Rasva vatsaan on enemmän kuin haittaa, koska vaatteesi näyttää siltä. Tämäntyyppinen rasva, jota kutsutaan sisäkerrasta, on tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauden ja muiden valtioiden tärkein riskitekijä. Monet terveysjärjestöt käyttävät kehon massaindeksiä (BMI) luokittelemaan painoa ja ennustavat metabolisten sairauksien riskiä. Tämä on kuitenkin harha, koska liiallinen rasva vatsassa on lisääntynyt riski, vaikka ne näyttävät ohuilta. Vaikka rasvan menettäminen tällä alueella voi olla vaikeaa, on useita asioita, joita voit tehdä ylimääräisen rasvan vähentämiseksi vatsan ontelossa. Tässä on 10 tehokasta neuvontaa, miten päästä eroon rasvasta, joka vahvistetaan tieteellisellä tutkimuksella:
Syö paljon liukoista kuitua
Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelin, joka auttaa hidastamaan ruoan kulkua ruoansulatuskanavan kautta. Tutkimukset osoittavat, että tällainen kuitu auttaa vähentämään painoa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kokonaan. Se voi myös vähentää organismeesi kuluttamien kaloreiden määrää ruoasta. Lisäksi liukoinen kuitu auttaa torjumaan rasvaa vatsaan. Havainnollista tutkimusta, johon liittyy yli 1100 aikuista, on osoittanut, että joka 10 grammaa voidaan kasvattaa liukoisen kuidun kulutuksen kasvua, vatsan rasva laski 3,7% viiden vuoden ajanjaksolla. Yritä kuluttaa tuotteita, joilla on korkea kuitupitoisuus joka päivä. Erinomaiset liukoisen kuidun lähteet ovat: liinavaatteet, shirate nuudelit, Bryssel, avokado, papu, blackberry.
Havainnollista tutkimusta, johon liittyy yli 1100 aikuista, on osoittanut, että joka 10 grammaa kuidun liukoisen lisääntyneen kulutuksen lisäämiseksi vatsan rasvan kasvu laski 3,7% 5 vuoden ajan
Kuva: Unsplash.com.
Vältä tuotteita, jotka sisältävät trans-rasvoja.
Trans-rasvat muodostuu pumppaamalla vety tyydyttymättömiin rasvoihin, kuten soijaöljyyn. Ne sisältyvät eräisiin margariineihin ja leviämiseen, samoin kuin usein lisätään pakattuihin tuotteisiin, mutta monet elintarvikevalmistajat lopettivat niitä. Nämä rasvat liittyivät tulehdukseen, sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin ja vatsan rasvan nousuun havainnointitutkimus- ja eläintutkimuksissa. 6 vuoden tutkimus osoitti, että apinat, jotka söivät ruokavaliota, jossa on korkea sisältö Tranhirovin kanssa, oli 33% enemmän rasvaa vatsan ontelossa kuin ne, jotka tarttuivat ruokavalion, jolla on korkea pitoisuus mono-tyydyttymättömien rasvojen kanssa. Vähentää rasvaa vatsaan ja suojata terveyttäsi huolellisesti ainesosien tarroja ja pysy kaukana Transgiran sisältävistä tuotteista. Niitä kutsutaan usein osittain hydrattuiksi rasvoiksi.
Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholi pieninä määrinä on hyvä terveydelle, mutta jos juot liikaa, se on haitallista. Tutkimukset osoittavat, että liian paljon alkoholia voi aiheuttaa lihavuutta. Valvontatutkimukset liittyvät liialliseen alkoholinkulutukseen, mikä on huomattavasti lisääntynyt lihavuuden kehityksen riski, eli liiallinen rasva kertyminen vyötärön ympärille. Alkoholin käyttö voi vähentää vyötärön kokoa. Sinun ei tarvitse täysin kieltää sitä, vaan rajoittaa humalassa olevaa määrää yhdessä päivässä, voi auttaa. Alkoholin käytön tutkimukseen osallistui yli 2000 ihmistä. Tulokset osoittivat, että ne, jotka joivat alkoholia päivittäin, mutta keskimäärin hän joi vähemmän kuin yksi juoma päivässä, hänen vatsaansa oli vähemmän rasvaa kuin ne, jotka näkivät harvemmin, mutta kului enemmän alkoholia päivinä, kun juonut.
Noudattaa korkean proteiinin ruokavaliota
Proteiini on äärimmäisen tärkeä ravintoaine painonhallinnassa. Korkea proteiinin kulutus lisää PYY: n täydellisyyshormonin tuotantoa, mikä vähentää ruokahalua ja edistää kylläisyyttä. Proteiini lisää myös metabolian nopeutta ja auttaa pitämään lihasmassa painonpudotuksen aikana. Monet havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiineja, ovat yleensä vähemmän vatsan rasvaa kuin ne, jotka tarttuvat alhaisen proteiinin ruokavalioon. Muista sisällyttää hyvä proteiinin lähde jokaisessa ateriassa, esimerkiksi: liha, kala, munat, maitotuotteet, heraproteiini, pavut.
Vähennä stressitasoa
Stressi voi saada rasvaa vatsaan, pakottaa lisämunuaisten tuottamaan kortisolia, joka tunnetaan myös stressin hormonina. Tutkimukset osoittavat, että kortisolin korkea taso lisää ruokahalua ja edistää rasvan keräämistä vatsaontelossa. Lisäksi naiset, joilla on suuri vyötärö, yleensä tuottaa enemmän kortisolia vastauksena stressiin. Korostettu kortisoli lisää edelleen rasvaa. Vähentää rasvaa vatsaan, tee miellyttäviä asioita, jotka ottavat stressiä. Joogan tai meditaation käytäntö voi olla tehokkaita menetelmiä.
Älä syö paljon makeaa ruokaa
Sokeri sisältää fruktoosia, jonka liiallinen käyttö liittyy useisiin kroonisiin sairauksiin. Näihin kuuluvat sydänsairaus, tyyppi 2 diabetes, lihavuus ja maksasairaus. Valvontatutkimukset osoittavat suuren sokerin kulutuksen ja rasvan sisällön välistä suhdetta vatsan ontelossa. On tärkeää ymmärtää, että paitsi puhdistettu sokeri voi johtaa vatsan rasvan kasvuun. Vielä terveellisempää sokerin terveyttä, kuten todellista hunajaa, olisi käytettävä taloudellisesti.
Tee aerobiset harjoitukset (sydän)
Aerobiset harjoitukset (sydän) - tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja polttaa kaloreita. Tutkimukset osoittavat myös, että tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista rasvan vähentämiseksi vatsaan. Tulokset ovat kuitenkin epäselviä, mitkä harjoitukset ovat hyödyllisiä: kohtalainen tai korkea voimakkuus. Joka tapauksessa harjoitusohjelman taajuus ja kesto on tärkeämpää kuin sen intensiteetti. Yksi tutkimus on osoittanut, että naiset postmenopause valehtelivat enemmän rasvaa kaikilla alueilla, kun he suorittavat aerobisia harjoituksia 300 minuutin ajan viikossa verrattuna niihin, jotka koulutettiin 150 minuuttia viikossa.
Harjoitusohjelman taajuus ja kesto on tärkeämpää kuin sen intensiteetti.
Kuva: Unsplash.com.
Vähennä hiilihydraatin kulutusta, erityisesti hienostuneita
Hiilihydraatin kulutuksen vähentäminen voi olla erittäin hyödyllinen rasvan polttamiseen, kuten vatsaan. Ruokavalio, joka sisältää alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä aiheuttaa rasvan menetystä vatsaan ylipainoisia ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes 2 ja naiset, joilla on polykyytinen munasarjojen oireyhtymä (SPKI). Valinnaisesti tarkkaile tiukkaa hiili ruokavaliota. Jotkin tutkimukset osoittavat, että hienostuneiden hiilihydraattien yksinkertainen korvaaminen jalostamattomilla tärkkelyshiilihydraatteilla voi parantaa metabolista terveyttä ja vähentää rasvaa mahassa. Framinghamin kuuluisan tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on suurin koko viljan kulutus 17%, ovat vähemmän todennäköisesti ylimääräisiä rasvoja vatsan ontelossa kuin ne, jotka tarttuvat ruokavalion, jolla on korkea puhdistettu vilja.
Vaihda joitakin kulinaarisia rasvoja kookosöljyllä
Kookosöljy on yksi hyödyllisimmistä rasvoista, joita sinulla voi olla. Tutkimukset osoittavat, että kookospähkinän keskimääräisen ketjun pituuden rasvat voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää rasvan määrää, jonka lähetät vastauksena korkealle kalorien saantille. Ohjatut tutkimukset osoittavat, että se voi myös johtaa vatsan rasvan menetykseen. Yhdessä tutkimuksessa ihminen, jolla on liikalihavuus, joka päivittäin hyväksytty kookosöljy 12 viikon ajan, menetti keskimäärin 2,86 cm vyötäröllä ilman tarkoituksellisia muutoksia ruokavalioonsa tai harjoitustilaansa. Kuitenkin todisteet kookosöljyn eduista vatsan rasvan laihtuminen on heikko ja ristiriitainen. Lisäksi muista, että kookosöljy on erittäin kalori. Sen sijaan, että lisäät ylimääräisiä rasvoja ruokavaliossasi, vaihda jo joitain rasvoja, jotka olet jo syönyt, kookosöljy.
Suorita liikunta rasitteilla
Koulutus rasitteilla, jotka tunnetaan myös nimellä painonosto tai voimakoulutus, ovat tärkeitä lihasmassan säilyttämiseen ja sarjaan. Perustuu tutkimukseen, johon osallistuvat ihmiset, joilla on ennustaja, tyyppi 2 diabetes ja liven liikalihavuus, harjoittele raskoineen voi olla hyödyllinen laihtuminen. Itse asiassa yksi tutkimus, johon liittyy ylipainoisia nuoria, on osoittanut, että tehonkoulutuksen ja aerobisten harjoitusten yhdistelmä johti syvikon rasvan suurimpaan vähenemiseen. Jos päätät nostaa painoja, on suositeltavaa kuulla sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa.