason dum perdo de pezo. Multaj observaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da proteinoj, estas kutime malpli abdomenaj grasoj ol tiuj, kiuj aliĝas al malalta proteina dieto. Nepre inkluzivu bonan fonton de proteino en ĉiu manĝo, ekzemple: viando, fiŝoj, ovoj, laktaĵoj, laktejoj, proteinoj, faboj.
Redukti streĉan nivelon
Streso povas fari vin grasigi la stomakon, devigante adrenajn glandojn produkti cortisol, kiu ankaŭ estas konata kiel hormono de streso. Studoj montras, ke la alta nivelo de cortisol pliigas apetiton kaj kontribuas al la akumulado de graso en la abdomena kavo. Cetere, virinoj kun granda talio, ĝenerale, produktas pli da cortisol responde al streso. Levita cortisol plue kontribuas al kreskanta graso. Redukti grason sur la stomako, faru plaĉajn aferojn, kiuj prenas streĉon. La praktiko de jogo aŭ meditado povas esti efikaj metodoj.
Ne manĝu multajn dolĉajn manĝaĵojn
Sukero enhavas fruktozon, kies troa uzo estas asociita kun kelkaj kronikaj malsanoj. Ĉi tiuj inkluzivas koran malsanon, tipon 2 diabeto, obezeco kaj hepata malsano. Kontrolaj studoj montras la rilaton inter alta sukerkonsumo kaj pliigita grasa enhavo en la abdomena kavo. Gravas kompreni, ke ne nur rafinita sukero povas konduki al pliigo de abdomena graso. Eĉ pli sana sukera sano, kiel vera mielo, devas esti uzata ekonomie.
Faru aerobiajn ekzercojn (Cardio)
Aerobiaj ekzercoj (Cardio) - efika maniero plibonigi vian sanon kaj bruligi kaloriojn. Studoj ankaŭ montras, ke ĉi tiu estas unu el la plej efikaj formoj de ekzercoj por redukti grason sur la stomako. Tamen, la rezultoj estas ambiguaj pri kiuj ekzercoj estas pli utilaj: modera aŭ alta intenseco. Ĉiuokaze, la frekvenco kaj daŭro de via ekzercada programo estas pli grava ol ĝia intenseco. Unu studo montris, ke virinoj en postpasiga mensogo pli dikaj en ĉiuj areoj kiam ili prezentis aerobiajn ekzercojn dum 300 minutoj semajne, kompare kun tiuj, kiuj trejnis 150 minutojn semajne.
La frekvenco kaj daŭro de via ekzercada programo estas pli grava ol ĝia intenseco.
Foto: Unsplash.com.
Redukti la konsumon de karbonhidrato, precipe rafinita
Reduktante karbonhidratan konsumon povas esti tre utila por bruligi grason, inkluzive de abdomeno. Dieto enhavanta malpli ol 50 gramojn da karbonhidratoj tage pro perdo de graso sur la stomako en homoj kun sobrepeso, homoj kun risko de tipo 2 diabeto 2 kaj virinoj kun poliquística ovara sindromo (spki). Laŭvole observu striktan malaltan karbonan dieton. Kelkaj studoj montras, ke simpla anstataŭigo de rafinitaj karbonhidratoj kun ne-proklamitaj amelo-karbonhidratoj povas plibonigi metabolan sanon kaj redukti grason sur la stomako. Laŭ la famaj studoj de la koro de Framingham, homoj kun la plej granda konsumado de tuta greno 17% malpli verŝajne havas troan grason en la abdomena kavo ol tiuj, kiuj aliĝis al dieto kun alta rafinita greno.
Anstataŭigi iujn kulinajn grasojn kun kokosa oleo
Kokosa oleo estas unu el la plej utilaj grasoj, kiujn vi povas havi. Studoj montras, ke grasoj kun meza ĉena longo en kokosa oleo povas rapidigi metabolon kaj redukti la kvanton da graso, kiun vi prokrastas responde al alta kaloria konsumado. Kontrolitaj studoj montras, ke ĝi ankaŭ povas konduki al la perdo de abdomena graso. En unu studo, viro kun obezeco, kiu ĉiutage akceptis kokosan oleon dum 12 semajnoj, perdis mezumon de 2,86 cm en la talio sen intencaj ŝanĝoj al ilia dieto aŭ ekzercada reĝimo. Tamen, la atestaĵoj de la avantaĝoj de kokosa oleo por la pezo perdo de abdomena graso estas malfortaj kaj kontraŭdiraj. Krome, memoru, ke kokosoleo estas tre kaloria. Anstataŭ aldoni ekstrajn grasojn en via dieto, anstataŭigu iujn grasojn, kiujn vi jam manĝas, kokosa oleo.
Plenumu ekzercon kun ŝarĝoj
Trejnado kun ŝarĝoj, ankaŭ konata kiel pezo levanta aŭ potenca trejnado, estas grava por la konservado kaj aro de muskola maso. Surbaze de esplorado pri homoj kun prediabet, tipo 2 diabeto kaj obezeco de la hepato, ekzercado kun ŝarĝoj ankaŭ povas esti utila por perdo de pezo. Fakte, unu studo implikanta adoleskantojn kun sobrepeso montris, ke la kombinaĵo de potencaj trejnadoj kaj aerobiaj ekzercoj kaŭzis la plej grandan malkreskon en viscera graso. Se vi decidas levi pezojn, oni rekomendas konsulti kun atestita persona trejnisto.