Το λίπος στο στομάχι είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση, εξαιτίας του οποίου τα ρούχα σας φαίνονται κοντά. Αυτός ο τύπος λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι ο κύριος συντελεστής κινδύνου του διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων κρατών. Πολλές οργανώσεις υγείας χρησιμοποιούν δείκτη σωματικής μάζας (BMI) για την ταξινόμηση του βάρους και την πρόβλεψη του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών. Ωστόσο, αυτό είναι μια αυταπάτη, επειδή τα άτομα με υπερβολικό λίπος στο στομάχι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο, ακόμη και αν φαίνονται λεπτές. Αν και η απώλεια λίπους σε αυτή την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την περίσσεια λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Εδώ είναι 10 αποτελεσματικές συμβουλές, πώς να απαλλαγείτε από το λίπος που επιβεβαιώνεται από την επιστημονική έρευνα:
Τρώτε πολλές διαλυτές ίνες
Η διαλυτή ίνα απορροφά το νερό και σχηματίζει ένα πήκτωμα που βοηθά στην επιβράδυνση της διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ινών βοηθά στη μείωση του βάρους, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, έτσι τρώτε φυσικά λιγότερα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται από τον οργανισμό σας από τα τρόφιμα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους στο στομάχι. Μία μελέτη παρατήρησης που περιλαμβάνει περισσότερους από 1.100 ενήλικες έχει δείξει ότι για κάθε 10 γραμμάρια, αύξηση της κατανάλωσης διαλυτών ινών, η λίπανση στην κοιλιακή χώρα μειώθηκε κατά 3,7% για την 5ετή περίοδο. Προσπαθήστε να καταναλώσετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες κάθε μέρα. Εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν: σπόρους λινό, shirate noodles, Βρυξέλλες, αβοκάντο, φασόλι, βατόμουρο.
Μια παρατηρητική μελέτη που περιλαμβάνει περισσότερους από 1.100 ενήλικες έχει δείξει ότι για κάθε 10 γραμμάρια αυξημένης κατανάλωσης των υαλωτών ινών, η αύξηση του κοιλιακού λίπους μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν trans-fats.
Τα τρανυστάλλων σχηματίζονται με άντληση υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο. Περιέχουν σε μερικές μαργαρίνες και εξαπλώνονται, καθώς συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα προϊόντα, αλλά πολλοί κατασκευαστές τροφίμων σταμάτησαν να τα χρησιμοποιούν. Αυτά τα λίπη συσχετίστηκαν με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του κοιλιακού λίπους σε παρατηρητική έρευνα και μελέτες σε ζώα. Μια 6ετή μελέτη έδειξε ότι οι πίθηκοι που έτρωγαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε Transhirov βαθμολογήθηκαν κατά 33% περισσότερο λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα από εκείνα που τήρησαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονο-ακόρεστα λιπαρά. Για να μειώσετε το λίπος στο στομάχι και να προστατεύσετε την υγεία σας, να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και να παραμείνετε μακριά από τα προϊόντα που περιέχουν transgira. Συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
Μην πίνετε πάρα πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες είναι καλό για την υγεία, αλλά αν πίνετε πάρα πολύ, είναι επιβλαβές. Μελέτες δείχνουν ότι πάρα πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία. Οι εποπτικές μελέτες συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης της κεντρικής παχυσαρκίας, δηλαδή υπερβολική συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση. Η μείωση της χρήσης αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του μεγέθους της μέσης. Δεν χρειάζεται να το αρνηθείτε εντελώς, αλλά περιορίζοντας τον αριθμό των μεθυσμένων σε μια μέρα μπορεί να βοηθήσει. Περισσότεροι από 2.000 άνθρωποι συμμετείχαν στη μελέτη της χρήσης αλκοόλ. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που έπιναν καθημερινά αλκοόλ, αλλά κατά μέσο όρο έπιναν λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα, υπήρχε λιγότερο λίπος στο στομάχι του από εκείνους που είδαν λιγότερο συχνά, αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ στις ημέρες που έπιναν.
Προσέχετε τη διατροφή υψηλής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο βάρους. Η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει την παραγωγή ορμονών της Ορμονής Pyy, η οποία μειώνει την όρεξη και προωθεί κορεσμό. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης την ταχύτητα του μεταβολισμού και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες είναι συνήθως λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που προσκολλώνται σε μια δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, για παράδειγμα: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φασόλια.
Μειώστε το επίπεδο τάσης
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αποκτήσετε λίπος στο στομάχι, αναγκάζοντας τις επινεφριδιακές αδένες για να παράγετε κορτιζόλη, η οποία επίσης είναι γνωστή ως ορμόνη στρες. Μελέτες δείχνουν ότι το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης αυξάνει την όρεξη και συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Επιπλέον, οι γυναίκες με μεγάλη μέση, κατά κανόνα, παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε ανταπόκριση στο άγχος. Η ανυψωμένη κορτιζόλη συμβάλλει περαιτέρω στην αύξηση του λίπους. Για να μειώσετε το λίπος στο στομάχι, κάντε ευχάριστα πράγματα που παίρνουν άγχος. Η πρακτική της γιόγκα ή του διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματικές μεθόδους.
Μην τρώτε πολλά γλυκά τρόφιμα
Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η υπερβολική χρήση του οποίου συνδέεται με έναν αριθμό χρόνιων ασθενειών. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και ηπατική νόσο. Οι εποπτικές μελέτες δείχνουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης και της αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά στην κοιλιακή κοιλότητα. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι όχι μόνο η εκλεπτυσμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κοιλιακού λίπους. Ακόμη πιο υγιεινή υγεία της ζάχαρης, όπως το πραγματικό μέλι, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν οικονομικά.
Κάνουν αερόβια ασκήσεις (καρδιο)
Αερόβια ασκήσεις (καρδιο) - Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τις θερμίδες υγείας και καύσης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές ασκήσεων για τη μείωση του λίπους στο στομάχι. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα ως προς την οποία οι ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες: μέτρια ή υψηλή ένταση. Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησης είναι πιο σημαντική από την έντασή του. Μια μελέτη έχει δείξει ότι οι γυναίκες σε μετεμμηνοπάραση ψέψουν περισσότερο λίπος σε όλους τους τομείς όταν εκτελούσαν αερόβια ασκήσεις για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνους που εκπαιδεύονται 150 λεπτά την εβδομάδα.
Η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησης είναι πιο σημαντική από την έντασή του.
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικά εκλεπτυσμένη
Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την καύση του λίπους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής. Η δίαιτα που περιέχει λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα προκαλεί απώλεια λίπους στο στομάχι σε άτομα με υπέρβαρα, άτομα με κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (Spki). Προαιρετικά παρατηρήστε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλού άνθρακα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απλή αντικατάσταση των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος στο στομάχι. Σύμφωνα με τις διάσημες μελέτες της καρδιάς του Framingham, οι άνθρωποι με τη μεγαλύτερη κατανάλωση ολόκληρου κόκκους 17% είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα από εκείνους που τηρούν μια διατροφή με υψηλό εξευγενισμένο σιτηρά.
Αντικαταστήστε μερικά μαγειρικά λίπη με λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι ένα από τα πιο χρήσιμα λίπη που μπορείτε να έχετε. Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη με μέσο μήκος αλυσίδας σε λάδι καρύδας μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν την ποσότητα λίπους που αναβάλλεται σε απάντηση σε υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απώλεια του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη, ένας άνδρας με παχυσαρκία, η οποία καθημερινά αποδεκτή λάδι καρύδας για 12 εβδομάδες, έχασε κατά μέσο όρο 2,86 cm στη μέση χωρίς σκόπιμες αλλαγές στη λειτουργία διατροφής ή άσκησης. Παρ 'όλα αυτά, τα αποδεικτικά στοιχεία των πλεονεκτημάτων του πετρελαίου καρύδας για την απώλεια βάρους του κοιλιακού λίπους είναι αδύναμες και αντιφατικές. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι το λάδι καρύδας είναι πολύ θερμίδες. Αντί να προσθέσετε επιπλέον λίπη στη διατροφή σας, αντικαταστήστε μερικά λίπη που τρώτε ήδη, λάδι καρύδας.
Εκτελέστε άσκηση με επιβαρύνσεις
Η εκπαίδευση με επιβαρύνσεις, επίσης γνωστή ως ανύψωση βάρους ή δύναμη, είναι σημαντική για τη διατήρηση και τη σύνολο μυϊκής μάζας. Με βάση την έρευνα που περιλαμβάνει άτομα με Prediabet, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία του ήπατος, η άσκηση με τις επιβαρύνσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που περιλαμβάνει εφήβους με υπέρβαρο έχει δείξει ότι ο συνδυασμός κατάρτισης ισχύος και αερόβιας ασκήσεων οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε τα βάρη, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή.