पेट पर वसा एक उपद्रव से अधिक है, जिसके कारण आपके कपड़े करीब लगते हैं। इस प्रकार की वसा, जिसे आंतों की वसा कहा जाता है, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य राज्यों का मुख्य जोखिम कारक है। कई स्वास्थ्य संगठन वजन वर्गीकृत करने और चयापचय रोगों के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करते हैं। हालांकि, यह एक भ्रम है, क्योंकि पेट पर अत्यधिक वसा वाले लोग जोखिम में वृद्धि करते हैं, भले ही वे पतले दिखें। यद्यपि इस क्षेत्र में वसा खोना मुश्किल हो सकता है, पेट की गुहा में अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यहां 10 प्रभावी सलाह दी गई हैं, वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि की गई वसा से छुटकारा पाने के लिए:
बहुत सारे घुलनशील फाइबर खाएं
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का फाइबर वजन कम करने में मदद करता है, जिससे आप पूर्ण महसूस करते हैं, ताकि आप स्वाभाविक रूप से कम खाएं। यह आपके जीव द्वारा भोजन से खपत कैलोरी की संख्या को भी कम कर सकता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर पेट पर वसा से लड़ने में मदद करता है। 1,100 से अधिक वयस्कों से जुड़े एक अवलोकन संबंधी अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक 10 ग्राम के लिए, घुलनशील फाइबर की खपत में वृद्धि, पेट पर ग्रीस 5 साल की अवधि के लिए 3.7% की कमी आई है। हर दिन उच्च फाइबर सामग्री वाले उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करें। घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं: लिनन बीज, शिररेट नूडल्स, ब्रसेल्स, एवोकैडो, बीन, ब्लैकबेरी।
1,100 से अधिक वयस्कों से जुड़े एक अवलोकन संबंधी अध्ययन से पता चला है कि फाइबर घुलनशील की बढ़ती खपत के हर 10 ग्राम के लिए, पेट की वसा में वृद्धि में 3.7% की कमी आई है
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ट्रांस-वसा वाले उत्पादों से बचें।
सोयाबीन तेल जैसे असंतृप्त वसा में हाइड्रोजन पंप करके ट्रांस-वसा का गठन किया जाता है। वे कुछ मार्जरीन और फैलाव में निहित हैं, साथ ही साथ पैक किए गए उत्पादों में अक्सर जोड़े जाते हैं, लेकिन कई खाद्य निर्माताओं ने उनका उपयोग बंद कर दिया। ये वसा सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और अवलोकन अनुसंधान और पशु अध्ययन में पेट की वसा में वृद्धि से जुड़े थे। एक 6 साल के अध्ययन से पता चला है कि बंदरों ने जो टोरहिरोव की उच्च सामग्री वाले आहार को खा लिया था, उन लोगों की तुलना में पेट की गुहा में 33% अधिक वसा तक स्कोर किया गया था, जिन्होंने मोनो-असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री के साथ आहार का पालन किया था। पेट पर वसा को कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए, सावधानी से सामग्री के लेबल को पढ़ें और ट्रांसगिरा युक्त उत्पादों से दूर रहें। उन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में जाना जाता है।
बहुत अधिक शराब न पीएं
छोटी मात्रा में शराब स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो यह हानिकारक है। अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक शराब मोटापे का कारण बन सकती है। पर्यवेक्षी अध्ययन अत्यधिक शराब की खपत से जुड़े होते हैं जो केंद्रीय मोटापे के विकास के काफी बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े होते हैं, यानी, कमर के चारों ओर अत्यधिक वसा संचय। शराब के उपयोग को कम करने से कमर के आकार को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको इसे पूरी तरह से मना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक दिन में नशे की संख्या को सीमित करने में मदद मिल सकती है। शराब के उपयोग के अध्ययन में 2,000 से अधिक लोगों ने हिस्सा लिया। नतीजे बताते हैं कि जो लोग शराब पीते हैं, लेकिन औसतन उन्होंने प्रतिदिन एक पेय से कम पी लिया, उन लोगों की तुलना में उसके पेट पर कम वसा था जो कम बार देखते थे, लेकिन पीड़ित दिनों में अधिक शराब पीते थे।
उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें
प्रोटीन वजन नियंत्रण के लिए एक बेहद महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। उच्च प्रोटीन खपत में पाय पूर्णता हार्मोन उत्पादन बढ़ जाती है, जो भूख को कम करता है और संतृप्ति को बढ़ावा देता है। प्रोटीन चयापचय की गति को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को रखने में मदद करता है। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे आमतौर पर कम प्रोटीन आहार का पालन करने वालों की तुलना में कम पेट की वसा होते हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए: मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, मट्ठा प्रोटीन, सेम।
तनाव स्तर कम करें
तनाव आपको पेट पर वसा प्राप्त कर सकता है, जिससे एड्रेनल ग्रंथियों को कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसे तनाव के हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर भूख बढ़ाता है और पेट की गुहा में वसा के संचय में योगदान देता है। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, एक बड़े कमर वाली महिलाएं तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। ऊंचा कोर्टिसोल आगे बढ़ने में योगदान देता है। पेट पर वसा को कम करने के लिए, तनावपूर्ण चीजें जो तनाव लेते हैं। योग या ध्यान का अभ्यास प्रभावी तरीके हो सकता है।
बहुत प्यारा खाना न खाएं
चीनी में फ्रक्टोज होता है, जिसका अत्यधिक उपयोग कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है। इनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और जिगर की बीमारी शामिल है। पर्यवेक्षी अध्ययन उच्च चीनी खपत के बीच संबंध दिखाते हैं और पेट की गुहा में वसा सामग्री में वृद्धि करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि न केवल परिष्कृत चीनी पेट की वसा में वृद्धि का कारण बन सकती है। यहां तक कि अधिक स्वस्थ चीनी स्वास्थ्य, जैसे कि असली शहद, आर्थिक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम करें (कार्डियो)
एरोबिक अभ्यास (कार्डियो) - आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेट पर वसा को कम करने के लिए यह अभ्यास के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालांकि, परिणाम अस्पष्ट हैं कि कौन से अभ्यास अधिक उपयोगी हैं: मध्यम या उच्च तीव्रता। किसी भी मामले में, आपके अभ्यास कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन से पता चला है कि पोस्टमेनोपॉज में महिलाओं ने सभी क्षेत्रों में अधिक वसा का झूठ बोला जब उन्होंने सप्ताह में 300 मिनट के लिए एरोबिक अभ्यास किया, जिन्होंने सप्ताह में 150 मिनट प्रशिक्षित किया।
आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है।
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कार्बोहाइड्रेट खपत को कम करें, विशेष रूप से परिष्कृत
कार्बोहाइड्रेट खपत को कम करने से पेट में वसा जलने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है। प्रति दिन 50 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार अधिक वजन वाले लोगों में पेट पर वसा का नुकसान होता है, टाइप 2 मधुमेह 2 के जोखिम वाले लोग और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (एसपीकेआई) वाले महिलाएं। वैकल्पिक रूप से एक सख्त कम कार्बन आहार का निरीक्षण करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अनप्रचारित स्टार्च कार्बोहाइड्रेट के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सरल प्रतिस्थापन चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पेट पर वसा को कम कर सकते हैं। फ्रेमिंगहम के दिल के प्रसिद्ध अध्ययनों के मुताबिक, पूरे अनाज की सबसे बड़ी खपत वाले लोगों को पेट की गुहा में अतिरिक्त वसा होने की संभावना कम होती है, जिन्होंने उच्च परिष्कृत अनाज के साथ आहार का पालन किया था।
नारियल के तेल के साथ कुछ पाक वसा बदलें
नारियल का तेल सबसे उपयोगी वसा में से एक है जो आपके पास हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल के तेल में औसत श्रृंखला की लंबाई वाली वसा चयापचय को तेज कर सकती है और उच्च कैलोरी सेवन के जवाब में आपके द्वारा स्थगित वसा की मात्रा को कम कर सकती है। नियंत्रित अध्ययन से पता चलता है कि यह पेट की वसा के नुकसान का भी कारण बन सकता है। एक अध्ययन में, मोटापे वाला एक आदमी, जो रोजाना 12 सप्ताह के लिए नारियल के तेल को स्वीकार करता था, अपने आहार या व्यायाम मोड में जानबूझकर परिवर्तनों के बिना कमर में 2.86 सेमी का औसत खो गया। फिर भी, पेट की वसा के वजन घटाने के लिए नारियल के तेल के लाभों का सबूत कमजोर और विरोधाभासी हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि नारियल का तेल बहुत कैलोरी है। अपने आहार में अतिरिक्त वसा जोड़ने के बजाय, कुछ वसा को प्रतिस्थापित करें जिन्हें आप पहले से खाते हैं, नारियल का तेल।
बोझ के साथ व्यायाम करें
बोझ के साथ प्रशिक्षण, जिसे वजन उठाने या बिजली प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों के द्रव्यमान के संरक्षण और सेट के लिए महत्वपूर्ण हैं। शोध के आधार पर पूर्वबात्र के साथ लोगों को शामिल किया गया, टाइप 2 मधुमेह और यकृत की मोटापा, बोझ के साथ व्यायाम वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हो सकता है। वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरावस्था से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि बिजली प्रशिक्षण और एरोबिक अभ्यासों के संयोजन ने आंतों की वसा में सबसे बड़ी कमी का नेतृत्व किया। यदि आप वजन बढ़ाने का फैसला करते हैं, तो प्रमाणित व्यक्तिगत कोच से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।