ไขมันที่ท้องเป็นมากกว่าความรำคาญเพราะเสื้อผ้าของคุณดูเหมือนปิด ไขมันชนิดนี้เรียกว่าไขมันอวัยวะภายในเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและรัฐอื่น ๆ องค์กรสุขภาพจำนวนมากใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อจำแนกน้ำหนักและทำนายความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตามนี่เป็นความเข้าใจผิดเพราะคนที่มีไขมันมากเกินไปในกระเพาะอาหารมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นแม้ว่าพวกเขาจะดูผอม แม้ว่าการสูญเสียไขมันในบริเวณนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันส่วนเกินในช่องท้อง นี่คือ 10 คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพวิธีการกำจัดไขมันได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์:
กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากมาย
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ช่วยชะลอเนื้อเรื่องของอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดน้ำหนักช่วยให้คุณรู้สึกเต็มที่ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้โดยสิ่งมีชีวิตของคุณจากอาหาร นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยต่อสู้กับไขมันในกระเพาะอาหาร การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่มากกว่า 1,100 คนแสดงให้เห็นว่าทุก ๆ 10 กรัมเพิ่มขึ้นในการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จาระบีบนท้องลดลง 3.7% สำหรับระยะเวลา 5 ปี ลองใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงทุกวัน แหล่งที่มาที่ยอดเยี่ยมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ได้แก่ : เมล็ดผ้าลินิน, ก๋วยเตี๋ยวเขย่า, บรัสเซลส์, อะโวคาโด, ถั่ว, blackberry
การศึกษาเชิงสังเกตที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่มากกว่า 1,100 คนแสดงให้เห็นว่าทุก ๆ 10 กรัมของการบริโภคที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายได้การเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องลดลง 3.7% กว่า 5 ปี
รูปภาพ: Unsplash.com
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เกิดขึ้นจากการสูบฉีดไฮโดรเจนเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเหลือง พวกเขามีอยู่ในเนยเทียมและสเปรดบางตัวรวมถึงการเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่บรรจุ แต่ผู้ผลิตอาหารจำนวนมากหยุดใช้งาน ไขมันเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการอักเสบโรคหัวใจความต้านทานอินซูลินและการเพิ่มไขมันในช่องท้องในการวิจัยเชิงสังเกตการณ์และการศึกษาสัตว์ การศึกษา 6 ปีแสดงให้เห็นว่าลิงที่กินอาหารที่มีปริมาณที่สูงของ Transhirorov ได้คะแนนจากไขมันเพิ่มขึ้น 33% ในช่องท้องมากกว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่มีปริมาณไขมันที่ไม่อิ่มตัวของโมโน เพื่อลดไขมันในกระเพาะอาหารและปกป้องสุขภาพของคุณอ่านฉลากของส่วนผสมอย่างระมัดระวังและอยู่ห่างจากผลิตภัณฑ์ที่มี transgira พวกเขามักจะเรียกว่าไขมันไฮโดรเจนบางส่วน
อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยเหมาะสำหรับสุขภาพ แต่ถ้าคุณดื่มมากเกินไปมันเป็นอันตราย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน การศึกษากำกับดูแลเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปด้วยความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญต่อการพัฒนาโรคอ้วนกลางนั่นคือการสะสมไขมันมากเกินไปรอบเอว การลดการใช้แอลกอฮอล์สามารถช่วยลดขนาดของเอว คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ แต่การ จำกัด จำนวนเมาในหนึ่งวันสามารถช่วยได้ มีคนมากกว่า 2,000 คนเข้าร่วมในการศึกษาการใช้แอลกอฮอล์ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วเขาก็ดื่มน้อยกว่าหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันมีไขมันน้อยลงในกระเพาะอาหารของเขาน้อยกว่าคนที่เห็นน้อยลง แต่ใช้แอลกอฮอล์มากขึ้นในวันที่ดื่มมากขึ้น
เป็นไปตามอาหารโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนสูงเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความสมบูรณ์ของ Pyy ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่มแปล้ โปรตีนยังเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและช่วยให้มวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก การศึกษาเชิงสังเกตการณ์มากมายแสดงให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมแหล่งที่ดีของโปรตีนในแต่ละมื้อเช่น: เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, เวย์โปรตีน, ถั่ว
ลดระดับความเครียด
ความเครียดสามารถทำให้คุณได้รับไขมันในกระเพาะอาหารบังคับต่อมหมวกไตในการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นฮอร์โมนของความเครียด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอร์ติซอลระดับสูงเพิ่มความอยากอาหารและก่อให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้อง ยิ่งไปกว่านั้นผู้หญิงที่มีเอวใหญ่ตามกฎแล้วผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลยกระดับก่อให้เกิดการเพิ่มไขมันต่อไป เพื่อลดไขมันในกระเพาะอาหารทำสิ่งที่น่าพอใจที่ทำให้เครียด การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ
อย่ากินอาหารหวานมากมาย
น้ำตาลมีฟรุกโตสใช้งานมากเกินไปซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังจำนวนมาก เหล่านี้รวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและโรคตับ การศึกษากำกับดูแลแสดงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลสูงและปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นในช่องท้อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าน้ำตาลกลั่นไม่เพียง แต่สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง สุขภาพน้ำตาลที่มีสุขภาพดียิ่งขึ้นเช่นน้ำผึ้งจริงควรใช้ในเชิงเศรษฐกิจ
ทำแบบฝึกหัดแอโรบิก (คาร์ดิโอ)
แบบฝึกหัดแอโรบิก (คาร์ดิโอ) - วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดไขมันในกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามผลลัพธ์มีความคลุมเครือว่าการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากขึ้น: ปานกลางหรือความเข้มสูง ไม่ว่าในกรณีใดความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเข้มของมัน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงใน postmenopause โกหกไขมันมากขึ้นในทุกพื้นที่เมื่อพวกเขาทำแบบฝึกหัดแอโรบิกเป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกอบรม 150 นาทีต่อสัปดาห์
ความถี่และระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าความเข้มของมัน
รูปภาพ: Unsplash.com
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลั่น
การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์มากสำหรับการเผาผลาญไขมันรวมถึงช่องท้อง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้เกิดการสูญเสียไขมันในกระเพาะอาหารในคนที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 2 และผู้หญิงที่มีโรครังไข่โพลีสคิท (SPKI) เลือกปฏิบัติตามอาหารคาร์บอนต่ำที่เข้มงวด การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดอ่อนอย่างง่าย ๆ ด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดแป้งที่ยังไม่ผ่านการผลิตสามารถปรับปรุงการเผาผลาญสุขภาพและลดไขมันในกระเพาะอาหาร จากการศึกษาที่มีชื่อเสียงของหัวใจของ Framingham ผู้คนที่มีการบริโภคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของธัญพืช 17% มีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันส่วนเกินในช่องท้องกว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่มีเม็ดละเอียดสูง
แทนที่ไขมันในการทำอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในไขมันที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันที่มีความยาวโซ่เฉลี่ยในน้ำมันมะพร้าวสามารถเร่งการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันที่คุณกำลังเลื่อนการตอบสนองต่อการบริโภคแคลอรี่สูง การศึกษาที่ควบคุมแสดงให้เห็นว่ามันสามารถนำไปสู่การสูญเสียไขมันในช่องท้อง ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีโรคอ้วนซึ่งน้ำมันมะพร้าวยอมรับทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สูญเสียค่าเฉลี่ย 2.86 ซม. ในเอวโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงโดยเจตนาในการควบคุมอาหารหรือโหมดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหลักฐานของประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวสำหรับการลดน้ำหนักของไขมันหน้าท้องนั้นอ่อนแอและขัดแย้งกัน นอกจากนี้โปรดทราบว่าน้ำมันมะพร้าวเป็นแคลอรี่มาก แทนที่จะเพิ่มไขมันพิเศษในอาหารของคุณให้เปลี่ยนไขมันบางอย่างที่คุณกินน้ำมันมะพร้าวแล้ว
ดำเนินการออกกำลังกายกับภาระ
การฝึกอบรมกับภาระที่เรียกว่าการยกน้ำหนักหรือการฝึกอบรมพลังงานมีความสำคัญต่อการเก็บรักษาและชุดของมวลกล้ามเนื้อ จากการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับคนที่มี prediabet, โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนของตับ, การออกกำลังกายกับภาระสามารถมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินได้แสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมพลังงานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนำไปสู่การลดไขมันอวัยวะภายในที่ยิ่งใหญ่ที่สุด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ปรึกษากับโค้ชส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง