Mafura a le ka mpeng a feta ho phatloha, ka lebaka leo liaparo tsa hao li bonahala li le haufi. Mofuta ona oa mafura, o bitsoang mafura a Visceral, ke ntho ea mantlha ea lefu la tsoekere ea thaepa, lefu la pelo le linaha tse ling. Mekhatlo e mengata ea bophelo bo botle e sebelisa Index ea 'mele (BMI) ho khetholla Boima le ho bolela kotsi ea mafu a metabolis. Leha ho le joalo, ena ke thetso, hobane batho ba nang le mafura a mangata ka mpeng ba kotsing e kholo, leha ba shebahala ba le mosesaane. Le ha ho lahleheloa ke mafura sebakeng sena ho ka ba thata, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho fokotsa mafura a mangata ka mpeng. Mona ke likeletso tse 10 tse sebetsang, ho tlohela mafura ho netefalitsoe ke lipatlisiso tsa saense:
E-ja Fir e ngata e qhibilihileng
Mokotsi oa foreible o monya metsi 'me a etsa seretse se thusang ho fokotsa hore na lijo li feletsoe ke lijo tsa dipere. Boithuto bo bontša hore mofuta ona oa fiber o thusa ho fokotsa boima, ho u thusa ho atleha, kahoo u ja hanyane. E ka boela ea fokotsa palo ea likhalori e jeoang ke setho sa hau ho tsoa lijong. Ho feta moo, fiber ea qubu e thusa ho loana le mafura ka mpeng. Thuto e hlokometsoeng e amanang le ligrama tse 10, keketseho ea tšebeliso ea foremente ea 3.7% bakeng sa nako ea lilemo tse 5. Leka ho sebelisa lihlahisoa tse nang le fiber e phahameng letsatsi le letsatsi. Mehloli e metle ea fiber e qhibilihileng e kenyelletsa: Peo ea li-nodle, e benyang, Brussels, Avocado, Brun, BlackBerberry.
Boithuto bo hlokomaneng bo kenyelletsang batho ba baholo ba fetang 1,00 bo bontšitse hore ligrama tse 10 tsa tšebeliso ea mafura a mangata, ho eketseha ha mafura a ka mmula ka makhetlo a 5
Setšoantšo: ha u sa otsellesh.com.
Qoba lihlahisoa tse nang le litlolo tsa feshene.
Ho thehiloe mafura ka ho pompone ho otla hydrojene ho fihlela liphate tse mpe tse kang oli ea soybean. Li ntse li le margarine tse ling 'me li hasana, hammoho le hangata li kenyelletsoa lihlahisoa, empa hangata bahlahisi ba bangata ba lijo ba ile ba khaotsa ho li sebelisa. FATS ena e ne e amahanngoa le lefu la ho ruruha, maloetse a pelo, khatello ea insulin le keketseho ea lipatlisiso tsa mpeng le lithutong tsa liphoofolo. Phuputso ea lilemo tse 6 e bontšitse hore litšoene tse jeleng lijo tse phahameng tsa Transhirongol ho feta tse khokhothetsoeng lijo tse phahameng tsa mafura. Ho fokotsa mafura ka mpeng le ho sireletsa bophelo bo botle, ho bala ka hloko mabitso a metsoako ebe o lula hole le lihlahisoa tse tsoang ho Transgira. Hangata li bitsoa fats tsa hydrogenated.
Se ke oa noa joala haholo
Joala bo boholo bo loketse bophelo bo botle, empa haeba u ka noa haholo, bo kotsi. Boithuto bo bontša hore joala haholo bo ka baka tsietsi. Lithuto tsa tsamaiso li amahanngoa le tšebeliso e feteletseng ea joala tsa nts'etsopele ea Bohahlauli ba Hlaolelano, ke hore, ho bokella mafura a mangata ho pota thekeng. Ho fokotsa tšebeliso ea joala ho ka thusa ho fokotsa boholo ba thekeng. Ha ho hlokahale hore u e khanye ka botlalo, empa ho thibela palo ea joala ka letsatsi le leng ho ka thusa. Batho ba fetang 2 000 ba ile ba nka karolo thutong ea tšebeliso ea joala. Liphello li bontšitse hore ba hasa joala letsatsi le letsatsi, empa ka karolelano ho ne ho nosetsa ka mpeng ea hae, empa ba ile ba bona joala bo eketsehileng matsatsing a hae.
Khomarela lijo tse phahameng tsa protheine
Protheine ke limatlafatsi tse bohlokoa haholo bakeng sa taolo ea boima ba 'mele. Tšebeliso e phahameng ea protheine e eketsa tlhahiso e felileng ea hormone e felletseng, e fokotsang takatso ea ho phela ebile e khothalletsa ho itšehla thajana. Liprotheine e boetse e eketsa lebelo la metabolism 'me e thusa ho boloka boima ba mesifa nakong ea boima ba' mele. Boithuto bo bongata bo bonoang bo bonts'a hore batho ba jang liprotheine tse ngata tsa naha ke mafura a ka mpeng a sebelisang lijo tse tlase tsa prothetereho. Ba bonnete ba hore kenyeletsa ka mohloli o molemo oa protheine e mong le e lijo, ho etsa mohlala: nama, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese, whey protheine, linaoa.
Fokotsa boemo ba khatello ea maikutlo
Matšoenyeho a ka etsa hore u none ka mpeng, e beha litšoelesa tsa adrenal ho hlahisa cornool, e boetse e tsejoang e le sebopeho sa khatello ea maikutlo. Boithuto bo bontša hore boemo bo phahameng ba cortisol bo eketsa takatso ea lijo ebile e kenya letsoho ho bokelloang mafura a ka mpeng. Ho feta moo, basali ba nang le thekeng e kholo, e le molao, ba hlahisa Cortinol ba ile ba arabela khatello ea maikutlo. Cortisol e phahameng e boetse e kenya letsoho ho feta mafura. Ho fokotsa mafura ka mpeng, etsa lintho tse monate tse nkang khatello ea maikutlo. Tloaelo ea yoga kapa ho thuisa e ka ba mekhoa e atlehang.
Se ke oa ja lijo tse ngata tse monate
Tsoekere e na le furu, tšebeliso e feteletseng ea se amanang le mafu a mangata a sa foleng. Tsena li kenyelletsa lefu la pelo, mofuta oa lefu la tsoekere, botenya le lefu la sebete. Lithuto tsa Tsamaiso e bontša kamano lipakeng tsa tšebeliso e phahameng ea tsoekere le tse ngata mafura a mangata a mangata ka mpeng. Ho bohlokoa ho utloisisa hore ha se tsoekere e hloekisitsoeng feela e ka lebisa keketseho ea mafura a mpeng. Bophelo bo botle le ho feta bo phetseng hantle tsa tsoekere, joalo ka mahe a linotsi a 'nete, a lokela ho sebelisoa moruong.
Etsa boikoetliso ba aerobic (Cardio)
Boiketsi ba aerobic (Cardio) - tsela e sebetsang ea ho ntlafatsa bophelo ba hau bo botle le ho chesa likhalori. Boithuto bo boetse bo bontša hore ena ke e 'ngoe ea mekhoa e atlehang haholo ea ho sebelisa mafura ka mpeng. Leha ho le joalo, liphetho li thata joalo ka liketso life tse nang le thuso e ngata: botebo bo leka-lekaneng kapa bo phahameng. Leha ho le joalo, khafetsa le nako ea lenaneo la hau la boikoetliso le bohlokoa ho feta botebo ba lona. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore basali ba pormape e ne e le mafura a mangata libakeng tsohle ha ba ikoetlisa ka sefofane ho ba koetlisitsoeng metsotso e 300 ka beke.
Nako le nako ea lenaneo la hau la boikoetliso le bohlokoa ho feta botebo ba eona.
Setšoantšo: ha u sa otsellesh.com.
Fokotsa tšebeliso ea carbohydrate, e ile ea hloekisoa haholo
Ho fokotsa tšebeliso ea carbohyd e ka ba molemo haholo bakeng sa mafura a tukang, ho kenyelletsa le ka mpeng. Lijo tse nang le ligrama tse ka tlase ho 50 tsa li-carbohydrateng tse nang le tahlehelo ea mafura ka mpeng ea lefu la tsoekere le boima ba letsopa la polycystic. Ka boikhethelo keke ka boikhethelo ke bona lijo tse thatafatsang tsa khase. Boithuto bo bong bo bonts'a hore ho tla etsahala ka li-carbohydraites tse sa hlakoloang tse nang le lik'habohaedre tse sa tsoakoang tse ka ntlafatsang bophelo bo botle le ho fokotsa mafura ka mpeng. Ho ea ka lithuto tse ka holimo tsa Pelo ea Fraiming, batho ba nang le tšebeliso e kholo ea lijo-thollo tsohle tse ka bang 17% ha ba na monyetla oa ho ba le lijo tsa lijo-thollo tse phahameng.
Sebelisa mafura a mang a makhulo a nang le oli ea kokonate
Oli ea kokonate ke e 'ngoe ea li-flats tse sebetsang ka ho fetisisa tseo u ka bang le tsona. Boithuto bo bonts'a hore lifofane tse nang le bolelele ba ketane e nang le oli ea kokonate li ka potlakisa metabolism le ho fokotsa palo ea mafura a phahameng haholo. Bacha ba laolehang ba bontša hore e ka lebisa ho tahlehelo ea mafura a mpa. Phuputsong e 'ngoe, monna ea nang le botena, oo ka letsatsi le leng o neng o nka oli ea kokonate ka libeke tse 12, o ile a lahleheloa ke oli ea libeke tse 12, o ile a lahleheloa ke kakaretso ea 2,86 cm lethekeng la bona kapa mokhoa oa ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, bopaki ba melemo ea meputso ea oli bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba mpeng ea mpa ea mpeng ea mpa. Ntle le moo, hopola hore oli ea kokonate e khaphatsehile haholo. Sebakeng sa ho eketsa mafura a eketsehileng lijong tsa hau, khutlisetsa lifofane tse ling tseo u seng u ntse u li ja, oli ea kokonate.
Sebetsa ka meroalo
Koetliso le meroalo, hape e tsejoa hape e le koetliso ea boima kapa matla, e bohlokoa bakeng sa ho bolokoa le ho ba le boima ba mesifa. Ho ipapisitsoe le lipatlisiso tse amang batho ba nang le lefu la tsoekere, le botenya ba sebete, ho ikoetlisa le bona bo ka ba molemo bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele. Ha e le hantle, thuto e le 'ngoe e amang bacha e bontšitse hore ho kopana ha kopanelo ea ho ikoetlisa ka matla le aerobic ho ile ha baka pholiso e kholo ka ho fetisisa mafura a pono. Haeba u nka qeto ea ho phahamisa litšepe, ho khothalletsoa ho buisana le mokoetlisi ea netefalitsoeng.