Ang taba sa tiyan ay higit pa sa isang istorbo, dahil kung saan ang iyong damit ay tila malapit. Ang ganitong uri ng taba, na tinatawag na visceral fat, ay ang pangunahing panganib na kadahilanan ng uri 2 diyabetis, sakit sa puso at iba pang mga estado. Maraming mga organisasyon sa kalusugan ang gumagamit ng Body Mass Index (BMI) upang i-classify ang timbang at hulaan ang panganib ng metabolic disease. Gayunpaman, ito ay isang maling akala, dahil ang mga taong may labis na taba sa tiyan ay nasa mas mataas na panganib, kahit na tumingin sila ng manipis. Kahit na ang pagkawala ng taba sa lugar na ito ay maaaring maging mahirap, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang labis na taba sa lukab ng tiyan. Narito ang 10 epektibong payo, kung paano mapupuksa ang taba na nakumpirma ng siyentipikong pananaliksik:
Kumain ng maraming natutunaw na hibla
Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng isang gel na tumutulong sa pagbagal ng pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng hibla ay nakakatulong na mabawasan ang timbang, na tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, kaya natural kang kumain ng mas kaunti. Maaari rin itong mabawasan ang bilang ng mga calories na natupok ng iyong organismo mula sa pagkain. Bukod dito, ang natutunaw na hibla ay nakakatulong upang labanan ang taba sa tiyan. Ang isang pagmamasid sa pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 1,100 mga matatanda ay nagpakita na para sa bawat 10 gramo, isang pagtaas sa pagkonsumo ng natutunaw na hibla, ang grasa sa tiyan ay bumaba ng 3.7% para sa 5 taon. Subukan upang ubusin ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng hibla araw-araw. Ang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng: linen seed, shirate noodles, brussels, abokado, bean, blackberry.
Ang isang pagmamasid na pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 1,100 mga matatanda ay nagpakita na para sa bawat 10 gramo ng mas mataas na pagkonsumo ng hibla-natutunaw, ang pagtaas sa taba ng tiyan ay bumaba ng 3.7% higit sa 5 taon
Larawan: Unsplash.com.
Iwasan ang mga produkto na naglalaman ng trans-fats.
Ang mga trans-fats ay nabuo sa pamamagitan ng pumping hydrogen sa unsaturated fats, tulad ng langis ng toyo. Ang mga ito ay nakapaloob sa ilang mga margarin at kumalat, pati na rin ay madalas na idinagdag sa naka-pack na mga produkto, ngunit maraming mga tagagawa ng pagkain ang tumigil gamit ang mga ito. Ang mga taba na ito ay nauugnay sa pamamaga, sakit sa puso, paglaban ng insulin at pagtaas ng taba ng tiyan sa pagmamasid sa pananaliksik at pag-aaral ng hayop. Ang isang 6-taong pag-aaral ay nagpakita na ang mga unggoy na kumain ng diyeta na may mataas na nilalaman ng Transhirov ay nakapuntos ng 33% na mas maraming taba sa cavity ng tiyan kaysa sa mga sumusunod sa isang diyeta na may mataas na nilalaman ng mono-unsaturated fats. Upang mabawasan ang taba sa tiyan at protektahan ang iyong kalusugan, maingat na basahin ang mga label ng mga sangkap at lumayo mula sa mga produkto na naglalaman ng transgira. Ang mga ito ay madalas na tinutukoy bilang bahagyang hydrogenated fats.
Huwag uminom ng labis na alak
Ang alak sa maliliit na dami ay mabuti para sa kalusugan, ngunit kung uminom ka ng masyadong maraming, ito ay nakakapinsala. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang sobrang alak ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan. Ang mga pag-aaral sa pangangasiwa ay nauugnay sa labis na pagkonsumo ng alak na may malaking pagtaas ng panganib ng pagbuo ng labis na labis na katabaan, iyon ay, labis na taba na akumulasyon sa paligid ng baywang. Ang pagbawas ng paggamit ng alak ay maaaring makatulong na mabawasan ang laki ng baywang. Hindi mo kailangang ganap na tanggihan ito, ngunit ang paghihigpit sa bilang ng lasing sa isang araw ay maaaring makatulong. Mahigit sa 2,000 katao ang nakibahagi sa pag-aaral ng paggamit ng alak. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga umiinom ng alak araw-araw, ngunit sa karaniwan ay uminom siya ng mas mababa sa isang inumin kada araw, mas mababa ang taba sa kanyang tiyan kaysa sa mga nakakita nang mas madalas, ngunit natupok ang mas maraming alkohol sa mga araw kapag uminom.
Sumunod sa mataas na diyeta ng protina
Ang protina ay isang napakahalagang nutrient para sa kontrol ng timbang. Ang mataas na pagkonsumo ng protina ay nagdaragdag ng produksyon ng hormon ng pyy, na binabawasan ang gana at nagtataguyod ng pagkabusog. Ang protina ay nagdaragdag din ng bilis ng metabolismo at tumutulong upang mapanatili ang kalamnan mass sa panahon ng pagbaba ng timbang. Maraming mga pag-aaral sa pagmamasid ang nagpapakita na ang mga tao na kumakain ng mas maraming protina ay kadalasang mas mababa ang tiyan ng tiyan kaysa sa mga sumusunod sa isang mababang diyeta ng protina. Tiyaking isama ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain, halimbawa: karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina ng whey, beans.
Bawasan ang antas ng stress
Ang stress ay maaaring gumawa ka makakuha ng taba sa tiyan, pagpilit adrenal glands upang makabuo ng cortisol, na kilala rin bilang isang hormon ng stress. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mataas na antas ng cortisol ay nagdaragdag ng gana at nag-aambag sa akumulasyon ng taba sa lukab ng tiyan. Bukod dito, ang mga kababaihan na may malaking baywang, bilang isang panuntunan, gumawa ng higit pang cortisol bilang tugon sa stress. Ang nakataas na cortisol ay karagdagang kontribusyon sa pagtaas ng taba. Upang mabawasan ang taba sa tiyan, gawin ang mga magagandang bagay na nagbibigay ng stress. Ang pagsasanay ng yoga o pagmumuni-muni ay maaaring maging epektibong pamamaraan.
Huwag kumain ng maraming matamis na pagkain
Ang asukal ay naglalaman ng fructose, ang labis na paggamit nito ay nauugnay sa isang bilang ng mga malalang sakit. Kabilang dito ang sakit sa puso, uri 2 diyabetis, labis na katabaan at sakit sa atay. Ang mga pangangasiwa sa pangangasiwa ay nagpapakita ng relasyon sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng asukal at nadagdagan ang taba ng nilalaman sa lukab ng tiyan. Mahalaga na maunawaan na hindi lamang ang pinong asukal ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa taba ng tiyan. Kahit na mas malusog na kalusugan ng asukal, tulad ng tunay na pulot, ay dapat gamitin sa ekonomiya.
Gumawa ng aerobic exercises (cardio)
Aerobic exercises (cardio) - isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan at magsunog ng calories. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagsasanay upang mabawasan ang taba sa tiyan. Gayunpaman, ang mga resulta ay hindi maliwanag kung saan ang mga pagsasanay ay mas kapaki-pakinabang: katamtaman o mataas na intensidad. Sa anumang kaso, ang dalas at tagal ng iyong ehersisyo na programa ay mas mahalaga kaysa sa intensity nito. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan sa postmenopause ay nagsinungaling ng higit na taba sa lahat ng lugar kapag nagsagawa sila ng aerobic exercises para sa 300 minuto sa isang linggo, kumpara sa mga taong nagsanay ng 150 minuto sa isang linggo.
Ang dalas at tagal ng iyong programa sa ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa intensity nito.
Larawan: Unsplash.com.
Bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat, lalo na pino
Ang pagbawas ng pagkonsumo ng karbohidrat ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba, kabilang ang tiyan. Ang diyeta na naglalaman ng mas mababa sa 50 gramo ng carbohydrates bawat araw ay nagiging sanhi ng pagkawala ng taba sa tiyan sa mga taong may sobrang timbang, mga taong may panganib ng type 2 diabetes 2 at kababaihan na may polycystic ovarian syndrome (spki). Opsyonal na obserbahan ang isang mahigpit na mababang karbon diyeta. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang simpleng kapalit ng pinong carbohydrates na may mga hindi pinapansin na carbohydrates ng starchy ay maaaring mapabuti ang metabolic health at mabawasan ang taba sa tiyan. Ayon sa mga bantog na pag-aaral ng puso ng Framingham, ang mga tao na may pinakadakilang pagkonsumo ng buong butil 17% ay mas malamang na magkaroon ng labis na taba sa cavity ng tiyan kaysa sa mga sumusunod sa isang diyeta na may mataas na pinong butil.
Palitan ang ilang mga culinary fats na may langis ng niyog
Ang langis ng niyog ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na taba na maaari mong makuha. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taba na may average na haba ng kadena sa langis ng niyog ay maaaring magpabilis ng metabolismo at mabawasan ang dami ng taba na ipinagpaliban mo bilang tugon sa mataas na calorie intake. Ipinakikita ng mga kontroladong pag-aaral na maaari din itong humantong sa pagkawala ng taba ng tiyan. Sa isang pag-aaral, isang lalaki na may labis na katabaan, na ang pang-araw-araw na tinanggap na langis ng niyog sa loob ng 12 linggo, ay nawalan ng average na 2.86 cm sa baywang nang walang intensyonal na pagbabago sa kanilang diyeta o ehersisyo mode. Gayunpaman, ang katibayan ng mga benepisyo ng langis ng niyog para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay mahina at nagkakasalungatan. Bilang karagdagan, tandaan na ang langis ng niyog ay napaka calorie. Sa halip na magdagdag ng dagdag na taba sa iyong diyeta, palitan ang ilang mga taba na kumain ka na, langis ng niyog.
Magsagawa ng ehersisyo sa mga pasanin
Ang pagsasanay sa mga pasanin, na kilala rin bilang weight lifting o power training, ay mahalaga para sa pangangalaga at hanay ng mass ng kalamnan. Batay sa pananaliksik na kinasasangkutan ng mga tao na may Prediabet, ang uri ng diyabetis at labis na katabaan ng atay, ang ehersisyo na may mga purdensyon ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga kabataan na may sobra sa timbang ay nagpakita na ang kumbinasyon ng pagsasanay ng kapangyarihan at aerobic na pagsasanay na humantong sa pinakamalaking pagbaba sa visceral taba. Kung magpasya kang taasan ang mga timbang, inirerekomenda itong kumunsulta sa isang sertipikadong personal na coach.