الدهون على المعدة أكثر من مجرد إزعاج، نظرا لأن ملابسك تبدو قريبة. هذا النوع من الدهون، يسمى الدهون الحشوية، هو عامل الخطر الرئيسي من مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والدول الأخرى. تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بمخاطر أمراض التمثيل الغذائي. ومع ذلك، هذا هو الوهم، لأن الأشخاص الذين يعانون من الدهون المفرطة على المعدة في خطر متزايد، حتى لو كانوا ينظرون رقيقة. على الرغم من أن فقدان الدهون في هذه المنطقة قد يكون من الصعب، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من الدهون الزائدة في تجويف البطن. فيما يلي 10 نصيحة فعالة، وكيفية التخلص من الدهون المؤكدة من قبل البحث العلمي:
أكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان
يمتص الألياف القابلة للذوبان المياه ويشكل هلام يساعد على إبطاء مرور الطعام من خلال الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يساعد في تقليل الوزن، مما يساعدك على الشعور بكامله، لذلك تأكل بشكل طبيعي أقل. يمكن أن تقلل أيضا عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كائنك من الطعام. علاوة على ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان تساعد على محاربة الدهون على المعدة. أظهرت دراسة مراقبة تنطوي أكثر من 1100 شخص بالغ أن كل 10 جرام، بزيادة في استهلاك الألياف القابلة للذوبان، انخفض الشحوم على البطن بنسبة 3.7٪ لفترة 5 سنوات. حاول أن تستهلك المنتجات ذات محتوى ألياف عالي كل يوم. تشمل مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي: بذور الكتان، المعكرونة Shirate، بروكسل، الأفوكادو، الفول، بلاك بيري.
أظهرت دراسة رصدية تنطوي على أكثر من 1100 شخص بالغ أن كل 10 جرام من زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان، انخفضت الزيادة في الدهون في البطن بنسبة 3.7٪ عن 5 سنوات
الصورة: غير ملمس.
تجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون العلب.
يتم تشكيل الدهون العابرة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. يتم احتواءهم في بعض السمنين والتسويق، وكذلك يضافون في كثير من الأحيان إلى منتجات معبأة، لكن العديد من الشركات المصنعة للأغذية توقفت عن استخدامها. كانت هذه الدهون مرتبطة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة في الدهون في البطن في البحوث والرصد والدراسات الحيوانية. أظهرت دراسة مدتها 6 سنوات أن القرود التي أكلت اتباع نظام غذائي تتمتع بمحتوى عال من Transhirov تم تسجيلها بنسبة 33٪ المزيد من الدهون في تجويف البطن من أولئك الذين التزموا بتنسيق نظام غذائي مع محتوى عالي من الدهون غير المشبعة بالأونو. لتقليل الدهون على المعدة وحماية صحتك، اقرأ بعناية ملصقات المكونات والبقاء بعيدا عن المنتجات التي تحتوي على Transgira. غالبا ما يشار إليها على أنها الدهون المهدرجة جزئيا.
لا تشرب الكثير من الكحول
الكحول بكميات صغيرة جيدة للصحة، ولكن إذا كنت تشرب كثيرا، فهي ضارة. تشير الدراسات إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن يسبب السمنة. ترتبط الدراسات الإشرافية بتهمة الإفراط في استهلاك الكحول مع زيادة خطر تنمية السمنة المركزية بشكل كبير، أي تراكم الدهون المفرط حول الخصر. الحد من استخدام الكحول يمكن أن يساعد في تقليل حجم الخصر. لا تحتاج إلى رفضها تماما، ولكن تقييد عدد في حالة سكر في يوم واحد يمكن أن تساعد. شارك أكثر من 2000 شخص في دراسة تعاطي الكحول. أظهرت النتائج أن أولئك الذين شربوا الكحول يوميا، ولكن في المتوسط شرب أقل من مشروب واحد في اليوم، كان هناك دهون أقل في بطنه من أولئك الذين رأوا في كثير من الأحيان، لكنهم استهلكوا المزيد من الكحول في الأيام التي شرب فيها.
الالتزام بالحمية عالية البروتين
البروتين هو مغذيات مهمة للغاية للتحكم في الوزن. ارتفاع استهلاك البروتين يزيد من إنتاج هرمون الاكتمال بيد، مما يقلل من الشهية وتعزز الشبع. يزيد البروتين أيضا من سرعة عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إبقاء كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من البروتين عادة ما يكونون أقل من الدهون في البطن من أولئك الذين يلتزمون اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، على سبيل المثال: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتين مصل اللبن والفاصوليا.
تقليل مستوى التوتر
الإجهاد يمكن أن يجعلك تكتسب الدهون على المعدة، مما أجبر الغدد الكظرية لإنتاج كورتيزول، والذي يعرف أيضا باسم هرمون التوتر. تشير الدراسات إلى أن المستوى العالي من الكورتيزول يزيد من الشهية ويساهم في تراكم الدهون في تجويف البطن. علاوة على ذلك، فإن النساء المصابات بخصر كبير، كقاعدة عامة، إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد. Cortisol المرتفعة يساهم كذلك في زيادة الدهون. للحد من الدهون على المعدة، قم بأشياء ممتعة تأخذ الإجهاد. يمكن أن تكون ممارسة اليوغا أو التأمل أساليب فعالة.
لا تأكل الكثير من الطعام الحلو
يحتوي السكر على الفركتوز، والاستخدام المفرط الذي يرتبط به عدد من الأمراض المزمنة. وتشمل هذه أمراض القلب، من النوع 2 مرض السكري، السمنة ومرض الكبد. تظهر الدراسات الإشرافية العلاقة بين ارتفاع السكر في السكر وزيادة محتوى الدهون في تجويف البطن. من المهم أن نفهم أن السكر المكرر فقط يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الدهون في البطن. يجب استخدام صحة السكر أكثر صحيا، مثل العسل الحقيقي، اقتصاديا.
إجراء تمارين الهوائية (القلب)
تمارين الهوائية (القلب) - طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية. تظهر الدراسات أيضا أن هذا هو أحد أكثر أشكال التمارين الفعالية للحد من الدهون على المعدة. ومع ذلك، فإن النتائج غامضة فيما يتعلق بالتدريبات أكثر فائدة: شدة معتدلة أو عالية. على أي حال، فإن تواتر ومدة برنامج التمرين الخاص بك هو أكثر أهمية من شدةها. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء في ما بعد بوستيمينوب انقطغه كذب المزيد من الدهون في جميع المجالات التي قاموا بتمارينها الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنة مع أولئك الذين تدربوا 150 دقيقة في الأسبوع.
تواتر ومدة برنامج التمرين الخاص بك هو أكثر أهمية من شدةها.
الصورة: غير ملمس.
تقليل استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة المكرر
يمكن أن يكون تقليل استهلاك الكربوهيدرات مفيدا للغاية لحرق الدهون، بما في ذلك البطن. النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا يسبب فقدان الدهون على المعدة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والأشخاص الذين لديهم خطر من مرض السكري من النوع 2 2 والنساء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (SPKI). اختياريا مراقبة نظام غذائي منخفض الكربون الصارم. تظهر بعض الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات المكرر مع الكربوهيدرات النشوية غير المجهزة يمكن أن يحسن صحة الأيض وتقليل الدهون على المعدة. وفقا للدراسات الشهيرة لقلب فرامنغهام، فإن الأشخاص الذين يعانون من أعظم استهلاك من الحبوب الكاملة بنسبة 17٪ أقل عرضة للحصول على الدهون الزائدة في تجويف البطن من أولئك الذين التزموا بتوعية حمية مع حبة مرتفعة عالية.
استبدال بعض الدهون الطهي مع زيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو أحد الدهون الأكثر فائدة التي يمكنك الحصول عليها. تشير الدراسات إلى أن الدهون مع متوسط طول السلسلة في زيت جوز الهند يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل كمية الدهون التي تأجلت استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية. تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الدهون في البطن. في دراسة واحدة، فقد رجل ذو سمنة، التي قبلت يوميا زيت جوز الهند لمدة 12 أسبوعا، بمعدل 2.86 سم في الخصر دون تغييرات متعمدة على نظامهم الغذائي أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن الدليل على فوائد زيت جوز الهند لفقدان الوزن من الدهون في البطن ضعيف ومتناقض. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند هو السعرات الحرارية للغاية. بدلا من إضافة دهون إضافية في نظامك الغذائي، استبدل بعض الدهون التي تأكلها بالفعل، زيت جوز الهند.
أداء ممارسة مع الأعباء
التدريب مع الأعباء، المعروف أيضا باسم رفع الأثقال أو التدريب على الطاقة، مهمان للحفاظ على مجموعة من كتلة العضلات. بناء على البحوث التي تنطوي على أشخاص مع Prediabet، يمكن أن يكون مرض السكري من النوع 2 والسمنة من الكبد، وممارسة الرياضة مع الأخطاء مفيدا لفقدان الوزن. في الواقع، أظهرت دراسة واحدة تنطوي على المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أن مزيج تدريبات الطاقة والتمارين الهوائية أدت إلى أعظم انخفاض في الدهون الحشوية. إذا قررت رفع الأثقال، فمن المستحسن التشاور مع مدرب شخصي معتمد.