Fett på magen er mer enn en plage, på grunn av hvilken klærne dine virker nært. Denne typen fett, kalt visceralt fett, er den viktigste risikofaktoren av type 2 diabetes, hjertesykdom og andre stater. Mange helseorganisasjoner bruker kroppsmasseindeks (BMI) for å klassifisere vekt og forutsi risikoen for metabolske sykdommer. Dette er imidlertid en vrangforestilling, fordi folk med overdreven fett på magen er i økt risiko, selv om de ser tynn ut. Selv om å miste fett i dette området kan være vanskelig, er det flere ting du kan gjøre for å redusere overflødig fett i bukhulen. Her er 10 effektive råd, hvordan å bli kvitt fett bekreftet av vitenskapelig forskning:
Spis mye løselig fiber
Den oppløselige fiberen absorberer vann og danner en gel som bidrar til å senke passasjen av mat gjennom fordøyelsessystemet. Studier viser at denne typen fiber bidrar til å redusere vekten, slik at du føler deg full, så du spiser naturligvis mindre. Det kan også redusere antall kalorier som forbrukes av organismen din fra mat. Videre bidrar den oppløselige fiberen til å bekjempe fett på magen. En observasjonsstudie som involverer mer enn 1100 voksne, har vist at for hver 10 gram, en økning i forbruket av løselig fiber, reduserte fettet på magen med 3,7% for 5-årsperioden. Prøv å konsumere produkter med høyt fiberinnhold hver dag. Utmerkede kilder til løselig fiber inkluderer: Linen frø, Shirate Noodles, Brussel, Avokado, Bønne, BlackBerry.
En observasjonsstudie som involverer mer enn 1.100 voksne, har vist at for hvert 10 gram økt forbruk av fiberoppløselig, redusert økningen i abdominal fett med 3,7% over 5 år
Foto: Unsplash.com.
Unngå produkter som inneholder transfett.
Transfett dannes ved å pumpe hydrogen i umettede fettstoffer, slik som soyabønneolje. De er inneholdt i noen margariner og sprer seg, så vel som ofte legges til pakkede produkter, men mange matprodusenter sluttet å bruke dem. Disse fettene var forbundet med betennelse, hjertesykdommer, insulinresistens og en økning i abdominalfett i observasjonsforskning og dyreforsøk. En 6-årig studie viste at apekatter som spiste en diett med et høyt innhold i Transhirov ble scoret av 33% mer fett i bukhulen enn de som fulgte en diett med høyt innhold av mono-umettede fettstoffer. For å redusere fett på magen og beskytte helsen din, les nøye på etikettene til ingrediensene og hold deg borte fra produkter som inneholder transgira. De blir ofte referert til som delvis hydrogenerte fettstoffer.
Ikke drikk for mye alkohol
Alkohol i små mengder er bra for helse, men hvis du drikker for mye, er det skadelig. Studier viser at for mye alkohol kan forårsake fedme. Tilsynsstudier er forbundet med overdreven alkoholforbruk med en betydelig økt risiko for den sentrale fedmeutviklingen, det vil si overdreven fettakkumulering rundt midjen. Redusere alkoholbruk kan bidra til å redusere midjens størrelse. Du trenger ikke å nekte det helt, men begrenser antallet drukket på en dag, kan hjelpe. Mer enn 2000 mennesker deltok i studiet av alkoholbruk. Resultatene viste at de som drakk alkohol daglig, men i gjennomsnitt drakk han mindre enn en drink per dag, det var mindre fett på magen enn de som så sjeldnere, men forbrukte mer alkohol i dagene da drakk.
Holder seg til det høye protein dietten
Protein er et ekstremt viktig næringsstoff for vektkontroll. Høyt proteinforbruk øker pyy completess hormonproduksjonen, som reduserer appetitten og fremmer mykhet. Proteinet øker også hastigheten på metabolismen og bidrar til å holde muskelmassen under vekttap. Mange observasjonsstudier viser at folk som spiser mer protein, vanligvis er mindre abdominal fett enn de som holder seg til et lavt protein diett. Sørg for å inkludere en god kilde til protein i hvert måltid, for eksempel: kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, whey protein, bønner.
Reduser stressnivå
Stress kan få deg til å få fett på magen, tvinge binyrene til å produsere kortisol, som også er kjent som et stresshormon. Studier viser at det høye nivået av kortisol øker appetitten og bidrar til akkumulering av fett i bukhulen. Videre produserer kvinner med en stor midje, som regel mer kortisol som svar på stress. Forhøyet kortisol bidrar videre til å øke fettet. For å redusere fett på magen, gjør det hyggelige ting som tar stress. Utøvelsen av yoga eller meditasjon kan være effektive metoder.
Ikke spis mye søt mat
Sukker inneholder fruktose, den overdreven bruk som er forbundet med en rekke kroniske sykdommer. Disse inkluderer hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og leversykdom. Tilsynsstudier viser forholdet mellom høyt sukkerforbruk og økt fettinnhold i bukhulen. Det er viktig å forstå at ikke bare raffinert sukker kan føre til en økning i abdominalfett. Enda mer sunn sukkerhelse, som ekte honning, bør brukes økonomisk.
Gjøre aerobic øvelser (kardio)
Aerobic øvelser (Cardio) - en effektiv måte å forbedre helsen og brenne kalorier på. Studier viser også at dette er en av de mest effektive former for øvelser for å redusere fett på magen. Resultatene er imidlertid tvetydige med hensyn til hvilke øvelser som er mer nyttige: moderat eller høy intensitet. I alle fall er hyppigheten og varigheten av treningsprogrammet ditt viktigere enn intensiteten. En studie har vist at kvinner i postmenopause løy mer fett på alle områder da de utførte aerobiske øvelser i 300 minutter i uken, sammenlignet med de som trente 150 minutter i uken.
Frekvensen og varigheten av treningsprogrammet ditt er viktigere enn intensiteten.
Foto: Unsplash.com.
Redusere karbohydratforbruket, spesielt raffinert
Redusere karbohydratforbruk kan være svært nyttig for brennende fett, inkludert abdominal. Kosthold som inneholder mindre enn 50 gram karbohydrater per dag fører tap av fett på magen hos personer med overvekt, personer med risiko for type 2 diabetes 2 og kvinner med polycystisk ovariesyndrom (SPKI). Følg eventuelt et strengt lavt karbon diett. Noen studier viser at enkel erstatning av raffinerte karbohydrater med ubehandlede stivelsesholdige karbohydrater kan forbedre metabolsk helse og redusere fett på magen. Ifølge de berømte studiene i hjertet av Framingham, er folk med det største forbruket av hele korn 17% mindre sannsynlig å ha overflødig fett i bukhulen enn de som fulgte en diett med et høyt raffinert korn.
Erstatt noen kulinariske fettstoffer med kokosnøttolje
Kokosnøttolje er en av de mest nyttige fettene du kan ha. Studier viser at fett med en gjennomsnittlig kjedelengde i kokosnøttolje kan øke hastigheten på metabolismen og redusere mengden fett du utsetter som svar på høyt kaloriinntak. Kontrollerte studier viser at det også kan føre til tap av abdominal fett. I en studie mistet en mann med fedme, som daglig akseptert kokosnøttolje i 12 uker, i gjennomsnitt 2,86 cm i midjen uten forsettlig endringer i kostholdet eller treningsmodus. Likevel er bevisene på fordelene med kokosnøttolje for vekttap av abdominal fett svake og motstridende. I tillegg husk at kokosnøttolje er veldig kalori. I stedet for å legge til ekstra fett i kostholdet ditt, erstatt noen fett som du allerede spiser, kokosnøttolje.
Utfør trening med byrder
Opplæring med byrder, også kjent som vektløfting eller kraftopplæring, er viktig for bevaring og sett med muskelmasse. Basert på forskning som involverer personer med prediabet, type 2 diabetes og fedme av leveren, kan trening med byrderhet også være nyttige for vekttap. Faktisk har en studie som involverte ungdommer med overvekt, vist at kombinasjonen av kraftopplæring og aerobic øvelser førte til størst nedgang i visceralt fett. Hvis du bestemmer deg for å heve vekter, anbefales det å konsultere en sertifisert personlig trener.