Ստամոքսի վրա ճարպը ավելի քան տհաճություն է, որի պատճառով ձեր հագուստը մոտ է թվում: Այս տեսակի ճարպը, որը կոչվում է visceral ճարպ, հանդիսանում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների եւ այլ պետությունների հիմնական ռիսկային գործոն: Շատ առողջապահական կազմակերպություններ օգտագործում են մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) `քաշը դասակարգելու եւ նյութափոխանակության հիվանդությունների ռիսկը կանխատեսելու համար: Այնուամենայնիվ, սա մոլորություն է, քանի որ ստամոքսի վրա ավելորդ ճարպ ունեցող մարդիկ մեծ ռիսկի են ենթարկվում, նույնիսկ եթե դրանք բարակ տեսք ունեն: Չնայած այս ոլորտում ճարպ կորցնելը կարող է դժվար լինել, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել որովայնի խոռոչում ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար: Ահա 10 արդյունավետ խորհուրդ, ինչպես ազատվել ճարպից, որը հաստատված է գիտական հետազոտությունների միջոցով.
Կերեք շատ լուծելի մանրաթել
Լուծվող մանրաթելը կլանում է ջուրը եւ ձեւավորում է գել, որն օգնում է դանդաղեցնել սննդի անցումը մարսողական համակարգի միջոցով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի մանրաթելն օգնում է նվազեցնել քաշը, օգնելով ձեզ լիարժեք զգալ: Այսպիսով, դուք, բնականաբար, ավելի քիչ եք ուտում: Այն կարող է նաեւ նվազեցնել ձեր օրգանիզմի կողմից սնունդից սպառված կալորիաների քանակը: Ավելին, լուծվող մանրաթելը օգնում է ճարպի դեմ պայքարել ստամոքսի վրա: Ավելի քան 1100 մեծահասակների հետ կապված դիտորդական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ յուրաքանչյուր 10 գրամի համար լուծվող մանրաթելերի սպառման աճ է, որովայնի վրա քսուքը 5 տարվա ընթացքում նվազել է 3,7% -ով: Փորձեք ամեն օր սպառում ապրանքներ բարձրամանրաթելային պարունակությամբ: Լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուրները ներառում են. Սպիտակեղենի սերմ, շիրաթային արիշտա, Բրյուսել, ավոկադո, լոբի, մոշ:
Ավելի քան 1100 մեծահասակների հետ կապված դիտորդական ուսումնասիրություն է ցույց տվել, որ օպտիկամանրաթելային լուծույթի սպառման յուրաքանչյուր 10 գրամի համար որովայնի ճարպի աճը 5 տարվա ընթացքում նվազել է 3,7% -ով
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Խուսափեք տրանս-ճարպեր պարունակող արտադրանքներից:
Տրանս-ճարպերը ձեւավորվում են ջրածինը պոմպացնելով չհագեցած ճարպերի մեջ, ինչպիսիք են սոյայի յուղը: Դրանք պարունակվում են որոշ մարգարինների եւ տարածման մեջ, ինչպես նաեւ հաճախ ավելացվում են փաթեթավորված արտադրանքներին, բայց շատ սննդի արտադրողներ դադարեցին օգտագործել դրանք: Այս ճարպերը կապված էին բորբոքման, սրտի հիվանդությունների, ինսուլինի դիմադրության եւ որովայնի ճարպի աճի հետ, դիտորդ հետազոտությունների եւ կենդանիների ուսումնասիրություններում: 6-ամյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կապիկները, որոնք դիետա են ուտում Transhirov- ի բարձր պարունակությամբ, որովայնի խոռոչում խփվել են 33% -ով ավելի ճարպ, քան նրանք, ովքեր դիետա են պահում մոնո-անբնական ճարպերի բարձր պարունակությամբ: Ստամոքսի վրա ճարպը նվազեցնելու եւ ձեր առողջությունը պաշտպանելու համար, ուշադիր կարդացեք բաղադրիչների պիտակները եւ հեռու մնացեք տրանսգիրա պարունակող արտադրանքներից: Դրանք հաճախ անվանում են մասամբ ջրածնային ճարպեր:
Մի խմեք շատ ալկոհոլ
Փոքր քանակությամբ ալկոհոլը լավ է առողջության համար, բայց եթե շատ եք խմում, դա վնասակար է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ ալկոհոլը կարող է ճարպակալել: Վերահսկիչ ուսումնասիրությունները կապված են ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառման հետ `կենտրոնական ճարպակալման զարգացման զգալիորեն մեծ ռիսկով, այսինքն, մեծ քանակությամբ ճարպի կուտակում իրան: Ալկոհոլի օգտագործման նվազեցումը կարող է օգնել նվազեցնել գոտկատեղի չափը: Ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ մերժել այն, բայց մեկ օրվա ընթացքում հարբած քանակը սահմանափակելը կարող է օգնել: Ավելի քան 2000 մարդ մասնակցել է ալկոհոլի օգտագործման ուսումնասիրությանը: Արդյունքները ցույց տվեցին, որ նրանք, ովքեր ամեն օր խմում են ալկոհոլը, բայց միջին հաշվով նա օրական մեկ խմիչք խմում էր, քան իր ստամոքսի վրա ավելի քիչ ճարպ էր:
Պահպանեք բարձր սպիտակուցային դիետան
Սպիտակուցը քաշի վերահսկման համար չափազանց կարեւոր սննդանյութ է: Սպիտակուցների բարձր սպառումը մեծացնում է պիտի ամբողջականության հորմոնների արտադրությունը, որը նվազեցնում է ախորժակը եւ խթանում է հագեցվածությունը: Սպիտակուցը մեծացնում է նաեւ նյութափոխանակության արագությունը եւ օգնում է մկանների զանգվածը քաշի կորստի ընթացքում պահել: Շատ դիտորդական ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի շատ սպիտակուցներ ուտող մարդիկ սովորաբար ավելի քիչ որովայնի ճարպ են, քան նրանք, ովքեր հավատարիմ են ցածր սպիտակուցային սննդակարգին: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցի լավ աղբյուր, օրինակ, միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, շիճուկի սպիտակուց, լոբի:
Նվազեցնել սթրեսի մակարդակը
Սթրեսը կարող է ձեզ ստիպել ճարպը ձեռք բերել ստամոքսի վրա, ստիպելով վերերիկամային խցուկներ պատրաստել կորտիզոլ, որը հայտնի է նաեւ որպես սթրեսի հորմոն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կորտիզոլի բարձր մակարդակը մեծացնում է ախորժակը եւ նպաստում է որովայնի խոռոչում ճարպի կուտակմանը: Ավելին, մեծ իրան ունեցող կանայք, որպես կանոն, ավելի շատ կորտիզոլ են արտադրում, ի պատասխան սթրեսի: Բարձրացված կորտիզոլը հետագայում նպաստում է ճարպի աճին: Ստամոքսի վրա ճարպը նվազեցնելու համար հաճելի բաներ արեք, որոնք սթրես են անում: Յոգայի կամ մեդիտացիայի պրակտիկան կարող է լինել արդյունավետ մեթոդներ:
Մի կերեք շատ քաղցր սնունդ
Շաքարավազը պարունակում է ֆրուկտոզա, որի չափից ավելի օգտագործումը կապված է մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների հետ: Դրանք ներառում են սրտի հիվանդություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ, ճարպակալում եւ լյարդի հիվանդություն: Վերստուգող ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս բարձր շաքարի սպառման եւ որովայնի խոռոչում ճարպի պարունակությունը բարձրացնել: Կարեւոր է հասկանալ, որ ոչ միայն զտված շաքարը կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի աճի: Նույնիսկ ավելի առողջ շաքարի առողջությունը, ինչպիսիք են իրական մեղրը, պետք է օգտագործվեն տնտեսապես:
Դարձնել աերոբիկական վարժություններ (սրտանոթ)
Աերոբիկ վարժություններ (Cardio) - ձեր առողջության բարելավման եւ այգիների կալորիաները բարելավելու արդյունավետ միջոց: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաեւ, որ սա վարժությունների ամենաարդյունավետ ձեւերից մեկն է `ստամոքսի վրա ճարպը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, արդյունքները երկիմաստ են, թե որ վարժանքներն են ավելի օգտակար, չափավոր կամ բարձր ինտենսիվություն: Ամեն դեպքում, ձեր վարժությունների ծրագրի հաճախականությունն ու տեւողությունը ավելի կարեւոր է, քան դրա ինտենսիվությունը: Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հետընտրական կանանց մոտ կանայք ավելի շատ ճարպ են ստել բոլոր ոլորտներում, երբ շաբաթական 300 րոպե իրականացրեցին աերոբիկական վարժություններ, համեմատած շաբաթական 150 րոպե:
Ձեր վարժությունների ծրագրի հաճախականությունն ու տեւողությունը ավելի կարեւոր է, քան դրա ինտենսիվությունը:
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Նվազեցրեք ածխաջրերի սպառումը, հատկապես զտված
Ածխաջրերի սպառման կրճատումը կարող է շատ օգտակար լինել ճարպը այրելու համար, ներառյալ որովայնը: Դիետան պարունակում է օրական 50 գրամ ածխաջրեր պարունակող, առաջացնում է ճարպի ճարպի կորուստ, ավելաքաշ ունեցող մարդկանց մոտ, 2-րդ տիպի 2 շաքարախտով 2-ով եւ կին, պոլիկիստական ձվաբջջի սինդրոմով (SPKI): Ընտրովի դիտեք ածխածնի խիստ խիստ դիետան: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ զտված ածխաջրերի պարզ փոխարինումը չմշակված օսլաստիկ ածխաջրերով կարող է բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը եւ նվազեցնել ճարպը ստամոքսի վրա: Framamamam- ի սրտի հայտնի ուսումնասիրությունների համաձայն, ամբողջ հացահատիկի մեծագույն սպառումը 17% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ որովայնի խոռոչում ավելորդ ճարպ ունենան, քան նրանք, ովքեր ունենան դիետան բարձր նուրբ հացահատիկով:
Տեղադրեք որոշ խոհարարական ճարպեր կոկոսի յուղով
Կոկոսի յուղը ամենաօգտակար ճարպերից մեկն է, որը կարող եք ունենալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Coconut Oil- ի միջին շղթայական երկարությամբ ճարպերը կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը եւ նվազեցնել ճարպի քանակը, ի պատասխան բարձր կալորիականության ընդունման: Վերահսկվող ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է հանգեցնել նաեւ որովայնի ճարպի կորստի: Մի ուսումնասիրության մեջ, ճարպակալմամբ տղամարդը, որը 12 շաբաթ օրաթերթում էր կոկոսի յուղը, իրան կամ վարժության ռեժիմում դիտավորյալ փոփոխություններ կատարելու միջինը 2,86 սմ է կորցրել: Այնուամենայնիվ, որովայնի ճարպի քաշի կորստի համար կոկոսի յուղի առավելությունների ապացույցները թույլ եւ հակասական են: Բացի այդ, հիշեք, որ կոկոսի յուղը շատ կալորիականությամբ է: Ձեր սննդակարգում լրացուցիչ ճարպեր ավելացնելու փոխարեն, փոխարինեք որոշ ճարպեր, որոնք արդեն ուտում եք, կոկոսի յուղ:
Կատարեք վարժություններ բեռներով
Դասընթացները ծանրաբեռնվածության հետ, որը հայտնի է նաեւ որպես քաշի բարձրացում կամ էլեկտրարվեստի ուսուցում, կարեւոր է մկանների զանգվածի պահպանման եւ հավաքածուի համար: Հիմք ընդունելով այն հետազոտությունները, որոնք ներգրավված են անձի հետ անձինք, 2-րդ տիպի շաքարախտը եւ լյարդի ճարպակալումը, ծանրաբեռնվածության վարժությունները կարող են օգտակար լինել նաեւ քաշի կորստի համար: Փաստորեն, ավելաքաշ ունեցող դեռահասների հետ կապված մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստման եւ աերոբիկական վարժությունների համադրությունը հանգեցրեց տեսողական ճարպի ամենամեծ նվազմանը: Եթե որոշեք բարձրացնել կշիռները, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել վավերացված անձնական մարզչի հետ: