Tuk na žaludku je více než obtěžování, protože se zdá být zblízka vaše oblečení. Tento typ tuku, nazývá viscerální tuk, je hlavním rizikovým faktorem diabetu typu 2, srdeční onemocnění a jiných států. Mnoho zdravotnických organizací používá index tělesné hmotnosti (BMI) pro klasifikaci hmotnosti a předpovídat riziko metabolických onemocnění. To je však klam, protože lidé s nadměrným tukem na žaludku jsou na zvýšeném riziku, i když vypadají tenké. Ačkoli ztráta tuku v této oblasti může být obtížná, existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení přebytečného tuku v břišní dutině. Zde je 10 efektivního poradenství, jak se zbavit tuků potvrzeného vědeckým výzkumem:
Jíst hodně rozpustného vlákna
Rozpustné vlákno absorbuje vodu a tvoří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy přes trávicí systém. Studie ukazují, že tento typ vlákna pomáhá snižovat hmotnost, což vám pomůže, abyste se cítili plné, takže přirozeně jedíte méně. Může také snížit počet kalorií spotřebovaných vaším organismem z jídla. Kromě toho rozpustný vlákno pomáhá bojovat proti tukem na žaludku. Ukázalo se, že pozorovací studie zahrnující více než 1300 dospělých ukázala, že pro každých 10 gramů, zvýšení spotřeby rozpustných vláken, mastnotu na břiše snížil o 3,7% pro pětileté období. Pokuste se konzumovat produkty s vysokým obsahem vlákniny každý den. Vynikající zdroje rozpustného vlákna patří: lněné semeno, nudle shireate, brusel, avokádo, fazole, blackberry.
Ukázalo se, že pozorovací studie zahrnující více než 1300 dospělých ukázala, že pro každých 10 g zvýšené spotřeby vláknitých vláken se zvýšení břišního tuku snížil o 3,7% více než 5 let
Foto: UnsPlash.com.
Vyhněte se výrobkům obsahujícím trans-tuk.
Tucky jsou tvořeny čerpáním vodíku na nenasycené tuky, jako je sójový olej. Jsou obsaženy v některých margarínech a šíří, stejně jako jsou často přidány do balených výrobků, ale mnoho výrobců potravin přestal používat. Tyto tuky byly spojeny se zánětem, srdečním onemocněním, inzulínovou rezistencí a zvýšením břišního tuku v pozorovacích výzkumných a studiích na zvířatech. 6-letá studie ukázala, že opice, které jedli dietu s vysokým obsahem Transhirov, byly hodnoceny o 33% více tuku v břišní dutině než ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem mono-nenasycených tuků. Snížení tuku na žaludku a chránit své zdraví, pečlivě si přečtěte štítky složek a zůstat mimo produkty obsahující transgiru. Často jsou označovány jako částečně hydrogenované tuky.
Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol v malých množstvích je dobrý pro zdraví, ale pokud pijete příliš mnoho, je škodlivý. Studie ukazují, že příliš mnoho alkoholu může způsobit obezitu. Dozorčí studie jsou spojeny s nadměrným spotřeba alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem vývoje centrálního obezity, tj. Nadměrné akumulace tuku kolem pasu. Snížení užívání alkoholu může pomoci snížit velikost pasu. Nemusíte ho zcela odmítnout, ale omezit počet opilců v jednom dni může pomoci. Ve studiu používání alkoholu se zúčastnilo více než 2 000 lidí. Výsledky ukázaly, že ti, kteří pili alkohol denně, ale v průměru pila méně než jeden nápoj denně, bylo na břiše méně tuku než ti, kteří viděli méně často, ale spotřebovali více alkoholu ve dnech, když pili.
Dodržujte high proteinovou dietu
Protein je extrémně důležitou živinou pro kontrolu hmotnosti. Vysoká spotřeba bílkovin zvyšuje produkci hormonu pro úplnost pyy, která snižuje chuť k jídlu a podporuje sytost. Protein také zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí. Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více proteinu, jsou obvykle méně břišní tuk než ti, kteří dodržují dietu s nízkou proteinovou dietou. Nezapomeňte uvést dobrý zdroj proteinu v každém jídle, například: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, syrovátkový protein, fazole.
Snižte úroveň stresu
Stres může způsobit, abyste získali tuku na žaludku, nutí nadledvinové žlázy pro výrobu kortizolu, který je také známý jako hormon stresu. Studie ukazují, že vysoká úroveň kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a přispívá k akumulaci tuku v břišní dutině. Kromě toho, ženy s velkým pasem, zpravidla produkují více kortizolu v reakci na stres. Zvýšený kortizol dále přispívá k rostoucímu tuku. Snížení tuku na žaludku, dělat příjemné věci, které berou stres. Praxe jógy nebo meditace může být účinnými metodami.
Nejezte spoustu sladkého jídla
Cukr obsahuje fruktózu, jejichž nadměrné použití je spojeno s řadou chronických onemocnění. Mezi ně patří srdeční onemocnění, diabetes typu 2, obezita a onemocnění jater. Dozorčí studie ukazují vztah mezi vysokou spotřebou cukru a zvýšeným obsahem tuku v břišní dutině. Je důležité pochopit, že nejen rafinovaný cukr může vést ke zvýšení břišního tuku. Ještě zdravější zdraví cukru, jako je skutečný med, by mělo být použito ekonomicky.
Udělejte aerobní cvičení (kardio)
Aerobní cvičení (kardio) - efektivní způsob, jak zlepšit vaše zdraví a spalování kalorií. Studie také ukazují, že se jedná o jedno z nejúčinnějších forem cvičení ke snížení tuku na žaludku. Výsledky jsou však nejednoznačné, jaké cvičení jsou užitečnější: mírná nebo vysoká intenzita. V každém případě je frekvence a doba trvání cvičebního programu důležitější než jeho intenzita. Jedna studie ukázala, že ženy v postmenopauzu lhal více tuku ve všech oblastech, když provedli aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, kteří trénovali 150 minut týdně.
Frekvence a doba trvání vašeho cvičebního programu je důležitější než jeho intenzita.
Foto: UnsPlash.com.
Snížení spotřeby sacharidů, zejména rafinovaných
Snížení spotřeby sacharidů může být velmi užitečné pro spalování tuku, včetně abdominálu. Dieta obsahující méně než 50 gramů sacharidů denně způsobuje ztrátu tuku na žaludku u lidí s nadváhou, lidé s rizikem diabetu 2 a žen s polycystickými ovariálními syndromem (SPKI). Volitelně dodržujte přísnou nízkouhlíkovou dietu. Některé studie ukazují, že jednoduchá výměna rafinovaných sacharidů s nezpracovanými škrobovými sacharidy mohou zlepšit metabolické zdraví a snížit tuk na žaludku. Podle slavných studií srdce Framinghamu jsou lidé s největší spotřebou celého zrna 17% méně pravděpodobné, že mají nadměrný tuk v břišní dutině než ti, kteří dodržovali dietu s vysokým rafinovaným zrnem.
Vyměňte nějaké kulinářské tuky s kokosovým olejem
Kokosový olej je jedním z nejužitečnějších tuků, které můžete mít. Studie ukazují, že tuky s průměrnou délkou řetězce v kokosovém oleji mohou urychlit metabolismus a snížit množství tuku, které odkládáte v reakci na vysoký příjem kalorií. Řízené studie ukazují, že může také vést ke ztrátě abdominálního tuku. V jedné studii, muž s obezitou, který denně přijímal kokosový olej po dobu 12 týdnů, ztratil v pase v průměru 2,86 cm v pase bez úmyslných změn na jejich dietu nebo cvičení. Nicméně důkaz o výhodách kokosového oleje pro hubnutí břišního tuku jsou slabé a protichůdné. Kromě toho mějte na paměti, že kokosový olej je velmi kalorie. Místo toho, aby přidali další tuky ve vaší stravě, vyměňte některé tuky, které již jíte, kokosový olej.
Provádět cvičení s břemenem
Školení s břemenem, známý také jako vzpírání nebo výkonný výcvik, jsou důležité pro uchování a sadu svalové hmoty. Na základě výzkumu zapojení lidí s prediabetem typu 2 Diabetes a obezita jater může být cvičení s buruštěmi také užitečné pro hubnutí. Ve skutečnosti jedna studie zahrnující dospívající s nadváhou ukázala, že kombinace výkonového výcviku a aerobních cvičení vedla k největšímu poklesu viscerálního tuku. Pokud se rozhodnete zvýšit váhy, doporučuje se konzultovat s certifikovaným osobním trenérem.