שומן על הבטן הוא יותר מטרד, כי אלה הבגדים שלך נראה קרוב. סוג זה של שומן, שנקרא שומן הקרביים, הוא גורם הסיכון העיקרי של סוכרת מסוג 2, מחלת לב ומדינות אחרות. ארגונים בריאותיים רבים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) כדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון למחלות מטבוליות. עם זאת, זוהי אשליה, כי אנשים עם שומן מוגזם על הבטן נמצאים בסיכון מוגבר, גם אם הם נראים רזים. למרות לאבד שומן בתחום זה יכול להיות קשה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית עודף שומן בחלל הבטן. הנה 10 ייעוץ יעיל, איך להיפטר שומן אושר על ידי מחקר מדעי:
לאכול הרבה סיבים מסיסים
סיבים מסיסים סופג מים ויוצרים ג'ל המסייע להאט את המעבר של מזון דרך מערכת העיכול. מחקרים מראים כי סוג זה של סיבים מסייע להפחית את המשקל, לעזור לך להרגיש מלא, אז אתה טבעי לאכול פחות. זה יכול גם להפחית את מספר קלוריות הנצרכת על ידי האורגניזם שלך מן המזון. יתר על כן, סיבים מסיסים מסייע להילחם בשומן על הבטן. מחקר תצפיתי של יותר מ -1,100 מבוגרים הוכיח כי עבור כל 10 גרם, גידול בצריכת סיבים מסיסים, השומן על הבטן ירד ב -3.7% לתקופה של 5 שנים. נסה לצרוך מוצרים עם תוכן סיבים גבוה מדי יום. מקורות מצוינים של סיבים מסיסים כוללים: זרעי פשתן, אטריות shirate, בריסל, אבוקדו, שעועית, אוכמן.
מחקר תצפיתי של יותר מ -1,100 מבוגרים הוכיח כי עבור כל 10 גרם של צריכת מוגברת של סיבים מסיסים, הגידול בשומן הבטן ירד ב -3.7% מעל 5 שנים
צילום: unsplash.com.
הימנע מוצרים המכילים טרנס-שומנים.
Trans-Fats נוצרים על ידי שאיבת מימן לתוך שומנים בלתי רוויים, כגון שמן סויה. הם נכללים במרגרינה וממרחים, כמו גם מתווספים לעתים קרובות למוצרים ארוזים, אבל יצרני מזון רבים הפסיקו להשתמש בהם. שומנים אלה היו קשורים לדלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועלייה בשומן הבטן במחקרי התצפית ולמחקות בעלי חיים. מחקר של 6 שנים הראה כי קופים שאכלו דיאטה עם תוכן גבוה של Transhirov הונחו על ידי 33% יותר שומן בחלל הבטן מאשר אלה שצייר דיאטה עם תוכן גבוה של שומנים מונו בלתי רוויות. כדי להפחית שומן על הבטן ולהגן על הבריאות שלך, לקרוא בקפידה את תוויות של החומרים ולהתרחק ממוצרים המכילים טרנסגירא. הם נקראים לעתים קרובות שומנים מוקשים חלקית.
לא לשתות יותר מדי אלכוהול
אלכוהול בכמויות קטנות הוא טוב לבריאות, אבל אם אתה שותה יותר מדי, זה מזיק. מחקרים מראים כי יותר מדי אלכוהול יכול לגרום להשמנה. מחקרים פיקוחיים קשורים לצריכת אלכוהול מופרזת עם סיכון מוגבר באופן משמעותי לפיתוח השמנת יתר מרכזי, כלומר, צבירת שומן מוגזמת סביב המותניים. צמצום השימוש באלכוהול יכול לעזור להפחית את גודל המותניים. אתה לא צריך לסרב לחלוטין את זה, אבל להגביל את מספר שיכור ביום אחד יכול לעזור. יותר מ -2,000 אנשים השתתפו בחקר השימוש באלכוהול. התוצאות הראו כי אלה שתו אלכוהול מדי יום, אבל בממוצע הוא שתה פחות משקה אחד ליום, היה פחות שומן על הבטן שלו מאשר אלה שראו לעתים קרובות יותר, אבל צרכו יותר אלכוהול בימים ששתו.
לדבוק בדיאטה חלבון גבוהה
חלבון הוא חומר מזין חשוב ביותר עבור בקרת משקל. צריכת חלבון גבוהה מגדילה את הייצור הורמון השלמות של PYY, אשר מפחית תיאבון ומקדמת שובע. החלבון גם מגדיל את המהירות של חילוף החומרים ומסייע לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל. מחקרים תצפית רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון הם בדרך כלל פחות שומן בטן מאשר אלה אשר לדבוק דיאטה חלבון נמוכה. הקפד לכלול מקור טוב של חלבון בכל ארוחה, למשל: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, חלבון מי גבינה, שעועית.
להפחית את רמת הלחץ
מתח יכול לגרום לך להרוויח שומן על הבטן, לאלץ בלוטות יותרת הכליה כדי לייצר קורטיזול, אשר ידוע גם בהורמון של מתח. מחקרים מראים כי רמה גבוהה של קורטיזול מגביר את התיאבון ותורם לצבירת שומן בחלל הבטן. יתר על כן, נשים עם מותניים גדולים, ככלל, לייצר יותר קורטיזול בתגובה ללחץ. קורטיזול מורם תורם עוד יותר כדי להגדיל את השומן. כדי להפחית שומן על הבטן, לעשות דברים נעימים לקחת מתח. הנוהג של יוגה או מדיטציה יכול להיות שיטות יעילות.
לא לאכול הרבה מזון מתוק
סוכר מכיל פרוקטוז, השימוש המופרז של אשר קשור למספר מחלות כרוניות. אלה כוללים מחלות לב, סוג 2 סוכרת, השמנת יתר ומחלות כבד. מחקרים מפקחים מראים את הקשר בין צריכת הסוכר הגבוהה לבין תוכן שומן גבוה בחלל הבטן. חשוב להבין כי לא רק סוכר מעודן יכול להוביל לעלייה בשומן הבטן. אפילו בריאות בריא יותר בריא, כגון דבש אמיתי, יש להשתמש כלכלית.
לעשות תרגילים אירוביים (Cardio)
תרגילים אירוביים (Cardio) - דרך יעילה לשפר את הבריאות שלך לשרוף קלוריות. מחקרים גם מראים כי זהו אחד הצורות היעילות ביותר של תרגילים כדי להפחית שומן על הבטן. עם זאת, התוצאות הן מעורפלות לגבי אילו תרגילים שימושיים יותר: מתון או בעוצמה גבוהה. בכל מקרה, תדירות ומשך תוכנית התרגיל שלך חשוב יותר מעוצמתו. מחקר אחד הוכיח כי נשים בדואר כהונתו שיקרו יותר בשומן בכל התחומים שבהם ביצעו תרגילים אירוביים במשך 300 דקות בשבוע, לעומת מי שהתאמן 150 דקות בשבוע.
תדירות ומשך תוכנית התרגיל שלך חשובה יותר מעוצמתה.
צילום: unsplash.com.
להפחית את צריכת הפחמימות, במיוחד מעודן
צמצום צריכת הפחמימות יכול להיות שימושי מאוד עבור שריפת שומן, כולל בטן. דיאטה המכילה פחות מ -50 גרם של פחמימות ביום לגרום לאובדן שומן על הבטן באנשים עם עודף משקל, אנשים עם סיכון של סוג 2 סוכרת 2 ונשים עם תסמונת השחלות polycystic (spki). אופציונלי לבחון דיאטה פחמן נמוכה קפדנית. כמה מחקרים מראים כי החלפה פשוטה של פחמימות מעודן עם פחמימות מעומענים לא מעורערים יכול לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית שומן על הבטן. לדברי המחקרים המפורסמים של הלב של fragingham, אנשים עם הצריכה הגדולה ביותר של גרגר שלם 17% נוטים פחות להיות עודף שומן בחלל הבטן מאשר אלה אשר דחקה דיאטה עם גרגר מעודן גבוה.
החלף כמה שומנים קולינריים עם שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא אחד השומנים השימושיים ביותר שאתה יכול לקבל. מחקרים מראים כי שומנים עם אורך שרשרת ממוצע בשמן קוקוס יכול להאיץ מטבוליזם ולהפחית את כמות השומן שאתה דוחה בתגובה צריכת קלוריות גבוהה. מחקרים מבוקרים מראים כי הוא יכול גם להוביל לאובדן שומן הבטן. במחקר אחד, אדם עם השמנת יתר, איזה שמן קוקוס מקובל במשך 12 שבועות, איבד בממוצע של 2.86 ס"מ במותניים ללא שינויים מכוונים לתזונה או למצב התרגיל שלהם. עם זאת, הראיות של היתרונות של שמן קוקוס עבור ירידה במשקל של שומן הבטן הם חלשים וסותרים. בנוסף, זכור כי שמן קוקוס הוא קלוריות מאוד. במקום להוסיף עוד שומנים בתזונה שלך, להחליף כמה שומנים שאתה כבר אוכל, שמן קוקוס.
לבצע תרגיל עם נטל
אימון עם נטל, הידוע גם בשם הרמת משקולות או הכשרה כוח, חשובים לשימור קבוצה של מסת שריר. בהתבסס על מחקר של אנשים עם PrediBet, סוג 2 סוכרת והשמנת יתר של הכבד, תרגיל עם מעקות יכול גם להיות שימושי לירידה במשקל. למעשה, מחקר אחד של מתבגרים עם עודף משקל הוכיח כי השילוב של הכשרת כוח תרגילים אירוביים הובילה לירידה הגדולה ביותר בשומן הקרביים. אם תחליט להעלות משקולות, מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך.