Lemak di perut adalah lebih daripada gangguan, kerana pakaian anda kelihatan dekat. Jenis lemak, yang dipanggil Fat Visceral, adalah faktor risiko utama diabetes jenis 2, penyakit jantung dan negeri-negeri lain. Banyak organisasi kesihatan menggunakan Indeks Massa Badan (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan meramalkan risiko penyakit metabolik. Walau bagaimanapun, ini adalah khayalan, kerana orang yang mempunyai lemak yang berlebihan di perut adalah peningkatan risiko, walaupun mereka kelihatan nipis. Walaupun kehilangan lemak di kawasan ini boleh menjadi sukar, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan lemak yang berlebihan di rongga abdomen. Berikut adalah 10 nasihat yang berkesan, bagaimana untuk menghilangkan lemak yang disahkan oleh penyelidikan saintifik:
Makan banyak serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu melambatkan laluan makanan melalui sistem pencernaan. Kajian menunjukkan bahawa jenis serat ini membantu mengurangkan berat badan, membantu anda merasa kenyang, jadi anda secara semula jadi makan kurang. Ia juga boleh mengurangkan bilangan kalori yang digunakan oleh organisma anda dari makanan. Selain itu, serat larut membantu melawan lemak di perut. Satu kajian pemerhatian yang melibatkan lebih daripada 1,100 orang dewasa telah menunjukkan bahawa bagi setiap 10 gram, peningkatan dalam penggunaan serat larut, minyak pada abdomen menurun sebanyak 3.7% untuk tempoh 5 tahun. Cuba untuk mengambil produk dengan kandungan serat yang tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik termasuk: benih linen, shirate mi, brussels, alpukat, kacang, blackberry.
Satu kajian pemerhatian yang melibatkan lebih daripada 1,100 orang dewasa telah menunjukkan bahawa untuk setiap 10 gram peningkatan penggunaan larut serat, peningkatan lemak perut menurun sebanyak 3.7% lebih dari 5 tahun
Foto: Unsplash.com.
Elakkan produk yang mengandungi lemak trans.
Trans lemak dibentuk dengan mengepam hidrogen ke dalam lemak tak tepu, seperti minyak kacang soya. Mereka terkandung dalam beberapa marjerin dan spread, serta sering ditambah kepada produk yang dibungkus, tetapi banyak pengeluar makanan berhenti menggunakannya. Lemak-lemak ini dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung, rintangan insulin dan peningkatan lemak abdomen dalam penyelidikan dan kajian haiwan. Kajian selama 6 tahun menunjukkan bahawa monyet yang makan diet dengan kandungan yang tinggi dari Transhirov dijaringkan oleh 33% lebih banyak lemak di dalam rongga abdomen daripada mereka yang mematuhi diet dengan kandungan yang tinggi lemak mono-tak tepu. Untuk mengurangkan lemak di perut dan melindungi kesihatan anda, dengan teliti membaca label bahan-bahan dan menjauhkan diri dari produk yang mengandungi transgira. Mereka sering dirujuk sebagai lemak terhidrogenasi sebahagiannya.
Jangan minum terlalu banyak alkohol
Alkohol dalam kuantiti yang kecil adalah baik untuk kesihatan, tetapi jika anda minum terlalu banyak, ia berbahaya. Kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak alkohol boleh menyebabkan obesiti. Kajian penyeliaan dikaitkan dengan penggunaan alkohol yang berlebihan dengan risiko yang ketara terhadap pembangunan obesiti pusat, iaitu pengumpulan lemak yang berlebihan di sekeliling pinggang. Mengurangkan penggunaan alkohol boleh membantu mengurangkan saiz pinggang. Anda tidak perlu menolak sepenuhnya, tetapi menyekat bilangan mabuk dalam satu hari dapat membantu. Lebih daripada 2,000 orang mengambil bahagian dalam kajian penggunaan alkohol. Hasilnya menunjukkan bahawa mereka yang minum alkohol setiap hari, tetapi secara purata dia minum kurang dari satu minuman sehari, terdapat kurang lemak di perutnya berbanding mereka yang melihat kurang kerap, tetapi memakan lebih banyak alkohol pada hari-hari ketika minum.
Mematuhi diet protein yang tinggi
Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk kawalan berat badan. Penggunaan protein yang tinggi meningkatkan pengeluaran hormon kesempurnaan Pyy, yang mengurangkan selera makan dan mempromosikan kenyang. Protein ini juga meningkatkan kelajuan metabolisme dan membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein biasanya kurang lemak abdomen daripada mereka yang mematuhi diet protein yang rendah. Pastikan anda memasukkan sumber protein yang baik dalam setiap hidangan, sebagai contoh: daging, ikan, telur, produk tenusu, protein whey, kacang.
Mengurangkan tahap tekanan
Tekanan boleh membuat anda mendapat lemak di perut, memaksa kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, yang juga dikenali sebagai hormon tekanan. Kajian menunjukkan bahawa tahap tinggi kortisol meningkatkan selera makan dan menyumbang kepada pengumpulan lemak di rongga abdomen. Selain itu, wanita dengan pinggang besar, sebagai peraturan, menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan. Kortisol yang lebih tinggi menyumbang kepada peningkatan lemak. Untuk mengurangkan lemak di perut, melakukan perkara yang menyenangkan yang menimbulkan tekanan. Amalan yoga atau meditasi boleh menjadi kaedah yang berkesan.
Jangan makan banyak makanan manis
Gula mengandungi fruktosa, penggunaan yang berlebihan yang dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik. Ini termasuk penyakit jantung, jenis 2 diabetes, obesiti dan penyakit hati. Kajian penyeliaan menunjukkan hubungan antara penggunaan gula yang tinggi dan kandungan lemak yang meningkat di dalam rongga abdomen. Adalah penting untuk memahami bahawa bukan sahaja gula halus boleh menyebabkan peningkatan dalam lemak perut. Malah kesihatan gula yang lebih sihat, seperti madu sebenar, harus digunakan secara ekonomi.
Membuat latihan aerobik (kardio)
Latihan Aerobik (Cardio) - cara yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda dan membakar kalori. Kajian juga menunjukkan bahawa ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak di perut. Walau bagaimanapun, hasilnya adalah samar-samar untuk latihan yang lebih berguna: intensiti sederhana atau tinggi. Walau apa pun, kekerapan dan tempoh program senaman anda lebih penting daripada keamatannya. Satu kajian telah menunjukkan bahawa wanita dalam postmenopause berbohong lebih banyak lemak di semua kawasan ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 minit seminggu, berbanding dengan mereka yang melatih 150 minit seminggu.
Kekerapan dan tempoh program senaman anda lebih penting daripada keamatannya.
Foto: Unsplash.com.
Mengurangkan penggunaan karbohidrat, terutamanya halus
Mengurangkan penggunaan karbohidrat boleh menjadi sangat berguna untuk membakar lemak, termasuk abdomen. Diet yang mengandungi kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari menyebabkan kehilangan lemak di perut pada orang yang berlebihan berat badan, orang yang mempunyai risiko diabetes jenis 2 dan wanita dengan sindrom ovari polikistik (SPKI). Secara pilihan mematuhi diet karbon rendah yang ketat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggantian mudah karbohidrat yang ditapis dengan karbohidrat bertenaga yang tidak diproses dapat meningkatkan kesihatan metabolik dan mengurangkan lemak di perut. Menurut kajian-kajian yang terkenal di tengah-tengah Framingham, orang-orang dengan penggunaan terbesar bijirin keseluruhan 17% kurang berkemungkinan mempunyai lemak yang berlebihan di rongga perut daripada mereka yang mematuhi diet dengan bijirin halus yang tinggi.
Gantikan beberapa lemak kuliner dengan minyak kelapa
Minyak kelapa adalah salah satu lemak yang paling berguna yang boleh anda miliki. Kajian menunjukkan bahawa lemak dengan panjang rantai rata dalam minyak kelapa boleh mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan jumlah lemak yang anda menangguhkan sebagai tindak balas kepada pengambilan kalori yang tinggi. Kajian terkawal menunjukkan bahawa ia juga boleh menyebabkan kehilangan lemak perut. Dalam satu kajian, seorang lelaki dengan obesiti, yang setiap hari menerima minyak kelapa selama 12 minggu, kehilangan purata 2.86 cm di pinggang tanpa perubahan yang disengajakan terhadap diet atau mod senaman mereka. Walau bagaimanapun, bukti manfaat minyak kelapa untuk mengurangkan berat badan perut adalah lemah dan bertentangan. Di samping itu, perlu diingat bahawa minyak kelapa sangat kalori. Daripada menambah lemak tambahan dalam diet anda, gantikan beberapa lemak yang sudah anda makan, minyak kelapa.
Melakukan senaman dengan beban
Latihan dengan beban, juga dikenali sebagai pengangkat berat atau latihan kuasa, adalah penting untuk pemeliharaan dan set jisim otot. Berdasarkan penyelidikan yang melibatkan orang dengan prediebet, diabetes jenis dan obesiti hati, senaman dengan beban juga boleh berguna untuk penurunan berat badan. Malah, satu kajian yang melibatkan remaja dengan berat badan berlebihan telah menunjukkan bahawa gabungan latihan kuasa dan latihan aerobik membawa kepada penurunan terbesar dalam lemak visceral. Sekiranya anda memutuskan untuk menaikkan berat, adalah disyorkan untuk berunding dengan jurulatih peribadi yang diperakui.