Фрукти - це натуральний перекус, багатий вітамінами, клітковиною та іншими поживними речовинами, що підтримують здорове харчування. Фактично, вживання фруктів пов'язано зі зниженням маси тіла і більш низьким ризиком діабету, високого кров'яного тиску, раку і серцевих захворювань. Ось 11 кращих фруктів для схуднення:
грейпфрут
Грейпфрут є чимось середнім між помело і апельсином і зазвичай асоціюється з дієтою і схудненням. Половина грейпфрута містить всього 39 калорій, але забезпечує 65% рекомендованої добової норми (РСНП) вітаміну С. Червоні сорти також забезпечують 28% РСНП вітаміну А. Більш того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він повільніше вивільняє цукор в кровотік. Дієта з низьким ГІ може сприяти схудненню і підтримці ваги, хоча докази обмежені. У дослідженні за участю 85 людей з ожирінням вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1%. Крім того, недавній огляд показав, що споживання грейпфрута знижує жирові відкладення, окружність талії і артеріальний тиск у порівнянні з контрольними групами. Хоча грейпфрут можна їсти сам по собі, він також є відмінним доповненням до салатів та інших страв.
яблука
Яблука низькокалорійні і містять велику кількість клітковини: 116 калорій і 5,4 грама клітковини на один великий фрукт (223 грама). Також було виявлено, що вони сприяють зниженню ваги. В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяного печива з однаковою калорійністю в день протягом 10 тижнів. Група, споживають яблука, втратила 0,91 кг, а група груш - 0,84 кг, в той час як вага групи вівса не змінився. Оскільки низькокалорійні фрукти, такі як яблука, ситніше, ви з'їсте менше інших продуктів протягом дня. Дослідження показують, що яблука краще їсти цілком, а не в соку, щоб зменшити голод і контролювати апетит. Проте, два дослідження пов'язують яблучний сік зі зменшенням жиру в організмі в порівнянні з контрольним напоєм з тією ж кількістю калорій. Екстракт поліфенолів яблука, виготовлений з одного з натуральних з'єднань фруктів, також пов'язаний зі зниженням рівня холестерину. Яблука можна їсти як у вареному, так і в сирому вигляді. Спробуйте додавати їх в гарячі і холодні каші, йогурт, рагу і салати або запікати їх самостійно.
вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск і зменшити запалення
Фото: unsplash.com
ягоди
Ягоди - джерело низькокалорійних поживних речовин. Наприклад, ½ склянки (74 грама) чорниці містить всього 42 калорії, але забезпечує 12% РСНП вітаміну С і марганцю, а також 18% вітаміну К. Одна чашка (152 грама) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, а також 150% від РСНП вітаміну C і майже 30% марганцю. Також було показано, що ягоди ситні. Одне невелике дослідження показало, що люди, яким давали 65-калорійну ягідну закуску, при подальшому прийомі їжі їли менше, ніж ті, кому давали цукерки з такою ж кількістю калорій. Крім того, вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск і зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей з надмірною вагою. Як свіжі, так і заморожені ягоди можна додавати в пластівці або йогурт на сніданок, змішувати зі здоровим смузі, змішувати з випічкою або кидати в салат.
кісточкові фрукти
Кісточкові, також відомі як кістянки, представляють собою групу сезонних фруктів з м'ясистим зовнішнім виглядом і кісточкою або кісточкою всередині. Вони включають персики, нектарини, сливи, вишню і абрикоси. Кісточкові плоди мають низький ГІ, низькокалорійні і багаті поживними речовинами, такими як вітаміни C і A, що робить їх ідеальним варіантом для людей, що намагаються схуднути. Наприклад, один середній персик (150 грамів) містить 58 калорій, в той час як 1 чашка (130 грамів) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грамів) або чотири абрикоса (140 грамів) містять всього 60 калорій. У порівнянні з хворими закусками, такими як чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш насиченим поживними речовинами. Кісточкові плоди можна їсти свіжими, подрібнювати у фруктових салатах, змішувати з ситної кашею або навіть смажити на грилі або додавати в пікантні страви, такі як рагу. Кісточкові фрукти, такі як персики, нектарини і сливи, є низькокалорійної сезонної закускою. Вони є хорошою альтернативою чіпсів, печива або іншої нездорової їжі.
Маракуйя
Маракуйя, яка походить з Південної Америки, зростає на красивою квітучої лозі. У нього жорстка зовнішня кірка - пурпурного або жовтого кольору - з їстівної мякотной масою насіння всередині. Один фрукт (18 грам) містить всього 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза і калію. Для такого маленького плоду маракуйя містить досить харчових волокон. Фактично, п'ять з них дають 42% від РСНП на менш ніж 100 калорій. Клітковина сповільнює травлення, допомагає довше відчувати ситість і контролює апетит. Крім того, насіння маракуї містять піцеатаннол - речовина, яка знижує кров'яний тиск і покращує чутливість до інсуліну у чоловіків з надмірною вагою. Для схуднення найкраще вживати маракуйю цілком. Її можна їсти окремо, використовувати в якості начинки або начинки для десертів або додавати в напої.
ревінь
Насправді ревінь - це овоч, але в Європі і Північній Америці його часто готують як фрукт. Хоча в ньому всього 11 калорій на стебло, він як і раніше містить майже 1 грам клітковини і майже 20% від РСНП вітаміну К. Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, що є поширеною проблемою для людей, які борються зі своїм вагою. У дослідженні за участю 83 осіб з атеросклерозом - захворюванням артерій - у тих, хто отримував 50 мг сухого екстракту на кг маси тіла протягом шести місяців, спостерігалося значне зниження холестерину і поліпшення функції кровоносних судин. Стебла ревеню можна гасити і подавати з кашею. Хоча його можна використовувати по-різному, в тому числі в десертах, при схудненні найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру.
ківі
Ківі - це маленькі коричневі плоди з яскраво-зеленою або жовтою м'якоттю і крихітними чорними насінням. Дуже поживні, ківі є відмінним джерелом вітаміну C, вітаміну E, фолієвої кислоти і клітковини, а також мають значні переваги для здоров'я. В одному дослідженні 41 осіб з преддиабетом їв два золотих ківі в день протягом 12 тижнів. У них спостерігався більш високий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску і зменшення об'єму талії на 3,1 см. Додаткові дослідження відзначають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, підвищити рівень холестерину і підтримувати здоров'я кишечника - всі додаткові переваги для схуднення. У ківі низький ГІ, тому, хоча вони і містять цукор, він вивільняється повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові. Крім того, ківі багаті харчовими волокнами. Один невеликий очищений фрукт (69 грам) містить більше 2 грамів клітковини, в той час як тільки шкірочка дає 1 додатковий гр клітковини. Було доведено, що дієта з високим вмістом клітковини з фруктів і овочів сприяє зниженню ваги, збільшення повноти і поліпшенню здоров'я кишечника. Ківі м'який, солодкий і смачний, якщо його їсти сирим, очищеним або неочищеним. Його також можна вичавлювати в сік, використовувати в салатах, додавати в ранкові пластівці або використовувати у випічці.
У ківі низький ГІ, тому, хоча вони і містять цукор, він вивільняється повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові
Фото: unsplash.com
диня
Диня низькокалорійна і містять велику кількість води, що робить її дуже корисною для схуднення. Всього в 1 чашці (150-160 грамів) дині міститься скромна 46-61 калорія. Хоча дині і низькокалорійні, вони багаті клітковиною, калієм і антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин і лікопін. Крім того, вживання фруктів з високим вмістом води може допомогти вам скинути зайву вагу. Дині можна їсти свіжими, нарізаними кубиками або кульками, щоб оживити фруктовий салат. Їх також легко змішати з фруктовими коктейлями або заморозити у фруктовому морозиві.
апельсини
Як і всі цитрусові, апельсини містять мало калорій, але містять багато вітаміну С і клітковини. Вони також дуже ситні. Фактично, апельсини в чотири рази більше начинки, ніж круасан, і в два рази більше, ніж батончик мюслі. Хоча багато людей вживають апельсиновий сік замість апельсинових часточок, дослідження показали, що вживання в їжу цілих фруктів, а не фруктових соків, не тільки знижує відчуття голоду і калорійність, але і збільшує почуття ситості. Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, краще їсти апельсини, ніж пити апельсиновий сік. Фрукт можна їсти окремо або додати в улюблений салат або десерт.
банани
Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів через високий вміст цукру і калорій. Хоча банани більш калорійні, ніж багато інших фруктів, вони також більш багаті поживними речовинами, поставляючи калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти і вітаміни A, B6 і C. Їх низький або середній ГІ може допомогти контролювати рівень інсуліну і регулювати вагу, особливо для людей, які страждають на діабет. Крім того, одне дослідження показало, що щоденне вживання банана знижує рівень цукру в крові і холестерину у людей з високим рівнем холестерину. Якісні, багаті поживними речовинами і низькокалорійні продукти, такі як банани, життєво важливі для будь-якого плану здорового схуднення. Банани можна вживати самі по собі в якості зручною закуски на ходу або додавати в сирі або приготовані до широкого спектру страв.
авокадо
Авокадо - це жирний, висококалорійний фрукт, який тут вирощували в теплому кліматі. Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Така ж кількість забезпечує 25% РСНП вітаміну К і 20% фолієвої кислоти. Незважаючи на високу калорійність і вміст жиру, авокадо може сприяти схудненню. В одному дослідженні 61 осіб з надмірною вагою дотримувався дієти, що містить або 200 грамів авокадо, або 30 грамів інших жирів (маргарин і масла). Обидві групи значно втратили вагу, що вказує на те, що авокадо - розумний вибір для тих, хто хоче схуднути. Інші дослідження показали, що вживання авокадо може збільшити почуття ситості, знизити апетит і підвищити рівень холестерину. Крім того, велике дослідження американських моделей харчування показало, що люди, які їли авокадо, як правило, дотримувалися більш здорового харчування, мали більш низький ризик метаболічного синдрому і меншу масу тіла, ніж люди, які їх не їли. Авокадо можна використовувати замість масла або маргарину в хлібі і тостах. Ви також можете додавати їх в салати, смузі або соуси.