Masnoća na stomaku je više od smetnje, zbog čega se vaša odjeća čini bliskom. Ova vrsta masti, nazvana visceralnim masnoćom, glavni je faktor rizika dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i drugih država. Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasificiranje težine i predviđaju rizik od metaboličkih bolesti. Međutim, ovo je zabluda, jer su ljudi s pretjeranim masnoćom na stomaku na povećanom riziku, čak i ako izgledaju tanko. Iako gubitak masti u ovom području može biti teško, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da smanjite višak masti u trbušnoj šupljini. Evo 10 efikasnih savjeta, kako se riješiti masti potvrđenih naučnim istraživanjima:
Jesti puno topljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna upija vodu i formira gel koji pomaže usporiti prolaz hrane kroz probavni sistem. Studije pokazuju da ova vrsta vlakana pomaže u smanjenju težine, pomažući da se osjećate puno, pa prirodno jedete manje. Takođe može smanjiti broj kalorija koje vaš organizam konzumira iz hrane. Štaviše, topivno vlakno pomaže u borbi protiv masti na stomaku. Promatračko istraživanje koje uključuje više od 1.100 odraslih ima da za svakih 10 grama, povećanje potrošnje topljivih vlakana, mast na trbuhu smanjena je za 3,7% za 5-godišnji period. Pokušajte konzumirati proizvode sa visokim sadržajem vlakana svaki dan. Odlični izvori rastvorljivih vlakana uključuju: posteljina sjemenke, majice, brisel, avokado, pasulj, kupina.
Promatračko istraživanje koje uključuje više od 1.100 odraslih osoba pokazalo je da za svakih 10 grama povećane potrošnje vlakana topivo, povećanje trbušnih masti smanjeno je za 3,7% u odnosu na 5,7% u 5 godina
Foto: Unsplash.com.
Izbjegavajte proizvode koji sadrže trans-masnoće.
Trans-masti se formiraju pumpanjem vodonika u nezasićene masti, poput sojinog ulja. Nalaze se u nekim margarinama i namazima, kao i često se dodaju u pakirane proizvode, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti. Te su masti bile povezane sa upalom, srčanim bolestima, otpornošću na inzulinu i povećanju trbušne masti u promatračkim istraživanjima i studijama životinjama. Šestogodišnja studija pokazala je da su majmuni koji su pojeli prehranu sa visokim sadržajem Transhirova postigli 33% više masti u trbušnoj šupljini od onih koji su se pridržavali prehranu sa visokim sadržajem mono-nezasićenih masti. Da biste smanjili masnoću na stomaku i zaštitite svoje zdravlje, pažljivo pročitajte etikete sastojaka i držite se podalje od proizvoda koji sadrže transgiju. Često se nazivaju djelomično hidrogeniziranim mastima.
Ne pijte previše alkohola
Alkohol u malim količinama dobar je za zdravlje, ali ako popijete previše, štetno je. Studije pokazuju da previše alkohola može izazvati gojaznost. Nadzorne studije povezane su s prekomjernom potrošnjom alkohola s značajnim povećanim rizikom od razvoja centralnog pretilosti, odnosno prekomjernog akumulacija masti oko struka. Smanjenje upotrebe alkohola može pomoći u smanjenju veličine struka. Ne trebate ga u potpunosti odbiti, ali ograničavanje broja pijanog u jednom danu može pomoći. Više od 2.000 ljudi učestvovalo je u proučavanju alkohola. Rezultati su pokazali da su oni koji pije alkohol svakodnevno, ali u prosjeku je pio manje od jednog pića dnevno, na stomaku je bilo manje masnoće od onih koji su u danima u kojem su bili manje često, ali su u danima u pitili manje, ali su u danima konzumirali.
Pridržavajte se prehrani visoke proteine
Protein je izuzetno važan hranjiv sastojak za kontrolu težine. Potrošnja visoke proteine povećava proizvodnju hormona pyy kompletnost, što smanjuje apetit i promovira sitost. Protein također povećava brzinu metabolizma i pomaže u održavanju mišićne mase tokom gubitka kilograma. Mnoga opservacijska studija pokazuju da su ljudi koji jedu više proteina obično manje trbušne masnoće od onih koji se pridržavaju niske proteinske prehrane. Obavezno uključite dobar izvor proteina u svakom obroku, na primjer: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, surudni protein, pasulj.
Smanjite nivo stresa
Stres vam može učiniti da dobijete masnoću na stomaku, prisiljavajući nadbubrežne žlijezde da bi proizveli kortizol, koji je takođe poznat kao hormon stresa. Studije pokazuju da visok nivo kortizola povećava apetit i doprinosi akumulaciji masti u trbušnoj šupljini. Štaviše, žene sa velikim strukom, u pravilu proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povišen kortizol dalje doprinosi povećanju masti. Da biste smanjili masnoću na stomaku, radite ugodne stvari koje uzimaju stres. Praksa joge ili meditacije mogu biti efikasne metode.
Ne jedu puno slatke hrane
Šećer sadrži fruktozu, od kojih je pretjerana upotreba povezana s nizom hroničnih bolesti. Oni uključuju bolest srca, tipa 2 dijabetes, gojaznost i bolest jetre. Nadzorne studije pokazuju odnos između visoke potrošnje šećera i povećanog sadržaja masti u trbušnoj šupljini. Važno je shvatiti da ne može samo rafinirani šećer ne može dovesti do povećanja trbušne masti. Još više zdravijeg zdravlja šećera, kao što je pravi med, treba koristiti ekonomski.
Napravite aerobne vježbe (kardio)
Aerobične vježbe (kardio) - efikasan način za poboljšanje zdravlja i sagorijevanja kalorija. Studije također pokazuju da je to jedan od najefikasnijih oblika vježbi za smanjenje masti na stomaku. Međutim, rezultati su dvosmisleni u pogledu koji su vježbe korisniji: umjereni ili visoki intenzitet. U svakom slučaju, frekvencija i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta. Jedna je studija pokazala da su žene u postmeništu lagale masti u svim oblastima kada su izvršili aerobne vježbe 300 minuta sedmično, u poređenju s onima koji su obučavali 150 minuta sedmično.
Učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta.
Foto: Unsplash.com.
Smanjite potrošnju ugljikohidrata, posebno rafiniranog
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata može biti vrlo korisno za paljenje masti, uključujući trbušne. Dijeta koja sadrži manje od 50 grama ugljikohidrata po danu uzrokuje gubitak masti na stomaku kod ljudi s prekomjernom težinom, ljudi s rizikom od dijabetesa tipa 2 2 i žene s sindrom od policističnog jajnika (SPKI). Po želji promatrati strogu dijetu s niskim ugljikom. Neke studije pokazuju da jednostavna zamjena rafiniranih ugljikohidrata bez neobrađenih škrobnih ugljikohidrata mogu poboljšati metabolički zdravlje i smanjiti masnoću na stomak. Prema poznatim studijama srca Framinghama, ljudi s najvećom konzumiranjem cijelog zrna 17% manje su vjerovatno da imaju višak masnoće u trbušnoj šupljini od onih koji su se pridržavali prehranu sa visokim rafiniranim zrnom.
Zamijenite neke kulinarske masti kokosovim uljem
Kokosovo ulje jedna je od najkorisnijih masti koje možete imati. Studije pokazuju da masti prosječne dužine lanca u kokosovom ulju mogu ubrzati metabolizam i smanjiti količinu masnoće koje odgađate kao odgovor na unos visokih kalorija. Kontrolirane studije pokazuju da to može dovesti i do gubitka trbušne masti. U jednoj studiji, muškarac sa pretilosti, koji je svakodnevno prihvatio kokosovo ulje 12 tjedana, izgubio je u prosjeku 2,86 cm u struku bez namjernih promjena u njihovoj prehrani ili načinu vježbanja. Ipak, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak težine trbušne masti su slabi i kontradiktorni. Pored toga, imajte na umu da je kokosovo ulje vrlo kalorija. Umjesto da dodate dodatne masti u svojoj prehrani, zamijenite neke masti koje već jedete, kokosovo ulje.
Obavljati vježbu sa teretom
Obuka sa opterećenjima, poznatim i kao obuka za podizanje težine ili energiju, važni su za očuvanje i skup mišićne mase. Na osnovu istraživanja koje uključuju ljude sa predisiabetom, dijabetes tipa 2 i gojaznost jetre, vježbanje sa krmnom mogu biti korisne i za gubitak kilograma. U stvari, jedna studija koja uključuje adolescente sa prekomjernom težinom pokazala je da je kombinacija obuke električne energije i aerobnih vježbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti. Ako se odlučite za povišenje utega, preporučuje se savjetovati sa certificiranim ličnim trenerom.